 |
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
|
|
|
|
Многие ортопеды предлагают другие упражнения для укрепления позвоночника и поддерживающих его мускулов. Брэгг рекомендовал обязательно ввести их в оздоровительную программу.
Упражнение 1
Растяжение шеи и укрепление верхней части спины
Встаньте в положение правильной осанки: подбородок приподнят, плечи развернуты, спина прямая, живот подтянут. Раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед. Теперь попробуйте вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Время выполнения – 6 секунд. Чтобы уложиться в это время, делая упражнение, размеренно считайте: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шесть».
Повторите упражнение. Голову сначала удерживайте прямо. Затем запрокиньте ее как можно дальше назад. Не забывайте максимально растягивать шею.
Упражнение 2
Укрепление и растяжение спины
Если вы часто ощущаете усталость в спине, то это упражнение именно для вас.
Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки и вытяните руки вверх. Затем хорошенько расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот. Внимание: попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Удерживайте данное положение в течение шести секунд. Не забывайте считать: «Одна-тысяча-один... одна-тысяча-шесть». Расслабьтесь... напрягитесь... расслабьтесь.
Упражнение 3
Вытягивание ног для укрепления спины
Обопритесь руками о край стола. Локти слегка согните, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите так шесть секунд. Потом медленно опустите. Повторите то же движение другой ногой. Делайте упражнение, поочередно меняя ноги. Начали! Левая нога вверх, правая нога вверх, левая, правая, левая... правая... И так до первых признаков утомления.
|
|
|
Упражнение 4
Вращение головой для укрепления верхней части спины
Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачиваете голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Постепенно идем по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.
Упражнение хорошо помогает при спазмах мускулов шеи и рекомендуется для растяжения шейных позвонков.
Упражнение 5
Укрепление всего позвоночника
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Начните повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону. Постарайтесь заглянуть через плечо как можно дальше.
Упражнение 6
Развитие гибкости позвоночника
Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки подняты над головой. Сделайте наклон вперед. Попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног. Внимание: ноги сгибать нельзя. Вернитесь в исходное положение. Руки не опускать! Отклонитесь как можно дальше назад. Руки и голова идут назад вместе с корпусом. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 7
Вращение позвоночника
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Поверните корпус как можно дальше вправо. Смотрите по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Поверните туловище как можно дальше влево. Постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо.
Повторите упражнение вправо и влево по 30 раз.
|
|
|
Упражнение 8
Развитие выносливости нижней части позвоночника
Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите слегка ноги, чтобы угол между ними и полом не был больше 30 градусов. Попытайтесь удерживать ноги на протяжении 60 секунд. Не забывайте считать: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шестьдесят». Каждый раз прибавляйте по 1–2 секунды. Сколько времени вы сможете удерживать ноги? Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем эффект от выполнения упражнения будет выше. Кроме нижней части спины в этом упражнении задействованы мышцы живота, что способствует их лучшей тренированности и решению проблем с кишечником.
Это упражнение – хороший тест на выносливость.
Упражнение 9
Укрепление нижней части позвоночника
Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите вертикально вверх прямую правую ногу. Вытяните носок. Опустите ногу на пол с левой стороны. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и положите ее на пол. Повторите такое же движение левой ногой. В этом случае коснитесь ею пола за пальцами правой руки.
Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.
Упражнение 10
Укрепление всего позвоночника
Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Медленно верните ногу в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди. Попытайтесь прикоснуться к колену подбородком. Вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильным положением туловища. Оно должно быть вытянуто в струнку, но не напряжено. Излишний изгиб в шейном и поясничном отделах, если он существует, желательно убрать, то есть лечь в основную стойку. Руку одну лучше положить под голову и лечь на нее, как на подушку, а второй для устойчивости упереться ладошкой в пол.
Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, затем на левом.
Упражнение 11
Растяжение позвоночника
Для этого упражнения нужна перекладина или турник. Вместо перекладины можно использовать верхний край двери. Повисните на перекладине, не касаясь ногами пола. Как следует расслабьтесь. Не забывайте: это упражнение не для рук, а для спины, так что – внимание на спину. Расслабьте мышцы спины. Максимально растяните позвоночник. Висите столько, сколько можете.
Упражнение 12
|
|
|
