 |
Составьте оптимальный алгоритм
|
|
|
|
От последовательности этапов в энергорастяжке зависит результат тренировки, разбивая упражнение на фазы, вы готовите тело к нагрузке – за счет этого вероятность травматизма сведена к минимуму.
Давайте попробуем разложить по полочкам оптимальную тактику – системный подход поможет вам сознательно управлять жизненной энергией вашего тела.
Прежде чем практиковать энергорастяжки, несколько минут разминайтесь, постепенно включая в работу все группы мышц, – разогретые мышцы становятся более гибкими. Помимо мышечной тренировки укрепляются суставы, становятся более гибкими.
Любое, даже самое несложное, упражнение на растяжку начинайте с настроя на расслабление – где-то около 10 секунд.
Концентрация – это активная фаза энергорастяжки, то есть непосредственное растяжение мышц тела. Суть этого этапа не в том, чтобы активно нагружать свои мышцы, а в том, чтобы максимально растягивать их. Продолжительность активной фазы подбирайте индивидуально: постепенно, когда мышцы немного подтянутся, можно увеличить время растяжки, да и сами упражнения усовершенствовать. С дозированной нагрузкой на этот этап уходит от 10 до 15 секунд, растяжка с полной нагрузкой предполагает от 15 до 30 секунд. На уровне энергетики активная фаза растяжки способствует восстановлению и поддержанию микроциркуляции крови и лимфы. Плавно и без спешки возвращайтесь в исходное положение, еще где-то около 10 секунд. В финале добавьте релаксацию и медитацию – от 10 секунд и более. В среднем на все уйдет примерно 35–50 секунд. Эти простые принципы помогут сделать тренировку более эффективной.
Релакс – заключительная часть упражнения, позволяет сбросить все остаточное напряжение в мышцах, чтобы у вас не оставалось внутренних зажимов. Полезно также в финале посвятить какое-то время медитации и дыхательным упражнениям, которые дают возможность расслабиться, снять напряжение и привести свой организм в «обычный режим». Настрой на расслабление включает в себя дыхательные упражнения, концентрацию на биологически активных точках и позволяет снять мышечные блоки. Если вы не умеете отвлечься от забот и расслабиться, бодрость духа ускользает от вас. Для снятия напряжения задействуйте дыхательную систему: вы получите разрядку, будете выполнять упражнения более позитивно.
|
|
|
В общем, каждое движение во время энергорастяжки имеет определенную точку начала и завершения. Ваша задача – сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Мягкость движений в работе с энергией является более важным моментом, чем приложение силы в активной фазе растяжки. Принцип пластичности делает ваши мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться.
Обязательно разогрейте мышцы
Никогда не превозмогайте боль, выполняя растяжки. Боль – это признак того, что вы или что-то делаете неправильно, или пропустили существенный компонент грамотной тренировки на гибкость и пластичность, то есть аэробную разминку. Начав с разминки, вы автоматически настраиваете свое тело на работу, мягко разминаетесь. Динамичные разогревающие упражнения усиливают движение энергии и ток крови, благоприятно влияют на состояние мышц. Помимо мышечной тренировки укрепляются суставы, становятся более гибкими, лимфоток в глубоких слоях кожи и мышцах становится более интенсивным.
Помните: малейший дискомфорт во время выполнения растягивающих упражнений – это тревожный звоночек для тех, кто недостаточно хорошо разогрел мышцы или переоценил свои возможности и слишком быстро перешел к сложным растяжкам. Ни того ни другого допускать не рекомендуется.
|
|
|
Расслабление
Для полноценной «заправки» энергией надо научиться правильно расслабляться. Поскольку существует прямая зависимость между эмоциями и реакцией тела, сосредоточьтесь на мыслях о хорошем.
Переключаясь на мышечное расслабление, вы легко можете отбросить все лишнее на ментальном уровне, настроиться на взаимодействие со своим телом, войти в правильный ритм существования.
Постарайтесь освободиться от напряжения и сконцентрируйте мысли на движении тока крови по сосудам вашего тела. Прислушайтесь к ритму сердца. Начинайте отслеживать сам процесс дыхания, наблюдайте за вдохом и выдохом. Затем сознательно старайтесь удлинять выдох. Удлиняя выдох, делая его длиннее вдоха, вы возвращаетесь в состояние глубокого покоя, уходите в себя, в результате чего наступает полное расслабление мышц.
Ваше сознание становится спокойным, ясным и устойчивым. Замедляется пульс, усиливаются сокращения сердца, слегка снижается артериальное давление. Постепенно дыхание еще больше замедляется, но пульс учащается. Усиливается обмен веществ, а в некоторых отделах мозга кровь начинает интенсивно циркулировать. Хороший уровень гибкости и пластичности связан с вашей способностью пропускать энергию без задержки, то есть без постановки мышечных блоков.
Осанка
Сочетание правильного положения тела с правильным дыханием – залог хорошего самочувствия. Почему успех в освоении энергетических растяжек во многом зависит от положения тела? Самое простое объяснение – психологический настрой. Так вам легче сконцентрироваться на тех движениях, которые вы будете выполнять. Но есть еще одно важное обстоятельство – правильное положение тела способствует беспрепятственному прохождению энергии.
Итак, встаньте прямо. Плечи свободно опущены, руки вдоль корпуса. Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Блокировать колени нельзя – напрягая коленный сустав и голеностоп, вы подвергаете риску свои связки. А вот боль – тревожный сигнал, боль указывает на некорректное положение тела при растяжке. Попробуйте мысленно вытянуться расслабленным телом вверх через макушку, как бы вырасти, не поднимаясь при этом на носки. Дышите ровно. Голову не наклоняйте вниз и не поднимайте вверх. Взгляд направьте вперед, представляя далекую линию горизонта или восходящее солнце (рис. 1).
|
|
|
Для лучшего сосредоточения можно подсчитывать количество вдохов и выдохов. Плечевой пояс не напрягайте. Продолжайте тянуться макушкой вверх.
Рис. 1
С этой позиции начинаются упражнения на растяжку в положении стоя. Правильно выполненная позиция помогает сделать тело гибким и молодым и позволяет энергии свободно продвигаться от Земли к Небу и обратно.
Образ в движении
Вначале жизненная энергия следует за вашим воображением, а затем воображение следует за жизненной энергией. Любой образ здоровья и молодости, который вам близок, является отражением Вселенной. Любое позитивное переживание становится частью мира, наполняет и дополняет его. Поэтому, приступая к упражнениям, думайте только о хорошем. Важно понять и почувствовать, что вместе с движениями гибкости в ваш организм проникает энергия Вселенной и распространяется в нем, даря эмоциональный подъем и новые силы.
Мысленно скажите себе, что растягивающие движения к небу, к солнцу – это сила и радость, счастье и здоровье. Плавные движения природы будут помогать расслабляться и наполнять тело энергией. Вам будет легче двигаться грациозно и пластично, если выполнять растягивающие упражнения подобно тому, как движутся облака, качаются под легким ветерком головки цветов или лижут прибой морские волны.
Представьте, как беспрепятственно струящаяся энергия омывает, чистит, укрепляет каждую клеточку, пробуждают всю нервную систему, каждый сосуд. Чем образнее и ярче вы себе все представите, тем эффективнее будет энергорастяжка.
|
|
|
