| Содержание
| Дозиро
вка
| Методические указания
|
| 1) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки назад:
1-руки вперёд;
2-руки в стороны;
3-руки вперёд;
4-и.п.
|
6-8 раз
| Руки прямые, постепенно увеличивать темп, держать осанку
|
| 2) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки к плечам:
1-руки вперёд;
2-и.п.;
3-руки вверх;
4-и.п.
|
6-8 раз
|
Постепенно увеличивать темп, держать осанку
|
| 3) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:
1 - руки вниз;
2 - руки с крестно перед грудью;
3 - руки в стороны;
4 - и.п.
|
6-8 раз
|
Постепенно увеличивать темп, руки прямые, спина прямая
|
| 4) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1-3 – пружинистые скрестные движения рук перед грудью;
4 - и.п.
|
6-8 раз
| Руки прямые, ладонями книзу, постепенно увеличивать темп и глубину скрестных движений
|
| 5) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1-4 – круговые вращения в кистевых суставах вперёд;
5-8 – то же назад.
|
4-6 раз
| Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду вращения
|
| 6) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны (вверх):
1-4 – круговые вращения рук вперёд;
5-8 – то же назад.
|
4-6 раз
| Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду вращения
|
| 7) И.п. – о.с.:
1 – подняться на носки руки через стороны вверх, ладони сомкнуть;
2 – и.п.;
3-4 – повторить счёт 1-2.
|
6-8 раз
| Ноги в коленных суставах не сгибать, максимально потянуться вверх, вверху посмотреть на ладони
|
| 8) И.п. – о.с.:
1 – руки в стороны;
2 – руки в стороны;
3 – руки вверх;
4 – дугами вперёд руки вниз.
|
6-8 раз
|
Постепенное увеличение амплитуды движения
|
| 9) И.п. – о.с.:
1 – руки вперёд;
2 – руки перед грудью, пальцы переплести;
3 – поворачивая ладони к верху, руки вверх;
4 – дугами наружу руки вниз.
|
6-8 раз
| Увеличивать амплитуду движения, на счёт 3 – потянуться за руками встать на носки, посмотреть вверх
|
| 10) И.п. – о.с:
1 – руки вперёд;
2 – руки вверх, ладони внутрь (хлопок);
3 – руки в стороны;
4 – И.п.
|
6-8 раз
|
Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду движения
|
| 11) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки к плечам:
1-4 – круговые вращения рук вперёд;
5-8 – то же назад.
|
4-6 раз
| Вращение рук по наибольшей амплитуде с увеличением темпа, руки в плечевых суставах расслаблены
|
| 12) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны (вверх):
1-4 – круговые вращения рук вперёд;
5-8 – то же назад.
|
4-6 раз
| Руки в плечевых суставах расслаблены, постепенно увеличивать амплитуду движения
|
| 13) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверху, левая внизу:
1-4 – круговые вращения, правой вперёд-вниз-назад-вверх, левой назад-вверх-вперёд-вниз;
5-8 – то же с вращением в обратную сторону.
|
4-6 раз
|
Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду движения
|
| 14) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:
1-4 – круговые вращения рук в правую сторону;
5-8 – то же в левую.
|
6-8 раз
| Руки прямые, постепенное увеличение амплитуды, ноги в коленных суставах не сгибать
|
| 15) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверх, левая вниз:
1-4 – круговые вращения: правой назад-вниз-вперёд-вверх, левой вперёд-вверх-назад-вниз;
5-8 – то же с вращением в обратную сторону.
|
4-6 раз
|
Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду вращения
|
| 16) И.п. – о.с.;
1 – руки вверх, прогнуться, левую ногу назад на носок;
2 – и.п.;
3-4 – то же с правой ноги.
|
6-8 раз
|
Руки вверх – вдох, принимая и.п. – выдох, посмотреть на ладони вверху
|
| 17) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверх, левая вниз:
1-2 – пружинистые отведения рук назад;
3-4 – то же самое со сменой положения рук назад.
