 |
Глава 32 Перерывы в тренинге
|
|
|
|
В предыдущих главах, где я писал о нерегулярности тренинга, я уже говорил, что никогда нельзя позволять тренировкам превращаться в рутину, когда субъект просто приходит в зал и выполняет некие телодвижения, не пытаясь превзойти себя. Такие тренировки никогда не смогут принести каких-либо стоящих результатов, а если продолжать тренироваться так и далее, то это обычно приводит к тому, что у субъекта пропадает интерес к какому бы то ни было тренингу вообще.
Поэтому, в подавляющем большинстве случаев, наилучших результатов в долгосрочной перспективе можно получить, если позволять себе нечастые, нерегулярные, но достаточно продолжительные перерывы в тренинге. Но такие перерывы не следует планировать заранее - и на то есть целый ряд причин. Если субъект знает, что ему вскоре предстоит перерыв в тренинге, то его мотивация, как правило, сильно снизится. А если он будет вынужден взять незапланированный отдых от тренировок, то в таком случае, как правило, он вернётся в спортзал с сильно увеличившимся энтузиазмом.
Но даже если отвлечься от психологических соображений, несмотря на то, что полного понимания о физиологических факторах у нас на данный момент нет, очевидно, что организму требуются достаточно продолжительные, но нечастые, перерывы в тренировках. В большинстве случаев, такие перерывы должны представлять собой как минимум одну неделю полного отдыха - а в некоторых случаях месяц отдыха от тренировок позволит вам добиться большего прогресса, чем шесть месяцев постепенного прогресса без перерыва.
Потери в силе/выносливости, которые могут наблюдаться в результате подобного отдыха от тренировок, будут компенсированы, как правило, в течение очень короткого времени после возобновления тренировок - и, в подавляющем большинстве случаев, непосредственно сразу же начнётся прогресс к более высокому уровню способностей.
|
|
|
На самом деле, во многих видах спорта наиболее высоких результатов можно достичь, лишь после некоторого периода отдыха. Пауэрлифтеры, например, знают, что им необходимо отдыхать несколько дней перед соревнованиями. Более продолжительный перерыв может привести - и, возможно, приведёт - к снижению результатов, но несколько дней отдыха позволят вам поднять больший вес по сравнению возможным в других условиях.
То же самое явление можно наблюдать в других видах спорта, где требуются краткие, но очень интенсивные усилия - например, в прыжках с шестом, метании молота и забеге на короткие дистанции.
Практически во всех случаях, если месяц регулярных тренировок не приносит заметных результатов, то это означает, что атлет нуждается в периоде отдыха. В большинстве подобных случаев, самой желательной продолжительностью такого перерыва будет полная неделя или, фактически, десять дней, так как тренировки обычно будут прекращены в пятницу, а возобновлены лишь в понедельник через одну неделю.
После возобновление тренировок вы будете испытывать некоторую мышечную боль - но необходимости в ещё одном подготовительном периоде нет. У разных людей может быть несколько разная реакция на возобновление тренировок после перерыва, но в большинстве случаев тренировки следует начинать на том уровне, на котором они были прекращены.
За исключением перерывов, связанных с болезнями или травмами, периоды отдыха не должны превышать одного месяца - этого периода вполне достаточно, чтобы удовлетворить любые физиологические потребности здорового организма в отдыхе. Более продолжительный перерыв в тренировках лишь приведёт к снижению существующих уровней способностей.
|
|
|
Глава 33 "Застой" на тренировках
Тренировочный прогресс должен быть как устойчивым, так и быстрым - он таким и будет, если вы ясно поймёте и учтёте все задействованные факторы. Но, иногда, вы действительно можете столкнуться с так называемым "застоем" в результатах. В такое время вам покажется, что продвижение вперёд невозможно.
Практически в большинстве подобных случаев, такой застой является прямым результатом перетренированности. Чаще всего, застой преодолевается с помощью небольшого отдыха от тренировок. Однако, в других случаях, проблема потребует другого решения - одного из нескольких возможных решений.
Многие субъекты, сталкиваясь с застоем в той или иной области, в конце концов, приходят к выводу, что они достигли максимального уровня и раскрыли свой потенциал полностью. Однако, чаще всего, такой вывод не является правильным решением проблемы. Потенциальный уровень достижений в реальности настолько высок, что в мире вряд ли найдётся хотя бы несколько человек, которые смогли хотя бы близко приблизиться к своему пределу.
Что касается силы, то возможно буквально увеличить силу своих мышечных структур до такой степени, что скелет окажется не в состоянии поддерживать те веса, которые мышцы будут с лёгкостью поднимать. НО УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ДО ТАКИХ ОГРОМНЫХ ВЕЛИЧИН НЕ ТРЕБУЕТ ОТ ВАС, ЧТОБЫ ВЫ ПОДВЕРГАЛИ СКЕЛЕТНУЮ СИСТЕМУ СВОЕГО ОРГАНИЗМА ТАКИМ ОПАСНЫМ НАГРУЗКАМ.
Остановимся на минуту на последнем пункте, отклонившись от нашей основной темы. Я хочу дать ясно понять, что максимально возможную силу в приседаниях (например) можно развить, ни разу в жизни не присев с весом более 180 кг. Хотя для этого вам понадобится "нагружать" свой скелет намного большей нагрузкой в разных положениях, если вы хотите использовать эту силу так, чтобы не травмировать при этом свои сухожилия.
Когда субъект сможет быстро выполнить 20 повторений в полных приседаниях с весом 180 кг, то тогда его сила в приседаниях в одиночном повторении окажется максимальной - вне зависимости от той системы тренировок, которой он следует. Дальнейшую силу можно развить, продолжая приседать с 180 кг до тех пор, пока субъект не осилит в одном сете 30 или 40 повторений с этим весом. Но, в любом случае, в конце концов, будет достигнут тот момент, когда способность выполнить определённое количество повторений с весом 180 кг ясно укажет на способность выполнить разовое повторение в приседании с максимальным весом.
|
|
|
И в то время как такой тренинг практически полностью устранит какую-либо опасность, связанную с приседаниями с очень тяжёлым весом, он также самым эффективным образом поможет вам развить вашу "дыхалку", сердечно-сосудистую деятельность, приведёт к значительному росту общей мышечной массы и общей силы всего тела.
А теперь вернёмся к теме этой главы: после того, как вы достигнете застоя, который будет продолжаться даже после небольшого перерыва в тренинге, или который снова станет у вас на пути спустя какое-то короткое время после возобновления тренировок, то улучшить результаты вы сможете, прибегнув к одному из двух возможных вариантов решения этой проблемы.
Если уровень силы субъекта ещё не достиг того уровня, за которым дальнейший рост весов представляется нежелательным из-за соображений безопасности, то вес отягощения следует заметно увеличить: например, если субъект "застрял" в сгибаниях рук со штангой на 10 повторениях с весом 45 кг, то вес следует увеличить на 20% (до 54 кг). Такое увеличение веса отягощения возможно приведёт к тому, что субъект сможет сделать всего 3-4 повторения. Но если все сеты делать до отказа, то прогресс тут же даст о себе знать. А в большинстве случаев, субъект сможет вскоре выполнить 10 повторений с уже этим увеличенным весом.
Однако, если субъект развил уже свою силу до той степени, что столь заметное дополнительное увеличение отягощения представляется опасным из-за нагрузки на скелетную систему, то, как правило, рекомендуют отказаться от этого конкретного упражнения на какое-то время совсем - в таких случаях упражнение следует заменить на похожее движение. Например, если субъект застрял на определённом количестве повторений в жиме лёжа с весом 150 кг, то рекомендуется прекратить делать жимы лёжа вообще в течение нескольких недель, заменив их на жимы лёжа гантелей или на жимы штанги на наклонной доске.
|
|
|
Но если ни один из этих методов (перерыв в тренинге, заметное увеличение отягощения, замена похожим упражнением) не приносит желаемых результатов, то следует подозревать перетренированность. Устраивать ещё один перерыв в тренинге не следует - но продолжительность и/или частоту тренировок следует сократить. Если ранее выполнялось три сета каждого упражнения, то теперь их число нужно сократить до двух и/или число тренировок на неделе следует уменьшить с трёх до двух.
Если желаемых результатов по-прежнему нет, то причина, как правило, будет заключаться в недостаточной зрелости - или, если человеку уже исполнилось 25, то внимание нужно обратить на питание.
Но такая полная неспособность добиться постоянного прогресса практически никогда не встречается на практике. Единственными исключениями являются люди, которые страдают от какой-то скрытой болезни, или которые не выполняют на своих тренировках упражнения с необходимой интенсивностью.
Глава 34 Уверенность
Помимо интенсивности усилий, уверенность может быть самым главным фактором, влияющим на достижение максимально возможной скорости тренировочного прогресса. Не веря в свои возможности получения хороших результатов от тренинга, атлет вряд ли сможет достичь их - а если и сможет, то затратит на это гораздо больше усилий, чем уверенный атлет.
В намерения автора не входит объяснение возможных причинных факторов, отвечающих за эту ситуацию - также, не следует понимать мои слова так, будто эти факторы известны или поняты до конца. Наоборот, на этот счёт существует очень большое количество теорий, но автор либо мало верит в те теории, которые попали в его область внимания, либо вообще не верит в них. И автор вовсе не желает вдаваться в подробное изложение подобных теорий.
Но - и в этом нет никаких сомнений - если атлет не верит в ту или иную тренировочную методику, то это неверие может снизить - и, возможно, снизит - результаты такого тренинга в заметной степени. Подобный, только противоположный, эффект наблюдается в области медицины - он называется "эффект плацебо".
В некоторых случаях я полностью согласен с методами, практикуемыми тренерами с целью увеличения чувства уверенности, в немногих случаях я не согласен с практикуемыми ими методами - но мои личные предпочтения не имеют никакого значения, важны лишь результаты, и любые разумные методы - и даже некоторые методы, кажущиеся неразумными - которые приводят к желаемым результатам, имеют право на существование.
Я мог бы втолковать эту мысль буквально в любую голову - и привести сотни примеров, когда уверенность - или неуверенность - значительно повлияла на те результаты, которые были получены от физического тренинга - однако ясность этой идеи такова, что повторять её излишне.
|
|
|
