 |
Здоровый образ жизни и его составляющие
|
|
|
|
Понятие «здоровый образ жизни» (ЗОЖ)
С тех пор, как стало понятно, что силами одной только медицины не улучшить демографические показатели здоровья, концепция ЗОЖ привлекает все большее внимание и специалистов, и широких кругов населения. Тезис, что болезни обусловлены, прежде всего, образом жизни и повседневным поведением, современный человек больше не воспринимает как отвлеченную идею.
Основополагающими критериями ЗОЖ следует считать генетическую природу человека и ее соответствие конкретным условиям его жизнедеятельности. С этих позиций ЗОЖ можно определить как активную деятельность людей, направленную, в первую очередь, на сохранение и улучшение здоровья и основанную на выполнении норм, правил и требований личной и общей гигиены. Таким образом, под здоровым образом жизни следует понимать типичные способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих биологических, социальных, профессиональных функций.
Структура ЗОЖ должна включать следующие факторы:
· оптимальный двигательный режим;
· тренировку иммунитета и закаливание;
· рациональное питание;
· психофизиологическую регуляцию;
· рациональный режим жизни (труда и отдыха);
· профилактику вредных привычек;
· самообразование в области культуры здоровья.
В определении ЗОЖ акцент делается на индивидуализации самого понятия, т. е. вариантов ЗОЖ должно быть столько, сколько существует людей. В установлении ЗОЖ для каждого человека необходимо учитывать как его типологические особенности (тип высшей нервной деятельности, морфофункциональный, преобладающий механизм вегетативной нервной регуляции и т. д.), так и возрастно-половую принадлежность и социальную обстановку, в которой он живет (семейное положение, профессия, традиции, условия труда, быта, материальное обеспечение и т. д.). Важное место в исходных посылках должны занимать личностно-мотивационные особенности данного человека, его жизненные ориентиры, которые сами по себе могут быть серьезным стимулом к ЗОЖ и к формированию его содержания и особенностей.
|
|
|
Формирование ЗОЖ – главный рычаг первичной профилактики в укреплении здоровья населения через изменение стиля и уклада жизни, его оздоровление с использованием гигиенических знаний в борьбе с вредными привычками, гиподинамией и преодолением неблагоприятных сторон, связанных с жизненными ситуациями. Наиболее благоприятную почву для оздоровления нации представляет социально-экономическая среда, где построение стиля и образа жизни зависит не только от личности, но и является государственной социальной политикой.
Оптимальный двигательный режим
От двигательного режима в значительной степени зависит уровень здоровья в целом, всех его составляющих (уровень и гармоничность физического развития, резервные возможности основных физиологических систем, уровень иммунной защиты и неспецифической резистентности организма, наличие или отсутствие многих хронических заболеваний, уровень морально-волевых установок, интеллектуальное развитие).
Исследователями установлено, что после физических нагрузок в клетках человека идет усиленный синтез нуклеиновых кислот, белков, жиров, углеводов, что обеспечивает дальнейшее усложнение структур всех работающих органов и систем организма. Каждый очередной цикл возбуждения (активации) клетки сопровождается в восстановительный период избыточным накоплением в ней пластических и энергетических материалов выше исходного уровня (супервосстановление), без которого рост и развитие организма были бы невозможны. Следовательно, благодаря двигательной активности человек начиная уже с антенатального (внутриутробного) периода обеспечивает себе физиологически полноценное индивидуальное развитие. Это явление получило название энергетического правила двигательной активности.
|
|
|
Наряду с энергетическим правилом большое значение для понимания необходимости двигательной активности имеет концепция кинезофилии, основанная на существующей у человека (как у любого животного) врожденной потребности в движении. Уровень двигательной активности является генетически обусловленной величиной с максимальной активностью у новорожденных и в первые годы жизни. Ограничение двигательной активности в детском, особенно раннем, возрасте (например, в связи с пеленанием ребенка) ведет к значительной задержке или полной остановке роста и развития даже при достаточном поступлении питательных веществ.
