Средства и отличительные черты методики

2.1. Средства и методы воспитания общей выносливости

2.1.1. Средства

Основные средства. В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характе­ра) используются преимущественно те физические упражнения и комплексы их, характерными признаками которых являются:

активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной ра­боты;

сравнительно значительная суммарная продолжительность ра­боты (от нескольких минут до многих десятков минут);

умеренная, большая и переменная интенсивность (соответст­венно и аналогичная физиологическая мощность) работы.

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при из­вестных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни.

Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, пере­движение на лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности.

Непосредственно прикладное значение, естественно целостные формы коорди­нации движений, достаточно значительная активизация функций сердечно-сосуди­стой и дыхательной систем организма, возможность относительно легко регули­ровать нагрузку и прочие достоинства этих упражнений обусловили широкое использование их как в обязательном курсе физического воспитания, так и в само­деятельных занятиях.

Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда пресле­дуется цель комплексного воздействия на все ее основные фак­торы.

В принципе говоря, с этой целью могут быть использованы са-мые разнообразные по форме физические упражнения, если они методически организованы таким образом, что приобретают (в ком­плексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных призна-ков. Широко применяются, в частности, ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность как средствам воспитания общей выносливости путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как «круговая тренировка».

Она имеет ряд вариантов, специально приспособленных для воспитания общей выносливости комплексного характера, о которых подробнее будет сказано в раз­деле 2.1.2. Включая строго направленные физические упражнения (в том числе с нормированными моментами силовых напряжений, скоростных проявлений, требо­ваниями к координационным способностям и т. д.), объединенные в одну комбини­рованную двигательную деятельности и сопряженные с достаточно значительным суммарным объектом нагрузки, соответствующие варианты «круговой тренировки» позволяют эффективно воздействовать на основные факторы общей выносливости комплексного характера и расширять предпосылки ее переноса на самые разнооб­разные виды деятельности. Подобным же образом используют выполняемые пото­ком (слитно, без пауз или с паузами активного отдыха) комплексы упражнений гимнастической аэробики.

Дополнительные средства. К числу дополнительных средств вос­питания общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражне­ний и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометриче­ского давления, температурных факторов естественного и искусствен­ного происхождения и др.

Дыхательные упражнения и постановка дыхания.. Несмотря на то что мощность аппарата внешнего (легочного) дыхания обычно не является главным фактором, лимитирующим проявление общей выносливости, роль его в большинстве видов двигательной дея­тельности и в гарантировании здоровья существенна. Этим опре­деляется значение упражнений, специально направленных на со­вершенствование функций дыхательной системы, — дыхатель­ных упражнений. В современных комплексах они доста­точно разнообразны и представляют в своей основе целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в опреде­ленных режимах, различными способами, в сочетании с усиливаю­щими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направлен­ное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную гипер­вентиляцию и временную (нормированную) задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа — ротового и носового, грудного и брюшного (диафрагмального), целесообраз-

ную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных
действий*.

В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они ис- пользуются для решения различных частных задач. Так, одни из них могут сиособ-ствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху, как при выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопро­тивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения объема грудной клетки, а выдох — в условиях ее расширения, что характерно для так называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), другие — увеличению экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто-глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигатель- ными действиями) и т. д. В процессе воспитания общей выносливости особое зна- чение имеют прежде всего те дыхательные упражнения, которые позволяют увели-чить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать упражнения, помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксии) и избытку углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утоми­тельной работой. К первым относятся в первую очередь акцентированные, много­кратно повторяемые дыхательные движения, которые выполняются в процессе про-1 должительной физической работы и в интервалах между ее фазами, ко вторым, на­пример, упражнения с дозированными задержками дыхания, упражнения в гипокси-ческих масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и др.

Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активиза­цию газообмена, — сочетание их с предшествующей и (или) сопут­ствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. Без этого гипервентиляция легких_т вызываемая активным дыха­нием, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. Вообще, нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохра­нение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе физического воспитания не столько отдельно взятыми ды­хательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются пра­вила рационального регулирования дыхания.

Постановка рационального дыхания при выпол­нении основных двигательных действий предполагает соблюдение, в частности, следующих положений**:

использование носового (через нос) и ротового (через рот) ды­хания в зависимости от степени двигательной активности.

При мышечной работе умеренной интенсивности (ЧСС менее 130—140 уд/мин, минутный объем дыхания в пределах 15—30 л/мин) предпочтительно дыхание через нос (воздух лучше очищается от нежелательных примесей, согревается и увлаж­няется; благодаря ритмичному возбуждению рецепторов слизистой оболочки носа

* О влиянии дыхательных упражнений разного типа на состояние и функции организма см. в кн. В. В. Михайлова «Дыхание спортсмена». М., ФнС, 1983.

** О фактологических основаниях данных положений см. подробнее в кн. В. В. Михайлова «Дыхание спортсмена». М.., ФиС, 1983.

возникают положительные рефлекторные реакции). С возрастанием интенсивности мышечной работы, по мере того как кислородный запрос приближается к макси­мальному, оправданным и неизбежным становится смешанное (носо-ротовое), а за-тем-главным образом ротовое дыхание (МПК при дыхании через нос примерно на треть меньше, чем при дыхании через рот);

акцентирование выдоха во время мышечной работы большой интенсивности (в таком случае поступающий в легкие богатый ки­слородом воздух смешивается с меньшим объемом остаточного резервного воздуха, имеющего пониженное содержание кислорода).

Произвольно углублять вдох во время основных двигательных действий, вы­полняемых многократно, по-видимому, зачастую нет необходимости, поскольку естественные механизмы непроизвольного регулирования дыхания в большинстве случаев оказываются достаточно эффективными. Однако в дыхательных упражне­ниях, сочетаемых с мышечной работой различной интенсивности, есть смысл, как уже говорилось, произвольно углублять вдох и выдох, изменяя также их соотно­шение и частоту в определенном режиме, с тем чтобы способствовать совершенство­ванию внешнего и внутреннего дыхания, в частности более экономному использо­ванию кислорода (последнее достигается, например, путем чередования во время бега непроизвольной регуляции дыхания с намеренным замедлением и углублением его);

соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных дей­ствий в зависимости от структуры последних.

В упражнениях, включающих многократное воспроизведение движении н дей­ствий, которые составляют своего рода циклы (как при ходьбе, беге, плавании, гребле и других перемещениях естественного циклического характера, а также при слитном повторении гимнастических и других упражнений, которым придается таким образом искусственный циклический характер), если они совершаются в равномерном темпе и в относительно стандартных внешних условиях, целесооб­разно добиваться постоянных соотношений между этими циклами и дыхатель­ными циклами. Такие соотношения могут быть строго синхронными (как, например, в плавании брассом или в большинстве видов гребли, где на один цикл перемещающих движений приходится один дыхательный цикл) или кратными (как, например, при беге умеренной интенсивности, где на каждые 4 шага может приходиться один дыхательный цикл). При высоконапряженных и переменных режи­мах нагрузки рассматриваемые соотношения не могут быть постоянными, что каж­дый раз выдвигает задачу поиска приемлемого сочетания фаз дыхания и фаз дви­гательных действий. Задача решается тем проще, чем более мощным дыхательным аппаратом и более высоким уровнем аэробных возможностей организма обладает выполняющий упражнение.

Направленное использование факторов внешней среды. Для воспитания общей выносливости и в общеоздоровительных целях все чаще прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800—2000 м над уровнем моря). Уста­новлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличе­нию аэробных возможностей организма и его устойчивости по от­ношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой*. Когда же воздействие горной среды сочета­ется с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (разу­меется, при правильном нормировании нагрузок). В принципе ана-

* Более подробно о влиянии климатогеографических условий горной среды на функциональные возможности организма см., напр., в кн. А. Д. Бернштейна «Чело­век в условиях среднегорья». Алма-Ата, 1967.

