 |
Аэробика с элементами боевых искусств.
|
|
|
|
Введение.
Понятие фитнес – включает в себя физическую культуру и здоровый образ жизни. Основные принципы, которые отличают фитнес от спорта:
-эффективность
-безопасность.
Аэробика система упражнений, имеющих аэробный характер, который придает им оздоровительную направленность.
Термин «аэробика» впервые был введен американским ученым К.Купером в 1960 году. Этот термин произошел от слова «аэробный», т.е. с участием кислорода. Купером предлагалась определенная система физических упражнений, имеющих аэробный характер (бег, плавание, лыжи). Д.Соренсен внедрила идею Купера в область танцевальной гимнастики под названием «аэробические танцы», «аэробная гимнастика», «гимнастическая аэробика», «поп-гимнастика», «джазовая гимнастика»и затем – «аэробика». В 80-е годы аэробика становится особенно популярна, ее пропагандой занимаются не только специалисты в области физической культуры, но и известные артисты, в частности, одной из первых была американская актриса Джейн Фонда, проводившая классы по аэробике в различных телевизионных передачах, представлявшая свои программы на видеокассетах и т.д. В СССР аэробика (в первое время под названием «ритмическая гимнастика») начинает развиваться чуть позднее на базе Института физической культуры (в настоящее время РГАФК).
В 1991 году создается Федерация аэробики России под руководством Сидневой Л.В, деятельность которой направлена на развитие и популяризацию оздоровительных видов аэробики в России, а именно: проведение праздников, фестивалей, конкурсов, конвенций; подготовка специалистов по видам оздоровительной аэробики; издание научно-методической и публицистической литературы; сотрудничество с международными организациями по развитию аэробики и фитнеса, развитие нового вида спорта – фитнес-аэробики, проведение научно-исследовательской и методической работы в области оздоровительной аэробики.
|
|
|
В настоящее время разрабатываются различные направления в аэробике, различающиеся между собой по следующим признакам:
· По целевым установкам;
· По составу средств;
· По возрастным особенностям занимающихся;
· По уровню подготовленности занимающихся
· По проведению в различной среде (в зале, на открытых площадках, в воде)
· По применению различного снарядов (степ - платформы, слайд,) и предметов (гантели, мячи, эспандеры).
· Прикладные виды и с лечебно-профилактической направленностью (для беременных, при наличии различных заболеваний)
2. Фитнес-направления.
Классическая (базовая) аэробика – это система общеразвивающих гимнастических упражнений (бега, прыжков и подскоков), выполняемых под музыку120-160 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются в различных направлениях: на месте, с продвижением вперед, назад и в сторону.
Выделяют базовую аэробику с низким (Low impact), высоким (High impact) и средним или смешанным (Mix impact) уровнем нагрузки.
Низкий уровень нагрузки представляет собой упражнения с присутствием опорной фазы, т.е. одна нога всегда находится в контакте с полом.
В аэробику с низкой интенсивностью входят простые по координации шаги и комбинации шагов, работа рук происходит ниже уровня сердца. Базовая аэробика высокой интенсивности предполагает наличие безопорной фазы, т.е. беговых упражнений, скачков, подскоков, работа рук выше уровня сердца, повышение темпа музыкального сопровождения, удлинение и усложнение комбинаций движений.
Степ-аэробика.
Программа степ-аэробики предусматривает шаги на регулируемую по высоте степ - платформу (15, 20, 25см) и с нее с одновременным выполнением движений рук, направленных на укрепление верхней части тела. Так же степ–платформа используется во время проведения силовых классов для выполнения упражнений на различные группы мышц. Очень важно, что благодаря ярусному устройству платформы и возможности регулирования ее высоты, на уроке степ-аэробики могут заниматься люди с самой разной физической подготовленностью. По физиологическому воздействию на организм, подъем и спуск с платформы с музыкальным сопровождением 120 уд/мин по уровню физической нагрузки приравнивают к бегу со скоростью 12 км/час. В степ-аэробике нагрузка может быть низкой, средней и высокой интенсивности. Изменение высоты платформы на один ярус увеличивает или снижает интенсивность на 12%. Хореография степ-аэробики основывается на движениях базовой аэробики, танцевальной аэробики и других движений, характерных только для этого вида.
|
|
|
Аква-аэробика.
Водная среда оказывает на человека благотворное влияние, к тому же заниматься можно практически в любом возрасте. Аквааэробика помогает быстрее восстановиться людям, ослабленным после болезни или травмы, рекомендуется беременным женщинам.
