Затягивание Негативной Фазы
Как можно менять упражнение?
И начнем с основ. Все вы знаете множество упражнений для тех или иных мышечных групп. Многие из вас даже знают, что тип выполнения упражнения можно менять (акцентировать внимание на позитивной, негативной или сокращенной фазах) так же, как можно менять скорость выполнения упражнения во всех фазах (делать быстрее или медленнее). Самые продвинутые даже знают, что удлиненная негативная фаза (когда вы опускаете вес дольше, чем поднимаете) приводит к большим микротравмам в мышцах чем позитивная. Эту информацию можно найти в специализированных культуристических и других спортивных источниках. Но вот что дальше, объяснить почти никто не сможет. Как влияет большая скорость на травмы мышечных волокон и на энергетику? А также как влияет на это все фазы выполнения упражнения? Вопросы эти вообще не освещены. А между тем они краеугольные и важные. Если пауэрлифтер делает упражнение сверхмедленно, а тяжелоатлет сверхбыстро, то скорость выполнения упражнений бодибилдерами находится где-то посередине, чаще всего. Невооруженным взглядом видно, что разная скорость и разный тип движений приводит к различным результатам. Одни самые сильные, вторые чуть слабее, но очень взрывные, третьи самые мускулистые. Вывод очень прост, друзья: максимальный прирост мышечных объемов сильно зависит от оптимальной скорости выполнения и типа движения. И в этом вы сегодня разберетесь. Тип силового движения
Темп силового движения
Цель силового тренинга: добиться микротравм мышечных волокон за счет быстрого падения уровня энергии (АТФ) в мышцах. И учитывая то, что цель эту легко достигнуть с помощью любого из перечисленных способов, то понятно, почему среди спортивных методистов и тренеров нет единого мнения насчет того, какой тип и темп самый лучший.
Давайте рассмотрим различные варианты тренинга с разной длительностью фаз выполнения упражнения. Затягивание Негативной Фазы Негативный тренинг стал особенно популярен последние 15 лет. Что он из себя представляет? Упрощенно, это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого веса. К примеру, в подъемах штанги на бицепс вы быстро (меньше 1 сек) поднимаете вес к подбородку, а потом медленно и подконтрольно (в течении 2-4 сек и больше) опускаете этот вес. Есть также и более профессиональные способы: когда вес настолько большой, что сами вы поднять его не можете. Эту задачу вам помогают осуществить помощники. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно. Дело в том, что мышцы в уступающем (негативном) режиме способны демонстрировать большую силу, чем в позитивном режиме. Таким способом можно здорово помочь в увеличении мышечной массы, как оказалось. Кроме того, во многих упражнениях для его реализации даже не нужны помощники. К примеру, в рассмотренных подъемах на бицепс, вы можете взять чудовищный вес и с помощью читинга закидывать его вверх всем телом, а вот обратно опускать полностью подконтрольно и медленно.
Что происходит с мышечными волокнами во время негативной фазы? В сюжете про ПОВТОРЕНИЯ я уже рассказывал про то, как расходуется энергия во время выполнения подхода. Когда энергия подходит к концу – происходят микротравмы мышечных волокон, потому что нет необходимого количества энергии, чтоб расцепились сцепленные во время сокращения нити актина и миозина. В таких условиях если сокращение, и особенно удлинение под нагрузкой, в мышце продолжается, то нити (мышцы) будут рваться. Это и есть микротравмы. Причем, в уступающем (негативном) режиме мышцы будут работать «на разрыв» и поэтому будут травмироваться больше. А микротравмы мышц – залог их последующего заживления и роста. В этом плюс негативного тренинга. Также плюсом является нагрузка на связки и сухожилия, которые под воздействием таких больших весов становятся прочнее и позволят вам в будущем работать с еще большими весами.
Минус негативного тренинга…. А точнее минусы. Их два. Скорость и энергия. Прежде всего, чем медленнее вы работаете с отягощениями, тем медленнее становятся ваши мышцы. Тем сложнее им демонстрировать быструю скорость сокращений, что очень важно во многих видах спорта и, в частности, в условиях мордобойни на улице.
И вот вам первый секретный прием, о котором никто и никогда нигде не писал. Истощайте ваши запасы энергии во время подхода позитивными движениями. А в конце, когда уже нет энергии на расцепку сцепленных нитей актина и миозина в мышцах, добивайтесь чудовищных микротравм негативными повторениями. Тогда вы обойдете задумку творца, и имеете шанс превратится в монстрика.
Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...
|