 |
Я часть гимнастики для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц
|
|
|
|
Аннотация
Данная книжечка адресована всем, кто уже практикует йогу или пока только собирается начать заниматься йогой. Вниманию читателя предлагается ежедневный универсальный комплекс йоги, который доступен и для самостоятельного освоения.
Данный комплекс включает самые ценные или «золотые» упражнения йоги, которые дают максимальный оздоровительный эффект.
Об авторе
Автор книги – инструктор по йоге Станислав Раскошанский из Москвы, выпускник Академии Йоги и Высшей Школы психологии. Род. в 1962г., занимается йогой с 1988г., с 1990г. работает инструктором по йоге. В настоящее время ведёт занятия по йоге в спортивных и йога клубах г. Москвы, проводит летние выездные йога туры на природе.
Создатель открытой группы ВКонтакте «Золотой рассвет» (Саморазвитие/ Здоровье/ Йога) https://vk.com/zolotoy_rassvet
Блог в Живом Журнале: http://stanislav-ras.livejournal.com/
ЕЖЕДНЕВНЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ – ДЛЯ ВСЕХ!
СОДЕРЖАНИЕ
ПРЕИМУЩЕСТВА УНИВЕРСАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА…………………………………………………1
УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС (последовательность выполнения упражнений)……………….2
1. ГИМНАСТИКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА
И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ.....................................................................................3
2. УТРЕННЕЕ ПРИВЕТСТВИЕ ЙОГОВ………………………………………………………………….10
3. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ: КОМПЛЕКС "СУРЬЯ НАМАСКАР"…………………………………...13
4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ…………………………………………………………………………..13
5. УДДИЯНА БАНДХА и УДДИЯНА БАНДХА КРИЙЯ…………………………………………………15
6. ПЕРЕВЁРНУТЫЕ ПОЗЫ И ПОЗА РЫБЫ…………………………………………………………….17
7. СОЗЕРЦАНИЕ…………………………………………………………………………………………….20
|
|
|
8. ШАВАСАНА………………………………………………………………………………………………..20
РЕКОМЕНДАЦИИ И ПОЖЕЛАНИЕ………………………………………………………………………22
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
ПРЕИМУЩЕСТВА УНИВЕРСАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА
• Комплекс позволяет при минимальных усилиях поддерживать высокий уровень энергетики, укреплять иммунитет, оставаться здоровым и омолаживать весь организм.
• Комплекс даёт необходимый уровень ежедневной мышечной нагрузки, необходимой каждому человеку для тренировки мышц, суставов, позвоночника, сердца, сосудов, внутренних органов и всех систем организма.
• Это комплекс полезно делать ежедневно каждому: лучше всего – утром, можно и вечером.
• Входящие в комплекс упражнения доступны для освоения любому человеку, даже тем, кто никогда раньше не занимался йогой.
• Комплекс включает в себя наиболее ценные оздоровительные упражнения йоги, такие как «Приветствие Солнцу», полное йоговское дыхание, Уддияна Бандха (замок живота) и перевёрнутые позы.
• В комплекс также включена гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц, которая полезна и доступна для выполнения всем - даже очень ослабленным физически и закрепощённым людям с негнущимися суставами и позвоночником.
• Весь комплекс можно выполнить за 20-30 минут, поэтому он очень подходит для тех, кому с утра нужно идти на работу или учёбу.
• Можно выполнять и более расширенный вариант комплекса, включив в него больше упражнений из гимнастики для суставов и мышц или выполнив её целиком.
• Таким образом мы зарядимся позитивной энергией, благодаря чему в течение целого дня будем оставаться в бодром, радостном, спокойном и гармоничном состоянии.
• Также этот комплекс можно выполнять после работы для снятия напряжения и восстановления сил.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
|
|
|
УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС (последовательность выполнения упражнений)
1. ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ
• Всегда начинаем наш комплекс с упражнений 1-7 гимнастики для суставов, позвоночника и мышц (из первой части комплекса):
- «мячик»,
- тонизирующий самомассаж,
- Пракшалана – 4 динамических упражнения для позвоночника,
- самомассаж ног.
• Затем выполняем упражнения 1-й, 2-й или 3-й части гимнастики для суставов, позвоночника и мышц.
• Вы можете выбрать те упражнения, которые для вас более важны, например:
- 1-я часть (упр-я 8-20) – упр-я для шейного отдела позвоночника и мышц шеи, брюшного пресса и мышц спины, суставов рук и ног;
- 2- я часть (упр-я 21-38) – упр-я для плечевых суставов, развития мышц рук, груди, плечевого пояса и спины, для всего позвоночника;
- 3-я часть (упр-я 39-57) – упр-я для развития мышц и сустав ног, для позвоночника (особенно поясничного отдела).
• При желании и наличии времени полезно выполнить целиком всю гимнастику для суставов, позвоночника и мышц.
2. УТРЕННЕЕ ПРИВЕТСТВИЕ ЙОГОВ
3. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ: КОМПЛЕКС "СУРЬЯ НАМАСКАР"
• Делаем 3-5 солнечных кругов из 12 упражнений.
4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
5. УДДИЯНА БАНДХА и УДДИЯНА БАНДХА КРИЙЯ
6. ПЕРЕВЁРНУТЫЕ ПОЗЫ И ПОЗА РЫБЫ
7. СОЗЕРЦАНИЕ
8. ШАВАСАНА (МЁРТВАЯ ПОЗА)
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА
И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ
Очень полезный комплекс упражнений, особенно для ослабленных людей, а также людей пожилого возраста, для очень закрепощённых людей и др. Подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался йогой!
Комплекс можно легко освоить самостоятельно.
