Тренировка для натурала и девушек.i.

Квинтэссенция бодибилдинга-культуризма -мощность-интенсивность. Мошность-интенсивность это количество выпоненой работы за еденицу времени -час, неделя, месяц, год. По моему глубокому убеждению бодибилдинг является основой-фундаментом-базой всех единоборств. Сила удара зависит от скорости и массы собственного тела это фундаментальный закон физики. У футболистов-хокеистов акцент должен быть смешён на силу(малоповторка, верха тела) так как это очень подвижные-быстрые-скоростные виды спорта где основная нагрузка ложится на ноги и лишняя мышечная масса, верха тела, будет только вредить. У борцов-боксёров, акцент..., на развитае мышечной массы верха тела. Бодибилдинг -лучше всего увеличивает скорость метаболизма это полезно при "жиросжигании" в собственном теле для людей страдаюших избытосным весом.

Химические атлеты перерастягивают(в длинну и диаметр) свои вены-артерии-сердце, если мышцы уменьшаются в размере то вены-артерии-сердце остаются такимиже. Вены-артерии-серце, желудок, мышцы, кожа, растягиваются у человека по потребностям, не злоупотребляйте этим. Поэтому... я считаю, бицепс у натурального атлета, от 47 см оптимальной цифрой для человека ростом около 183 см -при меньшем росте наростить руку можно чуть больше. Дальше можно работать над качеством -при томже обьёме руки уменьшать процент подкожного жира до нормального состояния 12-14%. Мышцы в ногах следует растить до тех пор пока они не начинают мешать ходить -с слишком обьёмными ногами трудно передвегаться пешком.

Хороший комплекс упражнений потому что учтена нагрузка на руки -бицепс, трицепс, предплечье. Долби этот комплекс всегда (4-6 лет), лучше вряд ли что-то придумаешь.

Тренировочный комплекс-программа расчитан на человека средней треннированости, если человек менее тренирован, число подходов, в упражнених, может быть снижено. Все упражнения от 8-10 повторений это среднее число, от 3-5 подходов это среднее число, но не перегружайте руки -бицес, трицепс, предплечье!!!! Нагрузку на бицепс и трицепс нужно учитывать во всех упражнениях где они работают от 3-5 подходов!!! В упражнениях-движениях с короткой амплитудой-углом я предлагаю использовать от 10 повторений, в упражнениях с длинной амлитудой-углом от 8 повторений это из-за времени нахождения мышечной группы под нагрузкой, оно (время) должно быть достаточнам для стимуляции роста, так как упражнения с корткой амплитудой выполняются быстрей упражнений с длинной амплитудой. Длинна амплитуды зависит от максимального угла, в котором работает сустав. Комплекс легко позволяет регулировать нагрузку-интесивность-мощность на каждой тренировке. Цель с которой я сел писать этот текст научить людей самостоятельно составлять программы тренировок для собственных нужд а новичкам дать "точки отсчёта".

Спина условно делится на верх и низ(поясница).

Тренировочное плато -адаптивные возможности организма больше-гораздо больше самого интенсивного-мошного тренинга.

Техника выпонения упражнения -это темп выполнения упражнения, амплитуда-угол, дыхание, концентрация-внимание, использование дополнительного инвентаря.

Форма выполнения упражнения -это ширина хвата, вид хвата- обратный, прямой, средний и другие особенности -стоя, сидя и т.д.

Для каждой мышечной группы сушествуют лучшие и самые лучшие упражнения. Лучшие и самые лучшие упражненя это те которое не только прорабатывают целевую-тренируемую мышцу но и является базовым для других мышечных групп исключением являтся тренажёр "бабочка".

При подсчёте-учёте количества суставов задействованных в движении нужно считать-учитывать суставы которые влияют на максимальную длинну амплитуды-угол: -плечевой сутав, позвоночник, тазобедренный сустав, голеностопный- лодыжечный сустав, локтевой сустав. Сустав кистей рук не считаем-учитаваем так как он не оказывает влияния на максимальную амлитуду-угол движения. Мышцы не умеют отталкивать они умеют тянуть.

