 |
Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий
|
|
|
|
Упражнения для кистей со штангой, гантелями и блинами
Cгибания кистей со штангой стоя.
Стоя прямо, сгибания кистей со штангой, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты назад.
Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
Cгибания кистей со штангой с опорой о горизонтальную поверхность.
Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты вверх.
Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (от 6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты вниз (разгибания в запястных суставах).
Вращение шаровой гантелью (гантелями).
Вращение шаровой гантелью (гантелями) осуществляется в разных направлениях, взявшись за шар(груз). Рука согнута в локте; предплечье параллельно полу, опирается о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута вниз.
Начните с 2 подходов по 10 круговых движений в каждую сторону. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.
Использование толстых грифов и рукояток гантелей.
Это сделает любое упражнение более сложным, особенно для кистей, тем самым улучшая их силовую выносливость. Толстые грифы и рукоятки можно применять практически во всех упражнениях за исключением приседаний и тяговых упражнений с максимальным весом.
Сгибания, разгибания кистей с диском от штанги.
|
|
|
Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти.
Хват диска остаётся неизменным на протяжении всего упражнения.
Разновидность упражнения: выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом.
Удержание гладкого диска от штанги (т.е. диск не должен иметь ободка).
Стоя прямо, зафиксируйте диск в опущенной вниз руке. Упражнение выполняется на время, или до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
Позволяет развить сжимающую силу пальцев рук, особенно силу большого пальца чего тяжело добиться другими упражнениями на развитие силы кисти.
Разновидности упражнения: поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем.
Упражнениядля кистей с кистевым эспандером:
Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
Разновидности упражнения:
§ то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении;
§ сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».
Сжимание теннисного мячика.
В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками.
Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
|
|
|
Упражнения для кистей на тренажёрных устройствах
Накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку.
Упражнение выполняется путём накручивания на рукоятку троса за счёт вращательного движения кистями рук.
Разновидности упражнения:
§ то же, но руки расположены ладонями вверх;
§ то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса. После накручивания троса следует медленно его раскрутить обратно.
В этом упражнениях каждый подход лимитируется длиной троса прикреплённого к рукоятке, поэтому движение выполняется до достижения естественного ограничения. Однако время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Упражнения для кистей на гимнастических снарядах
Вис на турнике.
Разновидности упражнения:
§ вис на нескольких пальцах;
§ вис на одной руке;
§ вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах;
§ вис с раскачиваниями.
Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)
Лазание по канату.
В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Упражнения для кистей с использованием подручных средств и веса собственного тела
Удержание стула на вытянутых руках.
Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу.
Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
|
|
|
Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа».
Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.
Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
Как тренировать кисти?
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни.
Отдых.
Отдых между подходами (во всех упражнениях) в зависимости от задач конкретной тренировки, самочувствия и физической готовности может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц.
Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий
Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, можно также испытывать довольно существенные нагрузки благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, также, оказывают тренирующее воздействие.
§ Колка дров и валка (ручная) леса;
§ ковка (ручная) металла;
§ косьба;
§ стирка (ручная) белья;
§ замеска (ручная) теста;
§ распиливание дров;
§ переноска тяжестей в руках;
§ профессиональное занятие медицинским массажем;
§ любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.
|
|
|
