 |
Теория и методика фитнес-тренировки
|
|
|
|
системы человека. Это, в основном, изолированные упражнения с гантелями, а также большинство упражнений на блочных тренажерах.
Отдельно можно рассмотреть еще две группы упражнений:
4. Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Это такие упражнения, как
подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре, различные
гимнастические упражнения, а также ударные (плиометрические) упражнения, в которых
собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжковые
упражнения, спрыгивания и т. п.). Собственный вес может уменьшаться за счет
использования дополнительной опоры или отягощаться весом внешних предметов.
Движения эти, как правило, биомеханически естественны для человека. Многие из них в
зависимости от формы их выполнения и используемого (или неиспользуемого) отягощения
могут применяться клиентами практически всех уровней подготовленности.
5. Статические упражнения в изоме т рическом режиме. Это упражнения, в которых
мышечное напряжение создается за счет волевых усилий как с использованием внешних
предметов (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.), так и без использования
внешних предметов в самосопротивлении. Независимо от того, какое движение
производится (многосуставное или односуставное), использование таких упражнений
оказывает довольно жесткую нагрузку на организм, особенно на сердечно-сосудистую
систему. Это связано с тем, что при достаточно мощной нагрузке не работает механизм
возврата венозной крови в систему кровообращения при помощи сокращения окружающих
вены мышц. Поэтому использование таких упражнений рекомендуется только достаточно
опытным спортсменам лишь в определенные, кратковременные периоды тренировочного
процесса.
|
|
|
Величина поднимаемого веса и количество повторений
Величина поднимаемого веса - основной параметр, определяющий величину тренировочной нагрузки в тренировке с отягощениями. Она напрямую связана с количеством повторений в одном подходе.
В тренировочных программах величина отягощения может выражаться как в
абсолютных величинах (килограммы), так и в процентном отношении от максимального
веса, который человек может поднять в конкретном упражнении один раз (т. н. один
повторный максимум – 1ПМ).
Если с указанным отягощением выполняется максимальное количество повторений в подходе (т. е. «до отказа»), то последнее повторение называют «отказным» повторением. Зависимость максимального количества повторений от величины отягощения, показана в табл. 2.
Таблица 2
| Вес % от максимума | ПМ (число повторений в одном подходе) |
| 90-99 | 2-3 |
| 80-89 | 4-7 |
| 70-79 | 8-12 |
| 60-69 | 13-18 |
| 50-59 | 19-25 |
| 40-49 | 25-30 |
Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)
Пауза между подходами
Продолжительность отдыха между подходами определяется в зависимости от величины нагрузки и восстановительных способностей конкретного клиента. Как правило, опытным путем подбирается минимальный период времени, за время которого человек восстановится до уровня, который позволит ему выполнить последующий подход этого же упражнения с тем же количеством повторений. Обычно пауза между подходами длится от 45 секунд до 3 минут.
Иногда продолжительность отдыха между подходами искусственно сокращают (для
увеличения интенсивности тренировки или воздействия на разные компоненты силовых
способностей) или удлиняют (при очень интенсивных тренировках с предельными
отягощениями - 90-100% от максимального веса в 1ПМ).
Используемое оборудование
|
|
|
Все оборудование, используемое в тренировке с отягощениями, условно подразделяют
на «свободные веса» и «тренажеры». «Свободные веса» - гантели и штанги - самый старый
вид оборудования для силового тренинга, без значительных изменений доживший до наших
дней. С момента появления первого тренажера и до недавнего времени в эволюции
тренажеростроения прослеживалась следующая тенденция: изоляция и локализация
прорабатываемой области и максимизация «внутренней» интенсивности при выполнении
упражнения. Рассмотрим эту эволюцию более подробно, классифицируя силовое
оборудование в соответствии с характером нагрузки.
|
|
|
