 |
Примерная схема занятия АТ
|
|
|
|
(пятая неделя)
(0). Подготовка места и запись. Внутренняя задача (1 минута).
(1). Принятие позы. Общее и местное сбрасывание зажимов, освобождение дыхания (2 – 3 минуты).
(2). Самовнушение тепла в теле (5 минут).
(3). Целевое самовнушение (« Я спокоен. С людьми легко ») (5 минут).
(4). Выход, тонизация (1 – 2 минуты). Вытягивание, легкие разминочные упражнения (3 – 4 минуты).
Итого около 20 минут.
МИНИ-ТРЕНИНГ
– или микроАТ – так я называю коротенькие аутотренировки от нескольких секунд, буквально мгновений, до 2 – 3 – 5 минут, которые можно проводить в любое время и в любой обстановке, используя, например, моменты вынужденного ожидания в очереди, на транспорте и т. д. Эти маленькие медитации дают несравненно больше, чем курение, болтовня и тому подобное.
Мне самому они помогают до чрезвычайности, особенно в работе, требующей напряженнейшего внимания (сеансы психотерапии). Это настоящие палочки-выручалочки. Если набрать такие короткие промежутки за целые сутки, то оказывается, что мы имеем для АТ уйму времени!
С МАГНИТОФОНОМ
можно заниматься, записав на него свои собственные слова самовнушения, или по специальным врачебным записям. Такой вариант особенно подходит для людей, легко отвлекающихся и тревожных, и несколько отводит АТ « обратно », к гипнозу. Недостаток: мало упражняется собственная психическая активность. Преимущество – почти гарантированный стабильный результат. Правда, стабильность эта тоже имеет свое движение: привычка к одной и той же записи в конце концов почти неизбежно приводит к слишком быстрому засыпанию или раздражению. Через какое-то время записи приходится менять.
НУЖНО ЛИ ВСЕ ВРЕМЯ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?
|
|
|
« Послушайте! – говорит Внутренний Контролер. – Послушайте меня внимательно! Я хочу вам добра и поэтому прошу чаще обращаться к моей помощи. Не забывайте, прошу вас, что я существую. Я могу усилить ваше внимание и сосредоточить вас на любом деле, могу усыплять и пробуждать в необходимые сроки. Через меня вы можете заказывать себе любое настроение – если только поверите, что я действительно существую и могу это делать. Не бойтесь, я не лишу вас непосредственности – наоборот, если вы мне верите, я и есть сама непосредственность! Вам вовсе не нужно неотрывно себя контролировать – нет! Вы должны просто хорошо ко мне, то есть к себе, относиться, и сознательно и подсознательно. Ваше доверие для меня – самое главное: верьте, что я все могу, и я сделаю все! »
ГЛАВНОЕ, ЧТО ДАЕТ АТ,
– это великолепное ощущение, что вы наконец-то стали хозяином самого себя. Наконец-то! Вы вступили в фактическое владение тем, что давно вам по праву принадлежит. Внутри вас открывается обширное пространство, одновременно и новое, и давно знакомое: внутренняя свобода.
ДЛЯ ТЕХ, КТО НАМЕРЕН ЗАНЯТЬСЯ
Прежде чем приступить к регулярным занятиям прочтите эту книгу внимательно до конца. Во время чтения вы, конечно, вряд ли удержитесь от того, чтобы кое-что не испробовать тут же, по ходу дела. Попробуйте, но не хотелось бы, чтобы эти первые пробы определили ваше решение. Постарайтесь как можно четче наметить свои задачи. Посоветовавшись, если нужно, с врачом, наметьте самое важное и перспективное для себя (скажем, одних сразу заинтересует мышечное освобождение, других тепловые упражнения). Назначьте себе, сообразуясь с реальными условиями, время регулярного проведения АТ.
Приступайте к занятиям. Пусть книга будет все время с вами, хотя бы первые два-три месяца.
БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ ДО КОНЦА ТАК ЖЕ КАК И В НАЧАЛЕ, И ВЫ СОВЕРШИТЕ ПРЕДПРИНЯТОЕ.
|
|
|
Лао-Цзе
ВСЕ ИСТИННО ВЕЛИКОЕ СОВЕРШАЕТСЯ МЕДЛЕННЫМ, НЕЗАМЕТНЫМ РОСТОМ.
