 |
Глава 15 Сила и выносливость
|
|
|
|
Предмет этой главы, вероятно, приведёт к ожесточённым дебатам - так же как и мои другие мнения, хотя тема, поднимаемая в этой главе, отнюдь не нова. Несмотря на то, что я не ставлю себе целью вставать в оппозицию к общепринятому мнению по всем затрагиваемым мною пунктам, но я думаю, что попытка избежать подобных противоречий посредством предания гласности лишь тех своих мнений, которые публика, скорее всего, примет благосклонно, является крайне нечестным делом. Во-вторых, такой стиль общения с читателями (и такой выбор тем) неизбежно приведёт к тому, что автор будет вынужден избегать многих пунктов, имеющих важное значение. Все эти пункты очень существенны для понимания факторов, необходимых для составления эффективной тренировочной программы.
Пункт № 1 - Нет никаких малейших доказательств, указывающих на разницу между силой и выносливостью. Точное измерение одного из этих факторов ясно указывает на существующий уровень другого фактора. Другими словами: если вы знаете, насколько вынослив какой-то человек, то вам несложно будет узнать, насколько он силён - или наоборот. Но такое соотношение между силой и выносливостью действует лишь в индивидуальных случаях, и это правило неприменимо для сравнения, скажем, одного человека с другим. То есть, вы не можете по всей справедливости сравнивать выносливость одного человека с силой другого. Во-вторых, я пользуюсь термином "выносливость" лишь для обозначения "мышечной выносливости", т.е. способности мышцы выполнять циклическую работу под определённой нагрузкой - в данный момент меня НЕ волнует сердечно-сосудистая выносливость, которая представляет собой совершенной другой предмет для обсуждений.
|
|
|
Пункт № 2 - Тренируя выносливость, вы также прямо пропорционально увеличиваете и силу - и наоборот.
Пункт № 3 - Зная количество чистой мышечной массы, мы можем точно предсказать существующий уровень силы в пределах очень узкого диапазона вариаций - при условии учёта всех факторов. Но, повторюсь, что такое соотношение имеет смысл только тогда, когда человек сравнивается сам с собой, и не тогда, когда сравнение производится между двумя разными людьми.
Пункт № 4 - Увеличение мышечной массы делает возможным увеличение силы - но не приводит к прямо пропорциональному увеличению силы. А увеличение силы приводит к увеличению мышечной массы: после того, как сила достигла определённой точки в своём взаимоотношении к существующей мышечной массе, дальнейшее увеличение силы станет возможным только в результате дальнейшего увеличения мышечной массы - и такое увеличение силы неизбежно произойдёт, если все условия её роста будут соблюдены.
Пункты выше часто понимают неправильно ввиду того, прежде всего, что пытаются сравнивать уровни силы и выносливости по разным шкалам. Но если измерения проводить, пользуясь одной и той же шкалой, то существование упомянутого выше взаимоотношения станет очевидным. Нижеследующий пример должен прояснить этот вопрос:
Если вы тренировались какое-то время и в какой-то определённый момент времени смогли выжать лёжа 150 кг на 1 раз и 125 кг на 10 раз, то вы, вероятно, станете рассматривать свой результат в единичном повторении как индикатор вашей силы, а результат в 10 повторениях - как индикатор вашей выносливости. Если вы так и делаете, то вы будете правы в обоих случаях.
Но если вы прекратите тренироваться на несколько недель и, начав тренировки, захотите измерить свою силу и свою выносливость после перерыва в тренинге, то вы, вероятно, сделаете распространённую ошибку при этом - вы попытаетесь пользоваться разными шкалами. Тем самым вы совершите ошибку, которая приведёт к тому, что вы станете ошибочно думать, будто бы ваша выносливость уменьшилась на большую величину, чем ваша сила.
|
|
|
Однако, если бы подошли к делу правильно, то вы бы убедились, что ваша сила и ваша выносливость уменьшились в точной пропорциональности друг к другу.
После такого перерыва в тренинге, вы можете обнаружить, что в единичном повторении ваш рекорд упал до 135 кг, а с весом 125 кг вы смогли сделать лишь 4 повторения. Проведённые таким образом измерения могут заставить вас ошибочно подумать, что ваша выносливость уменьшилась на 60%, а ваша сила - всего на 10%.
