 |
Обратное скручивание – 2 х 20-25 раз (отдых 1 минуту)
|
|
|
|
Домашняя работа по Яшанькину
Тренировочный сплит на неделю (летний сплит)
День первый
Повышает силу и выносливость
1. Приседания со штангой (2-3х10)
2. Сгибание ног в тренажере (2-3х10)
3. Подъемы на носках (2-3х10)
4. Жим гантелей лежа (2-3х10)
5. Тяга гантели в наклоне (2-3х10)
6. Жим гантелей над головой (2-3х10)
7. Сгибание рук с гантелями (2-3х10)
8. Сгибание туловища (2-3х10)
После каждого упражнения отдых 1-2 минуты.
Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, используй эллиптический тренажер.
День второй
Повышает выносливость
Аэробная тренировка 50 минут. Бег по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Можно усложнить задачу, бег с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.
День третий
Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость
Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.
Боковые прыжки через линию – 3 х 30 сек (отдых 1-2 минуты)
Для выполнения данного упражнения нужно стать боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгать через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкиваясь с максимальной резкостью, как если бы касался ногами раскаленного пола. Так разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения.
Прыжки с поджатыми ногами – 3 х 20 сек (отдых 1-2 минуты)
Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Если проблемы со спиной, стоит пропустить это упражнение.
|
|
|
Энергичные подскоки – 3 х 15-20 раз (отдых 1-2 минуты)
Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.
Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах
Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.
Сохранение равновесия на одной ноге
Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.
Спринт по склону холма
Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.
День четвертый
Увеличивает силу
Силовой цикл
Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
- Выпады с гантелями в руках
- Сгибание ног в тренажере
- Отжимание от пола
- Жим лежа на наклонной скамье
- Подтягивание на перекладине
- Тяга сидя к животу
- Отжимание на брусьях
Цикл упражнений с мячом
Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.
|
|
|
Бросок из под ног
Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.
Бросок из-за головы
Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.
Боковой удар 3 х 15-20 раз (отдых 1-2 минуты)
Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
Диагональный бросок 3 х 15-20 раз (отдых 1-2 минуты)
Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.
День пятый
Развивает выносливость
Проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье или отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности.
День шестой
Наращивает силу
Силовой цикл
1. Приседания со штангой - 2 х 10
2. Шраги с гантелями - 3 х 8-12
3. Отжимания от пола - 3 х max
4. Подтягивание на перекладине - 3 х max
5. Отжимание на брусьях - 3 х max
6. Сгибание рук с гантелями – 2 х10
7. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх – 2 х 10
После каждого упражнения отдых 1-2 минуты.
Цикл упражнений с мячом
Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!
Передача мяча из ног в руки и обратно – 2 х 10 раз (отдых 1минуты)
Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги.
|
|
|
Обратное скручивание – 2 х 20-25 раз (отдых 1 минуту)
Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом.
День седьмой
Выходной! Хорошенько выспись и побалуй себя читмилом)
|
|
|
