 |
Комплекс 2 (восточный). Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову. Затем 5–6 раз поднимите и опустите бедра, одновременно потирая ладонями копчик
|
|
|
|
Комплекс 2 (восточный)
В данном комплексе лечебной гимнастики привычные физические упражнения органично соединены с дыхательными.
Упражнение 1
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову. 10 раз медленно и глубоко вдохните и выдохните так, чтобы ощутить движения диафрагмы.
Затем 5–6 раз поднимите и опустите бедра, одновременно потирая ладонями копчик. После этого вы должны ощутить тепло в области поясницы от прилившей крови.
Упражнение 2
Сядьте на стул лицом к спинке. Держась руками за спинку, выполняйте вращательные движения бедрами, одновременно напрягая и втягивая сфинктер заднего прохода.
Число повторов – 8-10, дыхание при этом ритмичное.
Упражнение 3
Встаньте лицом к стене на расстоянии 20 см от нее. Обопритесь пальцами о стену и переносите тяжесть тела с ноги на ногу так, чтобы ступни не отрывались от пола. Упражнение повторяйте в течение 10 минут.
Упражнение 4
Лягте на живот, согните руки и упритесь ладонями в пол на уровне лопаток. Поднимите локти, выпрямите ноги и вытяните носки. Вдохните и, опираясь на руки, одновременно поднимите голову, потом плечи и прогните спину. На 2–3 секунды задержите дыхание, затем полностью выдохните, расслабляя тело. Отдохните 5–7 секунд и повторите упражнение.
Комплекс 3
Этот комплекс предназначен для устранения последствий различных заболеваний органов мочеполовой системы.
Упражнение 1
Лежа на спине, надуйте живот и на 10 секунд задержите дыхание. Затем выдохните и втяните живот. Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение 2
Лежа на животе, напрягите сфинктер заднего прохода. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, после чего медленно расслабьте мышцы. Это упражнение полезно повторить несколько раз на протяжении дня.
|
|
|
Упражнение 3
Перенесите вес тела на одну ногу, а другой сделайте несколько маховых движений вперед-назад. Рабочая нога при этом должна быть несколько расслаблена.
Повторите упражнение по 30–40 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
Упражнение 4
Сделайте по 20 наклонов в стороны в среднем темпе. Для устойчивости допустимо немного согнуть в коленях ноги. Дыхание произвольное.
Упражнение 5
Выполняйте невысокие подскоки в произвольном темпе. Дыхание ровное. В процессе проведения этого упражнения могут возникнуть неприятные ощущения в области пениса или мошонки, что не является противопоказанием. Упражнение выполняйте в течение 10 минут.
Упражнение 6
В положении стоя разведите ноги шире плеч и попробуйте сесть на шпагат. Фиксируйте максимальное растяжение 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения возможна некоторая болезненность в мышцах промежности, которая со временем пройдет.
Упражнение 7
Сядьте на пол, вытяните ноги и слегка разведите их в стороны. Передвигайтесь на ягодицах вперед и назад, раскачивая туловище. Темп выполнения упражнения средний, дыхание произвольное.
Упражнение 8
Лягте и упритесь в пол ягодицами и затылком. Сделайте вдох и одновременно поднимите спину. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. В начале занятий это упражнение рекомендуется выполнять 3–4 раза. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 10–15.
Упражнение 9
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите одновременно грудь и выпрямленные ноги.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное.
Упражнение 10
Лягте на живот, подложив под него резиновый мяч. Опираясь на руки, катайтесь на мяче в разных направлениях в произвольном темпе. Дыхание глубокое.
|
|
|
Упражнение 11
Сядьте на пол, ноги вытяните. Выдохните, одновременно пытаясь дотянуться кончиками пальцев до носков, стараясь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь на несколько секунд в позе максимального растяжения. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12
Сядьте на пол, подложив под промежность резиновый теннисный мячик. Покатайтесь на нем в разных направлениях.
Если в начале занятий у вас возникнут болевые ощущения, постарайтесь не обращать на них внимания: они очень скоро исчезнут. Выполняйте это упражнение не менее 5 минут.
Упражнение 13
Лежа на спине, согните руки, кисти расположите на талии. Поднимите бедра и выпрямленные ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол («березка»). Удерживайте тело в данном положении в течение 7 минут. При этом медленно и глубоко дышите.
Комплекс 4
Данный комплекс представляет собой гимнастику для стоп, оказывающую стимулирующее воздействие на биологически активные точки.
Упражнение 1
Поднимитесь на носках и задерживайтесь в этом положении 5–7 секунд, после чего медленно опуститесь на пятки.
Количество повторов – 5–7.
Упражнение 2
Медленно пройдитесь по полу на носках, не поднимая ноги слишком высоко. Это упражнение следует выполнять в течение 3 минут.
Упражнение 3
Сидя на стуле, передвигайте пальцами ног. «Пройдите» таким образом некоторое расстояние и «вернитесь» обратно.
Упражнение выполняйте 2–3 минуты, после чего сделайте расслабляющий массаж пальцев ног и стоп.
Упражнение 4
Сидя на стуле, захватывайте пальцами ног разложенные на полу мелкие предметы и старайтесь перенести их на другое место.
Это упражнение следует выполнять в течение 2 минут.
Упражнение 5
Встаньте на носки, затем переместитесь на пятки, одновременно подняв пальцы ног вместе с частью стопы. Это упражнение следует повторить 5–6 раз.
Упражнение 6
Сидя на стуле, медленно сгибайте и разгибайте пальцы ног.
Упражнение 7
Пройдитесь по комнате на пятках. Спину при этом старайтесь держать прямо.
|
|
|