Но вы использовали для обоих измерений разные шкалы. Вес для единичного повторения вы уменьшили на 10%, в то время как вес для 10 повторений вы оставили прежним. Если бы вы вместо этого уменьшили вес, используемый для проверки выносливости, на тот же процент, т.е. до 112,5 кг, то вы бы смогли сделать с этим весом по-прежнему 10 повторений.
Или, взглянем на ситуацию с обратной стороны и проведём тест силы и выносливости, следуя той же ошибочной логике, но несколько по-другому. И вы убедитесь, что ваша прежняя логика нелепа и неверна. Если бы вы не трогали оба веса и выполнили бы с весом 125 кг 4 повторения, но не смогли бы сделать ни одного повторения с весом 150 кг - означало бы это, что ваша выносливость упала на 60%, а сила на 100%?
Подобные примеры можно было бы привести в большем количестве - для того, чтобы доказать справедливость и других пунктов, перечисленных мною выше, но ограниченный объём настоящего бюллетеня не позволяет мне это сделать.
Глава 16 Сила как фактор
При помощи обычных методов измерить силу точно практически невозможно, а цифры, полученные наиболее популярными нынче тестами силы, бессмысленны или почти бессмысленны. Сила (strength) определяется как "способность работать с определённой мощностью (power)". Несмотря на то, что измерение непосредственно силы представляется делом крайне трудным, но мы, тем не менее, можем измерить мощность и, уже с её помощью, довольно точно подсчитать силу. "Какой вес он может выжать?" - это вопрос не имеет смысла, разве что мы учитываем также "как далеко он может выжать этот вес?" и "как быстро он может выжать этот вес?". Обычные же тесты силы, как правило, не берут в расчёт эти два фактора - расстояние и скорость.
|
|
|
Во время одной из недавних тренировок мы точно измерили мощность у одного из наших учеников - цифра составила немного более 3 л.с. Без учёта мощности, необходимой для приведения в движение некоторой части его собственного тела, он поднял 124 кг на расстояние свыше 61 см за менее чем 1/3 секунды.
Чтобы измерить силу точно, нужно пользоваться логикой и крайне сложным оборудованием, способным одновременно измерять и расстояние, и скорость -и причём делать это с большой точностью. Но для большинства случаев, где нам необходимо знать величину своей силы, такие методы не подходят - в частности, из-за того, что они явно недешевы. Поэтому, измерить силу на практике можно другим, намного более простым способом.
Помимо соревновательного пауэрлифтинга, необходимость измерять силу появляется тогда, когда нужно отслеживать тренировочный прогресс - когда результаты атлета сравниваются с его же результатами с прошлых тренировок. Стоит сказать, что выполнение "единичных" повторений не является наиболее точным методом сравнения результатов. Относительные уровни силы могут быть определены путём сравнения результатов выполнения сета, состоящего из нескольких повторений, с результатом выполнения другого сета, состоящим из точно такого же количества повторений - но оба сета должны выполняться до абсолютного мышечного отказа. Оба сета следует продолжать делать до тех пор, когда сделать ещё одно повторение становится уже невозможным.
Но так как сеты до отказа не всегда состоят из одинакового количества повторений, то сравнить один сет с другим в одном и том же движении невозможно. Точные результаты могут быть получены лишь тогда, когда отказ в обоих сетах наступает после одинакового числа повторений.
На практике, мы обнаружили, что сравнивать необходимо лишь сеты до отказа, состоящие из десяти повторений - или из двадцати. Один раз в неделю в каждом упражнении мы выполняем как минимум один такой сет - это позволяет нам отслеживать прогресс у конкретных учеников на довольно регулярной основе.
|
|
|
Но важно, чтобы первые сеты какого-нибудь конкретного упражнения сравнивались лишь с первыми сетами того же самого упражнения, вторые сеты - со вторыми и т.д. Сравнивать первый сет приседаний на одной тренировке со вторым сетом приседаний на другой тренировке бессмысленно.
Чтобы результаты сравнения при помощи таких методов измерения силы получились наиболее точными, лучше всего сравнивать последний сет в упражнении на одной тренировке с последним сетом того же упражнения на другой тренировке - при условии, что на обоих тренировках атлет выполнял одинаковое число сетов и его сеты состояли из одинакового количества повторений. По крайней мере, если вы имеете дело с атлетами, находящимися в хорошей физической форме, то такое сравнение даст вам более точные результаты. Если же вы имеете дело с атлетами, потерявшими форму, то лучше всё же сравнивать первые сеты. Многие атлеты показывают неплохие результаты в первом сете, но затем во время выполнения второго сета в том же самом упражнении их сила резко падает.
Несмотря на то, что измерять время, затраченное на выполнение сета, не нужно (если атлет выполняет повторения в нормальном темпе), но учитывать время, затраченное на выполнение всех сетов на тренировке, всё же необходимо. Между первым и вторым сетом того же упражнения следует выдержать паузу ровно в четыре минуты, а между вторым и третьим - тоже четыре минуты. Таким образом на все три сета вы можете затратить всего восемь минут, плюс время, необходимое для выполнения третьего сета. Всего у вас может уйти примерно восемь минут или чуть больше восьми, в зависимости от типа упражнения и количества повторений.
Что касается атлетов в хорошей форме, то им учитывать фактор времени необязательно. Такие атлеты практически всегда смогут выполнить второй и третий сеты в точное время. Они привыкли тренироваться в определённом темпе, они "чувствуют", когда готовы к следующему сету, и отстают или опережают свой темп, как правило, не более чем на десять секунд.
Но неопытные атлеты должны работать с секундомером или им следует говорить, когда настало время делать следующий сет - если мы хотим получить достоверные результаты и оценить прогресс по всей справедливости.
Скорость выступает важным фактором не только при измерении силы. Ещё более важной становится её роль в самих тренировках, если мы хотим сделать их максимально продуктивными. Каждое повторение каждого сета в большинстве упражнений следует делать как можно быстрее, соблюдая при этом технику и прочие соображения безопасности. Последним пунктом можно пренебречь, если вы верно выбрали вес для конкретного упражнения.
|
|
|
С точки зрения безопасности, если вес, который вы возьмёте, окажется достаточно тяжёлым, то это не будет представлять никакого дополнительного риска. Наоборот, если вы возьмёте слишком лёгкий вес, то вы повышаете вероятность травмы. Например: если в жиме стоя со штангой (или в любом другом жиме) вы возьмёте слишком лёгкий вес и станете делать движения с максимально возможной скоростью, то вы можете серьёзно повредить свои локтевые сухожилия. Точно такие же травмы довольно часто происходят в бейсболе, когда подающий "выбрасывает руку".
Быстрое движение со слишком лёгким весом имеет тенденцию к продолжению в конечной точке траектории (по инерции), что приводит к рывку, который грозит травмой. Но если вы выбрали достаточно тяжёлый вес, то опасности нет или почти нет - гриф остановится в верхней точке траектории или возле неё вне зависимости от того, как быстро выполняется движение атлетом.
В последующих главах, где я буду рассказывать о правильном выполнении упражнений, я ещё вернусь к этим пунктам. Но пока что следует помнить, что наилучших результатов от тренинга можно всегда добиться в том случае, когда упражнения выполняются с правильной техникой и с максимально возможной скоростью. Вопреки расхожему стереотипу, который сложился у публики о атлетах, упражняющихся с тяжестями, как о медлительных, неповоротливых людях, медленно поднимающих огромный вес, настоящие атлеты в хорошей форме выполняют упражнения с такой быстрой скоростью, что люди отказываются в это верить до тех пор, пока не увидят это собственными глазами. Но атлетам не приходится выбирать - если движение не делать быстро, то мощным оно не получится.
Примечание: Следующая глава под названием "Точное измерение мощности" включена в бюллетень для того, чтобы дать некоторым людям подробное описание метода, позволяющего измерить мощность с большой степенью точности. Но для большинства же читателей эта глава не представляет никакого интереса или не представляет особого интереса - вы не пропустите ничего существенного, если не станете читать эту главу. Однако, тех, кого волнует точность измерения, следующая глава, возможно, сильно заинтересует, потому что в ней подробно описан единственный придуманный нами метод, с помощью которого мы можем точно измерить силу, развиваемую человеческим организмом.
|
|
|
