 |
Ошибка №3 – отсутствие техники при выполнении упражнений.
|
|
|
|
Набор мышечной массы: ошибки начинающих атлетов
Пару месяцев назад вы записались в зал и приступили к тренировкам. Тренировки проходят с огоньком, но результатов нет: мышцы расти не желают! Вы в отчаянии и начинаете сомневаться, что можете добиться в культуризме хоть каких-то высот. Подождите, не паникуйте. В этой статье мы разберем самые частые ошибки, которые совершают начинающие культуристы. Некоторые совершают одну-две, а многие – все сразу!
Ошибка № 1 – качать ежедневно все мышцы тела.
Во-первых, хорошо прокачать все группы мышц за тренировку физически невозможно. На это просто не хватит времени, а если времени достаточно, то не хватит сил. Некоторые новички полагают, что мышцы вырастут сами собой, если делать одни и те же упражнения каждый день. Их программы состоят из 25-30 упражнений, которые выполняются в один подход с минимальным перерывом. Пресс, голень, бицепс, спина, трапеция – подряд, за один день, и так – ежедневно. Почему бы и нет? Можно и так, но роста не будет.
Начнем с того, что «короткое» упражнение не даст имеющейся мышечной массе достаточной нагрузки. Ваша мускулатура окрепнет, но новая не появится. Если в зал приходит дистрофик, при такой системе занятий он останется дистрофиком, но станет более спортивным.
Предположим, новичок принял сказанное к сведению, и стал выделять в 2-3 раза больше времени на тренировку, проводя в зале 3-4 часа. Все мышцы добротно прокачаны, но... сколько калорий потребуется для их восстановления? Предположительно, не меньше 5000, а то и все 10000 килокалорий, и не меньше 300 грамм белка. Если у нашего героя хватит сил прийти в зал на следующий день, он лишь ухудшит эффект от первого посещения: «заряженные» мышцы нуждаются в 2-3 днях покоя, которые требуются для восстановления и роста.
|
|
|
Ошибка №2 – совмещать силовые тренировки и аэробную нагрузку.
Начинающие бодибилдеры не всегда осознают, какие факторы влияют на форму человеческого тела и объем мышечной массы. Прилежно сделав все упражнения, они, после непродолжительного отдыха, садятся на велотренажер или устраивают марафон на беговой дорожке. И через несколько месяцев таких «комбинированных» тренировок не могут взять в толк, почему мышцы так и не выросли. В чем подвох?
Дело в том, что тело адаптируется под условия жизни, в которые попадает человек. Мышечная масса появляется тогда, когда она нужна – сигнал о необходимости наращивания дополнительной мышечной массы организм получает в спортивном зале, во время выполнения упражнений с критическим весом. И вот сигнал получен, но спортсмен тут же идет на дискотеки, ездит на велосипеде, пробегает 5-7 километров ежедневно... Нужна ли мышечная масса во время бега или танцев? Напротив, лишний вес во время аэробных нагрузок только мешает. И организм получает второй сигнал – приспосабливается к скорости и быстрым движениям, избавляться от «лишнего балласта», на рост которого была только что истрачена уйма сил и времени.
Ошибка №3 – отсутствие техники при выполнении упражнений.
Как чаще всего начинает заниматься новичок? Он приходит в качалку с более опытными друзьями, которые показывают ему тренажеры, и объясняют, для какой группы мышц они предназначены. О том, как именно выполнять упражнения - в какой позе, с какой скоростью, под каким углом, как при этом дышать и какие совершать движения – он узнает, наблюдая за другими спортсменами. Этот подход устроит всех, кому нравится процесс, но не интересует результат. Техника выполнения упражнений необходима; без нее не подобраться к большим весам, а стало быть, не нарастить «серьезную» мускулатуру.
|
|
|
Наблюдения за другими – это замечательно, но нужен опытный культурист, который будет наблюдать, корректировать и указывать на неточности. Найдите хорошего тренера и наймите его на месяц: этого времени достаточно, чтобы научиться качественно выполнять упражнения с небольшим весом. Если нет возможности нанять хорошего тренера, найдите подробное руководство по бодибилдингу, где техника хорошо и подробно разбирается. Без техники новичок привязан к малым весам: попытка поднять планку приведет к травмам.
Ошибка №4 – мало повторений, подходов, нагрузки!
Мышцы начинают рост тогда, когда организму становится понятно, что в текущем состоянии он не может справиться с нагрузкой. Новички часто махают легкими гантелями, и щадят себя, насаживая тонкие блины на олимпийский гриф. В основе этого подхода лежит уверенность, что по мере роста силы можно будет поднять планку со временем, не напрягаясь сегодня. Многие не в курсе, что рост силы – естественный результат роста мышечной массы, а мышечная масса растет лишь в результате правильно организованных перегрузок.
Существует три вида тренировок: на силу, на массу и на рельеф. Тренировки на силу проводят с максимальным весом: его подбирают таким образом, чтобы культурист смог сделать лишь 5-7 повторений, и чтобы последнее повторение давалось ему потом и кровью. Выращивая массу, вес подбирается по тому же принципу, но так, чтобы сил хватило на 8-12 повторений, с тем же результатом в конце. Малыми весами оттачивают рельеф готовой мускулатуры, повторяя упражнение 30-40, а то и 100-200 раз.
Между подходами следует делать небольшой перерыв, от 40 секунд до минуты. Между упражнениями – перерыв подлиннее, от 2 до 4 минут. Если тренировка занимает больше часа, в середине можно сделать 10-минутный брейк, выпить сок или энергетический напиток (желательно с аминокислотным комплексом).
Выражение «Нет боли – нет роста» истинно на все 100%. Разминка, размахивание легкими гантелями или недогруженной штангой – разновидность аэробной нагрузки, и ждать роста мышечной массы после нее бессмысленно.
|
|
|
