 |
Траверс по нависающей стене.
|
|
|
|
CИЛА КОРПУСА ДЛЯ СКАЛОЛАЗОВ. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Перевод статьи Eric J. Hörst.*
Разговоры о важной роли силы корпуса в скалолазании слышны все чаще. Несмотря на это, многие скалолазы все еще не уверены в том, что укрепление мышц корпуса – мышц, расположенных между плечами и тазом – существенно влияет на повышение уровня лазания. К тому же, не многие знакомы с эффективными способами тренировки этих мыщц.
Зачем и как тренировать мышцы корпуса?
Бывает так, что во время просмотра сильно нависающего маршрута, но зацепки на котором большие и удобные, создается ошибочное впечатление об его сложности – кажется, лезешь себе от ручки к ручке и никаких мизеров, пассивов и т.п. Но во время лазания начинаются трудности: несмотря на то, что без особых проблем получается держать большую и удобную зацепку даже одной рукой, достать до следующей невообразимо сложно.
Причиной этих трудностей, помимо не совсем отработанной техники лазания по нависанию, обычно является комплекс недостаточной силы мышц верхнего плечевого пояса и менее заметных мышц торса.
Во время лазания по вертикали и нависанию, мышцы, окружающие торс, играют ключевую роль, позволяя максимизировать усилие, передающееся от рук к ногам и наоборот. Все базовые приемы техники лазания на нависании задействуют эти мышцы. Обратите внимание на напряжение, которое проходит через весь торс, когда вы лезете по нависанию – это работают мышцы вашего корпуса.
Итак, как лучше натренировать эти мышцы? Наиболее очевидные методы не всегда наиболее подходящие: йога и пилатес прекрасно подходят для растяжки и поддержания мышц в тонусе, но не позволяют развить до высокого уровня специфическую скалолазную силу корпуса. Скалолазам нужны дополнительные тренировки, которые адаптируют мышцы корпуса к специфическим «лазательным» нагрузкам.
|
|
|
Описанные ниже упражнения – именно то, что нужно!
Скручивания в висе на прямых руках.
Это упражнение прорабатывает «верхний» и «нижний» пресс, а также мышцы сгибатели бедра, активно работающие при совершаемых во время лазания высоких зашагиваний.
Повиснув на прямых руках на турнике (или самых больших зацепках на фингерборде), поднимите колени к груди, затем продолжайте движение коленями вверх, пока они не окажутся между руками. Плавно опустите колени и выпрямите ноги.
Выполняя это упражнение, стремитесь к медленным, контролируемым движениям, особенно, когда опускаете ноги. Сделайте подход из 6 - 12 повторений, отдохните несколько минут и приступайте к следующему подходу.
Траверс по нависающей стене.
Придумайте траверс из 10-20 перехватов на нависающей стене (оптимальный угол нависания 30-45о). Выбирайте самые большие зацепки (вы НЕ тренируете силу пальцев в этот раз) и старайтесь придумывать как можно более длинные перехваты: такие, чтобы вы оказывались растянуты между зацепками – это заставит вас сильнее прижимать тело к стене. Переходя из одной растянутой позиции в другую вы быстро почувствуете как работают мышцы корпуса в попытках предотвратить провисание тела от стены.
Пролезьте один траверс из 15-20 перехватов, отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. При необходимости меняйте сложность траверса, меняя расстояние между зацепками: чем расстояние меньше, тем легче.
3. Передний вис – «золотой стандарт» силы мышц корпуса!
| Поскольку передний вис задействует мышцы корпуса довольно специфическим образом, далеко не каждый сильный скалолаз может сделать его «с ноля». Учитывая это, готовьтесь к тому, что поначалу упражнение может показаться трудновыполнимым. Повисните на прямых руках на турнике, фингерборде, гимнастичеких или скалолазных кольцах (использовать кольца предпочтительнее, так как нагрузка интенсивнее). | ||
| Подтянитесь наполовину, затем оттолкнитесь назад, запрокиньте голову и попытайтесь расположить все тело – от головы до мысков – параллельно полу. Напрягите торс, ягодицы и ноги и попытайтесь задержаться в таком положении на 3 секунды. После медленно опуститесь в исходное положение и сразу же подниматься в передний вис на следующие 3 секунды. |
Будет проще поднимать и удерживать корпус, если вы постараетесь мысленно давить руками в направлении бедер.
|
|
|
Можно выполнять упрощенный вариант переднего виса: во время подъема корпуса согните одну ногу в колене или попросите напарника слегка поддержать ваши ноги.
Выполните сет из 3-х повторений, отдохните несколько минут и переходите к следующему сету.
Важно помнить, что передний вис сильно грузит плечи и локти (так же, как и лазание по нависанию), так что это упражнение не подходит для начинающих скалолазов или тех, кто возобновил тренировки после длительного перерыва.
* Eric J. Hörst – американский скалолаз, тренер и методист, получивший всемирную известность благодаря публикации нескольких книг о методиках тренировок по скалолазанию, автором которых он является.
|
|
|