Свойства воды оказывают на организм ряд воздействий: выталкивание, сопротивление, гидростатическое давление.
Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение, вес вашего тела уменьшается и с суставов существенно снимается нагрузка. Результат – снижение риска получить травму, даже при выполнении сложных прыжковых и беговых движений. Одновременно усилия, которые вы прилагаете, чтобы преодолеть эту силу выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса.
Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови. Оно не позволяет усиливаться кровяному потоку к работающим мышцам (что происходит при занятиях обычной аэробикой) и, соответственно, увеличивает объем крови, поступающей в органы. Для людей, восстанавливающихся после травмы, гидростатическое давление незаменимо из-за того, что заставляет жидкость из клеток поврежденной части тела переходить в капилляры. В результате уменьшается отек в поврежденном месте, уменьшается боль. Различают аква-аэробику в неглубокой и глубокой воде. По степени нагрузки она может быть низкой, средней и высокой интенсивности. Для оптимизации нагрузки на уроках аква-аэробики используется различное снаряжение.
|
|
|
Танцевальная аэробика.
Основной характеристикой танцевальной аэробики является использование различных стилизованных танцевальных движений, соответствующих тому или иному танцевальному стилю. К таким, наиболее популярным видам относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, Latino, танго - аэробика, афро – аэробика, диско - аэробика и различные варианты народных танцев (русские, украинские, ирландские).
В основе большинства танцевальных видов аэробики лежат упражнения джазового характера, части тела двигаются независимо друг от друга, что требует высокой координации движений. Большое значение при проведении этого класса имеет музыкальное сопровождение, эмоциональный фон.
Аэробика на мячах.
В этом виде аэробики используется специальный пластиковый мяч диаметром 35-75 см одно из названий этого вида – резист-а-бол. Использование разноцветных мячей способствует эмоциональному подъему на занятиях. Специфические особенности этого урока – развитие чувства равновесия, снятие нагрузки с позвоночного столба, улучшение осанки, проработка различных мышечных групп, в частности спины и пресса, одновременно, возможность применения мяча для развития различных физических качеств – силы, выносливости и гибкости.
Аэробика с элементами боевых искусств.
Основной характеристикой этого класса является использование элементов бокса, кикбоксинга, ушу, дзюдо, карате и т.д. Задачи этого урока направлены на развитие выносливости, ловкости, скоростно-силовой реакции. Как правило, в первой части урока отрабатывается техника выполнения ударов руками и ногами, во второй части эти движения соединяются в одну единую связку. Во время этого класса снимается эмоциональная напряженность, излишняя агрессивность, так же приобретаются навыки для самообороны.
Сайкл – аэробный класс со стационарным использованием специального облегченного велосипеда. В течение урока (45-90 мин) – безостановочное кручение педалей с периодическим изменением уровня нагрузки. Так же на аналогичных уроках применяются такие тренажеры как гребля и беговые дорожки.
|
|
|
Фитнес-Иога.
Адаптированная к современным условиям и потребностям людей, Фитнес-Иога,стала популярной среди любителей фитнеса. Основная направленность этого урока – снятие эмоциональной нагрузки, развитие гибкости и силы, выносливости, общая или избирательная физическая реабилитация. В ходе урока используются доступные в исполнении асаны (в традиционном порядке: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию), способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем и внутренних органов.
Аэробика с силовой направленностью. Урок с использованием основных закономерностей построения урока аэробики, проводимый под музыку, поточным методом, основная направленность которого - развитие мышечной силы и выносливости. на этих уроках обычно используется специальный инвентарь: гантели, резиновые амортизаторы и эспандеры, гимнастические палки различного веса (body bar), утяжеленные мячи (медболы), штанги (pump).
3. Составные части урока.
1. Задачи урока аэробики.
а) укрепление сердечно – сосудистой и дыхательной систем;
б) развитие выносливости;
в) развитие силы мышц;
г) развитие гибкости;
д) снижение жировой прослойки;
е) снятие эмоционального стресса.
2.Планирование аэробных занятий.
Рекомендуемая частота занятий аэробикой – 3–5 раз в неделю. Продолжительностью урока от 20 до 60 минут. Уровень интенсивности 55-80% от максимальной ЧСС. На начальном этапе, а он длится 4-6 недель, рекомендуется заниматься 3 раза в неделю с продолжительностью аэробной части занятия – 15-20 минут и уровнем интенсивности – 55-60% от максимальной ЧСС. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы наблюдается от 6 месяцев тренировок до года. Во время часового занятия аэробикой организм теряет около 400 ккал.
|
|
|
