Интенсивная локальная боль и распространяющиеся по телу ощущения

Мягко просканируйте тело, найдите дискомфортные ощущения и направьте на них всё своё внимание. Вероятно, дискомфорт будет выражаться одним из трёх основных способов. Возможно, вы обнаружите одну зону сильного дискомфортного ощущения, или несколько отдельных зон интенсивных ощущений, или же дискомфорт может охватывать практически всё тело целиком. Если дискомфорт воспринимается как бы во всём теле сразу, я рекомендую поработать с предыдущей медитацией. Если же неприятные ощущения находятся в одной или нескольких областях в теле, продолжайте эту практику. Те части тела, где дискомфорт не ощущается или ощущается слабо, мы будем называть далее вторичными областями, а ту часть или части тела, где сосредоточен основной дискомфорт, – первичной или первичными.

Тщательно изучите вторичную область ощущений в вашем теле. Позвольте вниманию свободно перемещаться по различным частям этой вторичной области, переключаясь от одного места к другому, отмечая их расположение. Постарайтесь пока что не обращать внимания на первичную область или области. Это может быть довольно сложно, но постарайтесь по возможности противостоять силе притяжения основных болезненных ощущений в первичной области и продолжайте свободно переключать внимание между различными ощущениями во вторичных областях. Сильные ощущения из первичной области не смогут притянуть ваше внимание, пока оно перемещается каждые несколько секунд по вторичной области, циркулирует внутри неё.

Наше внимание продолжает свободно перемещаться, и мы отмечаем расположение тех или иных ощущений во вторичной области – там, где нет сильных дискомфортных ощущений. Возможно, вы обнаружите в этой вторичной области ощущения, появляющиеся под воздействием дискомфорта из первичной области или областей, – вероятно, небольшое давление, неявная боль, зажимы и напряжения – в общем, такие неприятные ощущения, которые распространяются из первичной области дальше по вашему телу. Разумеется, возможно также и то, что никакие дискомфортные ощущения из первичной области никуда не распространяются и влияния на вторичные области не оказывают. Это тоже совершенно нормально. Просто исследуйте некоторое время, обнаруживаете ли вы какие-либо напряжения, давление или любые формы неявного дискомфорта, появляющиеся во вторичной области под влиянием основного интенсивного дискомфорта.

Если вы не обнаруживаете никакого влияния и распространения – замечательно. Я рекомендую вам в таком случае переключиться на процесс, изложенный в предыдущей медитации.

Если же вы обнаруживаете какое-либо влияние и распространение, поместите всё своё внимание на эти ощущения. Замечайте их расположение. Обычно такие распространяющиеся во вторичных областях ощущения гораздо мягче, чем основной дискомфорт, поэтому вы сможете, вероятно, обнаруживать и переживать их с гораздо большей равностностью и безмятежностью. Другими словами, с полным принятием.

Продолжаем свободно перемещать внимание внутри вторичных областей, обнаруживая расположение и характер вторичных дискомфортных ощущений. Отметьте, что со временем, если вы будете культивировать высокую степень принятия этих вторичных ощущений, это позволит вам растворить давление и напряжение также и основных дискомфортных ощущений из первичной области.

Возможно, потребуется достаточно длительное время для того, чтобы вызвать этот эффект. При желании вы можете работать с этой техникой столько, сколько захотите. Либо мы переходим к следующему этапу данного процесса.

Теперь поместите ваше внимание на локальную область интенсивных дискомфортных ощущений, на первичную область, одновременно включая в поле внимания и всё тело целиком. Понаблюдайте: возможно, изменение в интенсивности ощущений или изменение в их форме или качестве может породить распространение дискомфорта во вторичные области. Если это происходит – просто позвольте этому происходить и наблюдайте за этим танцем, взаимодействием локального интенсивного дискомфорта и вторичных областей тела.

Возможно, со временем вы обнаружите, что это взаимодействие, этот танец происходит каким-то определённым образом. Словно локальный всплеск на поверхности пруда, рождающий расходящиеся кругами волны, высвобождающий напряжение и энергию. Понаблюдайте за этим, и вы сможете уловить глубинный ритм – локальный всплеск, затем отзвуки этих ощущений во вторичных областях тела. Позвольте этим отзвукам распространяться, подобно кругам на воде, во всех направлениях – вправо, влево, вперёд, назад, вверх, вниз, растворяясь в бесконечном пространстве. И затем вновь возвращайтесь к локальному всплеску, отслеживая его отзвуки, волны, растворение и освобождение. Если вы сможете ощутить этот ритм, то вы не только почувствуете радикальное облегчение страдания, но и увидите, как в этом процессе растворяются ваши блоки, омрачения, цепляния. Это и называется «вкусом очищения».

Если эта техника кажется вам продуктивной и полезной и вы хотите поработать с ней самостоятельно, пожалуйста, продолжайте практику столько, сколько захотите; либо мы исследуем другие варианты. Чтобы углубить навык работы с распространением и растворением, перечитайте и заново пройдите изложенный в этой медитации алгоритм. Если вы хотите лучше изучить ваше дискомфортное ощущение, перейдите к предыдущей медитации. Если вы хотите поработать с эмоциональными реакциями на дискомфорт и боль, выполните медитацию № 2. Если вы хотите отвлечься от боли и сосредоточиться на удовольствии от дыхания, переходите к следующей практике. Чтобы завершить вашу медитацию, следуйте алгоритму из трека № 6.

Радость дыхания

Позвольте своему вниманию сфокусироваться на дыхании, на физических ощущениях от дыхания. В этом процессе мы будем исследовать два приятных эффекта, связанных с дыханием: удовольствие от насыщения кислородом, которое происходит с каждым вдохом, и удовольствие от расслабления, которое ощущается с каждым выдохом.

Давайте вначале исследуем удовольствие от насыщения кислородом. Сделайте выдох и задержите дыхание на несколько мгновений, отметьте ощущение возникающего дискомфорта. Когда будете готовы, сделайте вдох и отметьте приятное ощущение, связанное с вдохом, возникающее на контрасте с дискомфортом при задержке дыхания. Приятное ощущение от кислорода, наполняющего и питающего ваши лёгкие. Фокусируйтесь на этом удовольствии, возникающем с каждым вдохом.

Теперь отслеживайте ощущения каждого вдоха, от самого начала до самого его конца, фокусируя всё своё внимание на этом удовольствии от насыщения кислородом. Позвольте вашим дискомфортным ощущениям уйти на задний план, позвольте любым возникающим эмоциям по возможности так же оставаться в виде фона. Не волнуйтесь о выдохах, мы к ним скоро перейдём. Продолжайте последовательно фокусироваться на ощущениях на вдохе, от самого его начала до самого конца, отмечая то приятное чувство, которое возникает от насыщения лёгких кислородом.

Теперь, делая следующий вдох, отметьте, что в этом процессе ощущается некоторое усилие – возможно, напряжение или растяжение мышц, им приходится работать… Хорошо… Отметьте теперь со следующим выдохом, что этот процесс, на контрасте с ощущениями на вдохе, не требует никакого усилия – это пассивный процесс, который просто происходит, и поэтому он естественным образом рождает приятное состояние расслабления и покоя.

С каждым следующим выдохом отслеживайте все появляющиеся ощущения, от самого начала выдоха до самого его конца, фокусируя всё своё внимание на приятном чувстве расслабления. Я знаю, это может оказаться довольно сложной задачей, и дискомфортное ощущение может быть намного сильнее, чем удовольствие от расслабления с каждым выдохом; мысли и эмоции так же могут вмешиваться в этот процесс, требуя вашего внимания. Постарайтесь по возможности максимально сосредоточиться на удовольствии от расслабления, от самого начала выдоха и до самого его конца.

Хорошо, теперь вы можете с каждым вдохом фокусироваться на приятном ощущении от насыщения лёгких кислородом, а с каждым выдохом – на удовольствии от расслабления, так что каждое новое мгновение вам доступен один из этих двух источников удовольствия. Используйте приятные ощущения как мотиватор для того, чтобы поддерживать непрерывный контакт с одним или обоими этими типами удовольствия. Позвольте этому удовольствию увести вас прочь от переживания дискомфорта, прочь от мыслей, прочь от эмоций, развивая всё более глубокую степень концентрации на приятных ощущениях, связанных с дыханием.

Продолжайте сосредоточиваться на этих ощущениях. Если ваше сосредоточение на удовольствии от дыхания снижает чувство дискомфорта – замечательно! Впрочем, возможно также, что в то время, когда вы фокусируетесь на удовольствии от дыхания, дискомфортные ощущения только усиливаются. Это может происходить оттого, что вы расслабляетесь. Это совершенно нормальное явление, и если это то, что вы ощущаете, – просто позвольте этому происходить и по возможности поддерживайте состояние максимального принятия. Позвольте дискомфортным ощущениям распространяться, вам не нужно сопротивляться им, вы просто продолжаете фокусироваться на удовольствии от дыхания, на вдохе и на выдохе.

Если дискомфортные ощущения настолько сильны, что вы не можете сосредоточиться на удовольствии от дыхания, то поработайте с самим дискомфортным ощущением напрямую (практика № 3), или же поработайте с вашими эмоциональными реакциями на дискомфорт (практика № 2). В противном случае просто продолжаем фокусироваться на удовольствии от дыхания.

Теперь у нас есть три варианта. Вы можете увидеть, что вам довольно легко удаётся обнаруживать приятные ощущения, связанные с насыщением лёгких кислородом на каждом вдохе. Или же вы можете заметить, что вам довольно легко удаётся обнаруживать приятные ощущения, связанные с расслаблением на каждом выдохе. Или же вы можете вполне естественным образом обнаруживать оба типа удовольствия – на вдохе и выдохе. Если вам легче сосредоточиться на вдохах, вы можете поработать сейчас с этим и углубить удовольствие от насыщения кислородом. Если вам легче сосредоточиться на выдохах, вы можете поработать сейчас с этим и усилить радость расслабления. Либо вы можете продолжать фокусироваться попеременно на обоих типах удовольствия.

Если эта техника кажется вам продуктивной и полезной и вы хотите поработать с ней самостоятельно, продолжайте практику столько, сколько захотите. Затем вы можете или завершить сессию медитации (с помощью практики перехода, описанной ниже), или исследовать другие варианты медитации на дискомфортных ощущениях.