 |
Выбор темпа восхождения на ступеньку (с учетом массы тела и возраста)
|
|
|
|
| Масса тела, кг | Возраст, лет | ||||
| Верхняя граница ЧСС, уд/мин |
После подбора темпа испытуемый начинает под метроном восхождение на ступеньку. Через 4-6 мин упражнение заканчивается и определяется пульс в первые 10 с отдыха и через 1 мин. По высоте ступеньки (Н, м), массе тела (М, кг), темпу восхождения (Темп, шаг/мин), значению пульса после нагрузки (ЧСС, уд/мин) и возрасту (В, лет) испытуемого производится расчет максимального потребления кислорода (МПК). Коэффициент 1,33 вводится для оценки затрат энергии при спуске со ступеньки:
После получения значения МПК по таблице 9 определяют уровень физической подготовленности. Заметим, что эта методика эффективна только в случае умеренной величины жировой (10-25%) и мышечной (35-50%) массы тела.
Таблица 9
Оценка физической подготовленности по МПК (мл/мин/кг) (по К.Куперу, 1970)
| Физическая подготовленность | Возраст, лет | |||
| Очень плохая | <25 | <25 | <25 | <25 |
| Плохая | ||||
| Удовлетворительная | ||||
| Хорошая | ||||
| Отличная | >51 | >48 | >45 | >43 |
Индекс восстановления вычисляется по формуле
| ИВ= | ЧСС1 - ЧСС2 |
| ЧСС1 · 100% |
где ЧСС1 – пульс после выполнения ступенчатого теста; ЧСС2 – пульс через 1 мин.
В хорошо оснащенных клубах следует определять работоспособность на велоэргометре с регистрацией ЧСС, легочной вентиляции и мощности, которая должна изменяться на 25 Вт через 2 мин. По этим данным можно определить мощность на уровне аэробного и анаэробного порогов и мощность при ЧСС 130-150-170 уд/мин, более точно оценить функциональное состояние мышц и сердечно-сосудистой системы испытуемого.
|
|
|
Контрольные вопросы и задания
1. Расскажите о причинах низкой эффективности аэробных упражнений.
2. Роль силовой тренировки в оздоровительной физической культуре.
3. Почему локальные силовые упражнения обладают максимальной оздоровительной эффективностью?
4. С какой целью можно применять аэробные упражнения в сочетании с силовыми локальными упражнениями?
5. Особенности планирования физической нагрузки при занятиях силовыми локальными упражнениями.
6. Использование физических упражнений и режима питания для регулирования жировой массы тела.
7. Как контролировать уровень физической подготовленности в оздоровительной физической культуре?
Приложение 1
Примерный комплекс упражнений при компрессионном переломе позвоночника во втором периоде (по П.В.Юрьеву, 1980)
И. п. – лежа на спине
1. Руки вдоль тела. Руки через стороны поднять вверх, потянуться 5-6 раз.
2. Руки на пояс. Тыльное и подошвенное сгибание в голеностопных суставах (10-15 раз).
3. Хват руками за спинку кровати. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, скользя ступнями по постели. При разгибании – тыльное сгибание в голеностопных суставах (8-10 раз).
4. Руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти перпендикулярны к плоскости постели. Опираясь на голову, плечи и лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночного столба (таз не поднимать). Удерживать это положение 10-15 с (3-4 раза).
5. Хват руками за края кровати. Имитация ногами езды на велосипеде, ноги поднимать не выше 45° (12-20 раз).
6. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых.
И. п. – лежа на животе
7. Руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на кисти и предплечья, поднять голову и плечи. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз).
|
|
|
8. Руки вдоль тела. Согнуть ногу в коленном суставе (стопа в положении тыльного сгибания). Выпрямляя ее, приподнять от постели и медленно опустить, поставив стопу на пальцы (каждой ногой 6-8 раз).
9. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища, соединить лопатки. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз).
10. Руками взяться за вертикальные стойки спинки кровати. Приподнять прямые ноги. Движения, имитирующие плавание стилем «кроль» (каждой ногой 10-15 раз).
И. п. – лежа на спине
11. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых.
12. Хват руками за края кровати. Приподнять прямую ногу до угла 45° к плоскости постели (стопа в положении тыльного сгибания). «Написать» в воздухе пяткой цифры от 1 до 6 (каждой ногой 2-4 раза).
13. Руки на пояс, голова приподнята от постели, следить, чтобы таз и ноги оставались неподвижными (6-8 раз).
14. Руки вдоль тела. Одновременно сгибать правую ногу в коленном суставе, отрывая стопу от постели (носок на себя), и левую руку в локтевом суставе (10-12 раз). То же левой ногой и правой рукой.
15. Руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на голову, плечи и стопы ног, приподнять таз и выпрямленную ногу (каждой ногой 3-5 раз).
16. Руки вверх с одновременным отведением прямой ноги (каждой ногой 4-5 раз).
17. Хват руками за спинку кровати с боков. Поднять прямые ноги (носки на себя), развести, свести и медленно опустить, расслабляя мышцы.
18. Спокойное дыхание, расслабление мышц. Отдых.
И. п. – лежа на животе
19. Руки вдоль тела. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении, меняя исходное положение рук: к плечам, за голову, вверх и в стороны (4-6 раз).
20. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи, верхнюю часть туловища и ногу (каждой ногой 6-8 раз).
21. Хват руками за спинку кровати сбоку, ноги согнуты в коленных суставах, голени перпендикулярны к плоскости постели. Поочередное максимальное приподнимание ног, не разгибая их в коленных суставах (каждой ногой 6-8 раз).
22. Руки согнуты в локтевых суставах. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Удерживая это положение, руками производить движения, имитирующие плавание брассом.
|
|
|
23. Руки вверх – в стороны. Приподнять от постели руки, туловище и обе ноги («ласточка»). Удерживать это положение 10-20 с, а в последней попытке – максимальное время. В последующие дни добавлять по 5-10с (6-8 раз).
24. Спокойное дыхание. Расслабить мышцы спины. Отдых.
И. п. – лежа на спине
25. Ноги согнуть в коленных суставах, опираясь стопами о постель. Свободные движения ногами вправо и влево (6-8 раз).
26. Повороты головы в стороны (в каждую – 4-6 раз).
27. Руки вдоль тела ладонями вверх. Упражнение на внимание и координацию движений: 1 – левую кисть к плечу; 2 – то же правой; 3 – левую руку вверх; 4 – то же правой; 5 – левую вниз; 6 – то же правой. Постоянно ускоряя темп, повторить 4-6 раз. После окончания занятий произвести обтирание тела влажным полотенцем.
Приложение 2
Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки (по Т.А.Фонаревой, 1980)
1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в исходное положение.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в исходное положение.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
9. То же, что в упражнении 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в исходное положение.
10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в исходное положение.
|
|
|
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.
12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в исходное положение.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т. п.
18. Игры с сохранением правильной осанки.
Приложение 3
Упражнения для укрепления мышечного корсета (по Т.А.Фонаревой, 1980)
Для мышц спины:
И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга
1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом).
4. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
5. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что и упражнение 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.
Упражнения 1-6 выполнять с усложнением – задержкой каждого движения до 3-4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.
7. Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола.
Темп медленный.
8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3-5 счетов.
9. 1 – поднять правую ногу, 2 – присоединить левую, 3-6 – держать, 7 – опустить правую ногу, 8 – опустить левую ногу.
10. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в и.п.
Упражнения 11-13 выполнять в парах, лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.
13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.
И.п. – лежа на животе на гимнастической скамейке
14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 счетов.
|
|
|
15. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.
16. Перекатывание набивного мяча партнеру.
Для мышц брюшного пресса:
И. п. для всех упражнений – лежа на спине, поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу – «велосипед».
4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимать и скрещивать прямые ноги.
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.
13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя, вернуться в исходное положение.
14. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в исходное положение.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов.
Для мышц боковой поверхности туловища:
1. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживать тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
3. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута, ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на весу на 3-5 счетов, медленно опустить.
4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
5. И.п. – лежа на боку. Приподнимать одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги.
6. То же упражнение, но лежа на другом боку.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Основная
Анохин П.К. Узловые вопросы современной физиологии: Доклад на Всесоюзном семинаре «Структурно-функциональные закономерности системогенеза» (21-25 декабря). - М., 1976.
Архангельская И.А. Функциональная система коры надпочечников у детей, занимающихся физической культурой. - Саратов, 1974.
Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. - М., 1987.
Бородин Л.А., Назарова Р.Д. Занятия плаванием при сколиозе у детей и подростков: Кн. для учителя. – М., 1988.
Бортфельд С.А., Рогачева Е.И. Лечебная физическая культура и массаж при детских церебральных параличах. – Л., 1959.
Бубновсшй С.М. Руководство по кинезитерапии дорсопатий и грыж позвоночника. – М., 2002.
Веселовский В.П. Практическая вертебрология и мануальная терапия. – Рига, 1991.
Виру А.А. Функция коры надпочечников при мышечной деятельности. – М., 1990.
Виру А.А., Кырге П.К. Гормоны и спортивная работоспособность. – М., 1983.
Витензон А.С. Закономерности нормальной и аптологической ходьбы человека. – М., 1998.
Гершбург М.И. Послеоперационная реабилитация спортсменов с разрывами ахиллова сухожилия: Методические рекомендации. – М., 1997.
