 |
Тренировки от Daniel Woods по развитию максимальной силы
|
|
|
|
Максимизация чистой силы в скалолазании
Как развивать силу
Каждый человек ощущает нехватку силы. Вот список того, что можно сделать, чтобы нарастить силу для прохождения жёстких силовых ключей.
1. Укрепление: Повторение движений укрепляет мышечные волокна и вы становитесь сильнее.
2. Силовая подстраховка: Попросите кого-нибудь подтолкнуть вас в спину для того, чтобы вы смогли выполнить пока не выполнимое для вас движение. Это ускорит укрепление ваших мышц.
3. Положение пальцев: Усиливайте оптимальный хват. Закрытый активник с большим пальцем часто является наилучшим хватом.
4. А muerte: сражайтесь через боль, как будто это ваш последний шанс.
5. Холодные пальцы: Обычно, более холодные, но не окоченевшие пальцы дают лучшее трение.
6. Хорошее трение: Чистите зацепки щёткой и используйте жидкую магнезию. Не касайтесь скалы тёплыми и потными пальцами.
7. Концентрируйтесь на нижней руке: Не давайте своей силе исчезать через глаза, когда они фокусируются на следующей зацепке.
8. Используйте свою голову в буквальном смысле: создавайте маятниковые движения с помощью головы.
9. Помечайте зацепы: Рисуйте картины в стиле Пикассо, что бы ориентироваться на трассе, точно помечая зацепы, стрелки направления и т.д.
10. Дыхание/Крик: Гипервентиляция делает вас сумасшедшими, т.е. более сильными. Если этого не достаточно, кричите.
Сокращайте полудинамические движения
Примечание переводчика: Есть три типа движения. Статичное — перемещаете тело за счёт конечностей, фиксируетесь, делаете перехват рукой. Динамическое — быстрый перехват с задействованием всего тела и моментальное взятие зацепы. И самое распространённое – полудинамическое — нет выраженных статичных расположений тела, при этом – достаточно быстрые перехваты, в которых, однако, не задействовано всё тело – так называемое, лёгкое поддинамливание.
|
|
|
Большинство из нас предпочитают полудинамический стиль, т.к. это обычно самый простой способ движения между двумя зацепками. Проблема заключается в том, что лучшая техника для одного движения не лучшая для многих движений. Полудинамическое движение означает, что нагрузка на хватающую руку выше, и кроме того, очень мало отдыхают предплечья.
На старте и на лёгких участках маршрута вы можете выбрать выраженный статический стиль для того, что бы увеличить отдых и улучшить циркуляцию крови в двигающейся руке. Если это возможно, постарайтесь находить хорошее место для отдыха и длительно трясите руками через каждые 10-15 движений.
В ключах и в конце маршрута динамические движения — то, что надо, но даже, если вы знаете об этом, то очень сложно заставить себя их делать. Лазать в статике, как было сказано выше, просто. Это всего лишь вопрос тактики – знать, когда, что использовать. Динамические движения могут быть развиты только тренировками в зоне комфорта.
Фокусируйтесь на развитии статики и динамики для того, что бы уменьшить долю полудинамических движений. Для большинства из нас — это быстрейший путь лазать маршруты более сложных категорий!
Тренировки от Daniel Woods по развитию максимальной силы
«Работу на увеличение максимальной силы, я сосредотачиваю в 3-х тренировках в неделю по два часа каждая. В течение этих тренировок я подбираю 10 болдеринговых проблем, половина из которых – это 8А, а другую половину делят между собой маршруты 8А+ — 8В+ (всё это проекты, которые я вылез уже ранее, или, может, парочка ещё не завершённых). Я стараюсь залезть все эти трассы за два часа. Используя эту технику, вы будете увеличивать свою максимальную силу и силовую выносливость. Я стараюсь начинать с двух своих самых сложных болдерингов, затем пролезаю два более «лёгких» маршрута и так далее. Моя цель к концу тренировки вылезти 1 8B+,2 8B, 2 8A+ и 5 8A. Кто угодно может использовать эту модель, просто, приспосабливая её под себя, меняя категорию сложности болдерингов.
|
|
|
Однако, лучший совет по тренировкам, который я могу дать, — найти своё слабое место или узнать о нём от равных по силам, и делать такие трассы, работая на которых, вы будет развивать именно свои слабые стороны. Лазать важно не только свои трассы, но и те, которые для вас сделает кто-нибудь другой. Это вооружит вас против вашей слабости.
Я пробовал качаться в конце тренировок. Не думаю, что это мне особо помогло. Наилучший же путь расти в скалолазании – это тренироваться с другими скалолазами и учиться у них».
Даниэль стал одним из лучших болдерингистов в мире в 2006 году, когда ему было 17 лет. Всего он пролез 12 болдеринговых трасс сложностью 8С и выше, пять из них — в 2011 году. Он выступал на 11 Кубках Мира и 6 раз оказывался в пятёрке сильнейших. С верёвкой он залез две 9а и одну 9а+.
Автор статьи: Jens Larssen (редактор сайта 8a.nu)
Авторский перевод: ВиктОр Трацевский
(тренер школы скалолазания Spirit Climbing School)
Редактор перевода: Тала Трацевская
Источник перевода: www.spiritclimbing.com
Источник статьи: www. 8a.nu
|
|
|
