 |
Лечебные движения на перекладине
|
|
|
|
Лечебные движения на перекладине
Упражнения на перекладине или турнике (для выполнения некоторых подойдет даже верхний косяк двери), так называемые висы, очень хорошо способствуют растягиванию и укреплению позвоночника. Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.
1. Повисните на перекладине (турнике или верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Спина должна быть расслаблена. Висите совершенно свободно столько, сколько сможете.
2. Согните ноги в коленях, а затем резко выпрямите их.
3. Двигайте ногами вперед‑ назад, как будто идете по воздуху, разводите ноги в стороны и снова соединяйте их.
4. Делайте повороты корпуса вокруг собственной оси, ноги вместе.
5. «Чертите» ногами круги: сначала обеими ногами вместе, затем – каждой отдельно.
6. Отводите ноги вправо и влево.
7. Перебирая руками, двигайтесь по перекладине.
8. Повиснув на перекладине, расслабьтесь, затем начинайте двигать тазом вправо‑ влево, а потом переходите к круговым движениям.
Это самые простые движения на перекладине. Но, приступая к их выполнению, помните, что доводить себя до усталости и еще хуже – до изнеможения нельзя. Повторяйте движения столько раз, сколько получится. Ориентиром для тех, кто не может решить, сколько же все‑ таки раз повторять, может стать счет. Попробуйте выполнять каждое движение, считая до 30; постепенно увеличивайте нагрузку, доведя счет до 100. Если при выполнении чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения. К более сложным упражнениям можно приступать тогда, когда позвоночник уже немного укрепится. Вы сами поймете это по своему самочувствию.
9. Подтягивайте согнутые ноги к животу.
|
|
|
10. Повиснув на перекладине, попробуйте поднять ноги, не сгибая их, под прямым углом к животу и удержаться в таком положении несколько секунд. Сделайте то же самое, подтянувшись до уровня глаз.
11. Согните ноги, а затем вытяните их вперед, сделав прямой угол. Оставаясь в таком положении, описывайте круги прямыми сомкнутыми ногами.
12. Сделав «угол», поворачивайте в этом положении корпус.
Гибкость и подвижность не только позвоночника, но и суставов конечностей помогают сохранить упражнения с обычной скакалкой.
Лечебные движения со скакалкой
1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной в 4 раза, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и повернитесь всем корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в левую сторону. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной вдвое, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и сделайте 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение в другую сторону. Сделать по 5–6 наклонов в каждую сторону.
3. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч; руки со сложенной в 4 раза скакалкой опустить за спиной вниз. Как можно сильнее отведите руки назад, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз.
4. Исходное положение – лечь на спину; руки со сложенной вдвое скакалкой поднять вверх. Сгибайте правую ногу, перенося ее через скакалку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой (по 8 – 10 раз) (рис. 100).
5. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки со скакалкой опустить. Наступите левой ногой на середину скакалки, разведите руки в стороны, натяните скакалку и прогнитесь, отведя назад правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, наступив на скакалку правой ногой (по 4–5 раз).
|
|
|
Для укрепления позвоночника можно рекомендовать еще несколько лечебных движений, которые можно включать в другие комплексы.
1. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам ладонями к ноге. Медленно наклоняясь, попытайтесь достать левой рукой икру левой ноги, но при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях (рис. 101). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите движение 6–8 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение – встать, наклонившись буквой «г», и вытянуть руки в стороны. Затем, держа руки неподвижно, полностью разворачиваете корпус и поочередно касаетесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой – носка левой ноги (рис. 102). Повторите движение 6–8 раз.
3. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть по швам. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища над полом без помощи рук. Задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, на 2–3 секунды, а затем так же медленно опуститесь на пол. Повторите движение 6–8 раз.
4. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть по швам. Без помощи рук постарайтесь прогнуться так, чтобы увидеть собственные пятки сначала с одной стороны, затем с другой. Повторите движение 6–8 раз. Вполне вероятно, что это движение получится у вас не сразу. Не огорчайтесь, а продолжайте занятия.
5. Исходное положение – лечь на спину, ноги вместе, прямые, руки лежат вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх, а затем медленно заведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Сохраняйте такое положение несколько секунд (рис. 103), затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз. Если вы чувствуете, что с первого раза вам вряд ли удастся выполнить это движение, то не делайте его через силу, заведите ноги настолько, насколько сможете. Со временем вы достигнете нужного результата.
|
|
|