|
6-8 раз
|
Руки прямые, постепенно увеличивать амплитуду отведения рук
|
| 18) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вверх:
1-3 – согнуть руки перед грудью ладонями вниз, пружинистые отведения назад;
4 – и.п.
|
6-8 раз
|
Постепенное увеличивать амплитуду отведения, локти не опускать
|
| 19) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вверх:
1-3 – поворот влево с пружинистыми отведениями прямых рук назад;
4 – и.п.;
5-8 – тоже с поворотом вправо.
|
4-6 раз
|
Постепенно увеличивать амплитуду движения, поворот глубже, руки прямые, не опускать
|
| 20) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью:
1-2 – пружинистые отведения согнутых рук назад;
3-4 – пружинистые отведения согнутых рук назад ладонями кверху.
|
6-8 раз
| Постепенно увеличивать амплитуду движения, удерживать руки на уровне плеч; при отведении лопатки сомкнуть.
|
| 21) И.п. – о.с.:
1 – руки вверх через стороны;
2 – наклон вперёд, руки в стороны ладонями вниз;
3 – выпрямится, руки вверх через стороны ладонями внутрь:
4 – и.п.
|
6-8 раз
|
Руки прямые, наклон глубже, ноги в коленях не сгибать
|
| 22) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью:
1-2 – пружинистые отведения согнутых рук назад;
3-4 – пружинистые отведения согнутых рук назад ладонями к верху с поворотом вправо;
5-6 – повторить счёт 1-2;
7-8 – повторить счёт 3-4 с поворотом влево.
|
6-8 раз
|
Постепенно увеличивать амплитуду отведения, удерживать руки на уровне плеч; при отведении сомкнуть лопатки, глубже повороты
|
| 23) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правую руку вперед, левую назад:
1 – наклон прогнувшись вперёд, правая рука назад, левая вперёд;
2 – сохраняя наклон правую руку вперёд, левую назад;
3 – сохраняя наклон, правую руку назад, левую вперёд;
4 – выпрямится, правую руку вперёд, левую назад.
|
6-8 раз
|
Наклон до 90º, смотреть вперёд, ноги не сгибать, руки прямые
|
| 24) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1 – согнуть левую ногу обхватить её руками;
2 – и.п.;
3-4 – тоже со сгибанием правой ноги.
|
6-8 раз
|
Спина прямая, согнутую ногу подтягивать руками к груди
|
| 25) И.п. – о.с.:
1 – левую ногу поднять, согнуть в колене, руки на пояс;
2 – выпрямить ногу, руки в стороны;
3 – согнуть ногу в колене, руки на пояс;
4 – и.п.;
5-8 – то же с поднятием правой ноги.
|
4-6 раз
|
Колено выше, выпрямляя ногу носок на себя
|
| 26) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки перед грудью:
1 – поворот туловища влево, руки в стороны, ладонями вверх;
2 – и.п.;
3 – то же с поворотом туловища вправо.
|
6-8 раз
|
Руки удерживать на уровне плеч, отводя руки в стороны - прогнуться, свести лопатки.
|
| 27) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны ладонями вниз:
1 – поворот туловища влево, ладонями вверх;
2 – и.п.;
3 – поворот туловища вправо, ладонями вверх;
4 – и.п.
|
6-8 раз
|
Руки прямые, удерживать на уровне плечевого сустава, амплитуда движения максимальна
|
| 28) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1-2 – пружинистые повороты туловища влево;
3-4 – то же с поворотом вправо.
|
6-8 раз
| Ноги не сгибать, амплитуда поворота туловища максимальна, руки прямые удерживать на уровне плечевого сустава
|
| 29) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:
1 – поворот туловища влево, руки в стороны ладонями вверх;
2 – и.п.;
3-4 – то же с поворотом туловища вправо.