Все мышечные группы у человека называются мышечным корсетом тела человека.

Базовое-основное-фундаментальное движение-движения: -колижен 3D модель-образ-подобие-матрица (расшифровка):

Тяга: -тяга себе: -тяга-тяги себя-на себе(любимом):

Базовое-основное-фундаментальное многосуставное движение-движения:

1.Тяга-тяги на себе (рук, ног-верха тела): -тяга-тяги от себя -тяга-тяги под себя -тяга-тяги на себя: -от груди, от живота, под себя: -приседания-жим.

2. Тяга-тяги на себе (рук, ног-верха тела): -тяга-тяги на себя -тяга-тяги под себя -тяга-тяги от себя: -к груди, к животу, под себя: -приседания-жим.

Тягой от живота можно пренебречь, из-за низкой эффективности применительно к бодибилдингу, это движение нам не пригодится.

3. Тяга-тяги на себе (рук, ног-верха тела): -тяга-тяги за собой: -тяга себя: -подьём на "мостик"

 

Базовое-основное-фундаментальное односуставное движение-движения:

1. Тяга-тяги на себе (рук, ног-верха тела): -тяга-тяги перед собой: -сведение-разведение-подьём.

2. Тяга себе-себя: -скручивание позвоничника: -тяга ног-верха тела.

Односуставные движения называются -изоллированными, этот сустав изолирован -работает без участия других суставов.

 

Виды работы с весом: сушествует три вида работы с весом -свободый вес -в рычажном тренажёре -в блоковом тренажёре. Самый лучший вид работы со свободным весом так-как не приходится преодолевать сопротивление-трение, нагрузка равномерно распределена по всей амплетуде-углу движения, нет повышенного сопротивления-трения-скольжения в начальный момент движения снаряда.

Причина в том что все блогные-рычажные тренажёры имеют повышенное сопротивление движению хода отсюда повышенное сопртивление движению хода в начальный момент. Причина и следствие которые замкнуты сами на себе. Старайтесь выбирать такие тренажёры которые имеют один блок-рычаг. Качать мышцы лучше нагрузкой которая расспределена более плавно-равномерно(нет больших перепадов), по всей амплитуде-углу. Тяга Т-графа это тяга в однорычажном тренажёре. Сопротивление движению хода -трение-скольжение.

 

Самые лучшие базовые-сновные-фундаментальные упражнения-движения:

1. Грудь - тяга-тяги на себе: -от себя -от груди, под углом +10% градусов.

Самый лучшим тренажёром для жима от груди лёжа -жим Т-грифа-блока-рычага, под углом 10% градусов, головой в сторону тренажёра, на 2-х роликовых пошипниках.!!!!

2. Грудь-дельта(задняя полусфера)-верх спены: - тяга-тяги на себе: -перед собой: -сведение-разведение рук в тренажёре "бабочка".

3. Широчайшие мышцы спины: - тяга-тяги на себе: -на себя - к грудь верхнего блока.

Самый лучший тренажёр тяга верхнего Т-грифа-блока-ручага к груди, на 2-х роликовых подшипниках.

4. Дельта(передняя полусфера): - тяга-тяги на себе: -перед собой -подём гантелей, поочерёдно, сидя, угол между руками 90%.

5. Ноги - тяга-тяги на себе: -под себя: от себя -приседания-жим ногами в тренажёре(однорычажном-блочном).

Самый лучший тренажёр - горизантальный, Т-образный -качельного типа -с верхней попереченой имеюшей форму стрелы, на 2-х роликовых пошипниках.!!!!

6. Икры - тяга-тяги на себе: -под себя: от себя - упражнение стоя.

Самый лучший тренажор -для становой тяги Т-образной формы, лицом в сторону от грифа так меньше нагрузка на позвоночник!!!!! на 2-х роликовых подшипниках.