логичную роль могут играть условия гипоксии, искусственно созда- ваемые при тренировке в барокамере и с помощью других техни-ческих средств. Но такие условия далеко не во всем адекватные условиям горной среды. Воздействие искусственной гипоксии обыч­но кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах.

Имеется некоторый опыт повышения выносливости комплексно­го характера с помощью других факторов внешней среды, таких, в частности, как высокая температура воздуха (тренировка на от-крытой местности в условиях жаркой погоды, пребывание в термо­камере, сауне и т. д.). Он не лишен рациональных оснований, но пока еще не имеет достаточно разработанной методики, если не считать общих гигиенических правил применения закаливающих факторов природы.

Использование различных факторов внешней среды для развития общей выно­сливости принципиально оправдано вполне серьезными исследовательскими факта­ми и концепциями. Современные данные об общих закономерностях адаптации орга­низма к стрессорным факторам (Г. Селье, Ф. 3. Меерсон и др.) свидетельствуют, что механизмы адаптационных процессов, развертывающихся при воздействии на-пряженной мышечной работы, кислородного голодания в условиях гор, температур­ных и других факторов наряду со специфическими реакциями включают неспеци­фические (к ним относятся возникающая при хроническом стрессе активация опре­деленных гормональных систем организма -- адренергической и гипофизарно-ад-реналовой, связанная с этим отставленная активация синтеза нуклеиновых кислот и белков на уровне клеточных структур во всех или в большинстве органов и тканей и др.)*. Это объясняет, почему адаптация к одним достаточно сильно и долго дейст­вующим факторам внешней среды зачастую приводит к повышению устойчивости организма по отношению к другим факторам (так называемая перекрестная адап­тация, или перенос адаптационного эффекта), в том числе к утомлению, вызывае­мому физической нагрузкой.

2.1.2. Методы

В процессе воспитания общей выносливости применяется боль­шинство разновидностей методов строго регламентированного уп­ражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами (гл. II; 1.3). Конкретные особенности применения их зависят, есте­ственно, от уровня подготовленности занимающихся и специфики выполняемых двигательных действий.

Методы воспитания общей аэробной выносливости в отдельных упражнениях естественной циклической структуры. Для увеличения аэробных возможностей организма с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды на велосипеде и других локо-моций естественного циклического характера особенно широко пользуются методами слитного (непрерывного) упражнения с на­грузкой умеренной и переменной интенсивности. Менее распрост­ранены, но при известных условиях высокоэффективны для дости­жения аналогичного эффекта некоторые методы повторно-интер­вального упражнения.

* Более подробно об этом см., напр., Ф. 3. Меерсон. Общий механизм адапта­ции и профилактики, М., Медицина, 1973; Адаптация, стресс и профилактика. М., 198!.

Методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и перемен­ной интенсивности. Основу всех методов этой группы составляет сравнительно длительное непрерывное воспроизведение двигатель­ных действий, вызывающее значительную активацию аэробного обмена. При этом в зависимости от уровня подготовленности уп­ражняющегося и других условий параметры нагрузки могут изме­няться в довольно широком диапазоне. Граничные параметры опре­деляются следующим.

Интенсивность нагрузки не должна выходить за преде­лы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы (гл. II; 1.2.1). В беге и подоб­ных передвижениях это требование выполняется в тех случаях, если скорость не превышает так называемую критическую, при которой кислородный запрос удовлетворяется при полной мобилизации аэ­робных возможностей организма, т. е. не превышает индивидуаль­ного МПК. Вместе с тем слишком малая скорость, как, например, при медленной ходьбе, не позволяет существенно активизировать аэробный обмен.

Для практически здоровых людей, начинающих тренироваться в аэробном беге, приемлема скорость 160—200 м/мин (1 км за 5—7 мин.), для тренированных — 250—300 м/мин и несколько больше (1 км за 3,5—4 мин.). По ЧСС интенсивность регулируется в таких случаях из расчета не менее 120—130 и не более 160—170 уд/мин, в зависимости от уровня тренированности. Понятно, что при равномерном темпе выполнения упражнения интенсивность поддерживается относительно посто­янной, при переменном (как, например, в кроссе) она меняется в заданных пре­делах.

Продолжительность нагрузки — от нескольких минут до десятков минут. В предельном выражении она может быть весь­ма значительной; достаточно вспомнить, что регистрируются рекор­ды в непрерывном беге суточной продолжительности. Однако в обычных условиях нет необходимости доводить объем нагрузки до таких предельных величин.

На первых порах он может составлять несколько минут, но не менее 4—5, по­скольку иначе не успевают развертываться дыхательные процессы. По мере увели­чения функциональных возможностей организма желательно довести продолжи­тельность непрерывной разовой нагрузки до нескольких десятков минут. Дело в том, что слаженность и общее совершенствование систем кислородного обеспечения достигаются непосредственно во время работы, требующей сбалансированного по­стоянно активного функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем в условиях истинного устойчивого состояния, когда кислородный запрос пол­ностью удовлетворяется в процессе работы. Одним из оправданных способов опре­деления на начальных этапах протяженности тренировочной дистанции в естествен­ных циклических упражнениях аэробной направленности может служить (после некоторой предзарительной подготовки) 12-минутный тест Купера (лит. 2); приме­нительно к его показателям разработаны и нормировочные таблицы постепенной прибавки длины дистанции (в беге, плавании, езде на велосипеде и т. д.).

Методы повторного интервального упражнения. При воспитании общей аэробной выносливости эта группа методов используется главным образом не на начальных этапах, а после достижения не­которого уровня тренированности. Наиболее значительные требо­вания к функциональным возможностям организма предъявляет

так называемая интервальная тренировка с жестко нормирован­ными интервалами отдыха. В свое время она стала предметом до-вольно основательной исследовательской разработки (В. Гершлер,. Т. Нетт, X. Рейнделл и др.), что позволило считать наиболее важ­ными следующие ее черты.

Интенсивность упражнения в рабочих фазах, где повто­ряются основные двигательные действия, создающие повышенную нагрузку, субмаксимальная, чему при беге и других передвижениях соответствует надкритическая скорость, составляющая примерно 75—85 % от максимальной; по показателям ЧСС интенсивность нагрузки в течение каждой из таких фаз может возрастать у до­статочно подготовленных занимающихся от 120—140 (в начале фазы) до 170—180 уд/мин. Интенсивность же в интервалах между рабочими фазами минимальная (неторопливый бег «трусцой», ходь­ба и т. п.); по ЧСС она регулируется из расчета примерно 120— 140 уд/мин к концу интервала.

Продолжительность каждой из повторно воспроизво­димых рабочих фаз упражнения устанавливается в пределах 1 — 2 мин. (меньшее время не позволяет в нужной мере активизировать функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а значительно большее приводит к уменьшению интенсивности работы и мешает создать некоторый необходимый в данном случае кислородный долг); продолжительность интервалов относительного отдыха зада­ется в тех же или в несколько больших пределах (для достаточно тренированных занимающихся) — до 3—4 мин. Конкретно она определяется по указанным критериям ЧСС: к концу интервала 120—140 уд/мин (меньшая ЧСС нежелательна, поскольку она сви­детельствует о чрезмерном свертывании активности сердечно-сосу­дистой системы, что помешает получить необходимый тренировоч­ный эффект).

Число повторений рабочих фаз и соответственно интер­валов между ними главным образом зависит от того, насколько занимающийся способен соблюдать указанные параметры упраж­нения (если, например, по мере повторений к концу рабочей фазы ЧСС начинает значительно превышать 170—180 уд/мин и в пре­делах установленного интервала активного отдыха не удается уменьшить ее до 120—140 уд/мин, значит, следует прекратить упражнение). Практически нередко начинают с 3—4 повторений; квалифицированные же спортсмены, специализирующиеся в видах спорта, требующих предельного проявления аэробных возможно­стей, доводят число повторений до нескольких десятков (например, бег 400 м за 60—70 сХ20—30 и даже более раз).

