Упражнения для мышц живота

1. Упражнение «Длинные и короткие ноги». И. п.: сидя на
полу (скамейке), ноги прямые вместе, руки в упор сзади. Сгибая ноги, подтянуть их к груди и выпрямить (вместе и попеременно). То же, в положении лежа на спине.

2. И. п.: то же. Поднимать и опускать прямые ноги (вместе
и попеременно). То же, в положении лежа на спине.

3. Упражнение «Велосипед». И. п.: лежа на спине, ноги пря­мые, руки вдоль туловища. Двигать ногами, сгибая и выпрямляя их, как при езде на велосипеде (5—8 секунд). Делать перерывы для отдыха.

4. И. п.: то же. Садиться и ложиться (помогая руками и без помощи).

5. Упражнение «Ножницы». И. п.: то же. Встречные частые
движения прямых ног вверх и вниз. Делать перерывы в положении лежа.

6. И. п.: то же. Приподнять ноги (на 10—12 см от пола под углом 30°), колени не сгибать, носки оттянуть, немного подержать так и опустить; выполнять в медленном темпе. То же, зацепив носками ног за обруч.

7. И. п.: ноги врозь, руки в стороны. Наклониться вперед, коснуться носков ног, выпрямиться. То же, из положения сидя ноги врозь.

8. И. п.: то же. Наклон вперед, достать правой (левой)
рукой до носка левой (правой) ноги, выпрямиться. То же, из по­ложения сидя.

9. Упражнение «Насос». И. п.: ноги на ширине плеч. Накло­нять туловище вправо и влево, одна рука скользит вверх до под­ мышечной впадины, вторая вниз по бедру. То же, сидя на скамей­ке, стуле.

10. И. п.: лежа на боку. Поднимать и опускать вверх руку и ногу. Повторить несколько раз, затем повернуться на дру­гой бок.

11. Упражнение «Бревнышко». И. п.: лежа. Повернуться
(покатиться) в правую, затем в левую сторону. Делать перерывы
для отдыха.

12. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пол справа, выпрямиться, влево, выпрямиться (вначале можно с помощью рук). То же, руки за головой. То же, с мячом в руках.

13. И. п.: стоя на коленях, ягодицы прижать к пяткам, руки
вверх. Медленно опускать руки и туловище вперед до тех пор,
пока ладони и лоб не коснуться пола. Не поднимая ягодиц (они на пятках) попытаться как можно дальше вытянуть руки, потя­нуть спину.

14. Упражнение «Кошечка спит». И. п.: лежа. Повернуться
на бок, согнуть ноги, подтянуть их к животу, руки согнуть,
сложить ладошки вместе под голову. Вернуться в и. п. То же
выполнить в другую сторону.

15. И. п.: лежа на животе, ноги сомкнуты, руки согнуты в
локтях, кисти под подбородком. Приподнять голову и плечи от
пола, руки отвести назад, прогнуться. Лечь в и. п., расслабиться.

Старшим дошкольникам можно предлагать упражнения (в не­большом объеме) для мышц шеи, от которых во многом зависит правильное положение головы и, следовательно, хорошая осанка. Например, в положении стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе наклонять голову вперед, в стороны, поворачивать вправо-влево. В положении сидя делать круговые движения головой; сцепив руки «в замок» сзади на шее отводить голову назад с сопротивлением руками.

Большинство приведенных упражнений выполняется как без предметов, так и с ними. Использование обручей, мячей, кубиков значительно оживляет упражнения, активизирует мышцы кисти. Детям интереснее их выполнять, а взрослому легче контролиро­вать качество движений. Малышу нравятся упражнения с флаж­ками, кубиками, ленточкой, погремушкой, а ребенку 5—6 лет можно предложить упражнения с мячами (обычными и набивны­ми), скакалками, на гимнастической скамейке. Хорошо влияет на осанку ползание, лазанье, ходьба с небольшим грузом на го­лове.

Помнить о хорошей осанке следует и в спортивных упражне­ниях детей. Так, при игре в настольный теннис, бадминтон участ­вует одна рука, возможен перекос плечевого пояса. Катание на самокате зачастую выполняется толчком одной ногой, что приво­дит к искривлению позвоночника. При длительном использовании велосипеда, плохом подборе его размера может появиться суту­лость спины, перекашивается таз, грудная клетка сжимается. Чрезмерные прыжки в классики, через скакалку дают большую нагрузку на позвоночник, своды стоп, особенно если подскоки выполняются тяжело (у ребенка¹ плохая координация движений). Совершенно необходимо соблюдать регламент и правила при за­нятиях спортивными упражнениями, целесообразно сочетать разные их виды.

Работу по формированию правильной осанки следует постоян­но вести со всеми детьми, а не только с теми, у которых заме­чены какие-либо отклонения. Необходимые упражнения включа­ются в утреннюю гимнастику, занятия, подвижные игры. В особо сложных случаях, когда специалист обнаружил у ребенка серьез­ное нарушение осанки и предложил курс лечебной физкультуры в поликлинике, родители должны обеспечить это лечение, выпол нять все рекомендации ортопеда. Раннее выявление и коррекция нарушений принесет более заметные успехи, чем запоздалое лече­ние в более позднем возрасте.

Детям дошкольного возраста необходимы движения, в кото­рых активно участвуют мышцы брюшного пресса, плечевого пояса и кисти. При проведении подобранных с этой целью упраж­нений надо соблюдать определенные медико-педагогические тре­бования.

Упражнения по прилагаемым в них усилиям должны непре­менно соответствовать возрастным и индивидуальным возможно­стям детей и постепенно с возрастом усложняться.

Очень важно не держать ребенка на одном и том же усилии, не тормозить его развитие, и этим воспитывать трудолюбие, же­лание совершенствоваться, проявлять не только мышечные, но и волевые усилия. Не следует ориентироваться на среднего по раз­витию ребенка, это приносит вред слабым детям: они порой пере­напрягаются, превышают свои реальные силы, особенно добросо­вестные, старательные. Не менее вреден такой подход и к сильно­му ребенку: его развитие замедляется и, кроме того, он привыкает к легкому выполнению задания, а это способствует негативным проявлениям: зазнайству, излишней самоуверенности, нескром­ности и др.

Большое значение имеет повторение упражнений. Слишком малая дозировка не содействует развитию силы, тренировке мы­шечной системы, а чрезмерно большая может привести к утомле­нию, перегрузке. Поэтому упражнения, вызывающие заметные усилия (например, толкание и бросание набивных мячей, подтя­гивание лежа на скамейке, прыжки на двух ногах с продвижением вперед), повторяются меньшее число раз и с большими интерва­лами между повторениями, чем упражнения с меньшими усилия­ми, например метание теннисного мяча, ползание на четвереньках, подскоки на месте. Силовые упражнения выполняются размерен­но, плавно, без излишней натуги. Дыхание глубокое, ровное. Упражнения делаются с максимальной амплитудой, повторяются от 4—6 до 10—12 раз.

Важно также учитывать темп выполнения упражнений. Чем он выше, тем меньше число повторений и продолжительнее пауза для отдыха. Паузы между повторениями надо заполнять так, чтобы была обеспечена смена работающих мышц. Так, выполнив бросок набивного мяча, можно легко, шагом, не спеша догнать его; после ползания или лазанья хорошо пройти в спокойном рит­мичном темпе.

Упражнения с мышечным напряжением целесообразно выпол­нять из исходных положений сидя или лежа, при которых умень­шается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, разгружа­ется позвоночник, а для девочек имеет особое значение пото­му, что эти позы снижают напряжение мышц живота и мало­го таза.