7. Верх спены - тяга-тяги на себе: -на себя -кгруди Т-графа. Правильный Т-гриф должен быть сделан на 2-х роликовых подшипниках.!!!!

8. Пресс - тяга-тяги на себе (рук, ног-верха тела): -перед собой: -подьём ног-верха тела.

9. Бицепс бедра: - тяга-тяги на себе: -под себя: -на себя: -в однорычажном-блоковом тенажёре. одной ногой.

Самый лучший тренажёр -подьём-тяга Т-образного рычага-блока одной ногой, на 2-х роликовых подшипниках. Вес на тренажёре расположен за человеком.!!!!!

10. Шея - тяга-тяги на себе (рук, ног-верха тела): -тяга-тяги за собой: -тяга себя: -подьём на "мостик" борцовский.

Лучшие базовые-основные-фундаментальные упражнения-движения:

1. Верх спены - тяга на себе: -тяга-тяги на себя -живот Т-грифа.

2. Верх груди - тяга на себе: -тяга от себя-грудь, под углом +60%-80% градусов.

Техника выполнения -темп средний, амплитуда-угол полный, движение штанги вверх соответствует выдоху. Сконцентрируйтесь-думайте о работе рук это связано с безопастностью. Кистевые лямки не используются.

Форма выполнения -хват средний-прямой, должен быть небольшой прогиб в спене, угол +80% градусов, гриф в нижней точке амплитуды должен ложится на середину верха груди. Движение штанги в вверх соответствует выдоху. Подьем штанги вертикально вверх стоя-сидя я считаю не очень хорошим упражнением так как при правильной технике выполнения, движение грифа происходит очень близко к лицу, больше работают мышцы стабилизаторы. От 8 повторений, упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов. Антогонист верх спены.

Самым лучшим тренажёром для верха груди будет жим от груди Т-грифа, под углом 80%, на 2-х роликовых подшипниках.!!!!!

3. Спина - Самый лучший тренажор -становая тяга Т-образного грифа, лицом в сторону от графа так меньше нагрузка на позвоночник, на 2-х роликовых подшипниках.!!!!!

4. Бицепс -подьём гантелей на бицепс сидя.

5. Трицепс -тяга верхнего блока на трицепс.

6. Пресс -тяга верхнего блока верхом тела в низ.

7. Икры -тяга от себя-под себя- упражнение сидя. Преемушества этого упражнения перед упражнением стоя -меньше нагрузка на позвоночник не так сильно задействованы-работают мышцы стабилизаторы но меньше амплитуда выполняемого упражнения.

 

Во всех самых лучшин тренажёрах-упражнениях-движениях, один гриф-рычаг-блок имеет Т-образную форму-подобие-образ, закреплённую на двух роликовых подшипниких. Два роликовых подщипника применяется, в таких тренажёрах, из-за того что есть усилие на скручивание, но нет поперечной нагрузки, в таких условиях.... роликовый подшипник имеет наименьшее трение-скольжение.

 

Плохие упражнения-движения:

1. Приседания со штангой на плечах:

1) Во время приседания часть вашего внимания сконцетрирована на болевых ошушениях, вызванных лежашим грифом на плечах, поэтому, в приседаниях, вы не можете работать с максимально возможной концентрацией внимания на работе ног. 2) Приседания также являются самым сложным коардинационным упражнением это тоже снижает концентрацию внимания на работе ног. 3) Низ спены менее вынослив чем ноги поэтому низ спены устанит раньше чем ноги. Низ спены состоит из двух мышечных пучков а ноги из 8 пучков что в 4 раза больше. 3) Лежашая на плечах штанга передавливает вены-артерии мышц спены -нарушая кровоток. 4) Чем больше у вас мышц в ногах тем больше останеца мышц в верхе тела, вы быстрей будете худеть -на "сушке".

2. Тяга штанги на себя к животу в наклоне. Плохое упражнение потому что центр тяжести сдвинут вперёд это не позволяет полностью сконцентрироватся на выпонении упражнения. Сушествует два лучших аналога этого упражнения: -тяга Т-графа к животу и тяга нижнего блока к животу сидя.

