 |
Напряжение – это свойство всего нашего организма: и души, и тела. Пока в нас живёт лишнее, неадекватное физическое напряжение, нам не добиться психологического благополучия.
|
|
|
|
Напряжение – это свойство всего нашего организма: и души, и тела. Пока в нас живёт лишнее, неадекватное физическое напряжение, нам не добиться психологического благополучия.
Поэтому, если вам страшно, вы обязательно напрягаетесь. Если вам ничего не угрожает и вы не готовитесь к какой-либо деятельности, то физического напряжения не возникает. Впрочем, это правило работает и в обратном направлении: если человек полностью расслаблен, то он обязательно спокоен.
Связь между душевными процессами и мышечными напряжениями действительно впечатляет. Некоторые психологи утверждают даже, что причина наших эмоциональных реакций в напряжении определённых групп мышц, а не наоборот. Например, согласно этим воззрениям, человек плачет не потому, что он расстроен, а он расстроен потому, что плачет. Чувствуете разницу? Он бежит не потому, что он боится, а боится потому, что бежит. Это кажется нелепым и неправдоподобным и, может быть, правильно кажется, но если вы внимательно проанализируете все, о чем мы сегодня говорили, то обязательно заметите, что в этих словах значительно больше здравого смысла, чем фантазии.
А можете даже поэкспериментировать: составьте брови «домиком» и подержите их в таком положении какое-то время. Через пару минут вы отчётливо ощутите тоску, а может быть, даже почувствуете безысходность и примитесь искать верёвку. Впрочем, до этого лучше не доводить, просто лично убедитесь в том, что между вашими эмоциональными реакциями и напряжением мышц есть прямая связь. Понимание этого простого, на первый взгляд, психофизиологического факта способно значительно улучшить качество вашей душевной жизни.
Запомните: абсолютно расслабленный человек не может испытывать тревоги. Или- или! Или расслабление – или тревога. Нет тревоги без напряжения. Связь между душевными процессами и мышечными напряжениями действительно впечатляет. И потому нет напряжения без тревоги, даже если эта тревога не осознана вами.
|
|
|
Если вы абсолютно расслаблены, вас невозможно напугать. Если нечто действительно пугающее произойдёт, то вы сначала напряжётесь, а лишь затем испугаетесь. А до тех пор ничто не потревожит вашего безмятежного спокойствия. Причём эта закономерность касается не только тревоги, но и любых других психологических состояний. Расслаблению соответствует только покой. Даже радость требует какого-то, пусть даже очень маленького, физического напряжения. Поэтому, если вы полностью расслаблены, значит, защищены от любых переживаний. Если же вы переживаете, если вас что-то мучит, если вы думаете о чем-то неприятном и тяжёлом, значит, вы напряжены.
Страх калечит, парализует; и чем более парализованными вы становитесь, тем больше напуганы – так что это порочный круг.
Бхагаван Шри Раджниш
Эту закономерность вы можете без труда проверить. Последите за своим состоянием, выбравшись из давки. Если вы внимательно к себе прислушаетесь, то ощутите подспудную, тихую, но злобную тревогу. Хотите узнать причину? Тогда обратите внимание на собственное тело. Вы сразу заметите, что ваши плечи подняты, а руки согнуты и напряжены. В давке и плечи, и руки прикрывали ваши органы от сдавления. Вы боялись, что вас раздавят, вот они и старались изо всех сил. Они и теперь стараются, хотя опасность уже давно миновала, и именно из-за этого вы испытываете сейчас «беспричинную» тревогу. Своим напряжением, своим положением через ваше подсознание они напоминают вам о пережитом страхе. Причём над этим трудятся не только плечи и руки, но и многие другие мышцы. Например, вы можете заметить, что ваша шея втянута, чтобы защитить голову, а ноги не сгибаются, потому что вы специально напрягли их, чтобы противостоять падению, и т. п.
|
|
|
Будем считать, что вы все это почувствовали. Теперь подвигайте руками, ногами, головой, разведите лопатки. Вам непременно станет легче дышать. Вы сразу ощутите, что уходит тревога и улучшается настроение. Это кажется почти сказкой, но в этом нет ничего странного.
Так работает простой психологический механизм: если вы напряжены, то непременно тревожны, а если вам удалось избавиться от физического напряжения, уходит и тревога.
В повседневной жизни напряжения возникали и будут возникать. Пугающий звук тормозящего автомобиля, хам в лице соседа по лестничной клетке – все это картины наших будней, и от этого никуда не денешься. Но напряжению нельзя давать застаиваться, его нужно выпроваживать.
* * *
В наших мышцах на правах полноценных хозяев обитают тени боли, страха, тревоги, отчаяния, агрессии, стыда, плача. Они стали нашими постоянными спутниками. Мы дали им волю, когда перестали открыто выражать свои чувства. В угоду консервативному общественному мнению и неповоротливым «правилам общежития» мы самонадеянно объявили войну природе, мы гордо заявили ей, что можем и будем жить вопреки её законам, вопреки её естественному требованию: выдать соответствующую реакцию на определённый стимул. Мы думали, что обвели природу вокруг пальца, положившись на «здравый рассудок», а оказалось, что это она обманула нас. Природа не терпит неуважительного отношения к себе ни в области экологии, ни в психологии. Она направила наше же собственное оружие – реакцию – против нас самих.
Но ведь все мы прекрасно понимаем, что цивилизованные отношения невозможны без подавления тех или иных эмоций. Поэтому наше хроническое патологическое мышечное напряжение оказывается своеобразной платой за право быть человеком и уважать человека в себе самом. Согласитесь, здесь постыдно торговаться, как говорится, «торг здесь неуместен». Но как же быть, ведь напряжения ведут нас к невротизации? Нельзя так оставлять, поэтому я предлагаю вам способ избавиться от лишних напряжений в обход межличностных конфликтов – расслабьтесь.
|
|
|
Ригидность мускулатуры – соматическая сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования.
Вильгельм Райх
Нам необходимо достичь полноценного, естественного и полного расслабления. Казалось бы, чего проще? Лягте на диван и расслабьтесь… Вы думаете, вы расслабились? Как бы не так! В лучшем случае вы избавились от того напряжения, которое было вызвано вашей предыдущей позой или сосредоточением внимания на чтении этой книги. А хронические напряжения, таящиеся в ваших мышцах, никуда не пропали: они при вас, на то они и хронические! Вы их уже не замечаете, но от этого они не становятся меньше. Вы к ним привыкли, а как иначе, ведь жизнь продолжается, несмотря ни на что, и надо жить. Человек – существо терпеливое.
Мне вспоминается в этой связи один случай. Мой пациент, молодой человек, до момента заболевания весьма преуспевающий бизнесмен, страдал выраженным страхом замкнутых пространств. Он совсем не мог оставаться дома один, испытывал сильный эмоциональный дискомфорт в автомобиле, не мог работать в своём кабинете, короче говоря, его жизнь на глазах покатилась под горку. Я не буду сейчас разбирать всю его историю, а остановлюсь лишь на интересующем нас аспекте.
В процессе психотерапии мы последовательно изучили все психологические механизмы, позволяющие побороть тревогу, и она почти ушла. Он уже мог нормально работать, ездить на машине, но все же некоторое напряжение ещё оставалось. Я предложил проверить его невроз на крепость и осуществить уже давно позабытое им путешествие в вагоне метро. Одно это предложение мгновенно повергло его в настоящий шок. Он сразу подумал, что из вагона метро в момент его переезда от одной станции до другой выйти невозможно, а значит, он окажется в западне, и никто не сможет оказать ему помощь, если случится сердечный приступ. А в том, что он случится, у него не было никаких сомнений. После долгих раздумий и борьбы между паническим страхом и страстным желанием вылечиться мы все-таки собрались и пошли на штурм метрополитена.
|
|
|
Нам потребовалось немало времени, чтобы просто несколько попривыкнуть к станции, которая уже сама по себе является «замкнутым пространством», а потому будила в нем тревогу. После использования изученных психологических приёмов ему стало легче. Потом мы на пару катались в вагоне электрички от одной станции до другой и наконец покончили с тревогой полностью. Теперь оставался последний, решающий экзамен: ему предстояло одному прокатиться от одной станции до другой. Я попросил его расслабиться, и, как нам обоим показалось, это ему удалось. После этого он вошёл в вагон, сел и облокотился на спинку кресла. Но поезд не спешил закрывать двери. Возникла пауза, прошло какое-то время, и поезд опять загудел, что-то проурчал репродуктор, двери закрылись.
Мученики не недооценивают тела, они стараются возвысить его на кресте. В этом они едины со своими противниками.
Франц Кафка
Через вагонное окно я увидел такую картину: когда двери захлопнулись, мой подопечный пересел на край сиденья, отодвинувшись от спинки, покрутил головой, поправил кепку, очки, подёрнул куртку, сложил на груди руки и замер. Когда мы встретились с ним в условленном месте, первый мой вопрос был таким: «Насколько хорошо удалось расслабиться? » – «Хорошо, но чувствовал я себя неважно», – услышал я в ответ и вынужден был возразить. Он не был расслаблен, оттого и плохо себя почувствовал.
Как вы думаете, почему я не поверил его словам? Почему я решил, что он не был расслаблен? Все очень просто: его выдала масса совершенно ненужных движений, которые он проделал в момент отправления поезда. Бесполезные движения – это лучшее свидетельство мышечного напряжения. Человек не понимает, что напряжён, но напряжение подтачивает его изнутри. Вот он и начинает кусать карандаш, ломать пальцы, грызть ногти, рвать газету или ещё что-то в этом духе. Поэтому, если моему пациенту перед отправлением поезда вдруг, ни с того ни с сего, понадобилось пересесть, осмотреться, поправить кепку, потеребить очки, одёрнуть куртку, сложить руки и совершить другие движения – значит, он был напряжён, хотя и не заметил этого. А если есть напряжение, то будет и тревога.
И во всем повинна привычка. Ведь мой пациент пытался расслабиться, избавиться от лишних напряжений. Но он привык к своим хроническим напряжениям, а потому не заметил очередной их манифестации. Привычка – страшная штука. Она мешает нам отслеживать свои напряжения, а значит, и не позволяет избавиться от них, поэтому с этой привычкой надо бороться и выжигать её калёным железом. Мышечные напряжения нужно отслеживать и избавляться от них. Как? Вот об этом и поговорим.
|
|
|
Впрочем, есть ещё один нюанс, который следует знать. Иногда мне говорят: «Я не только не был напряжён, я, напротив, испытывал слабость». В этом отношении должен предупредить: в большинстве случаев слабость с характерным ощущением «ватных» ног, как это ни парадоксально, свидетельствует о мышечном напряжении. Многие мои пациенты жалуются именно на слабость и изредка на тремор после выраженных психоэмоциональных нагрузок, но это именно напряжение, и ничего другого. Просто мышцы бывают настолько сильно напряжены, что вы перестаёте их чувствовать, вы словно бы «отжимаете» их от себя, вот вам и кажется, что они стали немыми, ватными, непослушными и слабыми.
* * *
Хроническое напряжение необходимо выгнать из наших мышц, их надо освободить от засилья того бесконечного множества подавленных эмоций, которые в них скопились.
Как это сделать? Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься так сильно, чтобы наши мышцы загудели, заохали и сказали: «Баста, дальнейшее напряжение невозможно! Дайте отдых! Сдаёмся! …» Как говорится, если гора не идёт к Магомету, то Магомет идёт к горе. Мы должны заставить их расслабиться, если они разучились делать это самостоятельно, в противном случае мы не добьёмся желаемого.
Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. А до тех пор этот разговор лишён всякого смысла. Готовы? Тогда приступим.
Начнём с мышц рук и плечевого пояса.
Крепко-крепко сожмите кисти в кулак, прикрывая последний большим пальцем сверху. Закройте глаза и мысленно сосчитайте до десяти – спокойно и не торопясь. При этом не снижайте интенсивности напряжения мышц. Расслабляемся… Хорошо.
Теперь проделайте то же самое, добавив к этому движению сгибание в лучезапястном суставе – так мы добьёмся напряжения предплечий.
Следующий этап – напряжение мышц плеча и груди. Делайте то же самое и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас тяжелоатлета, горделиво красующегося своими бицепсами и мышцами груди. Почувствуйте, как напряжение пронзает оба ваших плеча по одной жёсткой линии, как напряжение проходит из одного плеча в другое и обратно. Не забываем считать до десяти.
Идём дальше: напрягите мышцы лопатки. Чтобы этого достичь, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Попробуйте сделать это на десять счётов. А после этого проделайте то же самое, но теперь вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча и груди, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно – от одного до десяти.
* * *
Теперь временно об этом забудьте. А мы переходим к самому сложному участку работы: к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии. Эмоции и лицо не мыслимы друг без друга, поэтому, если вы хотите справиться со своими эмоциями, вам для начала нужно совладать со своим лицом. На эту взаимосвязь обратил внимание ещё великий Чарлз Дарвин, который начал свою научную деятельность вовсе не как основатель умопомрачительной эволюционной теории, а просто изучая мимику обезьян, сличая их эмоциональные реакции с нашими. Обезьяны не владеют речью, но, как оказывается, это им и не очень нужно. Для того чтобы общаться друг с другом, им вполне хватает гримас. Причём эти выразительные мордашки способны проинформировать о любых чувствах. Впрочем, как и наши с вами.
Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя включает в себя лоб и брови. Средняя – глаза и нос. А нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.
Для того чтобы напрячь лоб, нужно просто высоко, со всей силой поднять брови. Сосредоточьтесь на ощущении напряжённых мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.
Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Но это ещё не все, мы должны напрячь мышцы, которые отвечают за движение глаз. Для этого просто сведите глаза к центру, к переносице.
Далее нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого отвратительно запаха. Получилось? Теперь усильте это напряжение и соедините его с описанным напряжением глаз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, ибо это центральная зона.
Третья часть хотя и не центральная, но очень важная. Вам когда-нибудь приходилось скрипеть зубами? Если нет, то вспомните, как это делают другие. Для некоторых это излюбленный способ проявлять чувство крайней агрессии. Может показаться, что таким образом человек осваивает искусство звукоимитации, но это не так, на самом деле он подавляет своё желание укусить обидчика. Хотя мы и «человеки», мы ещё и обычные млекопитающие, причём хищные – об этом иногда следует помнить.
Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во-первых, максимально сильно сжать челюсти. Во-вторых, оскалиться и, в-третьих, улыбнуться, причём с «нежностью» Гуэмплена, т. е. изо всех сил растянуть углы рта в стороны. При этом напряжётся ещё и поверхностная мышца шеи. Это, наверное, самая изящная мышца на всем нашем теле, она выглядит, как веер, и покрывает всю переднюю поверхность шеи. Напрягая мышцы нижней части лица, почувствуйте на щеках плотные желваки.
Теперь, когда вы все умеете и все знаете, надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. И главное, ничего не упустите. С первого раза может не получиться, но все же результат достижим. Проверено.
Попытайтесь. В конце концов, вы должны выглядеть следующим образом. Нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведённые к переносице, растопыренные ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щёк и, конечно, улыбка до ушей. Да, выглядит не очень, но, по крайней мере, ярко и эмоционально. Хотя не мне вам рассказывать, что в жизни можно встретить и более «чувственные» лица. Достаточно, например, прийти по какому-то делу в государственное учреждение за пять минут до его закрытия. И вы прочтёте на лицах его служащих (от гардеробщицы до управляющего делами) весь спектр человеческих чувств.
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень «чувственны». Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счёте, а на напряжении. В противном случае можете ненароком с водой выплеснуть и младенца.
Переходим к следующей анатомической области – шее. Сложность заключается в том, что непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении.
Теперь пытайтесь наклонить голову вперёд, представляя при этом, что ваша голова встречается с каким-то непреодолимым препятствием, давящим в противоположную сторону, т. е. назад. Вы пытаетесь наклониться вперёд, а вас словно бы возвращают назад. При таком «противостоянии» напряжение возникнет как спереди, так и сзади. Сосчитайте до десяти, а потом одновременно напрягите мышцы шеи и лица.
* * *
Теперь проделаем все прежде изученные упражнения. Соберите пальцы в кулак, сверху прикройте его большим пальцем. Согните кисть кнутри, а предплечье в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч по одной оси. Теперь сведите лопатки и опустите их вниз. Наконец, зафиксируйте голову в срединном положении, желая наклонить её вперёд и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей.
|
|
|
