 |
Для мышц передней грудной стенки
|
|
|
|
Исходное положение: сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (рис.15; растягивается грудинная порция грудных мышц). Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (рис. 16; растягивается ключичная порция грудных мышц).
Для мышц поясницы
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола (рис. 17). Сохранить позицию на 10-12 с, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой (рис. 18). Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте. Задержаться в этой позиции на 10-12 с, почувствовав, как растягиваются боковые мышцы туловища с левой стороны. Дышать равномерно. Выполнить наклоны в другую сторону.
Каждое из перечисленных упражнений достаточно выполнить по одному разу, чтобы эффективно устранить остаточное мышечное напряжение в большей части мышц, наиболее задействованных для поддержания вертикальной позиции тела.
Этот комплекс достаточно выполнять после каждого урока, чтобы исключить у ребенка боли в спине и перспективу развития остеохондроза в будущем, разумеется, при условии дружбы с растяжками в последующие годы жизни.
Говоря об упражнениях, нельзя не сказать о серьезной ошибке, допускаемой большей частью школьных преподавателей физической культуры, а также многими тренерами спортивных секций. Наверное, многим известно, что, прежде" чем начать занятия, включающие силовые упражнения, следует размяться. Но то, что разминка, а точнее, растяжка нужна и после тренировки, доносится не до каждого занимающегося. Это правило - растяжка до и после занятий - безукоризненно выполняется профессиональными спортсменами, за чьим здоровьем тщательно следят заинтересованные в спортивном бизнесе лица. Если вы смотрели спортивные состязания высокого уровня, наверняка обращали внимание, как, например, лыжник или конькобежец, добежав до финишной линии, вдруг максимально наклонялся вперед и в таком положении катился по инерции еще какое-то время. Причем подобное действие на финише совершают все без исключения спортсмены, у кого высоки нагрузки на мышцы спины.
|
|
|
Первое, что может прийти в голову в качестве объяснения этого постфинишного "феномена" -усталость спортсмена. Однако дело здесь не только в усталости. Вспомните патофизиологические феномены, описанные в книге "Физиология мышечной деятельности труда и спорта" (Л.: "Наука", 1969): "Мышца развивает наибольшее напряжение, когда она до возбуждения имеет естественную длину покоя или слегка растянута. Если исходная длина меньше естественной, что может быть достигнуто сближением концов мышцы, напряжение при возбуждении оказывается меньшим". И далее: "Механические свойства мышцы в значительной мере зависят от ее функционального состояния. Так, например, при утомлении происходит значительное возрастание вязкости. В особенности велика зависимость растяжимости и возврата к исходному состоянию от содержания в мышце АТФ. При снижении ее запасов мышца становится менее растяжимой, ригидной... Пластическое воздействие проявляется и на возбужденной мышце: после сокращения она в некоторых случаях расслабляется не полностью".
Так вот оно что! Чтобы снять напряжение с мышц позвоночника, а точнее, исключить риск сохранения остаточного напряжения в глубоких мышцах спины, профессионалы спешат наклониться вперед тотчас же после нагрузки. Они следят за своими мышцами! Иногда телекамера вдруг выхватит и другие кадры из спортивного последействия: растяжки ног, рук, шеи, живота. Оказывается, всему этому обучают, но обучают лишь тех, чья сила мышц является предметом массовых зрелищ, "гладиаторских боев". Это еще одно прямое подтверждение того, что болезни опорно-двигательной системы взращиваются преднамеренно, ведь науку физических тренировок детвора в массе своей познает лишь благодаря деятельности тренеров (патриотов-энтузиастов), объясняющих необходимость растяжек и закрепляющих приобретенные навыки, несмотря на то что школьной программой этого не требуется.
|
|
|
Каждому человеку, начинающему жить, необходимо также знать разницу во влиянии на позвоночник передних полунаклонов и наклонов. Прежде всего следует сказать, что названные действия осуществляются с помощью мышц-выпрямителей, к которым в той или иной степени относятся упомянутые выше глубокие мышцы позвоночного столба. Когда человек удерживает голову или корпус в позиции полунаклона, названные мышцы работают с гораздо большим напряжением, чем в строго вертикальном положении тела.
Суть явления, заставляющего мышцы напрягаться, можно раскрыть с помощью следующего примера. Представьте человека, держащего рукой вертикально стоящий пятиметровый шест. Усилия с его стороны должны быть сравнительно невелики. Однако стоит шесту немного отклониться от вертикальной линии, как сила земного тяготения, действующая на шест, возрастает, заставляя напрягаться мышцы руки. Именно по этой причине напрягаются мышцы шеи или поясницы, если, соответственно, голова или корпус несколько смещаются вперед. Напротив, при глубоких наклонах мышцы-выпрямители растягиваются, напрягаясь лишь при принятии головой или корпусом вертикальной позиции. Из этого можно сделать следующий важный вывод.
o Обязательно находите опору для части тела, находящейся в положении полунаклона.
o Используйте глубокие наклоны в качестве эффективного способа растяжения мышц-выпрямителей шеи, поясницы. О важности фиксации во времени растяжек написано выше.
И последнее, что нужно сделать, чтобы вырастить здоровое потомство в человеколюбивом обществе, возвысившем школу до Храма здоровья, творчества и любви, -научить ребенка правильно с точки зрения биомеханики выполнять физическое действие. Эта тема довольно широко освещена в популярной и специальной медицинской литературе. Не обошли ее стороной и ранее нами упомянутые авторы книги "Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку" Кристофер Освальд и Стенли Баско. В книге даны полезные советы для тех, кто работает за компьютером, и тех, чей труд связан с длительным стоянием, а также советы, как поднимать тяжести, мыть ванны, вытирать пол и мыть окна, и так далее. В качестве примера приведем рекомендации по уборке помещения при помощи пылесоса.
|
|
|
1. Приобретайте бытовые приборы и приспособления соответствующих высоты, веса и длины. При слишком коротких приспособлениях придется больше наклоняться, что повышает риск повреждения поясницы.
2. Согните колени, чтобы амортизировать нагрузки при перемещении пылесоса.
3. Старайтесь как можно меньше сгибаться в талии.
4. Наденьте подходящую обувь (например, кроссовки), гасящую удары и препятствующую скольжению.
5. Старайтесь как можно меньше поворачивать корпус, чтобы уменьшить нагрузку на межпозвонковые диски.
6. При необходимости повернуться переступите ногами;всегда ставьте ноги на ширину плеч.
7. Опускайтесь на одно колено, чтобы пропылесосить под мебелью, и держите спину прямо; при необходимости обопритесь на одну руку.
А вот рекомендации по уборке мусора.
1. Сгибайте колени.
2. Корзина с мусором должна быть легкой.
3. Не поворачивайте корпус.
4. Поднимая корзину, чтобы высыпать мусор в бак, держите ее как можно ближе к себе.
Рекомендуется сгибать колени. Не рекомендуется сгибаться в талии: это может привести к повреждению межпозвонковых дисков.
А вот полезные советы по разгрузке автомобиля.
1. Не наклоняйтесь к заднему сиденью, если можно использовать входящую внутрь автомобиля тележку.
2. Кладите вещи в багажник, чтобы не наклоняться внутрь салона.
|
|
|
3. Поднимая груз из багажника, упирайтесь коленом в задний бампер автомобиля.
4. Переносите за один раз столько, сколько вы в состоянии поднять - не больше. Это уменьшит нагрузку на шею и плечи.
Рекомендуется упираться коленом. Не рекомендуется сгибаться в талии и наклоняться внутрь багажника.
В книге приводятся советы для разных житейских ситуаций. Но главное, на что обращают внимание авторы книги (и еще раз обращаю ваше внимание я), - это опасность нахождения в позиции полунаклона без опоры; высокий риск повреждения костно-хрящевой основы позвоночника во время поднятия груза из положения полунаклона с одновременным разворотом туловища; высокое напряжение мышц при переносе груза на вытянутых руках; опасность длительно фиксированных поз.
Итак, заканчивая эту главу, я хочу спросить читателя: полезная ли информация приведена в ней? Надо ли давать ее детям в начальных классах школы, а может быть, и в дошкольный период? Убежден, что ответ будет положительным. Предмет "Здоровье, сила, выносливость" жизненно необходим каждому человеку, чтобы не попадать в дополнительную зависимость от недобрых, корыстных людей. Пусть каждый ученик в течение всего обучения в школе приобретает и закрепляет навыки здорового образа жизни, а в конце обучения сдаст экзамен, как сдает его по основным предметам.
Изменить ситуацию к лучшему в наших силах, но об этом позже.
Глава 12
|
|
|
