 |
Рекомендуемые приоритетные упражнения на каждом этапе освоения элементов
|
|
|
|
Ссылки на обучающее видео основных элементов
Стойка на руках
Ссылка на обучающее видео:
https://www.youtube.com/watch?v=0NA9D1EbMz4
Горизонт
Ссылка на обучающее видео:
https://www.youtube.com/watch?v=S7H8r5RwUTU
Горизонтальный вис спереди
Ссылка на обучающее видео:
https://www.youtube.com/watch?v=Q3JPmMRAwP8
Горизонтальный вис сзади
Ссылка на обучающее видео:
https://www.youtube.com/watch?v=vVjT1SoMnKo
Отжимания в стойке на руках у стены
Ссылка на обучающее видео:
https://www.youtube.com/watch?v=dCIvLWoSOaM
Отжимания от пола
Ссылка на обучающее видео:
https://www.youtube.com/watch?v=zF8pdbBZ9do
Склепка на полу
Ссылка на обучающее видео:
Лежа на спине, одновременное поднятие ног(желательно ровных) и корпуса, опускать ноги не касаясь пола.
Подтягивание
Ссылка на обучающее видео
https://www.youtube.com/watch?v=kIzX1TFkrRs
Отжимания на брусьях
Ссылка на обучающее видео
https://www.youtube.com/watch?v=weYPkGtSW2o
Подъем ног
Ссылка на обучающее видео
https://www.youtube.com/watch?v=LGrKxIgaSBk
Выход на две руки
Ссылка на обучающее видео
https://www.youtube.com/watch?v=ZpLJFEwLzDU
Рекомендуемые приоритетные упражнения на каждом этапе освоения элементов
1. Стойка на руках
На всех этапах используется сама тренировка стойки на руках
2. Горизонт
| Этап | Основное упражнение | Подъём | Вытягивание |
| Группировка с упором на согнутые руки | Раскачивание в упоре на согнутые руки | ||
| Группировка | Оттягивание ног в высокий подъем | Из упора ногами о согнутые руки в группировку | |
| Полугоризонт | Из полугоризонта подъем до диагонального положения | Из группировки в полугоризонт | |
| С разведенными ногами с закрытым тазом | Из группировки в стойку на руках | Из группировки в разведенные ноги | |
| С разведенными ногами с открытым тазом | Из Горизонта(разведенные, группировка) в стойку на руках силой | Из полугоризонта в разведенные ноги | |
| Со сведенными ногами | Из Горизонта(сведенные, разведенные, группировка) в стойку на руках силой | Из полугоризонта в сведенные ноги | |
| Со сведенными ногами | Из Горизонта(сведенные, разведенные) в стойку на руках силой | Из разведенных ног/полугоризонта в сведенные ноги |
|
|
|
3. Горизонтальный вис спереди
| Этап | Основное упражнение | Подъём | Вытягивание |
| Диагональный вис в группировке | Подъемы корпуса из обычного виса в группировке | ||
| Группировка | Подъемы корпуса из обычного виса в группировке с фиксацией | Из диагонального виса в группировки в группировку | |
| Полугоризонтальный вис | Подъемы корпуса из обычного виса в полугоризонтальном положении с фиксацией | Из группировку в полугоризонтальный вис спереди | |
| С разведенными ногами таз закрыт | Подъемы корпуса из полугоризонтального виса спереди в вертикальный вниз головой | Из группировки в передний вис с разведенными ногами | |
| С разведенными ногами таз открыт | Подъемы корпуса из переднего полугоризонтального виса с вытянутой одной ногой в вертикальный вниз головой | Из полугоризонтального переднего виса в передний вис с разведенными ногами | |
| Со сведенными ногами | Подъемы корпуса из переднего полугоризонтального виса с вытянутой одной ногой в вертикальный вниз головой | С полугоризонтального переднего виса в передний вис со сведенными ногами | |
| Со сведенными ногами | Подъемы корпуса из переднего виса со сведенными ногами | Из переднего виса(с разведенными ногами, полугоризонтального) в передний вис ноги вместе |
4. Горизонтальный вис сзади
| Этап | Основное упражнение | Подъём | Вытягивание |
| Группировка | Подъемы из горизонтального виса в уголке вверх | ||
| Полугоризонтальный вис сзади | Подъемы из группировки в вертикальный вис вниз головой | Из группировки в полугоризонтальный вис сзади | |
| С разведенными ногами с открытым тазом | Подъемы из полугоризонтального виса сзади силой в вертикальный вис вниз головой | Из полугоризонтального виса сзади в горизонтальный вис сзади с разведенными ногами | |
| Со сведенными ногами | Подъемы из горизонтального виса сзади с разведенными ногами в вертикальный вис вниз головой | Из полугоризонтального виса сзади в горизонтальный вис сзади со сведенными ногами | |
| Со сведенными ногами | Подъемы из горизонтального виса сзади со сведенными ногами в вертикальный вис вниз головой | Из горизонтального виса сзади с разведенными ногами в горизонтальный вис сзади со сведенными ногами |
|
|
|
Тренировочный план на 2 года с использованием основных элементов
Первый год обучения
Специальная тренировка 1
| Название | Количество подходов | Время |
| Стойка на руках | 5(первый разминочный) | 20 минут |
| Горизонт | 5(первый разминочный) | 20 минут |
Специальная тренировка 2
| Название | Количество подходов | Время |
| Передний вис | 5(первый разминочный) | 20 минут |
| Задний вис | 5(первый разминочный) | 20 минут |
Общая тренировка 1
| Название | Количество подходов | Время |
| Подтягивание | 4(первый разминочный) | 15 минут |
| Отжимания на брусьях | 4(первый разминочный) | 15 минут |
| Подъем ног на турнике | 10 минут |
Общая тренировка 2
| Название | Количество подходов | Время |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 4(первый разминочный) | 15 минут |
| Отжимания от пола | 15 минут | |
| Склепки | 10 минут |
Итого времени: (40 + 40 + 40 = 120 минут в день)
Второй год обучения
Специальная тренировка 1
| Название | Количество подходов | Время |
| Стойка на руках | 5(первый разминочный) | 20 минут |
| Горизонт | 5(первый разминочный) | 15 минут |
| Передний вис | 2-3 | 10 минут |
| Задний вис | 5(первый разминочный) | 15 минут |
Специальная тренировка 2
| Название | Количество подходов | Время | Отдых |
| Стойка на руках | 10 минут | 90 секунд | |
| Подъем/Вытягивание в Горизонте | 4(первый разминочный) | 10 минут | 150 секунд |
| Подъем/Вытягивание в переднем висе | 4(первый разминочный) | 10 минут | 150 секунд |
| Подъем/Вытягивание в заднем висе | 4(первый разминочный) | 10 минут | 150 секунд |
Общая тренировка 1
|
|
|
| Название | Количество подходов | Время |
| Выходы на две руки | 5(первый разминочный) | 20 минут |
Общая тренировка 2
| Название | Количество подходов | Время |
| Отжимания в стойке на руках от пола | 5(первый разминочный) | 20 минут |
Итого времени: (60 + 40 + 20 = 120 минут в день)
Рекомендации к обучению
Общие рекомендации по тренировке 1 год обучения:
1. Тренируйте понедельник, среду и пятницу в разделе Горизонта, горизонтального виса спереди и горизонтального виса сзади «основное упражнение», а вторник, четверг и субботу «подъемы»
2. Выполняйте в понедельник, среду и пятницу «общую тренировку 1», а во вторник, четверг и субботу «общую тренировку 2».
3. Вы можете расположить эти тренировки с интервалом в течении дня, а можете соединить их в одну или две тренировки(например «специальная тренировка 1» и «специальная тренировка 2» выполнять, как одну, а общую тренировку с промежутком времени, либо всё как одну тренировку)
4. На начальном этапе вы можете тренироваться через день, и заниматься так в течение месяца, а потом следует перейти на ежедневную тренировку.
5. Разминочные подходы – это холостые подходы, буквально 3-4 секунды, если это Горизонт, передний и задний вис, то в более упрощенной вариации(подробнее в видео посвященное теме «разминки»)
6. Все элементы «специальных тренировок» входят в основу Силовой Гимнастики, их следует тренировать всегда и исключать или заменять их настоятельно не рекомендуется(в общем не нужно этим заниматься).
Общие рекомендации по тренировке 2 год обучения:
1. Выполняйте в понедельник, среду и пятницу «общую тренировку 1», а во вторник, четверг и субботу «общую тренировку 2».
2. На этот раз «специальную тренировку 1» и «специальную тренировку 2» следует разделить интервалом времени от 3 часов и более. Если у вас не получается сделать интервал, тогда подходы во второй специальной тренировке сократите в два раза.
3. Все элементы «специальной тренировки 1» входят в основу Силовой Гимнастики, их следует тренировать всегда и исключать или заменять их настоятельно не рекомендуется(в общем не нужно этим заниматься).
|
|
|
Общие рекомендации по всей программе
1. Всего четыре элемента баланса(стойка на руках, Горизонт, горизонтальный вис спереди, горизонтальный вис сзади) и 3 подъема(из Горизонта, горизонтального виса спереди, горизонтального виса сзади) – являются приоритетами. Это минимум. Вы также можете добавлять какие-то свои любимые элементы, соответствующие вашей природе, на ваше личное усмотрение.
2. Обязательно посмотрите видео «Как тренироваться по нашим обучающим видео»: https://www.youtube.com/watch?v=co2fDKNkqxQ
3. Вы можете тренировать в «специальной тренировке 2», чередуя один месяц подъемы, затем 1 месяц вытягивания. Либо 1 месяц подъемы, 2 недели вытягивания. Если вы чувствуете, что можете ограничиться только подъемами, тогда делайте постоянно только подъемы. В целом, по вашему усмотрению и самочувствию.
4. Первый год рекомендуется чередовать балансы и подъемы, выполняя понедельник, среду и пятницу балансы, а вторник, четверг и субботу подъемы(соответствующие этапу, смотрите таблицу выше). Однако, это не касается стойки на руках – элемент тренируется ежедневно.
5. Если, на второй год обучения вы не ощущаете желания и готовности делать и балансы, и переходы ежедневно, вы можете сохранить вариант тренировки, тренируя понедельник, среду и пятницу – балансы, а вторник, четверг и субботу – переходы. Однако, также, в этом варианте стойка на руках, также тренируется ежедневно.
6. На этапе Горизонта с разведенными ногами и выше, вы можете иногда включать в программу 1-2 подхода тренировки Полугоризонта, 2 раза в неделю. Можно выполнять после переходов из Горизонта в «специальной тренировке 2». Это также касается и полугоризонтальных положений в случае переднего и заднего висов. Такое сочетание рекомендуется держать в течении месяца, а потом на время исключать из программы Полугоризонт(то есть не более месяца).
7. Между тренировкой стойки на руках и Горизонта рекомендуется сразу после подхода удерживать поперечный шпагат(насколько получается) около 20 секунд, но не более минуты. А также, если позволяют возможности, тренировать складку сидя около 20 секунд и не более. Итак, сначала шпагат, потом сели, вытянули ноги и тянем складку не более 20 секунд.
8. Количество повторений элементов ОФП не ограничено, кроме складки на полу. Если вы достигните 60 повторений, то можете использовать утяжелители, либо поставить лимит по времени 2 минуты, или как вариант стараться выполнить 30 раз за 30 секунд и пробовать тянуть до 60 раз за 60 секунд. Тоже индивидуально.
|
|
|
|
|
|