3. Подьёмы штанги на бицепс стоя. Плохое упражнение потому что при опускании штанги, руки приходится выпрямлять наклонив-раскачивая верх тела вперёд от этого смешается центр тяжести -меньше концентрация на выполняемом упражнении, больше работают мышцы стабилизаторы чем в положении сидя.

Пример составления правильнной программы-комплекса тренировки с 2-х недельным, 2-х дневным макро-микроциклом-периодом:

Понедельник вечер- верх тела. Понедельник вечер- верх тела.

Вторник вечер или Среда утро- низ тела. Среда вечер- низ тела.

Пятница вечер- верх тела. Пятница вечер- верх тела.

Суббота вечер- низ тела.

В начале тренировки -первая половина, у вас больше всего сил-энергии. Всегда начинайте тренировку с одного из базовых упражнений, черидуя их межну собой -это называется 2-х дневная микропериодизация-цикл, тяга Т-грифа или жим лёжа от груди, так как в начале тренировки у вас больше всего сил-энергии, особенно это касается начинаюших спортсменнов. Так делаеца для того чтоб у вас, одна из мышешчных групп -мышцы груди, мышцы верхы спены не опережали в развитии друг друга -для более гармоничного развития тела.

1 и 4 упражнения я расположил иммено в таком порядке чтоб когда вы дойдёте до 4 упражнения у вас восстановился бицепс.

Тренировка верха тела:

1. Верх спины - тяга на себе: - к себе -к груди-самое лучшее упражнение - тяга Т-грифа к груди, потому что оно является базовым упражнением на бицепс. Техника выпонения -темп средний, амплитуда-угол полный. Сконцентрируйтесь-думайте о работе плечь, в нижней точке амплитуды плечи должны быть опушены в низ а верхней точке отведены назад- лопатки сведены вместе. Используйте кистевые лямки. Форма выполнения - хват прямой чуть уже ширины плечь. Хват уже ширины плечь позволяет сильней опустить плечи в нижней точке амплитуды. Ноги держите всегда согнутыми в колянех а низ спины ровно. От 8 повторений, упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов. Антогонист мышц груди.

2. Грудь -т яга на себе: -от себя -от груди-самое лучшее упражнение- жим-тяга штанги лёжа, под углом +10% градусов, от груди, является базовым упражнением на трицепс и дельта (передняя полусфера). При угле +10% градусов нагрузка распределена по большей плошади мышцы груди чем в случа с горизонтальным жимом. Техника выполнения - средний темп, полная амплитуда, движение штанги вверх соотвествует выдоху. Сконцентрируйтесь-думайте о работе рук это связанно с безопастностью. Кистевые лямки не используются. Форма выполнения - средний прямой хват в нижней точке кость предплечья перпендикулярна грифу штанги, локти отставлены от корпуса приблизительно на 15% градусов, большой палец руки прижат к кисти руки снизу грифа, при таком хвате меньше ломаюшее усилие в суставе кисти. В нижней точке амлитуды грудная мышца максимально растянута. В случае если вы чуствуете что не можете сделать последнее повторение, рекомендую встать на "мостик", в таком положении вам легче будет сделать повтор. Никогда не используйте в жиме лёжа обратный хват это связанно с мерами безопастности. От 8 повторений, упражнение с длинной аплитудой. От 3-5 подходов. Антогонист мышц верха спены.

3. Грудь - тяга на себе: -тяга перед собой: - сведение рук в тренажёре "бабочка".

самое лучшее упражнение -сведение рук в тренажёре "бабочка". Односуставное-изолированное упражнение. Почему я считаю это упражнение очень хорошим? 1) "Бабочка" позволяет максимально сократить мышцы груди что невозможно при жиме лёжа средним хватом. 2) Не перегружает мышцы рук. От 10 повтрений -упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 повторов. Антогонист мышц верха спены.

3. Дельта (задняя полусфера)-верх спены -- тяга на себе: -тяга перед собой-разведение в тренажёре "бабочка".От 10 повторений -упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 подходов. Антогонист широчайшие мышцы спины.

4. Широчайшие мышцы спины - тяга к себе-тяга под себя-тяга к себе: -тяга к груди верхнего блока. Техника выполнения - средний темп. Советую выполнять это упражнение в нижней половине амплитуды, частичное повторение, так как эта часть самая эффективная, угол в локтевом суставе преблезительно 90% градусов. Сконцентрируйтесь-думайте о работе плечь, в нижней точке амплитуды плечи должны быть максимально отведены назад-лопатки сведены вместе. Используйте кистевые лямки. Форма выполнения -средний хват, в нижней точке амплитуды кость предплечья перпендикулярна грифу, если гриф с изгибом, представте мнимый прямой гриф и также предплече расположите перпендикуляно ему это будет ваш средний хват. Упражнение выполняются с небольшим, постоянным, прогибанием спины и небольшим отклонением плечевого пояса назад от вертикальной оси, таз также отодвинте чуть назат от вертикальной оси. От 10 повторений -упражнение с короткой аплитудой. От 3-5 подходов. Антогонист дельта.

5. Дельта (передняя полусфера) -подъёмы-тяга гантелей перед собой сидя. Техника выполнения -темп средний, неполная амплитуда движения. Сконцентрируйтесь-думайте о работе дельты, используйте кистевые лямки. Форма выполнения -упражнение выполняется на вытянутых руках, поочерёдно, так легче сконцентрироватся на работе одной руки, угол между руками 90% градусов для более равномерного распредления нагрузки в передней полусфере. Угол в вверхней точке между рукой и телом 100% градусов. Упражнение можно выполнять сидя так меньше работают мышцы стабилезаторы. Изолированное упражнение. От 10 повторений, упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 подходов. Антогонист широчайшие мышцы спены.

6. Шея - борцовское вставание-подьём на "мостик". Техника выполнения - темп средний, амплитуда полная до естественного прогиба в позвоночнике. При вставании-подьёме на "мостик" если вам тяжело нужно помогать себе руками. От 10 повторений -упражнение с короткой амлитудой-углом. От 3-5 подходов. Антогонист мышцы пресса и шеи.

Тренировка низа тела(день ног):

1. Ноги - тяга на себе: -тяга под себя-приседания, жим ногами в тренажёре. От 8 повторений- упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов.
2. Икры - тяга на себе: -тяга от себя-под себя- упражнение стоя. От 10 повторений- упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 подходов.

3. Пресс –подьёмы верха тела на наклонной доске с изменяемым углом и фиксатором ног, ноги надо держать согнутыми в коленях для уменьшения нагрузки-перерастяжения в пояснице. Подьёмы верха тела на наклонной доске является базовым-многосуставным упражнениям так как работает позвоночник и тазобедренный сустав улучшаюший кровоток в области таза. От 8 повторений -упражнение с длинной аплитудой. От 3-5 подходов. Пресс- антагонист мышц низа спины.

4. Бицепс бедра: - тяга на себе: -под себя: -на себя: -в однорычажном-блоковом тенажёре, одной ногой. От 9 повторений, упражнение с укороченной амплитудой(частичное повторение) - колено до конца не выпрямляем. От 3-5 подходов. Антогонист квадрицепс. Изоллирование упражнение.

 

Рекомендации по тренингу:

1. Заниматься надо от 3 раза в неделю от 45 минут.

2. Промежуток между подходами должен быть небольшой, сердечную мышцу и кровеносную систему тоже надо тренировать -пульс уменьшился, восстановились силы -можно делать следующий подход.

3. Прокачивать-тренировать, за одну тренировку, надо всё тело для повышения собственного тестостерона.

4. Вес в упражнениях не ставьте запредельный вы должны очень хорошо контролировать вес, не зацикливайтесь на рабочих весах.

5. Уделяйте большее внимания мощности-интенсивности тренировки.

6. Упражнения которые можно выполнять сидя лучше делать сидя так как меньше нагрузка на мышцы стабилизаторы.

7. На диете-сушке советую снизить рабочий вес на 20%.

8. Женние мышц, наполненость мышц кровью это всё анаболические факторы роста.

9. Растягивать мышцы надо на "горячую", непосредственно после каждого подхода, разогретая тренируемая группа мышц, или серии подходов, так вы сохраните не только эластичность мышц но быстрей им поможете восстановится.

10. Во всех упражениях, где это возможно, особенно тяжёлых упражнениях, таких как тяга Т- грифа, используйте кистевые лямки чтоб не перегружать мышцы предплечья. Также они (лямки) повышают концентрацию-позволяют больше думать о выполняемом упражнении а не хвате.

11. Разогревочные подходы выполняются с половиной рабочего веса на максимальное колиство повторений.

12. Через два года после начала занятий рекомендую чередовать самые лучшие упражнения с лучшими.

13. Уражнения на верх груди под углам 10-45-59% я считаю малоэффективным.

14. Концентрация во всех упражнениях должна быть полной-максимальной-максимально возможной.

15. Первые два года занятий рекомендую сместить акцент -тренировать технику-концентрацию выполнения упражнений.

16. В начале тренировки-первая половина, у вас больше всего сил-энергии.

Тренировочные методы повышения интенсивности-мошности тренировки по мере их эффективности:

1. Поочерёдное выполнение упражнений, где задействованы-работают мышцы антагонисты. Например -жим лёжа и тяга верхнего блока к груди.

2. После 2-х лет работы в классическом стиле, в жиме лёжа, советую переходить на частичное повторение т.е. выполнять упражнение не выпрямляя до конца руки, это приблизительно 2/3 нижней части амплитуды, при такой технике меньше нагрузка на локтевой сустав.

3. После 2-х лет тяги Т-грифа рекомендую использовать читинг: 1) Помогать себе верхней частью тела в выполнении упражнения. 2) Частичное повторение -с укороченной амплитудой. Можно использовать оба приёма вместе.

4. Сокрашение пауз между подходами.

5. При тренировке ног, если в росте, не помогает среднее число повторений, попробуйте увеличить число повторений.

6. Читинг -от анг. cheating -обман-мошеничество-жульничество.

7. Увеличение рабочего веса.

8. Увеличение темпа выполнения упражнения, я считаю не очень эффективным методом применительно к бодибилдингу.

9. Раз в году устраивайте себе перерыв, от 2 месяца, занятий с железом.

Нетренировочные методы повышения интенсивности-мошности тренировки по мере их эффективности:

1. Креатин и кофеин, непосредственно, -перед тренировкой. Капсулы с льняным маслом -во время тренировки, "Гайнер" -во время тренировки, Вода -обычная и подсоленная(повышенна минерализация) -во время тренировки, аминокислоты -свободная форма -во время тренривки.

Рекомендации по питанию:
1. Перед тренировкой можно выпить кофе.
2. Принимайте витамин С - свободная и связанная формы, особенно если вы едите мало зелени- травы, овощей, фруктов. Витамин С принимайте каждый день особенно если курите или работаете на вредном предприятии. В свободной форме от 250 мг, остальное в связанной форме.

3. Витамино-минеральный комплекс, типа Алфавит. Алфавит лучшие витамины для повышенного-спортивного потребления т.к. витамины разделены на три группы для лучшего совместного их усваивания, можно разделить порции так чтоб витаминов одной группы было больше, в таком случае витамины меньше мешают усваиватся друг другу. Пример схемы приёма витаминов три раза в день с двухдневным циклом: 1-2-1, 2-1-2.