Сенека
ГЕНИЙ ВНИМАНИЯ
Первые шаги аутотренинга. Упражнения, которые усилят ваше внимание, укрепят память и работоспособность. Внимание должно быть ритмичным. Ни о чем не думать и думать ни о чем – не одно и то же.
МОНТАЖ НОВИЗНЫ
…Сажусь за стол и вместо того, чтобы писать, начинаю рисовать рожи. Сейчас, сейчас буду писать – только вот нарисую эту физиономию, для стимуляции воображения. Это очень важно – сделать у этой рожицы симметричные брови, подрисовать бородку… нет, такую лучше… это я… Рожки… Вот и чертик. Кстати, чуть не забыл, надо же позвонить Б., узнать, как у него с переездом. Набираю номер, занято. Попутно вспоминаю еще об одном звонке. Что такое? Звонок к соседям. Черт побери, некуда деться, нет условий, шумят, отвлекают!..
Внимание и послушно и капризно: это знает каждый, кто пытался хоть на чем-нибудь сосредоточиться.
Почти физически ощутимая внутренняя сила чем дальше, тем настойчивее гонит внимание прочь, если мы удерживаем его на чем-то сверх определенного времени. (Слушать труднее, чем говорить.) Очевидно, внимание должно двигаться, движение – его естественное состояние. Первая операция, которую производит цивилизация над мозгом, – именно подчинение внимания, его избирательное удерживание.
Но, с другой стороны, переключать внимание со слишком большой скоростью тоже утомительно. Очевидно, существует некий оптимальный ритм переключения, диктуемый изнутри. Уходя от того, на что мы его направляем, внимание липнет к чему-то еще, что может быть и приятным, и неприятным, и безразличным, но только не тем, что нужно. Для психики труд – всякое принуждение внимания. И только одна сила внутри нас всегда властвует над вниманием безраздельно: сила эмоций.
Настоящее сосредоточение всегда эмоционально. Эмоциональность может быть разных знаков: положительная, как в случаях, когда мы слушаем упоительную музыку; отрицательная, как при навязчивых мыслях о грозящей неприятности, и ориентировочная, или информационная, когда мы слушаем сообщение о важном, но еще не известном нам событии.
Пища внимания – либо то, что прямым образом пробуждает эмоции, то есть что-то значит для нас, либо то, что может что-то значить, то есть новизна. « Съедая » новизну, внимание ищет следующих порций. Недостаточность новизны на единицу времени вызывает импульс переключения; если же переключения не происходит, стремится снизиться тонус внимания – степень бодрствования (сон – это полный « нуль внимания »). С известной приблизительностью, наподобие закона сохранения энергии, можно сформулировать « закон занятости внимания »; если внимание от чего-то отключается, значит, оно подключается к чему-то другому. Этот закон справедлив, во всяком случае, в пределах бодрствования. Либо уснуть, либо переключиться – вот требование, налагаемое на нас скукой.
|
|
|
Но есть еще один путь: торжество воображения, или изобретение.
Пока чернильное пятно – только чернильное пятно, оно скучно; как только вы начинаете искать и находить в нем предметы, животных, людей – оно оживает и оживляет вас.
Внимание – не только прожектор: это еще и монтажник, собирающий из отдельных кирпичиков психики целые блоки и конструкции. Творческим способом – созданием внутренней новизны, иными словами – воображением и самовнушением – внимание может поддерживать себя очень долго. Задержка внимания всегда вызывает особое, но не обязательно отрицательное состояние психики. Оно может быть и сверхположительным и исключительно продуктивным. Это давно открыли люди творческого склада, и по-своему – психоэкспериментаторы религиозных культов. Многократные повторы, ритмические заклинания, раскачивания, созерцания, самососредоточения испокон веков использовались для вызова экстазов и трансов.
АТ тоже начинается с заданий вниманию. Вначале – простейших, столь же легких, сколь обычные жизненные сосредоточения, и даже элементарнее. Но в отличие от обычных полустихийных переключений, в АТ задачи внимания определяются четко и последовательно. Вы контролируете время и интенсивность сосредоточения. Хотя стопроцентно это никогда не достигается, тенденция делает свое дело, стремление ведет к цели.
Обычная способность сосредоточения вполне достаточна. В ходе занятий она развивается.
|
|
|
Однако некоторые начинающие испытывают трудности из-за слабой управляемости внимания. Им трудно сосредотачиваться с необходимой силой и длительностью; то, что нужно, « уплывает », « размывается », непроизвольно вытесняется чем-то. У других не срабатывает с должной четкостью и быстротой механизм переключения (инертная сосредоточенность).
ВНУШИТЕ СЕБЕ ЭТО!
Вот и заколдованный круг. Чтобы хорошо сосредоточиться, нужно себе это внушить, а чтобы внушить, надо сосредоточиться.
С чего же начинать?
Состояние сосредоточенности, которое мы поставили себе целью достичь, ни в коем случае не должно быть отрицательным: мы не для того занимаемся АТ, чтобы себя мучить, а как раз наоборот. Положительное сосредоточение, граничащее с вдохновением – идеал. Но мы реалисты, и сначала возьмем синицу в руки – создадим хотя бы « информационную сосредоточенность » – то, что называется повседневно одним простым словом внимание!
Будь вы даже самый инертный человек на планете, вам отлично знакомо состояние, вызываемое этим словом. Это внушенная « информационная сосредоточенность » – сосредоточение на сосредоточении!
ЧЕТЫРЕ КРУГА ЛИЧНОЙ МАГИИ
Разгадав как артист, что управление вниманием – это управление собой, Константин Сергеевич Станиславский предложил четкую схему, по которой актер может управлять объемом своего внимания, а через это – своими чувствами и поведением.
Он разделил все Пространство Внимания на три круга.
Большой круг – все обозримое и воспринимаемое пространство (в театре – весь зрительный зал).
Средний круг – круг непосредственного общения и ориентировки (в театре – сцена с играющими партнерами).
Малый круг – сам актер и ближайшее пространство, в котором он движется и действует.
Это хотя и предельно упрощенная, но очень удобная схема. В повседневной жизни наше внимание практически ориентируется примерно на те же три круга. Я бы только добавил к ним круг внутренний – ту часть внимания, которая занята событиями, происходящими внутри самого человека. Мы ведь можем быть заняты и своими мыслями, и какими-то ощущениями…
Установка внимания более всего зависит от деятельности в конкретной ситуации. На охоте, скажем, ваше внимание установлено, в основном, на большой круг, в магазине – на средний, в ванной – на малый, за обеденным и письменным столом – на малый и внутренний, но, конечно, по-разному. В момент глубокой затяжки папиросой, кашля, чихания и некоторых естественных отправлений внимание почти целиком уходит во внутренний круг. При засыпании круг внимания становится минимальным.
|
|
|
Существуют и некоторые психические состояния, и определенные типы людей с преобладающей установкой внимания на тот или иной круг. Так называемый интравертированный тип гораздо более склонен сосредотачиваться на внутреннем и малом кругах, чем противоположный ему тип экстравертированный. Инертная установка на внутренний круг возникает и при некоторых болезненных состояниях, в частности, при так называемой ипохондрии, когда человек неотрывно занят своими ощущениями, со страхом прислушивается к малейшим внутренним шевелениям…
Нам ясно, что не только актеру важно уметь управлять установкой своего внимания. Освоим же первое упражнение.
«ПРОЖЕКТОР»
« Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить что угодно, с колоссальной силой и яркостью. Когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – мое Внимание! Я управляю его лучом как хочу, он вездесущ, он пронзителен. Легко двигаясь, он с огромной яркостью и силой освещает необходимое… »
Такое (по сути) самовнушение должно предшествовать всем упражнениям сосредоточения. « Прожектор » – сугубо служебный образ, может быть, вы придумаете что-то и получше.
Выберите какую-то точку в большом круге: скажем, дальний-дальний огонек или звезду (можно и слуховую точку – какой-нибудь глухой отдаленный шум). Возьмите другую точку у границы малого и внутреннего круга: можно палец или невидимый вам кончик подбородка (обладателям густых длинных бород придется довольствоваться кончиком носа). Теперь совершайте «взмахи» «прожектором» внимания от точки к точке и обратно. Упражнение можно выполнять с открытыми глазами и с закрытыми, то есть «взмахи» делать чисто внутренние, мысленные. Чередовать.
Не забудьте: « прожектор » схватывает каждую точку с предельной концентрацией и на той и на другой!
Впивайтесь в эти точки всеми своими чувствами, как будто вы их пожираете, испепеляете, гипнотизируете, сами входите в них. А теперь спокойно… Вы прочно, надежно, ненарушимо связаны с ними, это уже не требует от вас никакого усилия… Темпоритмы « взмахов »: по секунде на каждый, по 10 секунд или по минуте, по « н » секунд, на вдох – выдох и т. д. – варьируйте.
…И если я от книги подыму
Глаза и за окно уставлюсь взглядом,
Как будет близко все, как станет рядом,
Сродни и впору сердцу моему!
Но надо глубже вжиться в полутьму
И глаз приноровить к ночным громадам… 1
Очень важно научиться осознавать установку своего внимания и менять ее произвольно.
Если, например, ваше внимание долго было в пределах малого круга (напряженные занятия, печатание на машинке и т. п.), то отдых должен переключать его на большой (прогулка, любование природой) или, в крайнем случае, на средний (подвижные спортивные игры). Такие игры, как шахматы, карты или даже относительно подвижный бильярд, где внимание также остается в основном в малом кругу, не годятся. Отдыхом будет и переключение внимания на внутренний круг: АТ, расслабление, сон.
УЧУСЬ СМОТРЕТЬ
(непрерывное созерцание)
В удобной, свободной, расслабленной позе в течение 1 – 2 – 3 (до 5) минут пристально рассматривайте – освещайте « прожектором » внимания – любой предмет (монету, коробку спичек, карандаш, свой палец, чашку и т. д.). При этом можно моргать сколько угодно. Но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Вы, возможно, заметите, что внимание, несмотря на то, что вы продолжаете смотреть, стремится оттолкнуться от предмета, уйти куда-то по цепочкам внутренних ассоциаций – возвращайте его снова и снова. Разглядывайте предмет вдоль и поперек, находите все новые мельчайшие детали… Повторяйте это упражнение, пока внимание ваше не будет удерживаться на предмете легко. (Это значит, что оно само нашло свой оптимальный ритм.)
УЧУСЬ ВНИМАТЬ
(ритмичное созерцание)
Выберите любой предмет. Внимание! Впивайтесь в него «прожектором» и делайте спокойный вдох. Затем также спокойно выдыхайте. На выдохе закрывайте глаза – «стирайте» впечатление. На вдохе снова открывайте и снова впивайтесь, смотрите. Так – до 50 раз. Сделайте наоборот: созерцание на выдохе, «стирание » на вдохе. Возьмите любой другой ритм, например: на пять внутренних счетов глаза открыты – вы смотрите на предмет, на два следующих – глаза закрываются. Можно совмещать счет с дыханием. Вы заметите, что ритмическое сосредоточение дается намного легче.
Для АТ эти упражнения имеют значение как общая тренировка сосредоточения. Второе упражнение – очень хорошая подготовка к описываемому далее приему дыхательной ритмизации самовнушений.
УЧУСЬ ВПИТЫВАТЬ
(мысленное созерцание)
Непрерывно или ритмически созерцайте любой предмет в течение 3 – 4 (или больше) минут. Затем на 3 – 4 минуты закройте глаза и постарайтесь вызвать мысленно-зрительный образ предмета, целиком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите мысленное «фото» с реальным предметом. Повторяйте так по 5 – 10 раз в каждом упражнении. Ваша задача – добиться отчетливого внутреннего видения. Конечно, оно не будет таким ярким, как наяву – образ будет поначалу походить на размытый силуэт в глубоких сумерках, но неотступность сделает свое дело.
Научившись «впитывать» и мысленно созерцать несложные предметы и фигуры, вы сможете перейти к более обширным картинам и текстам. Ваша зрительная память станет намного мощнее. Дробными последовательными мысленными созерцаниями вы сможете быстро и прочно усваивать любой материал.
Это упражнение применялось в некоторых вариациях еще художниками эпохи Возрождения. Навык управления зрительной памятью, достигаемый им, может с прекрасными результатами использоваться при самовнушениях.
ВНУТРЕННИЙ ВИДЕОСКОП
От полминуты до 2 – 3 минут «впитывайте» взглядом один предмет, предположим, спичечный коробок, затем другой, например, стакан. Пусть оба отчетливо «отпечатаются» в мозгу. Затем мысленно положите коробок в стакан. Наложение может быть двойным, тройным, ритмически-переменным и т. д.
Последние три упражнения особенно полезны тем, кто хочет развить сильное зрительно-пространственное воображение. Освоение их открывает путь к свободному оперированию образами и созданию внутреннего « видеоскопа » – сильного орудия самовнушения и интеллекта.
Некоторым людям, однако, сколько бы они ни старались, вызвать зрительный образ не удается. Не огорчайтесь, это значит, что вам легче, чем другим, дадутся иные упражнения.
|
|
|