Длительное бездействие или недостаточная активность различных органов и систем ведет к их атрофии, ограничению физиологических резервов, к снижению физической и умственной работоспособности. Недостаточная двигательная активность (гипокинезия), в первую очередь, вызывает атрофические изменения в мышцах, связках, хрящевой ткани суставов: снижает эластичность связок, подвижность в суставах, прочность костей.
Мышечная слабость – одна из причин нарушений осанки, плоскостопия. Гипокинезия ведет к атрофии, слабости мышц, снижению экономичности и эффективности деятельности сердца, легких, уменьшению жизненной емкости легких (ЖЕЛ), учащению частоты сердечных сокращений (ЧСС) и частоты дыхательных движений в состоянии покоя.
Специальные исследования, проведенные на здоровых добровольцах, показали, что за 4-6 нед. постельного режима с загипсованной нижней половиной туловища человек теряет до 1,7 кг мышечной массы. На 26 сут. появляются признаки атеросклероза, а к концу 2 мес. ЧСС увеличивается на 25 уд./мин. Снижение возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем ведет к дефициту кислорода в тканях (в том числе и в нервной системе), снижению обмена веществ, развитию неврозов, ухудшению памяти и т. д.
|
|
|
Двигательная активность – ведущий фактор развития и совершенствования организма, повышения его жизнеспособности. Вместе с тем, научно-технический прогресс практически полностью ликвидировал потребность в движении и физических нагрузках. Доля физического труда за последние 100 лет снизилась с 9% до 5-6%. За очень короткий исторический период человек оказался в условиях, существенно отличающихся от тех, в которых он находился тысячелетия. В результате резко снизилась его жизнеспособность.
Участившиеся заболевания сердца, сосудов, обмена веществ, нервной системы сделали необходимой компенсацию недостаточной двигательной активности за счет выполнения специально организованных двигательных действий (физических упражнений) и обусловили повышение роли физической культуры в жизни современного общества. Физические упражнения являются основным средством физического воспитания.
Однако известно немало примеров, когда занятия в группах здоровья, спортивных секциях и самостоятельные упражнения оказывались не только малоэффективными, но и приводили к совершенно противоположному результату.
Неправильно организованные занятия бегом могут завершиться инфарктом, ошибки при занятиях штангой или атлетизмом – заболеваниями сердечно-сосудистой системы и т. д. В других случаях занятия физкультурой или спортом, оказывая прекрасное влияние на отдельные показатели здоровья и отдельные физические качества, достигаются достаточно высокой ценой: снижением неспецифической резистентности организма, ростом простудных заболеваний, чрезмерным напряжением механизмов регуляции, патологическими или предпатологическими изменениями в различных органах и системах. К недостаточному оздоровительному эффекту могут привести и ошибки в выборе физических упражнений. Причем это касается как занятий оздоровительной физкультурой, так и спортом.
Глубже понять роль и влияние двигательной активности на здоровье человека позволяют знания механизмов приспособления организма к физическим на грузкам. Так, однократные непродолжительные воздействия и нагрузки приводят лишь к временным, преимущественно функциональным изменениям в организме в виде ответных реакций срочной адаптации. Только под влиянием достаточно длительных или повторяющихся воздействий в клеточных структурах органов, ответственных за адаптацию, происходит постоянная активация синтеза нуклеиновых кислот и белков, что постепенно обеспечивает расширение функциональных возможностей органов и систем. Так, срочная адаптация постепенно переходит в долговременную с формированием системного структурного следа.
|
|
|
Белки синтезируются в клеточных структурах – рибосомах – по матрицам- образцам РНК. Существуют гены, которые кодируют все белки, необходимые для функционирования клетки. Кроме того, есть специфические гены, присущие специализированным клеткам. Специфические гены включаются в действие только по сигналам, идущим от рабочих клеточных элементов и от регулирующих систем организма, действующих через специфические гормоны (т.е. должен быть «запрос на синтез»). Следовательно, одним из основных механизмов структурных изменений в клетке, формирования системного структурного следа и перехода срочной адаптации в долговременную является существующая в клетках взаимосвязь между функцией и генетическим аппаратом.