|
6-8 раз
|
Амплитуда поворота максимальна, ноги в коленях не сгибать
|
| 30) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:
1 – поворот туловища влево руки в стороны, ладони вверх;
2 – и.п.;
3 – наклон вперёд, коснуться ладонями пола;
4 – и.п.;
5-8 – то же вправо с поворотом туловища.
|
4-6 раз
|
Амплитуда поворота максимальна, ноги в коленях не сгибать
|
| 31) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:
1 – поворот туловища влево, руки в стороны;
2 – и.п.;
3 – наклон влево;
4 – и.п.;
5-8 – тоже с поворотом туловища вправо.
|
4-6 раз
|
Амплитуда поворотов и наклонов максимальна. То же упражнение с разным положением и движением рук
|
| 32) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки за голову в замок:
1-4 круговые вращения туловищем влево;
5-8 – то же с вращением вправо.
|
4-6 раз
| Локти не сводить, стопы от опоры не отрывать, постепенно увеличивать амплитуду вращения
|
| 33) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), наклон вперёд, руки в стороны:
1 – поворот туловища влево, ладонью правой руки коснуться носка левой ноги;
2 – и.п.;
3-4 – то же с поворотом туловища вправо.
|
6-8 раз
|
Ноги прямые, глубже наклон, поворот резче
|
| 34) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), наклон вперёд, руки в стороны:
1-4 – повороты туловища и головы вправо-влево с одновременным маховым движением рук в обе стороны.
|
4-6 раз
| Амплитуду вращения и темп постепенно увеличивать, ноги не сгибать
|
| 35) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), кисти на коленях:
1-4 – круговые вращения в коленных суставах кнаружи;
5-8 – то же с вращением внутрь.
|
4-6 раз
|
Амплитуду вращения увеличивать, вращению помогать руками
|
| 36) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки на пояс:
1-4 – круговые вращения в тазобедренном суставе влево;
5-8 – то же с вращением вправо.
|
4-6 раз
| Амплитуда вращения увеличивать, при вращении вперёд -подняться на носки, назад – давление на пятки
|
| 37) И.п. – стойка ноги вместе, руки в стороны:
1 – наклон вперёд, обхватить руками голень сзади;
2-3 – пружинистые наклоны вперёд:
4 – и.п.
|
4-6 раз
|
Ноги в коленях не сгибать, наклоны глубже, помогая усилиями рук
|
| 38) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки на пояс:
1 – поворот туловища влево, руки в стороны ладонями к верху;
2 – и.п.;
3 – наклон вперёд, руками коснуться пола;
4 – и.п.;
5-8 – то же с поворотом туловища вправо.
|
6-8 раз
|
Поворот круче, наклон глубже, ноги прямые
|
| 39) И.п. – стойка ноги врозь (узкая/широкая), руки вверх:
1-2 – круговые вращения рук вперёд;
3-4 – пружинистые наклоны к левой ноге с касанием ладонями левого носка;
5-8 – с наклоном к правой ноге.
|
4-6 раз
|
Амплитуда вращения максимальная, глубже наклон
|
| 40) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх в замок ладонями кверху:
1 – наклон влево;
2 – и.п.;
3 – наклон вправо;
4 – и.п.
|
6-8 раз
|
Глубже наклон, при наклоне посмотреть на кисти рук
|
| 41) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверху, левая на пояс:
1-2 – пружинистые наклоны влево;
3-4 – то же вправо со сменой положения рук.
|
6-8 раз
| Глубже наклон, рука прямая, ноги в коленях не сгибать
|
| 42) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), правая рука вверху, левая внизу:
1-3 – пружинистый наклон влево, закручивая руки за спиной;
4 – и.п. – со сменой положения рук;
5-8 – то же с наклонами вправо.
|
4-6 раз
|
Туловище держать прямо, ноги не сгибать, глубину наклона увеличивать
|
| 43) И.п. – о.с.:
1 – наклон влево, руки одновременно скользят по туловищу (левая-вниз, правая-вверх);
2 – и.п.;
3-4 – то же с наклонами вправо.
|
6-8 раз
|
Ноги в коленных суставах не сгибать
|
| 44) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:
1 – наклон вперёд-влево ладонями коснуться носка левой ноги;
2 – и.п.;
3-4 – то же с наклоном вперёд-вправо.
|
6-8 раз
|
Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже, руки прямые
|
| 45) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки вниз;
1 – поворачиваясь налево, наклон назад руки в стороны;
2 – выпрямится и наклон вперёд, ладонями коснуться левого носка ноги;
3 – с поворотом направо повторить счёт 1-2.
|
6-8 раз
|
Глубже наклоны
|
| 46) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки вниз;
1 – наклон вперёд, прогнуться;
2 – и.п.;
3-4 – повторение счёта 1-2.
|
6-8 раз
|
Ноги прямые наклон глубже, при наклоне посмотреть вперёд
|
| 47) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки сзади внизу, пальцы переплетены;
1-3 – пружинистые наклоны вперёд с отведением рук назад-вверх
4 – и.п.
|
6-8 раз
|
Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже
|
| 48) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), наклон вперёд, руки перед грудью согнуты в локтях в замок:
1-4 – пружинистые наклоны вперёд с разведением ног в стороны (наружу);
5-8 – пружинистые наклоны вперёд со сведением ног внутрь.
|
4-6 раз
|
Наклон глубже, спина прямая, разводить и сводить ноги, движениями “пятка-носок”
|
| 49) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх-в стороны:
1 – прогнуться;
2 – сгибая правую ногу, наклон вперёд к левой;
3-4 – то же с наклоном к правой ноге.
|
6-8 раз
| При наклоне вперёд коснуться ладонями носка ноги, которая прямая, носок на себя
|
| 50) И.п. – о.с:
1 – руки вверх через стороны;
2-3 – пружинистые наклоны вперёд, касаясь ладонями грунта;
4 – и.п.
|
6-8 раз
|
Ноги в коленных суставах не сгибать
|
| 51) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1 – наклон к левой ноге;
2 – пружинистый наклон вперёд;
3 – пружинистый наклон к правой ноге.
|
6-8 раз
| Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже, с дальнейшим касанием ладонями грунта
|
| 52) И.п. – ноги скрестно, руки вверх:
1-3 – пружинистые наклоны вперёд;
4 – И.п.
|
6-8 раз
| Ноги в коленных суставах не сгибать, наклон глубже, с дальнейшим касанием ладонями грунта
|
| 53) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:
1 – наклон назад, коснуться руками пяток;
2 – и.п.;
3-4 – повторить счёт 1-2.
|
6-8 раз
|
Наклоняясь назад активно прогибаться в пояснице
|
| 54) И.п. - стойка ноги врозь (широкая), руки в стороны, туловище наклонено вперёд:
1 – поворот туловища влево, коснуться левой рукой носка правой ноги;
2 – и.п.;
3-4 – тоже с поворотом вправо.
|
6-8 раз
|
Наклон туловища до горизонтального положения, колени не сгибать
|
| 55) И.п. – о.с.:
1-3 – пружинистые прогибы назад, касаясь руками пяток;
4 – и.п.
|
6-8 раз
| Больше прогибаться в грудном и поясничной областях
|
| 56) И.п. – о.с.:
1-2 – пружинистые наклоны вперёд;
3 – выпад левой ногой вперёд, руки вверх;
4 – и.п.;
5-8 – то же с выпадами правой вперёд.
|
4-6 раз
|
При наклонах ноги не сгибать, выпад глубже, спина прямая
|
| 57) И.п. – о.с.:
1 – выпад левой вперёд, руки вверх, наклон назад;
2 – с поворотом направо наклон вперёд, руками коснуться грунта;
3 – с поворотом налево принять положение счёта 1;
4 – толчком назад вернуться в исходное положение;
5-8 – то же с выпадом правой.