Гукасова Н.А. Реабилитация детей со сколиозом: Учеб. пособие. – М., 1998.
Добровольский В.К. Лечебная физкультура при травмах военного времени: Пособие для врачей / Под ред. В.А. Зотова. – 2-е изд. – М.; Л., 1942.
Добровольский В.К. Лечебное действие физических упражнений. – Л., 1968.
Древинг Е.Ф. Лечебная физкультура в травматологии. – 3-е изд. – М:, 1954.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: Учеб. для студ. мед. вузов. – М., 1999.
Журавлева А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная физкультура: Руководство для врачей. – М., 1993.
Иванов С.М. Лечебная физическая культура при хронической пневмонии у детей. – М., 1968.
Казьмин А.И., Кон И.И., Беленький В.С. Сколиоз. – М., 1981.
Каптелин А.Ф. Гидрокинезотерапия в ортопедии и травматологии. – М., 1985.
Карепов Г.В. ЛФК и физиотерапия в системе реабилитации больных травматической болезнью спинного мозга. – Киев, 1991.
Касванде З.В. Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. – Рига, 1976.
Коган О.Г., Найдин В.Л. Медицинская реабилитация в неврологии и нейрохирургии. - М., 1988.
Ласская Л.И. Реабилитация спортивной работоспособности после травм опорно-двигательного аппарата. – М., 1971.
Лепорский А.А. Лечебная физическая культура при болезнях системы пищеварения. - М., 1963.
Лечебная гимнастика в грудной хирургии / М.И.Кузин, О.С. Шкроб, Р.А. Капелович, В.И. Янкелевич. – М., 1984.
Лечебная физическая культура в хирургии / Под ред. проф. В. К. Добровольского. – Л., 1976.
Лечебная физическая культура: Справочник / Под ред. проф. В. А. Епифанова. – М., 1988.
Лечебная физическая культура: Учеб. для студ. ин-тов физ-ры / Под ред. проф. С.Н.Попова. - М., 1988.
Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации / Под ред. А.Ф. Каптелина, И.П. Лебедевой. – М., 1985.
Маликов В.Е., Петрунина Л.В. Физическая реабилитация больных ишемической болезнью сердца после операции аортокоронарного шунтирования // Лечебная физическая культура/Под ред. В.А. Епифанова. – 2-е изд. - М., 2002.
Меерсон Ф.З., Пшеничников М.Т. Адаптация и стрессовые ситуации и физические нагрузки. - М., 1988.
Метод Бутейко. Опыт внедрения в медицинскую практику: Сб. / Сост. К.П. Бутейко. – М., 1990.
Монтессори М. Помоги мне сделать это самому. – М., 2001.
Миронов СП., Цыкунов М.Б. Основы реабилитации спортсменов и артистов при повреждениях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. – М., 1998.
Мовшович И.А., Риц И.А. Рентгенодиагностика и принципы лечения сколиоза. – М., 1969.
Могендович М.Р., Тёмкин И.Б. Физиологические основы лечебной физической культуры. – Ижевск, 1975.
Мошков В.Н. Лечебная физкультура в клинике нервных болезней. – 3-е изд. – М., 1982.
Мошков В.Н. Лечебная физкультура в клинике внутренних болезней. – 3-е изд. – М., 1977.
Найдин В.Л. ЛФК в клинике нервных болезней и нейрохирургии // Лечебная физическая культура/Под ред. В.А. Епифанова. – 2-е изд. – М., 2002.
Николаева Л.Ф., Аронов ДМ. ЛФК при инфаркте миокарда и хронической ишемической болезни сердца // Лечебная физическая культура / Под ред. В.А. Епифанова. – 2-е изд. – М., 2002.
Полеся Г.В., Петренко Г.Г. Лечебное плавание при нарушениях осанки и сколиозе у детей. – Киев, 1980.
Рейзман А.М., Багиров И.Ф. Лечебная гимнастика при сколиозе. – М., 1963.
Саркизов-Серазини И.М. Лечебная физическая культура. – 2-е изд. – М., 1960.
Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. – М, 2001.
Семенова К. А. Методические рекомендации по лечебной физкультуре, массажу и ортопедическому режиму для детей с церебральными параличами. – М., 1978.
Скворцова В.И., Иванова Т.Е. Реабилитация больных с инсультом. – М., Бюл. РАСМИРБИ, 2001. - Вып. 5.
Степанов В. Л. Лечебная физкультура при опущении органов брюшной полости. – Киев, 1986.
Столярова Л.Г., Ткачева Т.Р. Реабилитация больных с постинсультными двигательными расстройствами. – М., 1978.
Страковская В.Л. Лечебная физкультура в реабилитации больных и детей группы риска первого года жизни. – Л., 1991.
Темкин И.Б. Упражнения в изометрическом режиме при болезнях органов кровообращения. – М., 1977.
Транквиллитати А.Н. Восстановить здоровье. – 2-е изд. – М., 1999.
Учебник инструктора по лечебной физкультуре для институтов физкультуры / Под ред. В.П. Правосудова. – М., 1980.
Физическая реабилитация: Учеб. для акад. и ин-тов физ-ры / Под ред. проф. С. Н.Попова. – Ростов н/Д., 1999.
Фонарев М.И. Справочник по детской лечебной физкультуре. – Л., 1983.
Хитрик И.И. Лечебная гимнастика в комплексной терапии больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая и гипотоническая болезнь): Автореф. дис.... д-ра мед. наук. – М., 1974.
Хочачка П., Семеро Дж. Биохимическая адаптация / Пер. с англ. – М., 1988.
Чаклин В.Д., Альбамасова Е.А. Сколиоз и кифоз. – М., 1973.
Щетинин М. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. – М., 2002.
Ягунов С. А., Старцева Л. А. Спортивная тренировка женщин по данным врачебного контроля. – Л., 1959.
Янкелевич Е. И. Лечебная гимнастика при хирургическом лечении врожденных пороков сердца: Метод, письмо. – М., 1980.
Дополнительная
Волков В.К, Цикулин Л.Е. Лечение и реабилитация больных гипертонической болезнью в условиях поликлиники. – М., 1989.
Героева И.Б., Назаров Г.Ф., Епифанов В.А. Лечебная гимнастика в терапии остеохондроза позвоночника. – М.: Медицина, 1975.
Демиденко Т.Д. Реабилитация при цереброваскулярной патологии. – Л., 1989.
Епифанов В.А., Ролик И. С. Средства физической реабилитации в терапии остеохондроза позвоночника. – М., 1997.
Каптелин А Ф. ЛФК и средства реабилитации больных с повреждением спинного мозга. – М., 1968.
Кочеткова И.Н. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой. – М., 1989.
Ковалев Н.А. Поясничный остеохондроз. – М., 1996.
Коган О.Г. Реабилитация больных при травмах позвоночника и спинного мозга. – М., 1975.
Лечебная физическая культура: Справочник / Под ред. проф. В.А. Епифанова. – М., 2002.
Лечебная физическая культура: Справочник / Под ред. проф. И.М. Саркизова-Серазини. - М., 1954.
Лечебная физкультура в реабилитации постинсультных больных / В.К. Добровольский, А.М. Вишневская, В.А. Коровицинаи др. – Л., 1986.
Ловейко И.Д., Фонарев М.И. Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника у детей. – 2-е изд., перераб. – Л., 1988.
Медицинская реабилитация. Т. I–III / Под ред. акад. РАМН, проф. В.М. Богомолова. – М.; Пермь, 1998.
Найдин В.Л. Реабилитация нейрохирургических больных с двигательными нарушениями. – М., 1972.
Николаева Л.Ф., Аронов Д.М. Реабилитация больных с ишемической болезнью сердца. - М., 1988.
Оганов Р.Г. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: возможности практического здравоохранения // Кардиоваскулярная терапия и профилактика. – 2002. – № 1. – С. 5.
Пропастин Г.Н. Клинико-физиологическое обоснование применения лечебной физкультуры при заболеваниях желудка: Автореф. дис.... д-ра мед. наук. – М., 1970.
Реабилитация больных после аортокоронарного шунтирования: Методические рекомендации / Сост. Г.В. Громова и др. – М., 1991.
Реабилитация больных с некоторыми заболеваниями и повреждениями кисти: Сб. науч. тр. Горьк. НИИ травматологии и ортопедии / Под ред. В.В.Азолова. – Горький, 1987.
Судаков КВ. Общая теория функциональных систем. – М., 1984.
Тёмкин И.Б. Лечебная физкультура при первичной артериальной гипертонии. – М., 1971.
Транквиллитати А.Н. Организация занятий ЛФК для больных с поражением спинного мозга в лечебно-профилактических учреждениях: Методические рекомендации. – М., 1982.
Фонарев М.И., Фонарева Т.А. Лечебная физкультура при детских заболеваниях. – Л., 1981.
Шарафанов А.А. Лечебная гимнастика при заболеваниях органов пищеварения, мочеполовой системы и ожирении. – Ставрополь, 1988.
Шорин Г.А., Попова Т.Н., Полякова P.M. Консервативное лечение сколиоза: Учеб. пособие. – Челябинск, 2000.
Юденич В.В., Гришкович В.М. Руководство по реабилитации обожженных. - М., 1986.
Юмашев Г.С. Травматология и ортопедия. – М., 1977.
|
|
|