Таким образом, любая функциональная нагрузка, любое достаточно сильное воздействие приводит к активации генетического аппарата, что в свою очередь и обусловливает увеличение синтеза нуклеиновых кислот и белков, образующих основные структуры клеток. В результате роста этих ведущих клеточных структур формируется системный структурный след, который приводит к увеличению функциональной мощности системы, ответственной за адаптацию.
Прекращение влияния факторов среды на адаптированный организм достаточно быстро снижает активность генетического аппарата в клетках системы, ответственной за адаптацию. За этим следует распад адаптивного белка, исчезновение системного структурного следа, составляющего основу адаптации, что приводит к дезадаптации, т. е. к снижению функциональных, приспособительных возможностей организма.
Механизмы тренировки и детренированности универсальны для всех клеток (мышечных, нервных и др.) и для всех функций. В частности, именно детренированность определяет развитие многих болезней, когда орган не в состоянии справиться с возросшей нагрузкой.
Адаптация организма к различным физическим нагрузкам – это частный случай адаптивной перестройки организма в процессе приспособления к условиям существования. Физическая тренировка повышает работоспособность, устойчивость к стрессам, оказывает антиатерогенный и другие эффекты. В результате физической тренировки организм расширяет свои приспособительные возможности, физическую дееспособность.
|
|
|
Уже первое повышение физической нагрузки оставляет в клетках органов, ответственных за адаптацию, небольшой структурный след, так как период восстановления сопровождается фазой суперкомпенсации (супервосстановлением). Далее в процессе систематической физической тренировки структурные и физико-химические изменения в клетках органов доминирующих систем начинают повышать их функциональные возможности по сравнению с этапом срочной адаптации, и организм постепенно переходит во вторую стадию адаптации к физическим нагрузкам.
Долговременная адаптация возможна лишь в результате многократного и длительного повторения нагрузки и только в случае, если каждая последующая физическая тренировка проводится в суперкомпенсаторную фазу восстановления. То есть каждое последующее занятие должно закреплять и расширять следы от предыдущего, в результате чего постепенно формируется кумулятивный эффект физических нагрузок в виде относительно устойчивых адаптивных изменений в организме. Можно сказать, что долговременная адаптация развивается на основе своевременной многократной реализации срочных адаптивных реакций, в процессе которых организм постепенно накапливает структурно-функциональный потенциал.
С завершением формирования системного структурного следа, который и является структурной основой всех эффектов адаптации, а следовательно, основой использования физической тренировки как средства профилактики и оздоровления, процесс адаптации переходит в стадию устойчивой адаптации. Между тем, и долговременная адаптация обладает лишь относительной устойчивостью. Тот или иной период бездеятельности ведет к распаду адаптивных белков, опережающему их синтез и, таким образом, к дезадаптации.
Наблюдаемая при физической тренировке активация синтеза белка в нейрогор- мональном регуляторном аппарате улучшает образование условно-рефлекторных связей, способствует выработке двигательных навыков, совершенствует координацию движений. В двигательном акте перестают участвовать лишние мышцы, движения становятся экономичнее. Улучшается координация между двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой и дыхательной системами, что также ведет к экономизации деятельности функциональной системы.
Экономичность и ограничение стресс-реакции в тренированном организме играют большую роль в повышении его устойчивости к повреждающим факторам среды. Это, в частности, связано с усилением мощности механизмов саморегуляции органов и стресс-лимитирующих (стресс-ограничивающих) систем.
Гипертрофия дыхательных мышц при физической тренировке ведет к увеличению силы, амплитуды дыхательных движений и ЖЕЛ. Повышение выносливости дыхательного центра (в результате структурных изменений в нервных клетках), силы и амплитуды дыхательных движений – к увеличению максимальной вентиляции легких и способности длительно поддерживать гипервентиляцию при интенсивных мышечных нагрузках. В то же время увеличение объема вдоха и ЖЕЛ позволяют уменьшить частоту дыхания, поддерживая при этом необходимый объем вентиляции при меньшей работе дыхательных мышц, а следовательно, при меньших энергозатратах.
