Шаг к действию: Обратите внимание на то, откуда идет импульс голода, до того как приступите к еде

 

Теперь, когда вы знаете, какие механизмы могут участвовать в том, что вы испытываете голод, вы можете наблюдать за ними. Вы не должны бороться со своим желанием поесть, просто дайте себе достаточно времени для выбора. Вместо того чтобы реагировать автоматически и, повинуясь импульсу, хвататься за еду, позвольте себе выбрать то, что вы действительно хотите. Сперва вам потребуется всего несколько мгновений, в которые вы будете сохранять внимательность и осознавать свои чувства. Это можно делать поэтапно.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что хотите перекусить в неурочное время, сделайте следующее.

1. Помедлите и глубоко вдохните и выдохните.

2. Спросите себя, не вызван ли ваш голод привычкой, автоматической реакцией на какой-нибудь фактор – например, чувство скуки и беспокойства, грусти, желания отвлечься или еще что-нибудь. Теперь вы познакомились с некоторыми из наиболее распространенных ситуаций и чувств, провоцирующих ощущение голода, и, возможно, вы обнаружите, что ваше желание поесть связано с одним из них.

3. Как только вы определили, что служит «спусковым крючком» для желания перекусить, спросите себя, действительно ли вам нужно поесть прямо сейчас. Возможно, вы можете занять себя чем-нибудь на время, просто чтобы задержать автоматическое подчинение импульсам. Например, вы можете:

• сделать что-то по дому;

• позвонить другу;

• проверить электронную почту и ответить на письма;

• почитать книгу;

• просто выпить стакан воды.

 

Любое безвредное занятие подойдет. Ваша цель – помедлить, выдержать паузу до того, как вы автоматически прореагируете на провоцирующее голод чувство. Если после этой паузы вы все еще чувствуете голод, спокойно поешьте. Но заведите привычку замечать, что вызывает в вас эту реакцию – это основной шаг к преодолению этих привычек и обретению большей свободы выбора.

Прежде чем я подступился к проблеме переедания в своей собственной жизни, я пообещал себе, что ее решение будет действенным здесь и сейчас. Большая ошибка при соблюдении диет состоит в том, что вы заставляете себя быть несчастным сегодня, обещая, что это принесет большее счастье завтра. Но желания действуют совсем по-другому. «Чего я хочу, чего я жажду?» существует в настоящий момент. Импульс, который вы чувствуете, может относиться к одной из немногих базовых категорий:

• вы хотите получить пищу;

• вы хотите заполнить какой-то пробел в эмоциональной сфере;

• вы хотите справиться с какой-то проблемой, связанной с умственной сферой (например, низкой самооценкой, негативным отношением к своему телу, чувством неудачи и разочарования).

 

К этому я бы добавил четвертую категорию импульсов – желания, связанные с духовной сферой. Вы хотите заполнить пустоту в душе.

Эти мотивации очень сильны, они питаются желанием. Как только вы направите желание в нужном направлении, может произойти настоящая трансформация. Мы все ежедневно следуем по пути желания. Этот импульс получить от жизни как можно больше является естественным и глубокоукорененным. В этой книге мы исследуем, чего именно вы хотите, и выясним, в чем состоит ваш внутренний голод. Как только вы будете это знать, вы обретете ясный путь, имеющий целостный смысл с точки зрения ума, тела и духа. Вот как может измениться ваша жизнь:

• Вы будете есть только тогда, когда вам действительно нужна пища для тела.

• Вы не будете есть тогда, когда на самом деле вам нужна эмоциональная пища, такая как чувство комфорта, безопасности, любви, радости и связи с другими людьми.

• Вы не будете есть тогда, когда на самом деле вы жаждете значимой и осмысленной жизни, в которой у вас есть цель и где вы можете достичь желаемого. Это – потребности разума.

• Вы не будете есть и тогда, когда то, что вы хотите, относится к сфере духовного, например легкость бытия или более высокий идеал души.

 

Диета: ложное спасение

 

Иногда читатели говорят: «Все это звучит прекрасно, но, если честно, я просто хочу знать, что мне есть и чего не есть». И мне это так хорошо знакомо. Строгие диеты предлагают самое соблазнительное: быстрое решение проблемы. Но посмотрите на то, что происходит на самом деле.

Карен – привлекательная женщина средних лет, вот она стоит перед зеркалом и хмурится, рассматривая свое отражение. Она хочет сбросить четыре с половиной килограмма к свадьбе дочери. Свадьба состоится через две недели, но Карен это не обескураживает. Когда ей было двадцать, она могла сбросить более двух килограммов в течение выходных, используя соковую диету. Если тогда это помогало, поможет и сейчас.

И это помогло. Почти. Ко дню свадьбы дочери Карен сбросила три килограмма. Она почти морила себя голодом, чтобы достичь этого, но теперь она может участвовать в празднике. Чего она не понимает, так это того, что попала в ловушку. Ее прежний стиль питания вернется очень быстро, как и лишние килограммы. Вы можете увидеть ее на следующий день, стоящей возле холодильника, в то время как в ее голове мелькают разные мысли:

• Слава богу, свадебное торжество закончилось. Я могу расслабиться.

• Я хорошо потрудилась. Я заслуживаю того, чтобы побаловать себя.

• Посмотри на все эти вкусности.

• Я не могу вечно морить себя голодом.

• Нельзя позволить, чтобы эти качественные продукты испортились.

 

Маловероятно, что с этими побуждающими голосами в уме Карен откажется от того, чтобы съесть большой вкусный кусок оставшегося от праздника свадебного торта. Оправдания всегда под рукой, когда вы решаете съесть лишнее. То, что Карен сбросила вес на короткой дистанции к финишу, значит очень мало в сравнении с пищевыми привычками целой жизни, которые продолжают приносить лишние килограммы.

Америка помешана на диетах. Мы бы очень хотели найти волшебную пилюлю, которая могла бы справиться с нашими многолетними вредными привычками. Поэтому страна как будто страдает биполярным расстройством. На одном полюсе – «Макдоналдс» как символ жирной, перегруженной калориями пищи быстрого приготовления, именно на рестораны этой сети приходится 11 % всех съеденных блюд, а на другом полюсе – жители страны, которые либо сидят на диете, либо безуспешно пытаются не нарушать ее. Строгие диеты держатся на добровольной амнезии. Вы забываете о том, что это было неэффективно в прошлый раз, ради того чтобы попробовать следующую сомнительную новинку.

Со стороны может показаться очень странным, что люди делают совершенно противоположное тому что, как они знают, им полезно. Тем не менее это происходит сплошь и рядом. Кто-то может сказать: «Я пытаюсь сбросить четыре килограмма», а через час начать намазывать масло на хлеб в ресторане, как только сядет за стол, и завершить вечер порцией теплого шоколадного десерта, говоря себе: «Это всего один разок». В отчете Центра по контролю заболеваемости за 2013 год говорится о том, что количество калорий в рационе детей школьного возраста сократилось на величину от 4 до 7 %, но вес школьников при этом не снизился, что специалисты объясняют уменьшением физической активности детей. Хотя потребление фастфуда в Америке сократилось примерно на 2 % за последнее десятилетие, те, кто уже имел ожирение, фактически стали весить еще больше за тот же самый период. Одно большое сетевое сообщество, поддерживающее людей, которым удалось существенно снизить свой вес, использует подход, сходный с подходом Анонимных Алкоголиков, называемый «обезьяна на спине»[1]. С их точки зрения, переедание – это болезнь, которая всегда угрожает рецидивом. Если вы знаете, что вам свойственно переедать, вы вынуждены жить в состоянии наркотической привязанности к пище и должны быть бдительны, чтобы не поддаться искушению. Таким образом, ежедневно нужно подсчитывать каждую калорию, а рецидивы переедания предвещают опасную потерю контроля. Я не осуждаю этот подход, но намереваюсь найти альтернативу «обезьяне на спине».

Что помогло мне, так это неизменный центр внимания: я заботился о том, чего я действительно хочу. Прежде всего я хотел вернуться к нормальному, здоровому питанию – и никогда не сворачивать с этого пути. Все мы знаем, что вторая часть – это настоящая проблема. Доктора говорят в таких случаях о «несоблюдении условий». Пациенту велят делать то, что ему полезно – питаться сбалансировано, с обилием фруктов и овощей, сократить количество красного мяса, регулярно заниматься спортом, бросить курить и ограничить прием алкоголя – но после нескольких дней, недель или месяцев старые привычки снова берут верх. Полезные советы, как похудеть, можно встретить повсюду, однако 70 % взрослого населения Соединенных Штатов имеет избыточный вес или страдает ожирением.

Люди вредят себе ненамеренно. Мы не следуем добрым советам потому, что, если честно, переедание доставляет нам больше удовольствия, чем лишение себя пищи или занятия требующими усилий упражнениями. Ведерко с промасленным попкорном запускает мощные примитивные механизмы мозга; перспектива пробежать пять километров – нет. Совместное угощение десертом с друзьями в уютном ресторанчике вызывает чувства радости и повышает настроение; занятия на беговой дорожке в одиночестве в спортзале – нет.

