 |
Правая – левая нога (по очереди). Задние поверхности бедер.
|
|
|
|
Полная силовая суставная гимнастика, с усилением, на чувствах
Предварительно разогреть тело, сделав несколько упражнений из суставной разминки
Работа с ушками, лучезапястными суставами, слегка проработать ноги и вращение тазобедренных суставов (крутим обруч, в одну и другую сторону).
Ручки разогреваем, лицо, тело, волосы, шейку, животик, попочку, грудь. И переходим на ручки, ножки, талия (круговые движения), вверх потянулись и вниз. На вдохе усиление приятных ощущений, выдох наслаждение.
Встряхнулись. Классическая поза - поза всадника. Взяли черту характера и начинаем тянуть на себя до счета десять. На себя тянем - максимум, октава. От себя толкаем - максимум, октава. Вдох и выдох.
Силовая разминка для рук.
Тянем из стороны к себе руки.
Вытянем руки в стороны. Как бы захватим невидимую резинку и начинаем ее с усилием тянуть к плечам. Упражнение выполняем под счет до 10, на последних счетах создавая октаву и подтягивая все ближе и ближе. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Толкаем от себя в стороны.
Руки ставим на уровне плеч, ладони развернуты в стороны. Начинаем раздвигать в разные стороны несуществующие препятствия, создавая реальное напряжение. Упражнение выполняем под счет до 10, на последних счетах создавая октаву и толкая все дальше и дальше в стороны. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Тянем спереди к себе (целуем любимого).
Руки вытянуты вперед. Ладони (пальцами вверх) «хватают любимого». С напряжением «тянем к себе». Упражнение выполняем под счет до 10, на последних счетах создавая октаву, и тянем все ближе и ближе. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Толкаем от себя (стеночку).
|
|
|
Руки прижаты к себе. Ладони (пальцами вверх) «отталкивают стеночку». С напряжением «толкаем от себя». Упражнение выполняем под счет до 10, на последних счетах создавая октаву, и отталкиваем от себя все дальше и дальше. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Жернова.
Исходное положение: одна рука поднята перед собой вверх, другая рука опущена. Напрягаем мышцы рук, как если бы выполнить движение было очень трудно. Поднятая рука идет вниз, опущенная — вверх. Руки одновременно начинают встречное движение. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Поднимаем перед собой (любимого) вверх.
Руки на уровне плеч, развернуты ладонями вверх. Теперь, не изменяя положения рук, «поднимаем» груз вверх. Упражнение выполняем под счет до 10, на последних счетах создавая октаву и поднимая руки выше и выше. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Опускаем перед собой вниз (руки прямые).
Вытянем руки перед собой. Развернем их ладонями вниз. Не изменяя положения, совершаем мышечное усилие, как если бы мы пытались опустить некий груз вниз. Упражнение выполняем под счет до 10, на последних счетах создавая октаву и опуская руки ниже и ниже. Упражнение выполняем с одним выдохом.
Растягиваем резину (плечо - таз) с двух сторон.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки чуть согнуты в локтях и одна лежит на плече, другая на тазобедренном суставе, крест накрест. Представьте, что в руках у вас небольшая резиновая лента. Держите ее крепко и растягивайте, разводя руки в стороны заводя их за спину. Теперь то же самое выполните, поменяв руки.
Поднимаем под мышки груз (ведра с гадостью).
Спина прямая, голову держим ровно. Голова неподвижна. Поднимаем кулаки под мышки — до упора и снова прибавляем некоторое усилие.
После завершения силовых упражнений для рук и мышц тела выполняем растягивание групп мышц участвующих в работе. Совершаем наклоны вперед и слегка протрясаем руки и тело.
|
|
|
Силовая разминка для ног.
Правая – левая нога (по очереди) поднимаем перед собой.
Некоторое время побудьте шлагбаумом: руки на пояс, правая нога поднята перед собой (насколько сможете высоко). Пробудьте в таком положении считая до 10.
Правая – левая нога (по очереди) поднимаем в сторону.
Руки на пояс или в стороны, прямая правая нога поднята вбок (насколько сможете высоко). Пробудьте в таком положении до счета 10, на последних счетах создавая октаву и поднимая ногу выше и выше. Тоже упражнение выполняется для левой ноги.
Правая – левая нога (по очереди) поднимаем назад.
Руки на пояс или в стороны, прямая правая нога поднята назад (насколько сможете высоко), постарайтесь сильно не наклоняться вперед. Пробудьте в таком положении до счета 10, на последних счетах создавая октаву и поднимая ногу выше и выше. Тоже упражнение выполняется для левой ноги.
Сводим ноги (корова на льду). Ноги на ширине плеч.
Упражнение, направленное на укрепление внутренней поверхности ног и ягодичной мышцы. Прямые ноги расположены на ширине плеч. Теперь представьте, что вы стоите на льду, ваши ноги разъезжаются в стороны, а вы создаете усилие и стремитесь сдвинуть их в месте. При этом, давая напряжение на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Пробудьте в таком положении до счета 10, на последних счетах создавая октаву.
Упражнение на ягодицы.
Максимально напрягаем ягодичные мышцы, поднимая их вверх. При этом другие группы мышц ног расслаблены. Для проверки попробуйте походить, и ощутить, что у вас в напряжении находятся только эти мышцы. Пробудьте в таком положении до счета 10, на последних счетах создавая октаву и поднимая ногу выше и выше.
Правая – левая нога (по очереди). Задние поверхности бедер.
Ноги прямые. Стопы вместе. Одну ногу сгибаем в колене так, чтобы угол между вертикально расположенным бедром и голенью составлял не более 60-ти градусов. Одноименную ладонь тыльной стороной прислоняем к ягодице тренируемой ноги. Поднимаем голень вверх, каждый раз стараясь ударить пяткой по ладони. Выполняем поднятие-опускание 10-ть раз, на последних счетах создавая октаву. То же самое делаем другой ногой.
|
|
|
Мышцы голеней.
Исходная позиция - стоя на носках, расстояние от пола до пяток - не более 1-го сантиметра. Начинаем резко подниматься на носках, максимально поднимая пятки и пружинящие опускаться до исходной позиции, не касаясь пятками пола. Выполняем поднятие-опускание 10-ть раз, на последних счетах создавая октаву.
После завершения силовых упражнений для ног делаем легкие приседания, пробежку на месте и растягивание этих мышц. Совершаем наклоны вперед и слегка протрясаем ноги.
|
|
|