Физические нагрузки, соответствующие возможностям организма, улучшают развитие костной системы, увеличивают период ее роста в детском возрасте, а в пожилом возрасте препятствуют остеопорозу. Регулярная физическая тренировка детей и подростков ведет к приросту веса тела в большей степени за счет активной мышечной, а не жировой массы, а хорошая мышечная система – основа для формирования правильной осанки.
Морфофункциональные преобразования в нейрогормональном аппарате в процессе адаптации к физическим нагрузкам объясняют важную роль двигательной активности в предупреждении, течении и исходе гипертонической болезни, вегетососудистой дистонии, язвенной болезни, невротических и психических состояний. Не случайно в психиатрии в процессе лечения и реабилитации больных широко используется трудовая (физическая) терапия.
Значительна роль двигательной активности и в профилактике болезней сердца, сосудов и обмена веществ (стенокардии, инфаркта миокарда, атеросклероза, сахарного диабета). Исследования показали, что после 2 мес. занятий бегом по 3 раза в неделю наблюдается увеличение на 18-19% концентрации в крови липопротеидов высокой плотности, препятствующих развитию атеросклероза. За 10 лет широкого распространения оздоровительного бега в США смертность от инфаркта миокарда снизилась в 2,5 раза. В связи с этим специалисты Президентского Совета по физической подготовке и спорту США охарактеризовали бег как основное средство оздоровления, обеспечивающее наибольший физиологический эффект в единицу времени с наименьшими затратами.
Многие из тех, кто занимается физкультурой и спортом, отмечают эйфорию, удовольствие и хорошее настроение, которыми сопровождаются занятия. Это не удивительно. Физическая нагрузка вызывает повышенное образование в организме морфиноподобных веществ – опиоидных пептидов (эндорфинов и энкефалинов). Особенно выражен этот эффект при выполнении нагрузки умеренной мощности и интенсивности (быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, аэробика, различные игры и т. д.).
Учитывая основные закономерности формирования долговременной адаптации и структурного следа, нетрудно понять, что в каждом конкретном случае эффект будет обусловлен спецификой физических упражнений, условиями их выполнения. Все отмеченные положительные изменения общеоздоровительного характера формируются главным образом при динамических аэробных нагрузках, то есть при тренировках на общую выносливость (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.). В узкоспециализированных видах спорта адаптация в большинстве случаев не приводит к такому широкому оздоровительному эффекту и повышению устойчивости организма к различным повреждающим факторам, а проявляется лишь в совершенствовании того или иного физического качества (например, занятия только штангой, спринтерским бегом и т.д.).
С практической точки зрения важен вопрос, касающийся возможных неблагоприятных изменений в организме в процессе адаптации к физическим нагрузкам. Преимущественно это касается случаев нерационального использования средств физической культуры и спорта. Так, чрезмерная для данного человека в конкретных условиях двигательная активность (гиперкинезия) может привести к различным нарушениям здоровья от незначительных до серьезной патологии. По глубине своего воздействия и возможным нарушениям в состоянии здоровья де тей гиперкинезия гораздо опаснее, чем гипокинезия. В большинстве случаев она является результатом «навязанного» двигательного режима при организованных занятиях физкультурой и спортом. В первую очередь это касается ранней и форсированной спортивной подготовки детей и подростков.
Гиперкинезия имеет место не только при выполнении очень больших физических нагрузок, но и в тех случаях, когда они превышают функциональные возможности организма. Следовательно, это не только количественное понятие, а в большей степени качественное, обозначающее чрезмерность нагрузки для данного человека в связи с особенностями его здоровья, труда, быта, питания, напряженностью психоэмоциональной сферы, сезона года и т.д. Гиперкинезия ведет к изменениям со стороны нейрогормонального регуляторного аппарата, перенапряжению, а затем – к истощению симпатоадреналовой системы, снижению иммунитета. Чрезмерная двигательная активность может стать причиной нарушений ритма сердца, дистрофических изменений сердечной мышцы, ишемии, различных патологических изменений в опорно-двигательном аппарате и другой патологии.
Большие тренировочные нагрузки школьников и студентов в период напряженной учебной деятельности вследствие суммарного стрессового воздействия (умственная и физическая нагрузка) могут вызвать рост неспецифической заболеваемости, привести к чрезмерному напряжению механизмов регуляции. Но это отнюдь не свидетельствует о вреде физической нагрузки в период напряженных учебных занятий. Нагрузка абсолютно необходима, особенно при возросшей умственной деятельности, но она должна быть индивидуальной и оптимальной.
Критерий гигиенической нормы двигательной активности детей, подростков и юношей – индивидуальная динамика уровня физического развития и морфофункциональных признаков, иммунологической реактивности и заболеваемости, уровня физических качеств и гармоничности развития. Общая двигательная активность должна составлять примерно 4-5 ч/сут. для младших школьников и 3,5-4,5 ч/сут. – для старших школьников. Таким образом, дошкольникам следует находиться в движении около 50% времени бодрствования, а ребенку школьного возраста – 30-40%. Естественно, это время включает не только оздоровительную тренировку, но и прогулку на открытом воздухе, работу по дому и все другие привычные виды двигательной активности в школе и дома.
Оздоровительная физическая тренировка!представляет собой процесс изменения состояния организма человека (по существу, процесс адаптации) под влиянием целенаправленного воздействия физических упражнений. Результаты тренировки будут зависеть от ее организации и особенностей нагрузки (от характера, силы, интенсивности, продолжительности и систематичности). Правильная организация оздоровительной тренировки заключается в обязательном соблюдении ряда условий или принципов, среди которых: систематичность, непрерывность, постепенность, преемственность, адекватность и комплексность нагрузок.
Многократное повторение физических упражнений и систематичность занятий – непременное условие совершенствования организма. Вместе с тем, извест но, что длительность фазы супервосстановления после больших тренировочных нагрузок, проведенных спортсменами, составляет 48-72 ч, а после умеренных – около 24-48 ч. Это свидетельствует о том, что периодичность тренировочных занятий (в том числе оздоровительных) или уроков физкультуры должна быть не менее 3 раз в неделю, так как адаптивные структурные изменения в клетках органов и систем должны подкрепляться и развиваться последующим занятием. Иначе говоря, занятия будут эффективными лишь в случае, если они проводятся в период, пока не стерся структурный след от предыдущих занятий. Длительный перерыв между занятиями ведет к потере накопленного энергетического потенциала и возврату организма к прежнему функциональному состоянию.
Принцип постепенного увеличения нагрузки лежит в основе всех случаев индивидуальных приспособлений организма к любому фактору среды. Необходимо постепенно увеличивать объем (величину дистанции, количество повторений выполняемого упражнения), продолжительность занятия (от нескольких минут до часа и более), а затем уже и интенсивность. Чем старше возраст, ниже уровень здоровья и подготовленность, тем постепеннее следует повышать нагрузку от одного занятия к другому. У одних людей период врабатывания в режим оптимальной оздоровительной тренировки продолжается несколько недель, у других – многие месяцы и годы.
Принцип адекватности физической тренировки имеет исключительно важное значение. В процессе физического воспитания необходимо учитывать индивидуальные особенности занимающегося – его возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность, условия труда, учебы, быта и т.д. Здесь не может быть одного шаблона, какой-либо универсальной схемы занятий. Особенно важно помнить об этом на начальных этапах тренировки, при групповых занятиях.
Важное правило оздоровительной тренировки – ее комплексность. Известно, что каждый вид физической нагрузки, каждое физическое упражнение оказывают свое специфическое влияние на здоровье. Одни упражнения развивают в основном силу, другие – быстроту, третьи – гибкость или координацию и т.д. Все эти качества необходимы любому человеку, а их совершенствование способствует гармоничному развитию и укреплению здоровья. Поэтому оздоровительная тренировка должна включать самые разнообразные упражнения, т.е. быть комплексной. Так, можно быть очень сильным, быстрым, гибким и ловким, но не иметь главного – надежного функционирования и резервов основных систем жизнеобеспечения – сердечно-сосудистой и внешнего дыхания. Поэтому в некоторых странах даже созданы ценностные шкалы их оздоровительной эффективности.
Ученые и практики пришли к выводу, что лучший оздоровительный эффект дают достаточно длительные физические нагрузки, развивающие выносливость – быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика. Это так называемые аэробные физические нагрузки. Для энергообеспечения мышечной деятельности при выполнении аэробных нагрузок необходимо достаточное количество кислорода. Это заставляет организм совершенствовать сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную системы, поскольку именно они ответственны за доставку и использование кислорода. Кроме того, аэробные нагрузки благоприятно влияют на деятельность эндокринной, нервной, иммунной систем, стимулируют обменные процессы, т. е. ведут к широкому оздоровительному эффекту.
Выполняются аэробные упражнения, как правило, в умеренном или среднем темпе при ЧСС около 60-80% (в зависимости от уровня подготовленности) от максимального сердечного ритма (МСР). Известно, что МСР = 220 – возраст (полных лет). Важно, что в этом случае энергетика мышечной деятельности осуществляется в значительной или даже большей степени за счет окисления жиров и жирных кислот, особенно когда нагрузка выполняется при пульсе до 60-65% от МСР. Последнее обстоятельство имеет первостепенное значение при коррекции избыточной массы тела.
Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, при которых утомление наступает в течение 1-2 мин работы, считаются полностью или в значительной степени анаэробными. При этом энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется без использования кислорода. Такие упражнения не ведут к совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к развитию выносливости. Например, максимально быстрый бег на короткие дистанции до 100 м практически полностью анаэробный. Бег на 1000-1500 м менее интенсивный, и эта нагрузка примерно на 50% аэробная, а на 50% – анаэробная. Если увеличить продолжительность бега до 12-14 мин, то нагрузка на 80% будет аэробной. Таким образом, кратковременные интенсивные и силовые нагрузки преимущественно анаэробные, а менее интенсивные и более продолжительные упражнения, которые требуют большого количества кислорода и совершенствуют систему транспорта кислорода, – аэробные.
Быстрая ходьба и медленный бег по оздоровительному влиянию признаны основными видами физических упражнений для людей всех возрастов. Ходьба может быть начальным этапом оздоровительной тренировки для неподготовленного человека, а может стать самостоятельным видом оздоровительных упражнений. Она доступна всем – старым и молодым, слабым и сильным. Длительная ходьба полезна людям с лишним весом, так как ведет к расходованию жиров.
Под влиянием быстрой и продолжительной ходьбы совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается содержание холестерина в крови, формируются антистрессовый, антиишемический, антидиабетический эффекты. Но следует иметь в виду, что с ростом тренированности эффект ходьбы снижается. Спокойная и непродолжительная ходьба вообще малоэффективна. Более эффективна ходьба в гору (терренкур), так как при этом, кроме общей выносливости, тренируется сила и силовая выносливость мышц ног. Однако этот вид нагрузки, как и бег, может оказаться трудным для людей с больными ногами (болезни суставов, плоскостопие и др.).
Хорошее и доступное средство оздоровления – бег трусцой, он выполняется легче, чем слишком быстрая ходьба. Продолжительность и скорость бега зависят от возраста и подготовленности человека: от 5-6 мин до 1 ч и более, со скоростью 1 км за 8-10 мин для школьников и 1 км за 6-8 мин для взрослых. Вместе с тем, надо иметь в виду, что существует равномерный и переменный метод тренировки выносливости.
Таблица 2.1. Продолжительность одного занятия оздоровительным бегом для школьников, мин (в числителе значение для мальчиков, в знаменателе для девочек)
| Возраст, лет | Уровень подготовки, мес. занятий | |||
| 7-9 | ||||
| 10-13 | ||||
| 14-15 |
В первом случае проводится бег с постоянной скоростью. Этот метод подходит для более или менее подготовленного человека. На начальном этапе тренировки или в случае недостаточной подготовки лучше использовать второй метод – чередование бега с ходьбой (3-5 чередований). Постепенно, по мере тренированности, надо увеличивать интервалы бега и уменьшать продолжительность ходьбы. Длительность бега следует увеличивать постепенно, с учетом самочувствия (таблица 2.1).
Во время бега пульс не должен превышать 150-160 уд./мин. Бежать в таком темпе в течение 5-7 мин не каждому новичку по силам. Поэтому можно начать бегать по 1-2 мин при пульсе 130-140 уд./мин, чередуя с ходьбой по 30-50 мин, постепенно увеличивая продолжительность и скорость бега. Занятия бегом следует рассматривать как важную часть оздоровительной тренировки, однако всестороннее развитие требует комплексного подхода с использованием широкого арсенала физических упражнений с учетом особенностей развития детского организма.
По своему оздоровительному значению соперничает с бегом ходьба на лыжах. Это связано с тем, что в работу включаются практически все группы мышц – ног, рук, плечевого пояса, живота. По аэробным возможностям лыжники стоят на первом месте. Качественное выполнение бега на лыжах оказывает влияние и на развитие силы определенных групп мышц. Кроме того, этот вид физических упражнений мягче действует на опорно-двигательный аппарат (позвоночник и суставы). Ходьба на лыжах развивает ловкость, чувство равновесия, обладает закаливающим эффектом. Бег на лыжах сопровождается большим расходом энергии (до 600-900 ккал/ч и более), что помогает избавиться от лишнего веса.
Одно из доступных средств оздоровления – езда на велосипеде. В некоторых странах мира этот вид транспорта стал привычным средством передвижения. Для того чтобы езда на велосипеде развивала аэробные возможности, необходимы достаточно большая выносливость и продолжительная нагрузка. Если это непривычное занятие, то начинать следует с медленной езды на короткие расстояния по 5-10 мин. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать. Лучше выбирать маршрут с более ровным рельефом, избегая оживленного движения машин.
Тем самым вы ограничите негативное влияние выхлопных газов и обеспечите безопасность езды. Спуск с горки, как и езда с малой интенсивностью, будут бесполезными для здоровья, а подъем может оказаться чрезмерной нагрузкой.
Высокие требования к сердечно-сосудистой, а особенно к дыхательной, системе предъявляет плавание. Однако при плавании ряд факторов облегчает работу сердца по сравнению с другими физическими нагрузками. Практически полное отсутствие статического напряжения скелетных мышц и их ритмичные сокращения, сочетающиеся с глубоким дыханием и перемещением масс крови по горизонтали, ослабляет действие гравитационных факторов, облегчает венозный отток крови к сердцу. Давление воды на грудную клетку затрудняет вдох и выдох, поэтому пловцы имеют высокие показатели функции внешнего дыхания (обусловлено развитием дыхательных мышц и увеличением подвижности грудной клетки).
Для того чтобы плавание развивало выносливость, необходимо хорошо владеть его техникой, иначе нельзя ожидать от занятий хорошего эффекта. Энергообеспечение мышечной деятельности при плавании имеет ряд особенностей. Уже само нахождение в воде увеличивает расход энергии на 50%. В связи с большим сопротивлением воды на каждый метр передвижения в водной среде расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с той же скоростью. Это позволяет считать плавание эффективным средством нормализации массы тела, но при регулярных тренировках. Если человек не привык плавать подолгу, надо начинать медленно, по несколько минут, затем – до 20 мин и более. Очень полезно заниматься плаванием тем, у кого болят ноги, суставы, детям с нарушениями осанки.
Хорошее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывает ритмическая гимнастика. Она развивает гибкость, делает мышцы и связки более эластичными, совершенствует координационные способности. Этот вид оздоровительной физкультуры достаточно популярен среди девушек и женщин как молодого, так и зрелого возраста. Однако следует отметить сложность дозирования индивидуальной физической нагрузки.
Менее выраженным оздоровительным эффектом обладают различные подвижные и спортивные игры, хотя, безусловно, они являются одним из основных средств физического воспитания ребенка. В игре развиваются и совершенствуются все основные физические качества и способности. Особенно это касается подвижных игр, в которых используются ходьба, бег, прыжки, лазание и т. д. Усиливая деятельность внутренних органов и обмен веществ, развивая и укрепляя опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения, дыхания и др., игра не оказывает избирательного и точно рассчитанного по нагрузке воздействия на мышцы, суставы и внутренние органы. Посредством игр невозможно обеспечить ни качественной подготовки отдельных групп мышц, ни специального развития подвижности в суставах, ни планомерной коррекции осанки, ни строгого дозирования нагрузки. Следует помнить, что слишком подвижные и эмоциональные игры могут вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы ребенка и длительное снижение внимания.
Оздоровительные физические упражнения можно выполнять в домашних условиях, даже если нет специального оборудования (велотренажера и т. д.). К числу об щедоступных относят такие упражнения, как «бег на месте», «скакалка», аэробный танец. Упражнения со скакалкой прекрасно поддерживают физическую форму. Однако чтобы их выполнять подолгу, нужно быть достаточно выносливым. Это хорошее упражнение для подготовленных людей – для тех, кто регулярно тренируется. Любые упражнения хорошо делать под музыку, которая доставляет удовольствие.
В процессе оздоровительных тренировок можно воспользоваться и другими простыми физическими упражнениями, развивающими силу, быстроту, гибкость и ловкость.
Упражнения для развития силы:
· сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);
· приседания на одной, двух ногах;
· подтягивание на перекладине;
· из положения сидя или стоя наклоны назад, вперед, повороты туловища вправо и влево, руки на поясе или за головой (можно с гантелями);
· лежа на спине, поднимать прямые ноги перпендикулярно туловищу;
· принять упор сидя, поднимать и опускать одну или обе прямые ноги, попеременные движения ногами вверх-вниз («ножницы»);
· сгибание и разгибание рук с гантелями, круговые движения руками, подскоки, приседания с гантелями;
· растягивания эспандера или резинового жгута из различных положений;
· перекладывание предметов из руки в руку над головой;
· поднимание руки вверх через сторону и перед собой без предметов или с предметами;
· лежа на животе, поднимать голову и плечи или выпрямленные в коленных суставах ноги от пола;
· лежа на спине, выполнять упражнения «ножницы» в горизонтальном и вертикальном направлениях.
Упражнения для развития быстроты:
· бег из положения стоя с максимальной скоростью 20-30 с;
· семенящий бег 8-12 м;
· бег с ускорениями 10-15 м (3-6 раз);
· повторное проплывание отрезков по 10-30 м;
· ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажи.
Упражнения для развития гибкости:
· из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать (можно с отягощением);
· в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону);
· растягивание в коленных и тазобедренных суставах (можно с отягощением);
· из положения лежа сделать «мост»;
· маховые движения ногами в разных направлениях с максимальной амплитудой.
Упражнения для развития ловкости:
· челночный бег – максимально быстрый бег 3-4 раза по 10 м со сменой направления движения на противоположное;
· жонглирование теннисными мячами;
· разнообразные кувырки;
· прыжки через скамейку, скакалку (различные варианты);
· подвижные игры;
· спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис и др.).
Любое тренировочное занятие обязательно должно состоять из трех частей – разминки, основной части и заключительной части. Эту последовательность необходимо соблюдать всегда: при самостоятельных занятиях, занятиях в группе здоровья, на уроке физкультуры, во время активной перемены или часа здоровья.
Разминка проводится в течение 7-15 мин для того, чтобы постепенно подготовить функции организма к предстоящей основной работе, избежать травм опорно-двигательного аппарата. Для этого можно использовать ход
|
|
|
