В двух словах. Глава 13. Изменение черт

В двух словах

Высокие уровни гамма-активности у йогинов и синхронность гамма-осцилляций в многочисленных участках мозга говорит о широте и панорамном свойстве их осознавания. Осознавание йогинами настоящего мгновения, без попыток предвидеть будущее и размышлений о прошлом, отражается в выраженной кривой в форме перевернутого V реакции на боль. Это означает, что йогины проявляют низкую реакцию антиципации и очень быстро восстанавливаются. Они также демонстрируют нейронное доказательство безусильной концентрации. Чтобы направить внимание на выбранный объект, нейронному участку требуется лишь «мигнуть» и практически не требуется прикладывать усилия, чтобы удерживать внимание на объекте. Наконец, при медитации сострадания мозг йогинов в большей степени связывается с телом, особенно с сердцем, что говорит об эмоциональном резонансе.

Глава 13. Изменение черт

* * *

«Ничто не приходит в начале, ничто не остается в середине, ничто не уходит в конце». Эти загадочные слова принадлежат Джецуну Миларепе, знаменитому тибетскому поэту, йогину и мудрецу, жившему в XII веке[289].

Матье Рикар так объясняет эту фразу Миларепы: в начале медитативной практики мало что или даже совсем ничего не меняется в нас. После продолжительной практики мы замечаем изменения в нашем образе существования, но они приходят и уходят. Наконец, когда практика стабилизируется, изменения становятся постоянными и устойчивыми, не колеблются. Они и есть измененные черты[290].

В своей совокупности данные по медитации прослеживают сложный вектор прогрессивной трансформации от новичка до опытного практикующего и затем йогина. Эта кривая улучшений отражает как общие часы практики, так и время, потраченное на ретриты под руководством мастеров.

Исследования новичков обычно учитывают воздействие максимум 100 часов и минимум семи часов практики. Группа опытных мастеров, главным образом практикующих випассану, имела в среднем 9000 часов практики (количество варьируется в диапазоне от 1000 до 10 000 часов и более).

Йогины, изученные в лаборатории Ричи, прошли как минимум один трехлетний ретрит в тибетском стиле, и максимальное количество часов практики составляло 62 000 (Мингьюр). Йогины в среднем потратили на практику в три раза больше времени, чем опытные мастера, — 27 000 часов против 9000.

Несколько опытных мастеров випассаны имели по 20 000 часов практики, и один или два — до 30 000 часов, хотя ни один из них не проходил трехлетний ретрит, который стал де-факто отличительной характеристикой группы йогинов. Несмотря на редкие совпадения в часах практики, подавляющая часть участников трех групп попадает в эти категории.

В этих уровнях не существует жестких границ количества часов практики, но в исследовании они были объединены в определенные диапазоны. Мы распределили преимущества медитации по трем уровням «доза — результат», условно разделяя участников экспериментов на новичков, любителей и, наконец, профессионалов, что в общем-то соответствует разделению на общепринятые категории, которое встречается в любой профессиональной деятельности от балета до шахмат.

Подавляющая часть западных практикующих медитацию относятся к первому уровню: это люди, которые медитируют недолго — от нескольких минут до получаса большую часть дней. Меньшая группа относится к промежуточному уровню долгосрочной практики. Лишь единицы достигают уровня йогинов.

Давайте изучим воздействия медитации на тех, кто только начал практиковать. Когда речь заходит о восстановлении после стресса, доказательство некоторых преимуществ в первые пару месяцев ежедневной практики скорее субъективны, чем объективны, — и ненадежны. С другой стороны, миндалевидное тело, главный узел в участке мозга, отвечающем за стресс, показывает сниженное реагирование после 30 часов практики на протяжении восьми недель программы MBSR.

Медитация сострадания оказывает более сильное воздействие с самого начала. Всего лишь семь часов практики на протяжении двух недель повышают связь между участками, важными для эмпатии и позитивных чувств. Эта связь становится достаточно прочной, чтобы проявляться не только в период медитации. Это первый признак перехода состояния в черту, хотя данные эффекты скорее всего не сохранятся без ежедневной практики. Но тот факт, что они возникают не только в состоянии формальной медитации, сам по себе отражает нашу изначальную склонность к фундаментальной добродетели.

Новички также сразу видят улучшения внимания, включая снижение блуждания ума после всего лишь восьми минут практики внимательности — разумеется, это краткосрочное преимущество. Но даже двух недель практики достаточно для снижения блуждания ума, улучшения концентрации и рабочей памяти. Этого времени оказывается достаточно для значительного улучшения оценок по GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Кроме того, некоторые открытия говорят о снижении активности участков сети пассивного режима, связанных с нашим «я», всего лишь после двух месяцев практики. Когда речь заходит о физическом здоровье, хороших новостей еще больше. Небольшие улучшения в молекулярных маркерах старения клеток возникают уже после 30 часов практики.

Однако все указанные эффекты вряд ли сохранятся без стабильной практики. Тем не менее нас поразило, насколько мощным оказалось воздействие медитации на новичков. Возьмите на вооружение: практика медитации может быстро оправдать себя, даже если вы только что начали.