|
4-6 раз
|
Выпад шире, наклон глубже
|
| 58) И.п. – стойка ноги врозь (средняя):
1 – руки вверх, посмотреть вверх;
2 – наклон вперёд, руки в стороны, прогнуться;
3 – присед руки вперёд;
4 – и.п.
|
6-8 раз
| При наклоне вперёд ноги в коленных суставах не сгибать, посмотреть вперёд
|
| 59) И.п. – о.с.:
1 – наклон вперёд, руки назад;
2 – упор присев;
3 – и.п.;
4 – то же с равновесием на левой ноге.
|
4-6 раз
|
Наклон согнувшись, ноги прямые, при равновесии прогнуться
|
| 60) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:
1 – мах левой вперёд, хлопок под ногой;
2 – и.п.;
3 – то же, что счёт 1, но правой ногой;
4 – и.п.;
5 – наклон вперёд согнувшись, хлопок за ногами;
6 – и.п.;
7 – то же, что счёт 5;
8 - и.п.
|
4-6 раз
|
Мах прямой, наклон глубже
|
| 61) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в сторону ладонями кверху:
1 – выпад левой ногой вперёд, отведение прямых рук назад;
2 – и.п.;
3-4 – то же с выпадом правой ногой.
|
6-8 раз
|
Локти не опускать, соединяя лопатки, туловище прямое
|
| 62) И.п. – о.с.:
1 – выпад правой вперёд, наклон вперёд (лечь грудью на колено), согнутые руки на правом колене;
2 – оставаясь в выпаде, выпрямить руки, наклон назад;
3 – оставаясь в выпаде, сгибая руки, наклон вперёд;
4 – толчком назад прийти в и.п.;
5-8 – то же с выпадом левой вперёд.
|
4-6 раз
|
Выпад глубже, при наклоне назад прогнуться с поднятием головы
|
| 63) И.п. – о.с.:
1 – полуприсед, руки назад;
2 – выпад правой вперёд, руки вверх;
3 – равновесие на правой, руки вверх;
4 – выпрямляясь, опустить ногу, руки вниз (о.с);
5 – равновесие на левой, руки вверх;
6 – выпад назад левой, руки вверх;
7 – полуприсед, руки назад;
8 – и.п.
|
4-6 раз
|
В выпаде прогнуться назад, руки прямые, посмотреть вверх
|
| 64) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки на пояс:
1 – выпад правой вперёд руки в стороны;
2 – и.п.;
3-4 – тоже с выпадом другой ногой;
|
6-8 раз
|
Туловище держать вертикально шире выпад
|
| 65) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:
1 – выпад правой ногой вперёд, туловище повернуть влево;
2 – и.п.;
3-4 – то же с правой ноги и поворотом туловища вправо.
|
6-8 раз
|
Туловище держать вертикально, шире выпад, поворот туловища глубже
|
| 66) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки на пояс:
1 – присед на левую ногу, руки вперёд;
2 – и.п.;
3-4 – то же с приседом на правую ногу, руки вперёд.
|
6-8 раз
|
Спина прямая, нога, отведённая в сторону, прямая на пятке, носок на себя
|
| 67) И.п. – стойка ноги врозь (широкая), руки на пояс:
1 – с поворотом на лево согнуть левую ногу в выпад, руки в стороны;
2-3 – пружинистый наклон в выпаде;
4 – и.п.;
5-8 – то же с поворотом направо.
|
4-6 раз
|
Спина прямая, выпад глубже
|
| 68) И.п. – выпад левой вперёд, руки на пояс:
1-3 – пружинистые покачивания в выпаде;
4 – прыжком смена положения ног;
5-8 – то же с выпадом правой вперёд.
|
4-6 раз
|
Туловище держать прямо,
Покачивание глубже
|
| 69) И.п. – о.с.:
1 – выпад левой в сторону, руки в сторону;
2 – приставить левую назад, наклон вперёд, руки вниз;
3 – наклон назад, прогнуться;
4 – и.п.;
5-8 – то же с выпадом правой в сторону.
|
4-6 раз
|
Выпад и наклоны глубже с касанием рук носков и пяток ног
|
| 70) И.п. – о.с.:
1 – шаг левой в сторону, руки к плечам;
2 – наклон влево;
3 – толчком приставить левую и упор присев;
4 – и.п;
5-8 – то же с шагом правой в сторону.
|
4-6 раз
|
Наклон глубже, ноги в наклоне прямые
|
| 71) И.п. – присед на правой ноге, левая в сторону, руки на пояс:
1-2 – перенос веса тела на левую ногу;
3-4 – то же с переносом тела на правую ногу.
|
6-8 раз
| Туловище держать прямо и вертикально, пятки от грунта не отрывать, ОЦТ перемещать как можно ниже.
|
| 72) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:
1 – мах лев ногой влево, руки вправо;
2 – и.п.:
3-4 – то же с махом правой.
|
6-8 раз
|
Маховая нога прямая, носок на себя
|
| 73) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в замок за голову:
1 – мах правым бедром ноги вверх-внутрь, плечи вправо;
2 – и.п.
3-4 – с махом левым бедром.
|
6-8 раз
| Добиваться максимального скручивания осей плеч и таза, при скручивании коленом коснуться локтя, туловище держать прямо
|
| 74) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1 – мах левой ногой вверх, руки вперёд, ладонями коснуться носка ноги;
2 – и.п.;
3-4 – то же правой ногой.
|
6-8 раз
|
Туловище прямое, ногу в коленном суставе не сгибать, мах выше
|
| 75) И.п. – о.с.:
1 – мах левой ногой назад вверх, руки вверх, прогнуться;
2 – и.п.;
3-4 – тоже с махом правой ногой.
|
6-8 раз
| Мышцы маховой ноги и руки не напрягать, делая мах посмотреть вверх
|
| 76) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1-3 – махи правой ногой влево;
4 – и.п.;
5-8 – то же с махом левой ногой вправо.
|
4-6 раз
|
Махи прямой ногой
|
| 77) И.п. – о.с.:
1 – взмах левой ногой в сторону, руки в стороны;
2 – сед на левую, правая в сторону, руки вперёд;
3 – левая в сторону, руки в стороны;
4 – и.п.;
5-8 – то же с выпадом вправо.
|
4-6 раз
|
Туловище держать прямо, в положении седа правая (левая) нога в сторону прямая
|
| 78) И.п. – о.с.:
1 – мах левой ногой назад, руки вверх, прогнуться;
2 – и.п.;
3 – мах левой ногой вперёд, руки вперёд;
4 – и.п.;
5-8 – то же с махом правой ногой
|
4-6 раз
|
Маховая нога прямая
|
| 79) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вверх:
1 – мах левой хлопок под ногой;
2 – и.п.;
3-4 – тоже с махом правой.
|
6-8 раз
|
Маховая нога прямая, туловище держать вертикально
|
| 80) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вперёд-в стороны:
1 – махом левой коснуться ладони правой руки;
2 – и.п.;
3-4 – то же с махом правой ногой.
|
6-8 раз
|
Маховая нога прямая, опорная на передней части стопы
|
| 81) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки вниз:
1 – руки вверх, подняться на носки;
2 – присед, руки вниз;
3 – выпрыгнуть вверх со взмахом рук вверх;
4 – приземлиться и вернуться в исходное положение.
|
6-8 раз
|
Присед глубокий, счёт “4” более медленный, при приземлении с амортизировать
|
| 82) И.п – упор присев:
1 – выпрямить ноги, не отрывая рук от опоры;
2 – и.п.;
3-4 – повторить счёт 1-2.
|
6-8 раз
|
При выпрямлении ног, “голову взять на грудь”
|
| 83) И.п. – о.с.:
1 – присесть, руки вперёд;
2 – и.п.;
3-4 – повторить счёт 1-2.
|
6-8 раз
|
Пятки не отрывать, спина прямая
|
| 56) И.п. – о.с.:
1 – упор присев;
2 – прыжком упор лёжа;
3 – прыжком упор присев;
4 – и.п.
|
6-8 раз
|
Постепенно увеличивать темп
|
| 84) И.п. – упор присев:
1 – встать и принять равновесие на левой ноге, руки в стороны;
2 – и.п.;
3-4 – то же с равновесием на правой ноге.
|
6-8 раз
|
При равновесии (положение “ласточка”) ноги прямые, прогнуться посмотреть вперёд
|
| 85) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки в стороны:
1 – мах левой, хлопок под ногой;
2 – левую назад на носок, выпад на правой, хлопок над головой;
3 – вставая и приставляя левую, наклон вперёд, согнувшись, хлопок за ногами.
4 – и.п.;
5-8 то же с махом правой ногой.
|
6-8 раз
|
Мах прямой ногой, при широком выпаде прогнуться, посмотреть на ладони, при наклоне ноги сне сгибать в коленях, хлопок на высоте коленей.
|
| 86) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки за голову:
1-2 прыжок на левой ноге;
3-4 – прыжок на правой.
|
6-8 раз
|
Постепенно увеличивать темп, прыжок выше
|
| 87) И.п. – о.с.:
1-3 – подскоки на 2 ногах, руки на пояс;
4 – высокий подскок, руки вверх;
5-8 – ходьба на месте, руки на пояс.
|
4-6 раз
| Постепенно увеличивать темп, подскоки выше, (при ходьбе выше поднимать колено)
|
| 88) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки за голову (на пояс):
1-2 – прыжки на левой ноге;
3-4 – то же на правой;
5 – прыжок на 2 ногах вперёд;
6 – прыжок на двух ногах назад;
7 – прыжок ноги врозь;
8 – прыжок ноги вместе.
|
4-6 раз
|
Постепенно увеличивать темп, выше прыжки
|
| 89) И.п – о.с.:
1 – прыжком ноги врозь (средняя), руки на пояс;
2 – прыжком ноги вместе, руки к плечам;
3 – прыжки ноги врозь (средняя), руки в стороны;
4 – прыжок ноги вместе, руки вниз.
|
6-8 раз
|
Постоянно увеличивать темп
|
| 90) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки внизу:
1 – выпрыгнуть вверх, поворот плеч вправо, руки вперёд-вправо, тазобедренный сустав влево;
2 – приземлиться в исходное положение;
3-4 – то же с поворотом в обратную сторону.
|
6-8 раз
|
Руки расслаблены, повороты глубже, приземлиться на переднюю часть стопы
|
| 91) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки вниз:
1 – присесть, руки вперёд;
2 – и.п.;
3 – присесть руки в стороны;
4 – и.п.;
5 – присесть, руки к плечам;
6 – и.п.;
7 – присесть, руки вверх;
8 – и.п.
|
4-6 раз
|
Приседать глубже, пятки от грунта не отрывать, спина прямая
|
| 92) И.п. – стойка ноги врозь (средняя), руки в стороны:
1-3 – приседания, руки вперёд;
4 – и.п.;
5-7 – пружинистые наклоны вперёд.
8 – и.п.
|
4-6 раз
| Приседать глубже, пятки от грунта не отрывать, спина прямая, наклон глубже, ноги в коленных суставах не сгибать, ладонями коснуться грунта
|
| 93) И.п. – стойка ноги врозь (узкая), руки на пояс:
1-3 прыжки на месте;
4 прыжок с поворотом на 360°.
|
6-8 раз
| Постепенно увеличивать темп, прыжок с поворотом высокий, при приземлении с амортизировать
|
