Решение номер один: нелинейная периодизация

Линейная периодизация

Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж коригиналу Матвеева)

Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.

См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» - модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.

Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе «generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.

И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл 12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).

Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.

Проблемы линейной периодизации

В последнее время стратегия линейной периодизации подверглась жесткой критике со стороны ряда экспертов. Владимир Зациорский (автор «Науки и практики силового тренинга»), Чарльз Поликвин и гуру паурлифтинга Луи Симмонс отмечают следующую проблему: пока вы тренируете какой-то один параметр (выносливость, гипертрофию, силу), то, что вы не тренируете, летит к чертям (ладно, это не дословно). Вы заканчиваете с тем результатом, что детренируются одни качества, пока вы развиваете другие.

Например, у паурлифтера, работающего в диапазоне 10-12 повторений (в общем, в диапазоне гипертрофии) наверняка ухудшится силовой показатель (и вся соответствующая адаптация). Или бегун, тренирующийся с низкой интенсивностью (на выносливость), детренирует свои скоростные показатели (спринт) и свой лактатный (или анаэробный) порог (это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой). Исследования, проведенные довольно давно, показали, что спортсмены, тренирующиеся с минимальным количеством повторов (на силу) часто теряют в размере (мышц). Добавление даже одного высокоповторного подхода (запомните это, это важно) часто помогает предотвратить эту проблему.

Хочу заметить, что, пожалуй, это не проблема для бодибилдеров, поскольку им не нужно тренировать разные биомеханические качества. Скорее, все их усилия направлены на увеличение мышечной массы (или ее сохранение в процессе диеты). Так что критика линейной периодизации в этом контексте не особенно оправдана.

И еще один момент: большая часть критики линейной периодизации касается устаревшей концепции одного долгого годичного цикла, начинающегося с высокообъемного низкоинтенсивного периода и прогрессирующего к высокой интенсивности и низкому объему. В современных программах используются более короткие циклы и HST, DC, моя программа и т. д. базируются скорее на 8ми-недельных циклах, чем на абсурдно долгом 52х-недельном. Так что критика линейной периодизации не вполне корректна. Но, как бы то ни было, я собираюсь продолжить эту статью как будто бы есть другие стратегии, получше, и потом их все детально обсудить.

Решение номер один: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутой проблемы стала нелинейная или волнообразная периодизация. Оба, и Поликвин и Зациорский рекомендуют блоки по 2-3 недели, когда определенный показатель тренируется усиленно и остальные – в поддерживающем режиме.

Так что по программе Поликвина тренировки могут строиться следующим образом: 2-3 недели по 10-12 повторений в подходе, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 по 7-9 (возврат к большему количеству повторений помогает предотвратить потерю мышечной массы), 2-3 недели по 3-5 повторений и т.д.

Подход Зациорского слегка отличается, но он адресован скорее спортсменам, чем бодибилдерам. Основная идея – блоки по 2-3 недели, когда внимание уделяется одному показателю (напр. силе, мощности, выносливости), а остальные тренируются в поддерживающем режиме. Так, в 3х-недельном блоке, посвященном аэробной выносливости, анаэробный порог тренируется «на поддержание», потом фокус тренировок меняется, тренируется анаэробный порог, а выносливость – только «на поддержание». Упомяну также, что Бомпа номинально включает этот тип периодизации в некоторые свои книги, например несколько недель работы на силу сменяются парой недель гипертрофии.