В первую очередь, те, кто сидит на диетах, делают многое из того, что никогда не приносит пользы.

Лозунг «диеты не работают» звучит уже десятилетия, и это абсолютно верно. Все долговременные исследования демонстрируют, что не более 2 % садящихся на диету оказываются способны значительно похудеть (9 килограммов и более) и удерживать новый вес в течение двух лет. Дело совсем не в том, что американцы лишены силы воли. Неудача встроена в саму схему диеты. Что собирается сделать садящийся на диету человек? Лишить себя пищи. Он резко сокращает потребление калорий. Он борется со своим жадным желанием есть и дает обет прожить неделю на чем-либо вроде сока из ростков пшеницы. Но все эти лишения создают еще одно несчастье.

Теперь, вместо того чтобы чувствовать себя печальным, одиноким или нелюбимым, вы чувствуете себя печальным, одиноким, нелюбимым и голодным одновременно.

Я прекрасно понимаю, почему люди ограничивают себя. Физическая проблема должна иметь физическое решение. Лишние килограммы видны каждый раз, когда вы смотрите в зеркало. Невидимые несчастья – нет. Также, если переедание означает недостаток самоконтроля, то способность лишить себя пищи запускает суперсамоконтроль. «Я ненавижу брокколи с лимонным соком, но я заставляю себя». Однако прибавление несчастья только усложняет проблему.

В знаменитой американской комедии «Продюсеры» есть классический момент, когда герой Зеро Мостела не может успокоить задыхающегося, паникующего персонажа Джина Уайлдера.

– У меня истерика! Как только она начинается, я не могу остановиться, – кричит Уайлдер.

Не зная, что делать, Мостел плещет ему в лицо стакан воды. Уайлдер застывает на месте.

– У меня истерика! А теперь я промок! – визжит он.

Все еще не зная, что предпринять, Мостел дает ему пощечину. Уайлдер вопит:

– Мне больно! Я промок! И у меня все еще истерика!

Это хорошая иллюстрация того, что заставлять себя испытывать плохие чувства никогда не на пользу. Так что беритесь за очередную причудливую диету, если вам так этого хочется! Вы можете сидеть на диете даже в то время, когда читаете эту книгу, потому что как только вы поймете, что лучше исполнять свои желания, чем обрекать себя на лишения, строгие диеты больше не будут вас соблазнять. В том, что похудение может идти рука об руку с увеличением удовольствия, и состоит секрет эффективности моего подхода.

 

Связь сознания и тела

 

Чтобы понять, чего вам действительно хочется, нужно восстановить связь между сознанием и телом. Давайте посмотрим на ситуацию шире, чем она выглядит в рамках той простой схемы, где основные импульсы голода контролируются гипоталамусом. Поскольку люди могут игнорировать простые сигналы, посылаемые телом, весь мозг целиком вовлекается в обработку импульсов, даже таких основных, как голод. Не все нарушают естественные механизмы своего организма, регулирующие аппетит. Вы наверняка знаете людей, чей вес никогда не менялся со времен их юности. Такие люди говорят что-то вроде:

• «Мой организм сам знает, что ему нужно».

• «Мне не комфортно, если я вешу на килограмм-другой больше».

• «Я занимаюсь спортом, потому что это так здорово».

 

Такие утверждения отражают гармоничную связь между умом и телом, когда она работает так, как надо. К сожалению, когда эта работа нарушена, связь между телом и сознанием дает сбой, и порочные привычки начинают диктовать телу, что делать. Тело посылает в мозг неверные сигналы, поэтому, несмотря на то что вес тела растет, а организм теряет равновесие и заболевает, сознание не обращает на это внимания.

Давайте узнаем, почему так происходит.

Представьте, что три телефонных разговора сливаются в одной точке – это и есть место, где встречаются послания из трех основных областей мозга. Каждая область хочет донести свою мысль; каждая посылает нервные импульсы одновременно с другими. И их желания различны.

• Наиболее примитивная часть мозга – ствол головного мозга – довольна, когда организм находится в состоянии физического комфорта.

• Лимбическая система стремится к эмоциональному удовлетворению.

• Работа высших структур мозга направлена на то, чтобы вы принимали благоприятные для себя решения.

