 |
Получайте клетчатку из фруктов, овощей и нерафинированных углеводов (таких, как бобовые)
|
|
|
|
Клетчатка – штука просто замечательная не только для здоровья, но и для снижения веса и для поддерживающей диеты. Благодаря ей еда дольше остается в желудке, продлевая ощущение сытости, к тому же продукты, богатые клетчаткой, такие, как овощи, требуют какое-то время для пережевывания, то есть вы едите медленнее, и ваш мозг успевает осознать, что вы поели. К тому же овощи и фрукты обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами. В принципе, всякие каши, злаки и цельнозерновой хлеб также содержат клетчатку, но их мы поместим в следующую категорию.
Замечу, что хотя в большинстве овощей (исключая, понятное дело, крахмалистые овощи) настолько мало калорий, что можно есть их практически без ограничений, но тут тоже есть определенные подводные камни. Например, к бобовым и к салатам, обычно добавляются разные заправки, представляющие собой жиры, углеводы или комбинацию того и другого.
С фруктами тоже стоит быть осторожнее, особенно с калорийными, такими как виноград и изюм. Вообще, сухофрукты – это какой-то кошмар (воду из них выгоняют, избавляясь попутно как от клетчатки, так и от объема), в них куча калорий, к тому же производитель зачастую добавляет в них сахар. А пакетированные фруктовые соки – это, по-моему, вообще один из самых бесполезных и вредных продуктов – в них нет ни клетчатки, ни объема, зато полно калорий. Так что пропускайте соответствующие полки в супермаркете и смело ешьте фрукты (но не объедайтесь одними только ими), и все будет хорошо.
С бобовыми или корнеплодами, такими как картофель, все немного сложнее. Переесть их не так просто, но все-таки возможно. В них вполне достаточно клетчатки (а картошку рекомендуется лопать с кожурой) и объема, так что проблема, по большей части, не в них самих, а в том, что народ добавляет к ним в качестве заправок. Печеная картошка (ну, может с небольшим количеством кетчупа или сальсы) – это одно, а пюре с маслом и майонезом – это совсем другое. Салаты с бобовыми тоже обычно плавают в масле, а к овощным салатам народ часто добавляет всяческие жирные соусы.
|
|
|
И наверно в эту категорию следует добавить орехи. Хотя орехи – это хороший источник белка и здоровых жиров, очень просто съесть их слишком много, и в них просто монструозное число калорий. Если уж вы решили полакомиться орехами, то уж пожалуйста, меряйте их точно так же, как жир.
Ограничьте потребление простых углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши
Хотя углеводы важны для здоровья и хорошего самочувствия, они довольно калорийны (посмотрите, какой объем занимает 100гр макарон, и сколько в них калорий). Приготовьте эту порцию и прикиньте, сколько вы съели бы без оглядки на диету – пожалуй, в два-три раза больше. И это без заправок, таких как сырный соус. То же самое относится к рису или крупам. Так что я опять же рекомендую вам как-то контролировать размер порций (может быть, не так строго, как с жирами) – потратьте некоторое время на то чтобы научиться определять размер порции макарон, риса или других продуктов, которые входят в ваш рацион. Примерный размер порции – это то, что поместится в сложенную чашечкой ладонь, может быть чуть больше.
У некоторых начинаются проблемы даже с небольшой порцией углеводов (обычно это люди с большим лишним весом и инсулинрезистентностью). В этом случае лучше вовсе исключить крупы и злаки и ограничиться овощами, фруктами и такими корнеплодами как картофель.
Ешьте медленнее
Дело в том, что ваш мозг не сразу получает сигнал (посредством рецепторов и разных гормонов в потоке крови), что вы едите. Задержка в среднем составляет 20 минут, хотя у некоторых и того дольше. Так что если вы едите быстро, вы, скорее всего, съедите больше. Кстати, в этом одно из преимуществ продуктов, богатых клетчаткой, особенно салата; они требуют времени на пережевывание. Так что ничего удивительного, что исследования подтверждают – те, кто ест салат перед основным приемом пищи, съедают меньше.
|
|
|
Не забывайте о свободных приемах пищи и рефидах
Хотя диета на поддержание направлена на, собственно, поддержание веса, я полагаю, что свободные приемы пищи все равно будут не лишними. Несмотря на то, что мои рекомендации по организации диеты и не являются слишком жесткими, все равно есть ряд ограничений (например, вы не можете есть все, что хотите в неограниченном количестве). Так что, позволяя себе свободный прием пищи раз или пару раз в неделю, вы получаете психологическую передышку, которая способствует тому, чтобы все остальное время вы придерживались своих новых здоровых привычек в питании.
Если поддерживающая диета планируется на длительный срок, то можно добавить в нее и рефиды, но для двухнедельного перерыва в диете они не требуются.
Тренируйтесь
Здесь не место для того, чтобы детально расписывать тренировочную программу. Да, реалистичный объем тренировок не так уж сильно влияет на снижение веса в количественном плане, хотя очень даже важен для качества – те, кто тренируется, теряют меньше мышц и больше жира. Некоторые отмечают, что тренировки помогают лучше придерживаться диеты. И, может быть, самое важное для нас, это огромная роль тренировок в поддержании веса – они помогают поддерживать вес и предотвращать его набор. Одна из причин, то что тренировки помогают компенсировать замедление метаболизма после диеты. Чисто психологически, тренировки тоже способствуют соблюдению диеты и приверженности более здоровому питанию. Конечно, некоторые склонны полагать, что раз уж они сожгли какое-то количество калорий на тренажерах, они «заработали» чизбургер и молочный коктейль, и съедают гораздо больше калорий, чем потратили за всю тренировку. Но, в любом случае, если вы не тренировались, то переход к поддерживающей диете – это просто отличное время, чтобы начать.
|
|
|
Для предотвращения набора веса рекомендуется сжигать примерно 2500 калорий при помощи тренировок за неделю – меньше тоже неплохо, но недостаточно. Это довольно много, если учесть, что в среднем, человек сжигает 10 калорий в минуту в течение аэробной тренировки умеренной интенсивности, и меньше – при низкоинтенсивной нагрузке. Так что если тренироваться 6 раз в неделю, то нужно будет сжигать по 400 ккал в день (по 45 минут, если вы готовы напрячься или по 90 в более расслабленном темпе). Боюсь, что у вас не выйдет ограничиться 20-минутными прогулками несколько раз в неделю.
Одно немаловажное замечание – я понятия не имею, какой именно диеты вы придерживались до того, как сделать перерыв. Я предложил вам систему питания, при которой в каждый прием пищи должны входить нежирные белки, небольшое количество (которое вы отслеживаете) жиров, неограниченное количество овощей, немого фруктов и контролируемый объем крахмалистых углеводов. Если не принимать во внимание около миллиона соображений, которые я обычно учитываю перед тем, как порекомендовать конкретному человеку конкретную диету, то вышеописанный план настолько близок к идеалу, насколько возможно.
Проблема в том, как прийти к этому идеалу, ведь изменения, которые вам нужно будет внести, зависят от типа диеты, которой вы придерживались. Любителям низкоуглеводной диеты, питавшимся в основном белками, жирами и (я надеюсь) овощами, нужно будет абсолютно иначе применить мои рекомендации, чем тем, кто придерживался высокоуглеводной диеты с ограничением жиров.
Начнем с низкоуглеводных диет. В любую низкоуглеводную диету входит большое количество белка и достаточно много овощей, а вот количество жира может быть различным. Сейчас в моду входят низкоуглеводные диеты с ограничением количества жира, что мне кажется движением в правильном направлении. В общем, с такой диеты достаточно легко перейти в поддерживающий режим, который я рекомендую. Количество белка остается неизменным, но следует выбирать менее жирные продукты. Надеюсь, в вашем меню достаточно овощей, но рекомендую отследить количество жира в ваших заправках для салата – отдайте предпочтение нежирным сырам и обезжиренным заправкам – таким как, например, йогурт, уксус, лимонный сок. И не забывайте о том, что надо есть как минимум 100гр углеводов в день. Если вы в ситуации, когда даже небольшое количество злаковых или крахмалистых углеводов приводит к проблемам, то остановите свой выбор на фруктах. 4 среднего размера яблока или банана как раз и содержат около 100гр углеводов, так что просто ешьте фрукты с каждым приемом пищи.
|
|
|
Еще вам придется уменьшить количество жиров в рационе – впрочем, все зависит от того, какого варианта низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь. Некоторые популярные низкоуглеводные диеты разрешают все, что угодно, вне зависимости от количества (и качества) жиров в продукте. Для поддерживающей диеты (или перерыва в диете) такая стратегия абсолютно не годится, так что прошу вас обратить внимание на тип и количество жиров в питании. Да, это значит, что вам придется читать этикетки, а это геморойно. Но в долгосрочной перспективе вы от этого только выиграете. Если даже ваша низкоуглеводная диета хоть в какой-то степени ограничивает количество жиров, то вам все равно следует попытаться отслеживать их качество (тип), а еще лучше – продолжать регистрировать и количество.
Перейдем к диетам с умеренным содержанием углеводов (что-то вроде 40У/30Б/30Ж). В большинстве таких диет дается достаточное количество белка и умеренное количество жиров с углями. И все они создают дефицит калорийности, предписывая их последователям отдавать предпочтение нерафинированным углеводам, таким, как овощи и фрукты, и крахмалистые углеводы с низким ГИ, а также содержат здоровые жиры. Честно говоря, если бы мне пришлось выбирать один-единственный вариант диеты, подходящий большинству людей, я бы выбрал нечто подобное.
Скажем, мои рекомендации для поддерживающего режима близки к таким диетам. То есть основная рекомендация именно для поддерживающего питания – это просто увеличение калорийности (за счет углеводов и жиров, белка и так достаточно). Конечно, процентное соотношение в этом случае изменится, но в данном случае это неважно, просто добавьте какие-то категории продуктов, которых вы прежде избегали.
И, в заключение, высокоуглеводные диеты, существенно ограничивающие количество жиров. Их бывает куча разновидностей, так что даже не буду пытаться обрисовать какой-то единый стандарт. Скажу только что, исходя из моего опыта, в таких диетах бывает маловато белка, как с точки зрения собственно диеты, так и для поддержания. Обратите внимание на этот вопрос и постарайтесь следовать предложенным мной рекомендациям (по объему порций и источникам нежирного белка).
|
|
|
Что касается ограничения жиров, то технически, любой рацион, включающий меньше 30% (калорийности) жиров – это уже низкожировая диета. Но порой встречаются индивидуумы, пытающиеся вообще исключить жиры из питания, иногда доходя до менее чем 10%. Так делать не следует. Хорошая диета должна содержать примерно 25% жиров от общей дневной калорийности – это полезнее для здоровья, эффективнее и, кроме того, такой диеты гораздо легче придерживаться. В общем, если вы сидели на ограничивающей жиры диете, обратите внимание на то, чтобы получать нужное количество жиров (с упором на мононенасыщенные). С углеводами у вас и так, я думаю, все в порядке, просто следите, чтобы основу составляли овощи, присутствовали фрукты и было поменьше рафинированных продуктов.
Конечно, в природе есть множество диет, не подпадающих в вышеописанную изящную схему. Я не могу включить сюда их все, и сомневаюсь даже, что со всеми знаком. Все, что я могу предложить – сравните свою диету с основными типами, которые я описал, и подгоните переход к поддерживающему режиму под свое текущее питание.
Глава 15 Питание в поддерживающем режиме: вариант 2, точный расчет
Итак, вы ознакомились с методами организации поддерживающего режима питания без взвешивания продуктов и подсчета калорий. Но, может быть, вы один из тех, кто предпочитает (или кому просто-напросто необходимо) еще более тщательно контролировать процесс. Может, вы уже пытались удерживать вес без отслеживания порций, это не сработало, и вы хотите какое-то время считать, взвешивать и мерять. Сейчас я расскажу вам, как это делать.
Сразу честно скажу (для особо критично настроенных читателей), что мне пришлось многое упростить.
Основная проблема в том что, как мне кажется, не существует какой-то идеальной диеты, подходящей кому угодно, многое зависит от таких параметров как % жира, пол, генетика, пищевые предпочтения, инсулиновая чувствительность, тренировочная программа и многое другое. Когда я составляю для кого-то программу питания, я задаю дюжину вопросов, чтобы получить приблизительное представление о том, что им нужно, и то обычно приходится вносить некоторые корректировки по ходу дела.
В общем, эта статья представляет собой попытку упрощенно передать мой мыслительный процесс, когда я составляю для кого-то (или для себя) диету.
Инаконец, хочу обратить ваше внимание, что, хотя вам и придется производить определенные подсчеты, включающие оценку калорийности продуктов, но вы не будете считать калории сами по себе. Скорее, вы будете считать граммы каждого нутриента. Что, в общем, то же самое, только в профиль, но почему-то это не так раздражает, как упор именно на подсчет калорий. Думаю, каждый в состоянии посмотреть на этикетку и занести граммы БЖУ и клетчатки в свой планировщик питания. По крайней мере, я на это надеюсь.
|
|
|