Такое нормирование параметров упражнения имеет вполне определенный смысл. Тренирующий эффект воздействия на аэробные возможности организма создается не только во время рабочих фаз, но и в интервалах между ними. Дело в том, что кислородный долг, возникающий в рабочих фазах, стимули­рует повышенное потребление кислорода в интервалах активного отдыха (рис. 30), причем это происходит на фоне уменьшения ЧСС, в результате достигает максимума систолический объем крови, от которого в решающей мере зависит функциональная мощность сердечно-сосудистой системы, ее аэробная производительность. Таким об-

Рис. 30. Потребление кислорода в процессе выполнения одного из вариантов интер­вального упражнения (по Ван Гоору и Морстеду). Видно, что потребление 0₂ дос­тигает относительно больших величин в интервалах между «рабочими фазами» упражнения

разом, рассмотренный метод воспитания аэробной выносливости в некотором смысле парадоксален: эффект увеличения аэробных возможностей организма достигается в большой мере с помощью анаэробной работы.

Методы «круговой тренировки» при воспитании общей выносли­вости комплексного характера. Детальная разработка методики «круговой тренировки» (гл. II; 1.3.1) в последние десятилетия при­вела к распространению ряда ее вариантов, рассчитанных на воспи­тание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей (в том числе силовых и ско­ростных) в рамках комбинированной двигательной деятельности. Здесь кратко охарактеризованы некоторые из таких вариантов.

Слитная «круговая тренировка». Эта форма «круговой трени­ровки» строится в режиме непрерывной длительной работы умерен­ной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой трениров­ки», т. е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы (рис. 31). Упражнения выполняются серийно, повторно, без пауз. Время, выделяемое для прохождения «круга», и число повторений «кругов» определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум — ПМ (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнения за 1 мин. либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упраж­нения).

Конкретное нормирование параметров нагрузки чаще всего осуществляется в двух вариантах (по М. Шолиху и др.).

Рис. 31. Пример последовательности видов упражнений в «круговой тренировке», направленной на воспитание общей выносливости комплексного характера: / — темповые отжимания из упора лежа с акцентированием толчковых движений руками и стопами; // — серийные толчки от груди штанги относительно небольшого веса (25 — 30% от индивидуально предельного); /// — серийные переходы из положения лежа на спине в положение «угол» с набивным мячом, зажатым стопами; IV — серийные проги­бания в положении лежа на груди с набивным мячом в руках; V — серийные поднимания ног в высокий «угол» в висе на гимнастической стенке; VI - серийные прогибания в поло­жении лежа на груди хватом за рейку гимнастической стенки с набивным мячом, зажатым стопами; VII — серийные приседания со штангой весом 50—60 % от индивидуально пре­дельного: VIII - серийные выпрыгивания с приземлением в положение полуприседа с на­бивным мячом в руках; IX - челночный бег с прыжками через гимнастическую ска­мейку

Первый вариант. Исходное время работы устанавливают с таким расче­том, чтобы занимающиеся могли в отдельном занятии пройти целиком хотя бы один «•Kруг» без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме '/2 — 1\3 ПМ. В ходе тренировочных этапов (.например, в течение каждых 3—6 недель) увеличивают

число повторений упражнений в «круге» (например, до ³Д ПМ), по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения «круга», а также число про-хождений «кругов» (например, до 2—3). Эффект тренировки контролируется поэтап­но по приросту этих показателей, а также по увеличению ПМ и уменьшению функцио­нальных сдвигов (в частности, по ЧСС) на стандартную нагрузку, в качестве которой может служить на каждом этапе прохождение исходного «круга».

Второй вариант. Порядок формирования «круга» такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к примеру, ³Д ПМ) и, во-вторых, число прохождений «круга» с самого начала составляет не менее двух. На протяжении определенного периода тренировки (например, 3—6 недель) решается задача сократить время, затрачиваемое на про­хождение «кругов», не уменьшая их числа и входящего в них числа повторений, что достигается увеличением темпа повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев эффективности трени­ровки. Так же как и в первом варианте, оцениваются прирост ПМ и уменьшение функциональных сдвигов на стандартную нагрузку по этапам тренировки.

Интервальная «круговая тренировка». Для воспитания выно­сливости комплексного характера, проявляемой в двигательной дея­тельности с выраженными моментами силовых напряжений и ско­ростных движений, в большей мере подходят разновидности «круго­вой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нор­мированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно зна­чительный темп движений и возможность неоднократных повторений. Конкретное представление о таких разновидностях «круговой трени­ровки» помогают получить следующие два примера.

Первый вариант. Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии с символом «круговой тренировки» и поддающихся выполнению в значи­тельном темпе (многоскоки, темповые приседания, отжимания в упоре и подтягива­ния в висе, ускорения на коротких отрезках дистанции и т. д.), повторяется серийно примерно в течение 30—45 с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются в пределах 60 с. Число «кругов» в одном занятии первоначально 1—2; если 2, то интер­вал отдыха между ними составляет примерно 3—5 мин. На протяжении 3—4-недель-ного этапа тренировки число «кругов» увеличивают (хотя бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы отдыха как между «кругами», так и между упражнениями, входящими в «круг». Нетрудно заметить, что этот вариант «круговой тренировки» в значительной мере подобен описанному методу интервального упражнения, который был разработан первоначально для естественно циклических форм движений и на­правлен на увеличение аэробных возможностей организма через активизацию сме­шанных (анаэробно-аэробных) процессов в условиях строгого нормирования интен­сивной работы и отдыха.

Второй вариант. Большинство упражнений в «круге» выполнется с до­полнительными отягощениями, достигающими 50—70 % от индивидуального макси­мума, серийно (например, по 10—20 повторений в серии), с затратой на одну серию 15—30 сие интервалами отдыха между сериями в пределах 90 с. Весь «круг» вос­производится 2—3 раза (в зависимости от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3—5 мин. По мере роста тренированности время, отводимое на каждую серию или на интервалы отдыха, сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант «круговой тренировки» стимулирует увеличение сиго­вых компонентов выносливости. Коли преследуется именно такая цель, то величина отя­гощений на очерелчом этапе тренировки (примерю через каждые 4—6 недель} пере­сматривается с учетом возросших силовых возможностей и соответственно пересчи-

гывается (50—70-процентное отягощение составит н абсолютных числах иной вес)Я Когда же эта цель не преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторе-ш ний и (или) темп движений возрастают.

2.2. Особенности средств и методики воспитания специфической выносливости

2.2.1. Особенности средств

Для характеристики средств воспитания специфической выносли-вости особое значение имеет категория «целевого упражнения» (или «целевой деятельности»), т. е. упражнения (или комплекса упраж­нений, или деятельности), применительно к которому обеспечивается тот или иной уровень развития специфической выносливости. В базо­вом физическом воспитании такими упражнениями чаще всего слу-жат основные нормативные упражнения — жизненно важные двига-тельные действия, на основе которых выявляется и оценивается це-левой уровень базовой физической подготовленности (по нормативам комплекса ГТО, учебно-контрольным нормативам школьных про-грамм и т. д.); в спортивной практике — соревновательные действия, выступающие в качестве предмета спортивной специализации (сорев- новательные упражнения); в профессионально-прикладной физиче­ской подготовке — тестовые упражнения, которые воссоздают в той или иной мере требования к специфической выносливости, предъяв­ляемые профессиональной деятельностью (например, упражнения, моделирующие специфические требования к выносливости летчика, космонавта). Упражнения, по возможности приближенные к целе­вым, если они позволяют предъявлять постепенно возрастающие требования к специфической выносливости, и служат одним из ос­новных средств ее воспитания.

Сколько бы значительными, однако, ни были требования, предъ­являемые целевыми упражнениями к выносливости, одних их недо­статочно для эффективного развития ее. Чтобы избирательно направ­ленно воздействовать на отдельные факторы специфической выно­сливости и оптимизировать ее развитие, используют соответствую­щие специально-подготовительные упражнения, в которых модели­руются определенные моменты целевых упражнений (или целевой деятельности) с акцентированием требований к способности противо­стоять утомлению.

Например, при воспитании скоростной выносливости, проявляемой в беге на опре­деленную дистанцию, одним из специально-подготовительных упражнений является повторное пробегание с повышенной скоростью отрезков этой дистанции, чередуемое с постепенно убывающими интервалами отдыха, а при воспитании игровой выносли­вости — многократное воспроизведение технико-тактических действий, составляющих игровые эпизоды, в условиях повышенной моторной плотности занятий.

В качестве дополнительных средств воспитания специфической выносливости применяются многие из тех, о которых уже шла речь при характеристике средств воспитания общей выносливости (2.1.1). Они используются постольку, поскольку помогают создать, расши­рить и улучшить предпосылки проявления специфической выносли­вости. Тем не менее решающая роль в комплексе средств ее воспита-

 

ния принадлежит именно тем упражнениям, где она проявляется в специфической форме при достаточно значительной мобилизации функциональных возможностей организма.

2.2.2. Особенности методики

В методике воспитания специфической выносливости надо разли­чать два основных раздела и соответствующие им группы методов. К первому относятся методы, основанные на использовании трени­ровочного эффекта подготовительных упражнений, имеющих суще­ственную общность с целевыми упражнениями (целевой деятельно­стью) и вместе с тем отличающихся от них по режиму нагрузки и в некоторых других отношениях. Для второго раздела типичны мето­ды, характеризующиеся целостным моделированием целевых упраж­нений (целевой деятельности) с возможно полным воссозданием условий проявления в них специфической выносливости. Те и другие методы в принципе необходимы. Они сочетаются в зависимости от типа развиваемой специфической выносливости, степени ее развития, особенностей целевых упражнений и других обстоятельств.

Методические подходы, основанные на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. Методы, относящиеся к этому разделу методики вос­питания специфической выносливости, достаточно разнообразны. Одни из них основаны на использовании переноса общего трениро­вочного эффекта подготовительных упражнений (для краткости да­лее они называются «методами объединенно-транзитивного воздей­ствия»), другие характеризуются относительно избирательным воз­действием на отдельные факторы специфической выносливости («ме­тоды избирательно-направленного воздействия»).

Методы объединенно-транзитивного воздействия. В основе всех разнообразных методов этой группы лежит, как уже говорилось, использование закономерностей комплексного переноса тренирован­ности, приобретаемой в процессе выполнения подготовительных уп­ражнений, на работоспособность, проявляемую в целевых упражне­ниях. Такой перенос обеспечивается, с одной стороны, путем трени­ровки в упражнениях более продолжительных, но менее интенсивных, чем целевые упражнения, с другой — тренировкой в упражнениях менее продолжительных, но, как правило, более интенсивных, чем целевые.

Примеры первого подхода.

При подготовке к выполнению намеченного норматива в спринтерском беге на 100 м этот подход выражается, в частности, в повторном пробегании с субмаксималь­ной скоростью дистанций, превышающих целевую в 1,5—2 раза (интервалы отдыха между повторениями в рамках отдельного занятия выдерживаются в пределах, по­зволяющих сохранять указанную скорость, например 8—15 мин.). При подготовке к намеченному результату в беге на 5000 м такой же подход может состоять, кроме про­чего, в кроссовой тренировке на дистанции 6000—8000 м и более (в зависимости от уровня подготовленности) с варьированием скорости бега в пределах 5— 7 % от сред-недистанционной целевой. При подготовке к квалификационным соревнованиям по спортивной гимнастике аналогичный подход может выражаться в выполнении трени­ровочных комбинаций, превышающих по числу элементов и общему объему нагруз­ки соревновательные комбинации.

В принципе во всех таких методах продолжительность непре-рывного воздействия нагрузки и общий объем тренировочной работы превышают аналогичные показатели, которые возможны в рамках использования целевого упражнения (или целевой деятельности), что позволяет создать своего рода запас выносливости. Интенсив-ность же нагрузки, естественно, по необходимости меньше, чем в Це-левом упражнении, однако она не должна выходить за пределы смеж-ной зоны физиологической мощности работы,

⇐ Предыдущая12131415161718192021Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: