Гимнастический комплекс. I. Упражнения стоя. 1. Руки толкают небо

Гимнастический комплекс

Согласно устной традиции эта школа возникла в древнем Китае из системы психофизического тренинга, известного в народе под названием «школа змеи и птицы». Но в своем настоящем виде оформилась в середине XIX века.
Предлагаемый комплекс представляет собой законченную систему, проверенную многими поколениями. Все в нем глубоко увязано и в первую очередь – состав и последовательность упражнений. Правильно применяя их, вы сможете не только размять суставы, мышцы сухожилия, но и «проработать» кровеносную, нервную системы, внутренние органы.
При нехватке времени на выполнение всего комплекса можно сократить количество упражнений, но это снижает эффективность занятий.
Делая упражнение, концентрируйте внимание на самом движении или на рекомендуемых участках тела – это важный элемент в освоении искусства управления «внутренней энергией».
Хотим подчеркнуть, что упражнения на растяжение сухожилий и мышц требуют особого контроля. Не допускайте сильной боли, однако надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения.
Несколько советов по гигиене:
– утром перед занятием обязательно выполните обычные утренние гигиенические процедуры;
– не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ранее, чем через 1. 5-2 часа после еды;
– одежда должна быть свободной; при выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Обычно по китайской традиции упражнения выполняют, стоя лицом на север.
Запомните главное правило: соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

I. Упражнения стоя

1. Руки толкают небо

Исходное положение (ИП): ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, мышцы ягодиц поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности. Пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж поверхностью плеч боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания, кровообращения.
Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху; колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.
Делаем вдох несколько более энергичный, поднимаем руки вверх, поворачивая на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано ранее. Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук, колени выпрямляются. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».
При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Эта часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы «перетекают» одно в другое.
Оно повторяется 3 раза. Это упражнение будет встречаться неоднократно, так - как используется для восстановления дыхания после более интенсивных упражнений.