 |
Основные принципы занятия физкультурой для беременных
|
|
|
|
Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:
1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.
2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Правила проведения занятий гимнастикой
· Соблюдайте правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине, без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут "поехать" у вас под ногами, на расстоянии 2-3 шагов вокруг вас ничто не должно мешать).
· Точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений (примите правильное исходное положение - и.п., выполняйте упражнение с указанной амплитудой, все движения делайте плавно, осторожно и без рывков, повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько указано и не больше).
· Одежда для занятий не должна вам мешать, она должна быть достаточно просторной чтобы не сковывать ваши движения, и в то же время не путаться вокруг тела. Учтите, что при физической активности вам будет тепло или жарко, поэтому не одевайте слишком много. Оденьте спортивную обувь чтобы ноги не скользили по полу.
|
|
|
· Помещение должно быть проветренным, избегайте сквозняков.
· Выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем за 1 час до еды; не делайте упражнения утром на голодный желудок.
· Занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии, если вы не очень сильно устали.
· Ничто не должно вас отвлекать (отключите телефон, снимите с плиты все готовящиеся блюда, выключите телевизор и т.д.)
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, обязательно нужно получить на это разрешение вашего лечащего врача! А лучше всего посещайте специальные занятия по гимнастике для беременных женщин, где вашими действиями будет руководить опытный методист-преподаватель.
Во время третьего триместра беременности (32 – 40 неделя)продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении физических упражнения в исходном положении на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Двигательные возможности ограничены, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.
Цель занятий гимнастикой в ІІІ триместре - стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
|
|
|
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха.
Как проходит занятие
Вводная часть – вовлечение в работу мышц туловища, шеи и конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в различных направлениях).
Основная часть - подбор упражнений должен всегда иметь целенаправленный характер. Занятие должно включать:
1. дыхательные упражнения, которые способствуют формированию навыков правильного дыхания (они должны проводиться в различных исходных положениях); формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценного насыщения кислородом крови беременной;
2. физические упражнения для укрепления прямых, поперечных, внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на вдохе при замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность, предотвращает ее слабость во 2 периоде родов;
3. упражнения в сгибании и разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных суставах. Развитые внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в и.п. на спине, ноги приподняты на 4 – 5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток крови и лимфы от нижних конечностей;
4. упражнения для укрепления длинных мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба: наклоны корпуса назад, гребля, сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине с опорой на стопы и лопатки.
|
|
|
5. упражнения для профилактики и лечения плоскостопия: захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его навесу (сидя). Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведения ног, сгибание в КС и ТБС и т.п.;
6. упражнения для мышц тазового дна: ходьба выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа на полу – широкое разведение коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой о рейку гимнастической стенки; высокий подъем ноги на рейку с опорой руки на уровне плеча;
7. упражнения на напряжение и растяжение мышц в чередовании с ФУ на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувшей мышцы);
8. упражнения на координацию движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном расслаблении других совершенствуют течение тормозно – возбудительных процессов в центральной нервной системе);
9. упражнения для приобретения навыков принятия определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъем таза с опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении; имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).
Заключительная часть – выполнение простейших упражнений (ходьба в медленном и среднем темпе с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей
Комплекс упражнений
Выполнять упражнения нужно не напрягаясь, если чувствуете, что тяжело, не продолжайте.
1. «Напряжение»
Специфическое упражнение для беременных. Учимся напрягать мышцы тазового дна, а живот в это время оставлять расслабленным. ИП: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. На выдохе садимся как можно глубже, не отрывая пятки от пола. Задерживаем дыхание и, считая до пяти, напрягаем: мышцы бедра, ягодицы, промежности, втягиваем анус, живот не напрягаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторите 5 раз.
Расслабление»
|
|
|
