Упражнение на снятие нервного напряжения: для того, чтобы успокоить организм, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха. Дышать в это время нужно по схеме: вдох - пауза - выдох.
Таблица 1 Калибровка состояний по вегетативным проявлениям
Таблица 2. Психофизическая регуляция ВНС (В. Гребнева)
Параметр
Симпатическая НС
(Отвечает за напряжение и активную работу)
Парасимпатическая НС
(Отвечает за отдых, релаксацию и пищеварение)
Общие физиологические проявления
Расширение зрачков, сужение кровеносных сосудов, повышение кровяного давления, учащение сердечного ритма
Сужение зрачков, понижение кровяного давления, расширение сосудов, замедление сердечного ритма
Активация ЦНС
Включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.
Адреналин, тревога, страх, ситуации по типу «сражаться или бежать», стресс, возбуждение.
Лекарственные препараты: эфедрин (исп. в бронхолитических средствах), кокаин, ЛСД, марихуана, амфетамины, алкоголь (первая степень опьянения)
Включается в моменты расслабления и спокойствия, в момент сна, релаксации переваривания пищи, размышления, высвобождение эндорфинов после физических упражнений.
Лекарственные препараты: барбитураты, опиаты, снотворные средства, бензодиазепиновые препараты, марихуана, алкоголь (вторая стадия опьянения)
Системообразующий фактор (конечный результат)
Обеспечение физической и психической деятельности организма. Отвечае т за колебания максимальных амплитуд гомеостатических констант организма
Отвечает за возврат всех гомеостатических констант к исходному состоянию, для обеспечения постоянства внутренней среды.
Психологический фактор активации систем
Состояние постоянного стресса как результат неустойчивого мировоззрения (актуальный конфликт со средой, микротравмы)
Повышенная потребность в опеке, заботе, внимании и любви (базовый конфликт)
Результат патологической активации систем
Симпатикотония. Свойственна людям, находящимся в постоянном движении, волнении, испытывают беспокойство, трудоголики.
Болезни как результат чрезмерной стимуляции СНС: гипертония, ишемия, мигрень, тиреотоксикоз, сахарный диабет, артрит.
Ваготония. Свойственна вялым и апатичным людям, занимающим пассивную жизненную позицию, стремящихся к стабильности, постоянству, защите. Сонливость.
Болезни как результат чрезмерной стимуляции ПНС: бронхиальная астма, язвенная болезнь, нейродермит
Активность ВНС и тип личности
Экстраверсия: энергичность, общительность, открытость и доверчивость. Пожертвование своими интересами в пользу других.Склонность к истощению энергетических ресурсов.
Интроверсия: замкнутость и сосредоточенность на самом себе, осторожность, недоверчивость. Склонность к сохранению и восстановлению энергетических ресурсов.
Способы регуляции деятельности вегетативной нервной системы
Социальное взаимодействие
Умение устанавливать границы во взаимоотношениях с людьми (способность сказать «Нет»). Расширять собственное личное пространство (снизить уровень социального и физического контакта со средой).
Повышение физического контакта с окружающим миром. Активизация собственной вовлеченности в жизнь окружающего мира.
АЛХ, ННН, УУУ, РРР, НГ (активация половых органов)
ЭР, МЕХ, ЛАМ, ТХАНГ(область желудка и поджелудочной железы, усиление пищеварения, удовлетворенность);
ЭИМ, ОМ, АХ, ХУМ, ЭХМ (область вилочковой железы и сердца, усиление состояния любви, защищенности, спокойствия, доброжелательности умиротворения и счастья);
СО, ТХО, АХ, ХРИХ (область горла, ощущение гармонии и умиротворения, равновесия, красноречия);
АУУУМММ, УУМ, АУМ, СОХАМ (активация шишковидной железы и лимбического мозга, введение в трансовое состояние);
АНКХ, РА-МА, ТХ, ТХА, ХРЕЕМ(активация коры головного мозга, способствует размышлениям саморефлексии, пониманию сущности жизни)
Грудной регистр
Ароматерапия
Стимуляторы( способствуют концентрации, собранности, усилению реакции на средовые стимулы): «Розмарин», в меньшей степени, «Бергамот», «Герань», «Грейпфрут», «Кедр», «Мята японская» и др.
Релаксанты ( помогают расслабиться, снять усталость, легко и глубоко уснуть): «Иланг-Иланг», «Пачули», «Розовое дерево», «Лаванда».
«Суперпродукты» (натуральные овощные и растительные продукты, обладающие питательностью, превышающей средние показатели): проросшие семена люцерны; пшеницы, сои, спирулина, хлорелла, синие/зеленые водоросли.
«Солнечные» продукты: овощи и фрукты красного, желтого и оранжевого цветов (помидоры, морковь, перец болгарский)
Показания: Усталость, упадок сил, иммунодефицит, борьба с последствиями стресса
Раздельное питание:
-фрукты – только на завтрак;
- не есть фрукты с другими продуктами питания;
- не пить во время еды (за исключением небольшого количества травяного чая, овощного сока);
- животные белки отделять от углеводов любого типа (можно использовать ежедневное чередование потребления белков и углеводов);
- не есть после 8-часов вечера
PS. Главным нервом в парасимпатической системе является блуждающий нерв, отвечающий за поступление нервных импульсов к ЖКТ. Поэтому потребление пищи недопустимо при нервном возбуждении и напряжении. Находясь под контролем симпатической НС организм трудно переваривает пищу
Дыхание
Акцент на вдохе (продолжительный вдох или пауза после вдоха)
Именно так дышат пловцы - перед нырком они набирают в легкие воздух, потом ныряют и начинают активно работать руками и ногами. Т.е. в момент, когда пловец ныряет под воду, он делает паузу на вдохе (т.е. задержка дыхания идет после вдоха). Собственно, всю самую тяжелую работу мы делаем в момент задержки дыхания после вдоха.
Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так поступают штангисты перед выходом на помост и борцы перед выходом на поединок - они шумно полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Так же дышат и "моржи" перед погружением в прорубь - такое дыхание помогает им решиться окунуться в ледяную воду.
Акцент на вдох наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности. Так можно возбуждать себя в первой половине дня, чтобы проснуться
Акцент на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха) делает ровным счетом все наоборот - он успокаивает, снимает напряжение, расслабляет)
Так дышит спящий человек - быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей. Задержка дыхания на выдохе - это команда расслабиться.
Пример упражнения: В стрессовой ситуации дышать нужно по схеме: вдох - пауза - выдох.
Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд пауза, 5 секунд выдох.
На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 4 секунды пауза, 6 секунд выдох.
На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 3 секунды пауза, 7 секунд выдох.
Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, страхи и отрицательные эмоции тоже - вы расслабитесь
Гидротерапия
«Моржевание», контрастное обливание водой, сухое и влажное растирание кожи
Теплые, горячие ванны
Цветотерапия
Красный, желтый цвета (при отсутствии аппетита, недостаточном весе рекомендуется сервировка стола предметами красно-желто-коричневой гаммы)
Синий, зеленый цвета (при повышенном потреблении пищи рекомендуется посуда синего цвета, стимулирующая пищеварение).
Физические упражнения
«Интервальный тренинг» (По Н. Пезешкиану)
«Прогрессивная мышечная релаксация» (По Н. Пезешкиану)
Таблица 3. Иридодиагностика деятельности ВНС и психологическая интерпретация признаков (В.В. Гребнева)
Знак (по правому глазу)
Симпатическая НС
Парасимпатическая НС
Зона пищеварительной системы (концентрические зоны вокруг зрачка 1,2)
---------
Самоподдержка и готовность (либо ее отсутствие) к проявлению чувства любви, жажда любви, которая не может быть удовлетворена из-за отсутствия веры в то, что кто-то заслуживает такую любовь или способен ее принять; расстройства питания
Зона почек и таза (нижний и брюшной сектор 3) 25 мин.
Самоопределение и индивидуализация; творческий потенциал, самоуверенность; роль страха в воспитании, вызванного угрозой наказания или отсутствием поддержки или одобрения; безусловная любовь-стремление достичь ее, чтобы подтвердить собственное достоинство
---------
Зоны печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и селезенки (сектор» «40» минут 4)
Гнев, чувство обиды или фрустрация; депрессия; капитуляция перед требованиями других людей (знаки лакуны или разволокнение), хвастливая самоуверенность, маскирующая заниженную самооценку; высокая требовательность к себе; уверенность в себе
---------
Зона легких (45 мин)
Способность (или ее отсутствие) формировать близкие отношения; способность делиться, открываться в сторону других людей и воспринимать их открытость по отношению к себе; готовность поддерживать себя эмоционально и физически
Зоны сердца и горла («15» левая и «45» правая мин) 6
Честное выражение чувств; печаль и стремление к единению как с сообществом в целом. Так и с конкретными людьми; при этом склонность к уединению; способность или ее отсутствие встречать жизнь с радостью и страстностью
Зона головы («12» часов 7)
-----------
Депрессия, меланхолия, угрюмость (лакуна в зоне гипоталамуса может указывать на синдром сезонных нарушений), предубеждение и одержимость; образование лакун может указывать на экстрасенсорные способности, ярко-выраженную духовную или религиозную направленность, возникшие после преодоления эмоциональных или психологических проблем
Упражнение на снятие нервного напряжения: для того, чтобы успокоить организм, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха. Дышать в это время нужно по схеме: вдох - пауза - выдох.