4. Витамин Е в капсулах с Льняным маслом для совместного использования с витанинно-минеральным комплексом так как там содержится масло. Витамины Алфавит содержат жирорастворимые витамины А и Е поэтому их лучше принимать вместе с едой-яйцом или растительными маслами (ненасышенные жирные кислоты). Старайтесь не пропускать приём витаминов особенно в день тренировки, при тяжёлой физической работе может образовыватся дефицит витаминов. Витамин Е в капсулах с Льняным маслом можно также использовать во время тренировки для повышения энергетических запасов во время тренировки.

5. Йод-актив-препарат, связанная форма. Принимайте йод-актив особенно если вы курите или работете на вредном предприятии.

6. Витамины в таблетках находся в минимальных дозах для ребёнка-подростка, если это не специальные-спортивные витамины.

7. Льняное и Горчичиное масло в пропорции 50 на 50 (Омега3-6-9). Минимальное количество, в сутки, от 4 столовые ложки это от 48г, в сутки, 2 утром и 2 вечером-перед тренировкой, на диете-сушке, и от 96г при наборе мышечной массы. Ненасышенные жирные кислоты влияют на выроботку собственных гормонов(тесто.-гормон роста). Есть теория что между количеством потребляемой еды и количеством потребления ненасышенных кислот есть связь. Чем больше потребление еды тем больше должно быть потребление ненасышенных жирных кислот.
8. Во время тренировки и после, в течении получаса, пейте небольшими порциями-глотками "Гайнер" (от англ. gain — прирост, добавка). Воду тоже следует пить небольшими порциями-глотками. Пологайтесь на личные ошушения. Совет как самому сделать "Гайнер": -вода, сахар и глюкоза в пропорции 50 на 50, лимонный сок -всё это смешать так как вам нравится.

9. Не перегружайте желудок едой и водой, перед тренировкой и во время тренировки.

10. Пейте сывороточный протеин-белок. Ешьте много яиц, варёных, от 10 шт. в день.

11. Креатин принимайте перед тренировкой от 5 г - чайная ложка на стакан воды (250 г). Приём креатина особенно хорошо работает на начинающих спортсменах.

12. Для того чтоб набирать мушечную массу нужен избыток каллорий, только учтите -избыток калорий может быть разный. Слишком большой избыток, каллорий, вызовет образование слишком большого избытка жировой ткани.

13. Продукты с "длинными" белками (мясо, козеин) надо употреблять перед сном или в день когда не предвидется большой физической активности.

14. Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Список продуктов с низким гликемическим индексом (медленные углеводы): -гречка, перловка, горох (сушенный и консервированный), фасоль (сушёная и консервированная), овощи, чечевица, бурый рис, сыр.

Продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы): -белый рис, картошка, сахар, фрукты, белый хлеб, земфир, кукуруза, пиво, глюкоза.

Рекомендации по диете: -"Садясь" на диету-сушку в первую очередь следут урезать рацион за счёт твёрдых-насышенных жиров и продуктов с высоким гликмическим индексом. Самый последний продукт на диете-сушке рекомендую оставить яйцо.

Рекомендация по приготовлению каши-малаши: -Горох надо начинать есть с небольших порций в сочетнии с другими кашами от 3в1-4в1. Кашу-малашу желательно не переваривать так как певаренная каша имеет больший гликемический индекс. Каша-малаша является фоном-средой-фундаментом на котором нужно употредлять все остальные продукты -овоши, фрукты, и тд. Вы сами можете регулировать ГИ сочетая разные каши.

15. Рекомендация как варить яйца: -воду в которой варятся яйца нужно довести до кипения и выключить -огонь, оставив яйца на 5-10 мин в горячей воде.

16. Соль важна для организма человка. Солёность воды должны быть такой чтоб, соль, не мешала выводу из аргонизма продуктов распада-шлаков. Водно-солевой баланс важен это фон-среда в которой протекают все основные химические реакции-процессы. Лучше использовать соль "экстра". Для повышения нимерализации воды перед тренировкой рекомендую на 1.5 л воды использовать кончик чайной ложки соли "экстра". Такие продукты как "Водка"-спирт нарушают-разрушают водно-солевой баланс этот эффект может быть полезен для выведения воды из аргонизма. Одной из причин избыточного веса может быть нарушение водно-солевого баланса. Если вы на диете-сушке и вас тянет на сладенькое, сделайте два небольших глотка солененькой воды запив её обычной. Среднесуточная потребность организма человека в соли от 5 г.

Рекомендации -состав по минимальной диете: -последний продукт на диете это яйцо: -яйцо -для пополнения белка в организме. Один, куриный, яицный желкток содержит как насышенные жирные кислоты (2 г.), половина чайной ложки, так и ненасешенные (0.388 г). Яйцо усваивается, организмом, на 95%. Сыр -для пополнения соли в организме, солёненькая водичка -для пополнения соли в организме, вода -для пополнения воды в органисме, ненасышенные жирные кислоты -для работы серца -энергия -для выроботки собственных гормонов (тесто.-гормон роста), витаминно-минеральные комплексы (на диете-на жёской диете-сушке организму неисчего строить собственные витамины), креатин -для работы серца -энергия, цикорий. 1) Можно добавить в диету:- овоши, белок-аминокислоты (свободная форма), сывороточный протеин. 2) Можно добавить в диету:- Кашу-малашу. 3) Можно добавить в диету:- фрукты, земфиру -яицный белок.

Чем больше у вас мышц в ногах тем больше останеца мышц в верхе тела, вы быстрей будете худеть -на "сушке".

17. Вода -воду лучше пить с минимальной минирализацией.

18. При наборе мышечной массы можно добавить к рациону детское питание.

19. Люди которые курят замедляют свой метаболизм в этом случае организм работает с перегрузками -отрицательные числа.

20. Капилар -препарат с активным вешеством -капиларопротектор для за шиты сосудов. Советую препарат особенно для тех кто курит или работает на вредном предприятии.

21. Куркумин -препарат с активным вешеством -антиаксидант и стимулятор собтвенного тесто.

22. Трибулус -блокирует пролактин для увеличения сексуального либидо.

23. Цикорий -не содержит кофеин -не повышает артериальное давление, улучшает миклофлору кишечника -стимулирует рост и активность полезных бифидо бактерий. От 3 столовые ложки в сутки. Так как цикорий имеет не очень хороший вкус, рекомедую его пить -1 ст. ложка, размешав в небольшом количестве воды -один небольшой глоток -запив обычной водой. Цикорий старайтесь пить в перерывах между едой на голодный желудок.

24. Касторовое масло -лучшее средство для ухода за кожей тела и зажевления ран.

25. Репейное масло -лучшее средсво для ухода за волосами.

26. Аминокислоты -составные части белка -свободная форма белка -свободные аминокислоты -аминки. Особенность приёма аминокислот в том что вы не сильно перегружаете пишеварительноую ситсему и при этом получаете белок с хорошим амиокслотным профелем.

Аминокислотыделятся на две группы: -заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты: -Алинин, Аргинин, Аспаргин, Аспаргиновая кислота, Цистеин, Глютаминовая кислота, Глютамин,Глицин, Пролин, Серин, Тирозин.

Незаменимые аминокислоты: -Гистидин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Треонин, Триптофан, Валин.

Карнитин -заменимая аминокислота. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов, эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Глицин -заменимая аминокислота. Повышает умственную работоспособность. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

27. Мясо -процесс переваривания мяса занимает от 6-10 часов, в зависимости от степени тепловой обработки, это самый энергозатратный процесс системы пишеварения, поэтому я рекомендую есть мясо -устраивать "день шашлыка", на самые длинные выходные один раз в неделю. Мясо надо есть с небольшим колицеством овошей без углеводистой пиши, так вы дадите огранизму отдохнуть от углеводов. Если у вас запланирован -"день шашлыков", среди недели, мясо рекомендую вобше не есть.

P.S. Тренировать выносливость надо с детства когда вес тела небольшой но можно посещать и тренажёрный зал.

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: