 |
Комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации.
|
|
|
|
Классификация стрессоров
Группа. Стрессоры активной деятельности
1. Экстремальные стрессоры:
- боевые действия;
- необычные условия существования (под землёй, под водой, испытание техники);
2. Производственные стрессоры:
- работа с дефицитом времени;
- чрезмерно высокое чувство ответственности;
- неудовлетворяющие темпы продвижения по службе;
- бесплановая сменяемость трудовой деятельности;
- несоответствие между уровнем образования и статусом на работе, доходами, социальным положением;
3. Стрессоры психо–социальной мотивации:
- сама мотивация (подготовка к соревнованию, конкурсу и т. д.);
- участие в конкурсе и др.;
- стремление получить награду;
Группа. Стрессоры оценок.
1. Старт – стрессоры и стрессоры памяти:
- соревнование, конкурс, экзамен;
- состояние накануне операции (предстартовая готовность, напряженность);
- состояние перед кабинетом начальника;
- внезапное воспоминание о пережитом горе;
- ожидание угрозы, радости;
- конфликт между ожидаемой и воспринимаемой действительностью;
2. Стрессоры побед и поражений:
- сама победа;
- признание открытия;
- успех в искусстве, другом виде деятельности;
- экстаз творчества;
- любовь и женитьба;
- рождение ребенка;
- поражение, неуспехи, непризнание;
- крупный проигрыш;
- смерть или болезнь близкого;
3. Стрессоры зрелищ:
- спортивные зрелища;
- драматические или комедийные фильмы, театральные представления;
Группа. Стрессоры рассогласования деятельности.
1. Стрессоры разобщения:
- конфликты в квартире, семье, с друзьями;
- неожиданные сообщения;
2. Стрессоры психо – социальных и физиологических ограничений
|
|
|
(стрессоры депривации):
- уменьшение поступления информации через органы чувств;
- мускульные депривации;
- заболевания, связанные с ограничением общения;
- тюремная изоляция;
- армия;
- сексуальные дисгармонии;
- голод, жажда;
Группа. Стрессоры физические и природные.
- чрезмерные физические нагрузки;
- медицинские процедуры;
- травмы, действие электрического тока;
- темнота, яркий свет;
- холод, жара;
- качка, т. е. всё, что выходит за рамки нормы, комфорта.
Нервно-мышечная релаксация
1. Вспомните из своего жизненного опыта ситуации, моменты максимального напряжения всего тела, отдельных мышечных групп с последующим расслаблением (поход, удержание тяжести и др.)
2. Проанализируйте свои ощущения.
3. Перепишите в дневник методику овладения нервно-мышечной релаксации.
4. При списывании сконцентрируйте своё внимание на своих ощущениях в теле
5. Настройтесь на выполнение упражнений.
Рекомендации для овладения нервно–мышечной
Релаксацией.
Нервно–мышечная релаксация состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела.
Показана:
- для снятия усталости;
- уменьшения или снятия эмоционального напряжения.
Смысл:
- устранение остаточного, обычно незаметного напряжения в мышцах;
- усиление кровонаполнения в мышцах, суставах, в данной области тела;
- усиление процессов обмена веществ, восстановительных процессов.
Методика:
- создать условия, максимально исключающие посторонние раздражители;
- принять соответствующую позу (полулёжа, поза “кучера”);
- напрячь волю;
- сконцентрировать внимание на конкретной группе мышц;
- дыхание свободное или вдох на время напряжения или длинный выдох при расслаблении;
- участие второй сигнальной системы;
- “проработать” все основные участки тела;
- максимальное напряжение примерно 5 сек. (можно до дрожи);
|
|
|
- повторять каждое упражнение от 2-3 раз до 7;
- лучше делать при закрытых глазах.
Цель:
- субъективно добиться ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувства покоя и отдыха;
- запомнить свои ощущения расслабления, покоя, отдыха, тепла.
Упражнения нервно-мышечной релаксации
Обучение расслаблению мышц лица
1. Примите удобное положение.
2. Дышите свободно.
3. На высоте напряжения задержите вдох.
4. Сконцентрируйте внимание на тех мышечных группах, которые прорабатываете, на словах преподавателя, на своих ощущениях.
5. Посылайте к мышцам мысленные сигналы.
6. Воспользуйтесь предложенными рисунками раздела «Приложения», рисунки «Упражнения для мышц лица», стр. 18.
Обучение расслаблению мышц тела
Проводить под руководством преподавателя.
1. Принять “позу кучера” или полулёжа.
2. Дышать свободно.
3. Прикрыть глаза.
4. Сконцентрировать внимание на словах преподавателя, тех участках тела, для которых проводится упражнение, на своих ощущениях.
5. Обязательно “присоединить” вторую сигнальную систему.
Комплексы упражнений
Комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации.
1 упр. Грудная клетка.
- Сделать глубокий вдох. Задержать воздух, затем расслабиться. Выдохнуть весь воздух легко и возвратиться к нормальному дыханию.
Цель: Необходимо почувствовать напряжение в грудной клетке во время вдоха и расслабление во время выдоха. запомнить эти ощущения! Сосредоточить внимание на разнице ощущений, чтобы потом с большим успехом повторить всё снова.
- Пауза между упражнениями 10-15 сек.
2 упр. Нижняя часть ног (стопы и голени).
а) Обе ступни поставить на пол. Оставить пальцы ног на полу, поднять обе пятки так высоко, как это возможно. Задержать и напрячь в таком положении, затем расслабить – пятки мягко упадут на пол.
Цель: Надо почувствовать напряжение в икроножных мышцах. При расслаблении можно почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть – это соответствует расслабленному состоянию.
Упражнение повторить.
б) Пятки на полу, пальцы поднять как можно выше. Напрячь, задержать и расслабить. Можно ощутить покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Это и будет расслабление.
|
|
|
Упражнение повторить. Пауза – 20 сек.
3. упр. Бедра и живот.
а) Сосредоточить внимание на мышцах бедер. Вытянуть перед собой обе ноги. Если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. Помнить о том, что икроножные мышцы не должны быть напряжены. Задержать ноги в таком положении. Пусть ноги мягко упадут на пол.
Упражнение повторить.
б) Расслабление противоположной группы мышц. Надо представить, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Твёрдо упритесь пятками, задержите напряжение. Затем расслабтесь.
Упражнение повторить.
Итог: После этих упражнений в бедрах должно чувствоваться расслабление. Сосредоточиться на этом ощущении и запомнить это.
Пауза 20 сек.
4. упр. Кисти рук.
а) Одновременно сжимать оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержать в таком положении, затем расслабить. Это упражнение прекрасно и для тех, чьи руки устали от письма в течение дня.
Упражнение повторить.
б) Для расслабления противоположных групп мышц нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержать в таком положении. Расслабить. Запомнить ощущения тепла или покалывания в кистях рук, расслабления или тяжести. Запомнить эти ощущения в кистях рук и в области предплечий.
Пауза 20 сек.
5. упр. Плечи.
Пожимание плечами в вертикальном положении, мысленно пытаясь плечами достичь ушей. Поднять плечи и держать в таком положении максимально долго, до усталости и максимального напряжения. Расслабить. Повторить 2-3 раза. Запомнить ощущение тяжести, тепла, расслабления.
Пауза 20 сек.
6. упр. Шея.
а) Откинуть голову назад, подбородок поднять вверх. Задержать в таком положении. Расслабить. Запомнить ощущения.
Повторить 2-3 раза.
б) Для расслабления противоположной группы мышц упереться подбородком в область грудины и ключицы, напрячься максимально долго. Расслабиться. Запомнить ощущения тепла (“горячая зона”) в области затылка.
|
|
|
Повторить. Пауза 20 сек.
7. упр. Лицо.
Улыбнитесь настолько широко, насколько возможно. Улыбка до ушей! Задержитесь. Расслабтесь. Повторите!
Противоположная группа – сомкнуть губы вместе – поцелуй. Сомкнуть губы сильно крепко, вытянуть вперед. Крепко закрыть глаза. Удивление и т. д.
Заключительный этап
Чтобы была уверенность в том, что мышцы Вашего тела действительно расслабились, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и мысленно в обратном порядке перечисляйте все мышцы, которые Вы напрягали и расслабляли. Следите за мышцами лица – расслабляйте.
Надо почувствовать, что Ваше тело стало очень теплым, тяжёлым, расслабленным. Задержите это ощущение и наслаждайтесь чувством расслабления.
Пауза 2 мин.
Выход из релаксации
Медленно считайте от 1 до 10 и повторяйте про себя: “Моё тело становится сильным, свежим, энергичным. Сознание ясное. Настроение хорошее”.
Когда Вы досчитаете до 10 и откроете глаза, Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день.
Придёт ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.
Для активизации этого состояния на счёте 6-7 напрягите кисти рук и ступней. На счёте 8 – потянитесь.
|
|
|