Я ЧАСТЬ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ
А. Шавасана (мёртвая поза). Делается в начале комплекса, когда есть чувство усталости – обычно вечером (например, после работы). Утром организм отдохнувший, поэтому с утра Шавасана в начале комплекса не обязательна.
Лечь на жёсткую поверхность. Ноги слегка раздвинуты, носки наружу, руки - вдоль туловища ладонями вниз, чуть согнуты в локтях. Максимально расслабиться.
|
|
|
Шавасану можно делать до комплекса, если есть чувство усталости - 3-5 мин. – до исчезновения всех болезненных ощущений в теле и появления чувства отдыха.
Также при необходимости её можно делать в промежутках между упражнениями – до 1 мин. до исчезновения болезненных ощущений и чувства дискомфорта. И обязательно – в конце комплекса – до полного отдыха (3-10 мин).
1. «Мячик». Попрыгать, расслабив все мышцы, как упругий мяч. В верхней точке ощутить невесомость. Прыжки как можно выше. 10-30 раз.
2. Тонизирующий самомассаж.
ИП (исходное положение): стоя, ноги на ширине плеч.
Разогреть ладони и пальцы рук, энергично растирая их друг о друга.
Для того чтобы активизировать биологически активные точки и энергетические каналы, расслабленными пальцами рук энергично похлопываем себя, начиная с лица: щёки, лоб, уши.
Ушные раковины размять хорошенько со всех сторон.
Далее похлопываем затылок, шею сзади, плечевой пояс сзади, грудную клетку (по области сердца стучать осторожно), спину повыше, спину ниже, поясницу, крестец, ягодицы, бёдра со всех сторон снизу вверх, колени, голени снизу вверх со всех сторон, подъём стопы в наклоне (ноги стараться не гнуть).
Пракшалана – 4 упражнения – чудесная разминка для позвоночника!
3. ИП: стоя, ноги чуть шире плеч. Прямые руки в замке над головой. Глубокие наклоны корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой. Темп произвольный. По 8р. в каждую сторону.
4. ИП то же. Развороты корпуса влево-вправо. Маховые движения расслабленными руками – одна кисть движется к груди, другая ладонью вверх максимально заносится назад, помогая сильнее скручивать позвоночник. Лицо максимально разворачивается в ту же сторону, что и корпус. По 8р. в каждую сторону.
5. ИП: в упоре на руках и ногах. Руки – ладонями вниз, пальцами вперёд на ширине плеч, ноги пальцами упираются в пол шире плеч. Скручивание позвоночника. Лицо разворачивается максимально влево-вправо. По 8р. в каждую сторону.
6. ИП: стоя, ноги чуть шире плеч. Развороты в полуприседе. С разворотом корпуса колено правой ноги ставится рядом с пяткой левой ноги. Одновременно с маховым движением прямая расслабленная рука заносится за бедро левой ноги. То же в другую сторону. По 8р. в каждую сторону.
|
|
|
7. Самомассаж ног, стопотерапия. Сидя.
Большими пальцами надавливаем на всю подошву, подушечки пальцев ног, активизируя точки на стопе и энергетические каналы всего организма. То же – четырьмя другими пальцами.
Растирание голени снизу вверх двумя руками, разминание, выкручивание, потряхивание расслабленной мышцы.
Растирание коленного сустава обеими ладонями.
Растирание бедра снизу вверх двумя руками, разминание, выкручивание, потряхивание расслабленной мышцы.
Похлопать всю ногу двумя руками от подошвы до таза со всех сторон.
То же – для другой ноги.
8. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Максимальные наклоны головы вперёд-назад. По 10-20р. (в каждую сторону).
9. ИП: сидя в позе лодки, опираясь на одну точку, удерживаем за счёт мышц пресса прямые ноги и руки – под углом 45 градусов к полу. Попеременные движения одновременно кистями и стопами вверх-вниз с максимальной амплитудой. По 10-20р.
10. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Максимальные развороты головы влево-вправо. По 10-20р.
11. ИП: сидя в позе лодки, опираясь на одну точку, прямые ноги и руки – под углом 45 градусов к полу. Попеременные движения одновременно кистями и стопами влево-вправо с максимальной амплитудой. По 10-20р.
12. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Максимальные наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом до плеча, плечи не поднимать. По 10-20р.
13. ИП: сидя в позе лодки, опираясь на одну точку, прямые ноги и руки – под углом 45 градусов к полу. Круговые движения одновременно кистями и стопами с максимальной амплитудой. По 10-20р.
14. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Голова описывает максимальную окружность, как бы перекатываясь по плечевому поясу. По 5-10р.
15. ИП: сидя в позе лодки, опираясь на одну точку, прямые ноги и руки – под углом 45 градусов к полу. Соединяем вместе подошвы ног, одновременно с большим усилием сжимая пальцы рук. 10-15р.
16. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Носом «рисуем» максимальную окружность в вертикальной плоскости. По 10-15р.
17. ИП: сидя со скрещёнными ногами. «Птичьи» движения головой – подбородок движется вперёд-назад с одновременным разворотом лица в разные стороны. 10-15р.
17а. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Змеевидные движения головой – подбородок описывает окружность в горизонтальной плоскости с одновременным разворотом лица в разные стороны. 10-15р.
18. «Индийский танец». ИП: сидя со скрещёнными ногами. Руки со сплетёнными пальцами над головой. Движения головы влево-вправо параллельно горизонтальной плоскости. По 10-15р.
|
|
|
19. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Вытянуть руки вперёд ладонями наружу. Завести одну ладонь за другую, переплести пальцы рук. Выкручиваем кисти рук, стараясь не разъединять пальцы. 7-10р. Затем поменять положение рук.
20. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Ладони на коленях. Круговые вращения плечевыми суставами. Плечи описывают максимальную окружность. По 10-15р. в каждую сторону.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
|
|
|