 

Чудо человеческого мозга состоит в том, что эти три направления могут сливаться и сотрудничать друг с другом. Примитивный мозг может послать сигнал: «Я голоден», эмоциональный мозг с этим согласится, поскольку его послание: «Еда приводит меня в хорошее расположение духа», а высшие структуры мозга могут добавить: «Давайте остановимся и перекусим». Этот процесс уравновешивания потребностей совершенно естествен и направлен на то, чтобы все три области мозга получили желаемое. Ни одной из них не приходится отталкивать с пути другие, ради того, чтобы донести свою мысль и быть услышанной.

Ваш мозг организован так, чтобы найти счастье на всех уровнях. Младенец, живущий почти полностью своими основными инстинктами, которыми управляет примитивная область мозга, счастлив, если, когда он голоден, его кормят, когда он устал – он может поспать, а когда он замерз – его обнимают и греют. Но когда начинают развиваться другие области мозга – лимбическая система и высшие структуры мозга, все становится не таким простым. Их «представление о счастье» гораздо сложнее.

Будучи молодым врачом, я знал это теоретически, но не уделял этому внимания в своей собственной жизни. Я смотрю в прошлое и вижу за обеденным столом раздраженного молодого человека (и его очень терпеливую жену), ум которого настолько полон теоретическими сведениями (высшие структуры мозга), что внутренний голос, кричавший «я несчастен и не удовлетворен» (лимбическая система), оставался не услышанным. В то же время самый примитивный из голосов внутри, который боялся неудачи и страдал, испытывая давление (рептильный мозг), создавал свой беспокойный фоновый шум. Не удивительно, что еда поглощалась незаметно, принося только сиюминутное удовлетворение. (У меня были любящие родители, которые научили меня любить и ценить любовь, поэтому, по крайней мере, моя собственная семья не распалась, как это случилось со многими молодыми врачами, которых я знал.)

Нельзя заставить замолчать эти три области мозга. Их голоса постоянно звучат в вашем уме. Высшие отделы мозга совершают сотни выборов каждый день, и каждый из них имеет эмоциональную окраску. Это присуще только человеку. Если вы положите кусочек пищи перед лабораторной крысой, она тут же съест его, и так же автоматически центр удовольствия в ее мозгу активизируется. Но когда вы положите пищу перед человеком, вы сможете наблюдать очень разные реакции. Люди могут сказать что-нибудь наподобие:

• Я слишком расстроен, чтобы есть.

• Я не хочу рыбу. Я люблю только мясо и картошку.

• Сейчас я слишком занят.

 

В мозге человека, как и в мозге лабораторной крысы, есть центр удовольствия, реагирующий на пищу. Но наша внутренняя жизнь необыкновенно сложна. Эмоции могут взять верх над голодом или неестественно усилить его. Неправильные убеждения, за которые отвечают высшие области мозга, могут причинять ущерб как эмоциональной сфере, так и регуляции пищевого поведения – поэтому девушка-подросток, страдающая анорексией, видит свое тощее тело в зеркале, но чувствует себя «слишком жирной» из-за искаженных умственных представлений (я упоминаю только один аспект сложного психологического и генетического расстройства).

Когда вы переедаете, может показаться, что примитивная часть мозга сошла с ума, принуждая вас испытывать неконтролируемый голод. Но на самом деле это системная проблема. Обычно здесь наблюдается смесь из затруднений с импульсным контролем (примитивный мозг), попыток достичь комфорта и утешения (эмоциональный мозг) и неправильного выбора (высшие структуры мозга). Все три структуры принимают участие в этом постоянном танце. Этот танец движется по одному и тому же кругу, как иллюстрирует диаграмма ниже:

 

 

• Импульсы. Примитивный ум информирует о том, что вы хотите есть, боитесь, испуганы или возбуждены.

• Эмоции. Лимбическая система говорит о том, в каком настроении – хорошем или плохом – вы находитесь, и об эмоциональном отношении к происходящему.

• Выбор. Высшие структуры мозга определяют, какое решение нужно принять и как действовать.

 

В битве с собой

 

Иллюстрацией того, как это работает, нам послужит случай из жизни. Трейси испытывала проблемы с лишним весом с подросткового возраста. Она вела себя саморазрушительно. Когда родители заговаривали с ней о ее полноте, Трейси не хотела об этом слышать. Она развила доминирующий стиль личности, надеясь, что если будет действовать уверенно и командовать, никто не узнает, какой хрупкой она себя чувствует. Когда пришло время ходить на свидания, Трейси быстро перешла к сексуальной активности, поскольку это было то, чего хотели парни, а она, в свою очередь, могла чувствовать себя желанной. Отыгрывание, однако, не слишком помогало, и она чувствовала себя все хуже, так, что дошло до приема наркотиков и алкоголя.

Для Трейси все это давно позади. Ей пятьдесят лет, она счастлива в браке и, как правило, довольна собой. Однако это не относится к тому, что она весит на 40 килограммов больше, чем нужно. Она никогда не была моей пациенткой, мы с ней друзья и встречаемся, как правило, в ресторане. Не мое дело оценивать ее стиль питания или давать советы, но на нашей типичной встрече я могу отметить следующее.

• Когда Трейси садится за стол, она обычно говорит, что не голодна, но что-нибудь выберет.

• В ожидании первого блюда она беседует со мной и съедает несколько кусочков хлеба из хлебной корзины. Она намазывает масло на хлеб, даже не глядя на то, что делает.

• Она заказывает два блюда, закуску и салат сразу же, как только официант спрашивает ее о том, чего бы она хотела.

• Она всегда доедает то, что у нее на тарелке.

• Они никогда не заказывает десерт, но пробует мой, если я его заказываю, и обычно съедает половину.

 

Когда я думаю об этих привычках Трейси, меня поражает то, что она действует совершенно неосознанно. Она уделяет внимание мне и нашему разговору, но не тому, что делают ее руки. Она научилась не замечать то, чего ей не хочется видеть. Я уверен, теперь вы понимаете, что происходит: три области мозга находятся друг с другом в скрытом конфликте, и каждая несет свое собственное послание.

Примитивная зона мозга Трейси все время говорит: «Я хочу есть. Еще пищи.

Я все еще страдаю от голода».

Ее эмоциональный мозг говорит: «Я не довольна собой. Еще пищи. Я все еще испытываю плохие чувства».

А зона высшего мозга говорит: «Я знаю, что я не должна так много есть. Хочется съесть еще. Зачем напрягаться, сопротивляясь? Это не имеет смысла, потому что желание будет все время возвращаться».

Было бы здорово, если бы кто-то смог сделать моментальный снимок этих пересекающихся разговоров в ее голове, показал бы его Трейси и дал ей возможность увидеть, что происходит. Возможно, однажды изобретут сканер мозга, который будет на это способен. Но даже если это будет отличный снимок, этого не достаточно, потому что мозг все время изменяется.

Проблема Трейси все время переключается. Сейчас она прислушивается к одной области мозга, а в следующее мгновение – другая зона мозга берет верх. Вот почему в то время, пока она ест одно-единственное блюдо, она может наслаждаться вкусом пищи, ненавидеть себя за то, что съела слишком много, обещать себе исправиться и не обращать ни на что внимания. Ее поведение противоречиво.

Эта внутренняя война ведется каждым, кто пытается сбросить вес. Открою секрет: вы никогда не победите в этой войне. Если бы вы могли, вы бы уже давно победили. До тех пор пока вы будете бороться с собой, вы останетесь на том уровне, где возникла и существует эта проблема. А вам нужно подняться над этим уровнем и достичь того, где может быть найдено решение.

Трейси следует распространенному и неудачному образцу. Каждую минуту в течение дня она беспокоится о еде, контролирует, сколько съедает, и полнеет. Она завязла на уровне проблемы. Как можно было бы поднять ее до уровня, на котором можно найти решение?

Я заверил ее, что ответ существует.

– Он находится у тебя внутри, – сказал я. – Когда ты озабочена и волнуешься, ты посылаешь в свой мозг неправильный сигнал. Ты велишь ему отправить негативное сообщение каждой клетке твоего тела. Ты можешь принять решение больше так не делать.

– Но я действительно испытываю плохие чувства, – запротестовала она. – У меня нет положительных посланий для себя.

– Да, сейчас, когда ты так беспокоишься и недовольна собой, у тебя их нет, – согласился я. – Но существует одно позитивное сообщение, которое ты не заметила. Простое спокойное внимание к тому, как чувствует себя твое тело – это уже эффективное послание. Осознанность не является шумной или эмоциональной. Со стороны она выглядит тихой, и это наилучшее состояние, в котором твое тело начнет приводить себя в равновесие.

Она выглядела слегка озадаченной, но улыбнулась, потому что какая-то часть ее поняла, о чем речь. Она испытала облегчение от мысли, что есть способ выбраться из ситуации, в которой она застряла. Если кто-то пойман в ловушку привычек, прошлых обусловленностей и не может контролировать свое пищевое поведение – такому человеку нужно научиться состоянию тихой внимательности, осознанию без суждения, пребыванию в состоянии, которое остановит постоянный внутренний диалог, звучащий в уме.

Осознанность способна перенести вас с уровня, где появилась проблема, на уровень, где она может быть решена.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: