Главная | Обратная связь
МегаЛекции

Шестая тренировочная неделя.




Первая тренировочная неделя.

Первый день.

Легкая тренировка (Фитнесс центр, тренажерный зал.)

Второй день.

1. Равномерный кросс - 6км. (ЧСС до 150 уд/мин)

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Статика - 4упр. по 1 мин.

4. Ускорения на технику бега 2х40м.

5. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

6. Забегания по лестнице – 10 раз.

7. Переменный бег 6 по 60м. через 60м. легкого бега.

8. Заминка - 5мин.

9. Стретчинг – 5мин.

Третий день.

1. Фартлек – 2км. разминка(ЧСС 140-150), 3км. (500м. темп – 4,30мин на 1км/500м – легкий бег(ЧСС120-140)), 1 км заминка.

2. Стретчинг – 15мин.

Четвертый день.

отдых

Пятый день.

1. Равномерный кросс 6км. (ЧСС до 150 уд/мин)

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Ускорения на технику бега 2х40м.

4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

5. ОФП – 20мин.

6. Заминка – 5мин.

7. Стретчинг – 5мин.

Шестой день.

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

5. Забегания по лестнице – 10 раз.

6. ОФП – 10мин.

7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

8. Заминка – 5мин.

9. Стретчинг – 10мин.

Седьмой день.

Отдых

Вторая тренировочная неделя.

Первый день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Статика – 4упр. По 1мин.

4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

6. Забегания по лестнице – 10 раз.

7. Переменный бег – 10 по 100м. через 100м. легкого бега, в темпе Fifa теста.

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 5 мин.

 

Второй день.

1. Равномерный кросс 8 км (по 5,30мин на 1км)

2. Стретчинг – 15 мин.

Третий день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Статика - 4упр. по 1 мин.

4. Ускорения на технику бега 2х40м.

5. ОФП – 40мин.

6. Заминка – 5мин.

7. Стретчинг – 5мин.

Четвертый день.

Отдых

 

Пятый день.

1. Фартлек – 1км разминка (ЧСС 140-150), 4 км (500м темп - 4.30мин на 1км / 500м - легкий бег (ЧСС 120-140)), 1км заминка (ЧСС 140-150).

2. Стретчинг – 15мин.

Шестой день.

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

5. Забегания по лестнице – 10 раз.

6. ОФП – 10мин.

7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

8. Заминка – 5мин.

9. Стретчинг – 10мин.

Седьмой день.

Отдых

Третья тренировочная неделя.

Первый день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Статика – 4упр. По 1мин.

4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

6. Забегания по лестнице – 10 раз.

7. Переменный бег – 8 по 150м. через 150м. легкого бега, в темпе Fifa теста.

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 5 мин.

 

Второй день.

1. Равномерный кросс 6 км (по 5,00 мин на 1км)

2. Стретчинг – 15мин.

Третий день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Статика - 4упр. по 1 мин.

4. Ускорения на технику бега 2х40м.

5. ОФП – 40мин.

6. Заминка – 5мин.

7. Стретчинг – 5мин.

Четвертый день.

Отдых

 

Пятый день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг)

3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

5. Переменный бег 200м. через 200м. легкого бега х 10раз (45сек/трусца ЧСС 140)

6. Заминка – 5мин.

7. Стретчинг – 5мин.

 

Шестой день.

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

5. Забегания по лестнице – 10 раз.

6. ОФП – 10мин.

7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

8. Заминка – 5мин.

9. Стретчинг – 10мин.

Седьмой день.

Отдых

 

Четвертая тренировочная неделя.

Первый день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Статика – 4упр. По 1мин.

4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

6. Забегания по лестнице – 10 раз.

7. Переменный бег – 6 по 40м.(6,2-6,4сек.) через 40м. легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 5 мин.

 

Второй день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

4. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

5. Переменный бег серия - 3км. (4,40мин. на км.), 2я серия - 2 км. (4,30мин. на км.), 3я серия - 1км.(4,20мин.) Отдых между сериями - легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.

6. Заминка – 5мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

Третий день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Статика - 4упр. по 1 мин.

4. Ускорения на технику бега 2х40м.

5. ОФП – 40мин.

6. Заминка – 5мин.

7. Стретчинг – 5мин.

 

Четвертый день.

Отдых

 

Пятый день.

1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

4. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

5. Переменный бег 200м. через 200м. легкого бега х 14 раз (45сек/трусца ЧСС 140)

6. Заминка – 5мин.

7. Стретчинг – 5мин.

Шестой день.

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

5. Прыжковая работа – 20мин.

6. ОФП – 10мин.

7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

8. Заминка – 5мин.

9. Стретчинг – 10мин.

Седьмой день.

Отдых

Пятая тренировочная неделя.

Первый день.

1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

4. Беговая работа: бег 30 сек. (150м.)/15 сек. трусцой - 14 повторений. 4 мин. отдыха. Бег 30 сек. (150м.)/15 сек. трусцой - 14 повторений.

5. 5 мин. заминка.

6. 10 мин. стретчинг.

Второй день.

Отдых.

Третий день.

1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

4. Беговая работа: максимальный спринт 7сек./бег трусцой назад 50сек. - 8 повторений. Бег трусцой 2 мин. Максимальный спринт 11сек./бег трусцой назад 70сек. - 4 повторений. Бег трусцой 2 мин. Максимальный спринт 3сек./бег трусцой назад 20сек. - 10 повторений. Бег трусцой 2 мин.

5. 5 мин. заминка.

6. 10 мин. стретчинг.

Четвертый день.

Отдых.

Пятый день.

1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

4. Беговая работа: максимальный спринт 20м./ходьба назад 20м. - 6 повторений. 2мин. отдыха. Максимальный спринт 40м./ходьба назад 40м. - 4 повторений. 3мин. отдыха. Максимальный спринт 60м./ходьба назад 60м. - 2 повторений. Отдых до полного восстановления.

5. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 50м.(50м,разворот,50м. за 20сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 20сек.) - 10 поторений. 2 мин. отдыха. Бег челнок 50м.(50м,разворот,50м. за 20сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 20сек.) - 10 поторений.

6. 5 мин. заминка.

7. 10 мин. стретчинг.

Шестой день.

Отдых/Судейство.

Седьмой день.

Активный отдых! (Футбол, плавание, лыжи, фитнесс и т.д. и т.п.)/Судейство.

Шестая тренировочная неделя.

Первый день.

Активное восстановление. Легкая тренировка. (Фитнесс, тренажерный зал, беговая дорожка, бассейн…)

 

Второй день.

1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

4. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 50м.(50м,разворот,50м.-8 повторений без остановки и отдыха(400м в сумме) за 1,30 мин.)/ходьба челнок 20м (20м, разворот, 20м. за 1,30мин.) - 5 поторений.

5. 5 мин. заминка.

6. 10 мин. стретчинг.

 

Третий день.

Отдых.

Четвертый день.

1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

4. Беговая работа: спринт 50м(10сек.)/ходьба назад 30сек. – 5 повторений. 1мин. отдыха. Спринт 25м(5сек.)/ ходьба назад 15сек. – 5 повторений. 1мин. отдыха. Спринт 15м(3сек.)/ходьба назад 9сек. – 5 повторений.

4 мин отдыха. Упражнение с изменением вида передвижения: Ходьба 25м/Трусцой 40м/Бег спиной 10м/Рывок 40м/Ходьба 25м/Трусцой 40м/Бег спиной 10м/Рывок 40м – 5 повторений. Каждый вид передвижения выполняется без остановки друг за другом.

5. Подвижные игры 10 мин.

6. 5 мин. заминка.

7. 10 мин. стретчинг.

 

 

Пятый день.

Отдых.

Шестой день.

1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

4. Беговая работа: максимальный спринт 10м/бег трусцой назад 10м – 4 повторения. Максимальный спринт 25м/ бег трусцой назад 25м – 2 повторения. Максимальный спринт 50м/ бег трусцой назад. 5 мин. отдыха/ растяжка. Повторить еще раз все спринты.

5. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 2*40м.(40м,разворот,40м. за 17сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 17сек.) - 10 повторений.

2 мин. отдыха.

Бег челнок 4*20м. (20м,разворот,20м,разворот,20м,разворот,20м за 19сек.) / ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 19сек.) - 8 поторений.

2 мин. отдыха.

Бег челнок 8*10м. за 21сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 21сек.) - 6 повторений.

2 мин. отдыха.

6. 5 мин. заминка.

7. 10 мин. стретчинг.

 

Седьмой день.

Отдых./Судейство





©2015- 2017 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов.