 |
Во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.
|
|
|
|
Просто сконцентрируйтесь на своём дыхании, будьте «здесь и сейчас», чувствуйте своё дыхание и только его. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и так далее. Продолжайте счёт только до «десяти», поскольку с большими числами счёт дыханий сложен. Пройдите два, три таких цикла.
Как видите, это несложно, правда, есть некоторые тонкости, которые вам следовало бы знать.
1. Считать и дышать не составит проблемы, но вы не должны ни на что больше отвлекаться – вот где собака зарыта. Нельзя ни мечтать, ни просто отдаться дыханию, т. е. дышать «на автомате». Для того чтобы достичь цели (ощутить своё дыхание и почувствовать себя его хозяином), необходимо отдавать все своё внимание именно «одному», именно «двум», именно «трём» и т. д. Ваш счёт, каждая цифра должны столкнуться с дыханием, с вдохом или выдохом, и слиться с ним воедино – сильно, почти страстно и монолитно. Станьте каждой точкой и каждым числом своего счета. Помните, что вы и ваше дыхание – все это часть настоящего момента, в этом вам поможет «здесь и сейчас». Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Не спешите. Вы должны ощутить, что во всей Вселенной в момент этого упражнения существует только «один», во всей Вселенной есть только «два» – только одна эта, единственная точка, остальное же пребывает во тьме. Так вы сможете стать своим дыханием.
2. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру. Сначала обратите внимание последовательно на все фазы процесса дыхания: вдох, выдох, пауза. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит через горло и шею в бронхи. Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию? Попробуйте это понять.
|
|
|
3. Почувствуйте, какие группы мышц вас не слушаются, «не хотят» дышать. Может быть, напряжена диафрагма, возможно, в вас подавлено желание разрыдаться или выразить своё отвращение (подавлен «рвотный рефлекс»). Если вы встречаете сопротивление в горле – это, скорее всего, подавленное желание кричать. Может быть, слишком отведены назад и опущены лопатки, за счёт чего выпячена грудь, возможно, что вы пытаетесь казаться более внушительным. Нет ли здесь спрятанного от всех, в том числе от самого себя, страха? Кроме того, подавленное желание плакать непременно приводит к головной боли. Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы мы сводим на морозе или когда подавляем агрессию. Помните об этом и не допускайте, чтобы напряжения, подавляющие ваше дыхание, брали над вами верх.
4. В процессе дыхания необходимо почувствовать те движения, которые возникают в теле под его воздействием. Если вы полноценно ощутите своё дыхание, то вам не составит труда почувствовать, как возникающая на вдохе теплота, свежесть или, напротив, тяжесть перемещается по передней брюшной стенке вниз, в таз. А на выдохе это же ощущение (может быть, более лёгкое) вы воспримите текущим по спине. Такая концентрация этих ощущений сделает вас более чувствительными. Ощутите также, как теплеют ваши руки и ноги, как появляется в теле лёгкость и расслабленность. Если дыхание не даётся вам сразу, не беда. Нужна работа, но вам также может помочь обычное наблюдение. Приглядитесь к тому, как дышат окружающие. Посмотрите за частотой, глубиной, регулярностью дыхательных движений. Понаблюдайте за остановками, паузами, зеванием. Вам будут интересны тяжёлые вздохи, покашливания, сопение, хмыканье, чиханье, пыхтенье, кряхтенье и т. п. Каждый дышит по-своему, и за каждой особенностью что-то стоит, попытайтесь угадать, что именно, и тогда вам легче будет понять самого себя.
|
|
|
* * *
Дышать нужно естественно, как того требует природа, – это моё глубокое убеждение, с этим просто нелепо спорить, это положение слишком очевидно. Плохо, если нам мешают какие-то напряжения и мышечные блоки. Но это не повод для уныния. Их нужно находить, и с ними нужно расправляться. Сказать по правде, я не сторонник различных дыхательных упражнений, которые так популярны сейчас в массах. Большая их часть восходит к практике древних йогов. Они действительно дают некий эффект, который подчас нравится практикующим, но…
Я отношусь с большим уважением к древним традициям и, по мере возможности, пытаюсь отыскать в них разумные зёрна, но лишь те, что способны прорасти на нашей почве и дать нужные именно нам плоды. Те, кто практикует дыхание йогов, не всегда понимают, чего они на самом деле в результате этого достигают. Практика йогов – это практика аскетизма, практика подавления желаний и влечений. Но наш век, наша цивилизация, наша культура и до того настолько подавила проявление всякой естественности и спонтанности в человеке, что делать это ещё и специально глупо и бессмысленно!
Здоровье – это оптимальный баланс всего, чем мы являемся.
Фредерик Пёрлз
Наши естественные желания и потребности до того ныне подавлены, извращены и унижены воспитанием, нормами, этикетом, что дальше просто некуда! Мы теперь сами не знаем, чего хотим. У нас появляются совершенно противоестественные и грубые желания. Мы начинаем желать того, чего нам совсем не хочется. Мы пытаемся спорить там, где хотим согласиться. Мы злимся на тех, кого любим. Мы хотим насолить, обидеть, увидеть крах, жаждем возмездия, надеемся на месть и злорадствуем в её предвкушении. Вместо желанной нашему сердцу нежности и добродушия мы мечтаем о боях и противостоянии. Все это выглядело бы по меньшей мере странным, если не знать того, что воспитание и бесконечные нравоучения, которые так «раздались» в нашей культуре, лишают ребёнка естественности, спонтанности и открытости ещё в самом раннем детстве.
|
|
|
Это великий парадокс: когда я спрашиваю своих пациентов о том, чего они хотят, они просто не могут мне ответить, так как не знают, чего хотят. А почему? Разве у них нет желаний?! Есть, конечно, только при вдумчивом рассмотрении они понимают, что в действительности им вовсе не хочется того, чего они «хотят». А чего им хочется, они не знают.
После очень долгой, кропотливой и вдумчивой работы становится понятно, что мы мечтаем всего о трех простых вещах: мы хотим жить в согласии с окружающим миром, быть в ладу с самим собой, любить и быть любимыми. Кажется, так немного …
Но мы ведь, в принципе, не можем достичь этого, поскольку все, что мы делаем, направлено в обратную сторону! Мы злимся на других, чтобы потом злиться на себя; мы обвиняем мир в том, что он не так устроен, а потом надеемся на то, что он устроит нас; мы любим и ненавидим через дефис – но это же нонсенс!
Вся проблема в том, что в нас подавлены естественные желания. При всем уважении к древним йогам необходимо признать, что все их практики имели целью подавить всякие желания. Считалось, что аскетизмом можно достичь просветления, но это не совсем так. По легенде, великий Гаутама Будда просветлился именно в тот миг, когда понял, что нужно отказаться от аскетизма. Он провёл в глуши леса многие годы, ограничивая себя в еде, воде и воздухе – во всем, что жизненно необходимо человеку. Он надеялся таким образом найти истину, пребывая в глубокой медитации. Но когда смерть уже готова была взять его в своё царство, а он ещё не познал искомой истины, он подумал: «Если я умру, аскетствуя, так и не познав истины, тогда зачем я аскетствую? » После чего он вернулся к естественному функционированию и постиг то, что искал.
|
|
|
Вместе с тем йогическая практика сохранилась и по сию пору, не претерпев никаких изменений. Она, как и прежде, служит тому, чтобы подавить наши желания, расправившись с телесным и естественным. Человек должен жить по-человечески, глупо было бы думать, что духовное прозрение может быть совершено без плоти, иначе зачем душа находится в нас, тленных, а не летает под облаками? Вот по-человечески мы жить, прямо скажем, так и не научились, но ведь это уже другой вопрос.
В моей практике был такой случай. Я работал с женщиной, страдавшей от очень тяжёлой депрессии. Депрессия была настолько сильна и так долго длилась, что моя пациентка уже не испытывала никаких чувств, кроме тоски, причём безграничной и безумно глубокой. По всему было видно, что её дыхание, как говорится, никуда не годится. Я обратил её внимание на это и был наповал сражён её ответом. Пациентка возмутилась и сказала, что я не понимаю, о чем говорю. Оказывается, она уже несколько лет подряд занималась йогой, а именно – дыхательной гимнастикой. Это прозвучало для меня как гром среди ясного неба. Она никогда не упоминала об этом, и, видимо, никто, даже её родственники, про это не знали. Благо, она могла позволить себе заниматься этими упражнениями в одной из десяти комнат своей квартиры, не привлекая внимания мало бывающих дома детей и мужа.
Все, что черпает поддержку в «Я», – питательно. Все, связанное с манипулированием и принуждением, в большинстве случаев – токсично. Это фальшь, это лицемерие, это ложь.
Фредерик Пёрлз
После моих настоятельных просьб пациентка уступила и согласилась показать одно из этих дыхательных упражнений. Обычно её дыхание было каким-то «куцым», экономным и чрезвычайно поверхностным, даже когда она обречённо вздыхала, её диафрагма не сдвигалась ни на йоту. Но тут я был обескуражен. Она приняла специальную позу и задышала, как мехи в кузнице. Это дыхание казалось таким странным и неестественным, что на мгновение все во мне сжалось. Пациентка сказала, что эти упражнения позволяют ей не переживать, но именно это ей было нужно больше, чем кому бы то ни было! Что ж, она добилась того, чего хотела: все её чувства и желания были подавлены, а депрессия, заменившая их, выросла, как многовековой баобаб, укоренившись во всех уголках её прежде весёлой и беззаботной души.
Так что, если кому-то не терпится избавиться от своих желаний и чувств, он может смело освоить с десяток дыхательных упражнений йогов. Но мне кажется, что жизнь уже сделала это за нас, а в наши задачи входит скорее обратное.
* * *
Но было бы нелепо полностью отказаться от тех инструментов по поддержанию душевного благополучия, которые скрыты в дыхании. В процессе эволюционного развития сложилась чёткая взаимосвязь между глубоким и частым дыханием, с одной стороны, и активизацией организма, с другой, и это вполне естественно. Вместе с тем при урежении дыхания, что происходит, например, во время сна, центральная нервная система отдыхает, а организм тем временем восстанавливает и накапливает энергетические ресурсы.
|
|
|
Во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.
Вы, наверное, и по себе знаете, что если вам удаётся полностью расслабиться после «напряжения – расслабления», то вы делаете глубокий выдох, который только усиливает этот эффект. Для того чтобы воспользоваться этим механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох пауза – выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.
Такое дыхание окажет хороший эффект при повышенной возбудимости и раздражительности. Его не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому перед сном, особенно если есть сложности с засыпанием, ему самое место. От его услуг также не следует отказываться в случае сильного беспокойства.
Для того чтобы использовать дыхание в качестве средства, поднимающего общий тонус, чередование фаз должно быть иным: вдох – выдох – задержка дыхания. Временные показатели такие же, как и в предыдущем случае. Но, так как это упражнение характеризуется большей функциональной нагрузкой, длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и самого упражнения не должна сильно увеличиваться, а проводить его следует осторожней.
Ну а если вы собрались штурмовать Зимний или что-то в этом роде и вам требуется собраться с силами на все сто, то дышать нужно таким образом: при обычном дыхании мы активно вдыхаем, а выдох производится более пассивно – сам собой. Сейчас же все нужно перевернуть с ног на голову. Вдох должен совершаться менее активно, а выдох – форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Сидя с прямой спиной, подав плечи чуть-чуть вперёд, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вам необходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.
* * *
Мне остаётся надеяться, что мои предупреждения окажутся достаточными для того, чтобы вы не сделали из дыхания культа, как это подчас бывает. Вместе с тем нельзя пускать дыхание на самотёк до тех пор, пока вы не восстановили нормальное его функционирование.
|
|
|
