Упражнение для шеи, и затылка

Постоянно встречаются случаи, когда слушатели не могут избавиться от головной боли путем выполнения упражне­ния для головы. Уже Шульц советовал им в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.

Его цель - путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем лик­видировать боль в затылке.

Формула внушения может звучать следующим образом:

„Шея и затылок расслабленные, мягкие

и приятно теплые" или „Затылок расслабленный,

мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)",

ил и „Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная,

затылок приятно теплый".

Пожалуйста, не путайте: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые.

Большинство головных болей удается снять путем уп­ражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, по­рой до одного часа.

ОБЗОР ПОЛНОЙ ПРОГРАММЫ АУТОТРЕНИНГА

Сосредоточение: 1 упражнение:	«Я абсолютно спокоен. Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).
Вставка:	Я абсолютно спокоен.
2 упражнение:	Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).
3 упражнение:	Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).
4 упражнение:	Дыхание совершенно спокойное, совершенно спокойное и равномерное. Мне дышится свободно (2 раза). Я абсолютно спокоен.
5 упражнение:	По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло(2 -3 раза). Я абсолютно спокоен.
6 упражнение:	Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный (2 раза). Я абсолютно спокоен.
7 упражнение:	Затылок приятно мягкий и теплый, мягкий и телый (2-3 раза).
Повторение:	Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза). Сердце и дыхание совершенно спокой­ны и равномерны (2 раза). По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло (2 раза). Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный. Затылок приятно мягкий и теплый (З раза). Все тело расслаблено и ощущает при­ятное тепло.
Формулы цели:	Я внутренне отдыхаю - Я верю в свою добрую судьбу - Я у себя дома - Я полон радости и т. п.
Подготовка к снятию:	Я по-прежнему абсолютно спокоен и расслаблен. Руки твердые - глубоко вздохнуть - открыть глаза.

Когда эти упражнения войдут в плоть и кровь, их можно сократить:

„Спокойствие –

Тяжесть –

Тепло –

Мне дышится –

По телу разливается тепло –

Затылок приятно теплый".

Снятие: „Руки твердые - глубоко вздохнуть - открыть глаза».

Или:

„Я абсолютно спокоен -

Расслаблен -

Теплый -

Я по прежнему спокоен и расслаблен".

Снятие: „Руки твердые — глубоко вздохнуть —

открыть глаза".

Я знаком с очень опытными людьми, которые регулярно упражняются. Им достаточно только сказать: „Спокой­ствие - тяжесть – тепло”, а вместо снятия просто зевнуть. Такой успех достигается в результате многолетних усилий и наступает автоматически (как условный рефлекс).

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Ведение дневника нравится не всем, но для нас оно имеет множество преимуществ. Когда участники курсов ведут детальный протокол, врач может сделать важные выводы из записей о ежедневных ощущениях и переживаниях. Это особенно необходимо, когда возникают нарушения или когда результаты заставляют долго себя ждать. Кроме того, ведение дневника имеет, безусловно, и воспитатель­ное значение. Некоторые слушатели по праву гордятся своими дневниками, которые они впоследствии перечиты­вают, как семейные альбомы.

Вот один пример дневника, который вел 33-летний со­циальный служащий:

1-й день. На первом часу занятий я ощутил тяжесть в правой руке только после внушения со стороны руководи­теля, но ничего не почувствовал при самостоятельной тре­нировке. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести.

2-й день. Утром делал упражнение лежа. Мне с трудом удается сконцентрироваться, мешает пение птиц. После обеда: попробовал упражняться на работе, ничего не по­лучается. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести, на удивление быстро уснул.

5-й день. Лежа утром: ничего не получается, слишком много мыслей в голове. Не могу абстрагироваться и скон­центрироваться. После обеда в машине: работал на выезде, на обратном пути из К. остановился на обочине и начал делать упражнение. Моментально возникла тяжесть в руке, а потом и в ноге. Испытал большую радость! Проезжавшие машины мне не мешали. Возникла надежда. Лежа вече­ром: совершенно явственное ощущение тяжести в правой руке и легкое покалывание, но нога ничего не чувствует.

7-й день. При внушении со стороны руководителя кур­са явственно ощущаю тяжесть и тепло. При второй попыт­ке без участия руководителя снова слабое ощущение тя­жести и легкое покалывание в правой руке.

10-й день. Лежа утром: наконец-то почувствовал тяжесть с утра. Чириканье воробьев мне уже почти не мешает. На работе: ощущаю тяжесть, но тепло только слегка. Тем не менее, наступает спокойствие, чувствую себя свежим и отдохнувшим. Лежа вечером: тяжесть и покалывание в правой руке. Снова моментально уснул.

14-й день. На занятиях первое упражнение получается великолепно, на втором не могу сконцентрироваться, ме­шают личные переживания. Лежа вечером снова смог со­браться, даже слегка почувствовал сердце.

20-й день. По утрам мне труднее всего, но тем важнее представляется мне эта тренировка. На работе я теперь постоянно достигаю состояния спокойствия, ощущаю тя­жесть и тепло. Лежа вечером, постоянно моментально за­сыпаю. Генерализация наступает во время каждой вечер­ней тренировки.

28-й день. При внушении со стороны ощутил волну тепла во всем теле и так обрадовался, что не смог сконцентри­роваться на дыхательном упражнении. Тренируясь само­стоятельно, тоже ощутил интенсивное тепло.

42-й день. Я должен чувствовать себя примерным уче­ником. Снова с ходу одолел новое упражнение. Однако волна тепла охватывает все тело только при постороннем внушении. Самостоятельная тренировка такого четкого эффекта не дает.

50-й день. Смог сделать упражнения и утром. Улучше­ние по всем направлениям. Аутотренинг с утра - это хо­рошая основа на весь день. При тренировке днем ощуще­ния тяжести и тепла возникают рефлекторно, мне даже не приходится сосредотачиваться. Вечером, как обычно, очень быстро засыпаю во время тренировки.

63-й день. Утром не тренировался, так как срочно нужно было ехать на совещание в Д. Там в обед поупражнялся в зале заседаний. Генерализация наступила не сразу, но в конце концов все получилось. Вечером на занятиях: при внушении со стороны сразу же почувствовал „дуновение призраков", но при самостоятельной тренировке пока нет. В качестве формулы цели я теперь применяю привычную фразу: „Я абсолютно спокоен и расслаблен”. Она годится для меня всегда, хотя я уже стал значительно спокойнее, правда, пока только вне дома.

70-й день. Сегодня закончил курсы. Это очень ценно для меня. Я теперь не откажусь от аутотренинга. Для меня утренние и дневные тренировки важнее, чем вечерние, пото­му что я слишком быстро засыпаю. Может быть, мне по­может новая формула: „Во время тренировки я бодр”. Если это не поможет, попробую формулу „совершенно бодр”.

84-й день: Утром, как обычно, все получилось. Во всем теле покой, тяжесть и тепло. На работе я стал безусловно спокойнее и уравновешеннее, чем раньше, но дома, к сожале­нию, пока не всегда. Успешно провел дневную тренировку в перерыве совещания. Лежа вечером: формулы „во время тренировки я бодр” мне достаточно. Вечером уже неоднократно испытывал ощущение, будто руки свободно парят в пустоте. 99-й день. В целом в результате аутотренинга я чувствую себя значительно лучше. Стоит только сказать себе „Спо­койствие", и сразу успокаиваюсь. Постоянно отмечаю ус­пехи на работе в ходе непредвиденных ситуаций и в бесе­дах с агрессивными клиентами. Но в семейной жизни заме­чаю, как трудно сохранять спокойствие в любых ситуаци­ях. На следующие курсы пошлю свою жену, а сам буду с ребенком. Нам действительно следовало бы пойти вдвоем, как рекомендовал доктор. Если сегодня, после трех месяцев занятий попытаться оценить, как подействовал на меня аутотренинг, то я бы сказал, что формула „Я совершенно спокоен и расслаблен” осуществляется буквально. Семей­ная жизнь стала лучше, а сон превратился в наслаждение. Я твердо намерен продолжить регулярные тренировки”.

В главе о разрядке и о сопутствующих явлениях я при­веду выдержки из других дневников.

⇐ Предыдущая3456789101112Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: