 |
Вегетарианцы: в погоне за железом
|
|
|
|
ВЕГЕТАРИАНЦЫ: В ПОГОНЕ ЗА ЖЕЛЕЗОМ
Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Из растений лучшими поставщиками железа заслуженно считаются стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи, сухофрукты, например курага, темно‑ зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая капуста, кале, ботва репы, витаминизированные злаки. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так‑ то легко усваивать железо из растительных источников, зато в этом ему поможет витамин С. Сбрызните лимонным соком паровую кале, приготовьте красивый салат из шпината и клубники, украсьте тофу тушеными помидорами (на с. 85 вы найдете список продуктов, содержащих витамин С). Чтобы ваши блюда стали как можно питательнее, сочетайте железосодержащие продукты и пищу, богатую витамином С.
Еще одна головная боль для вегетарианцев – это витамин В12, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Витамин В12 выполняет ряд очень важных функций – например, отвечает за состояние нервных клеток; при его длительном дефиците может пострадать ваша нервная система. Вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином В12 – такие как злаки, крупы и диетические дрожжи. Не пренебрегайте пищевыми добавками. Кроме того, врач может назначить вам инъекции В12.
КРОВЕТВОРЦЫ
АНТИОКСИДАНТЫ
Витамин С, витамин А, селен, бета‑ каротин, витамин Е
Иногда я люблю перекусить дольками яблока с миндальным маслом. Если я нарезаю яблоко и вдруг отвлекаюсь на телефонный звонок, то, вернувшись, неизменно обнаруживаю: дольки покрылись коричневатым налетом.
|
|
|
Такое потемнение – результат процесса, известного как окисление. Вы спросите: какое отношение имеет мякоть яблока к тканям вашего тела? Все дело в том, что под воздействием загрязненного городского воздуха схожие процессы происходят и внутри нас. В случае с клетками яблока – невелика потеря. Но к своим клеткам вы должны быть внимательнее. Да, конечно, ваше тело постоянно регенерирует клетки, и если яблоко темнеет и портится, то у вас на смену старым клеткам появляются новые. Но иногда в поврежденных клетках молекулы распадаются, теряя один или два электрона и превращаясь в так называемые свободные радикалы. Лишившись своих частичек, они выходят на поиски утраченного, иногда повреждая другие клетки и инициируя цепочку клеточных процессов, которые могут привести к болезням сердца, раку, артриту, катаракте и диабету. Свободные радикалы продолжают окисление на клеточном уровне, нанося ущерб соседям и ускоряя процесс старения тела (включая кожу).
Что же делать? Вы можете помочь организму щедрыми дозами АНТИоксидантов в виде апельсинов, моркови, зеленых листовых овощей, цельного зерна, клубники, орехов – всех тех замечательных продуктов, о которых мы уже говорили.
Витамин С, витамин А, селен, бета‑ каротин и витамин Е – верные солдаты армии антиоксидантов, которые, как следует из их названия, защищают ваше тело от окисления.
Интересно, как они с этим справляются? Витамин Е находится в клеточных мембранах. Когда свободный радикал пытается разрушить мембрану, витамин Е принимает удар на себя. Витамин С помогает организму усваивать железо, стимулирует иммунную систему и играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Селен и бета‑ каротин тоже активно помогают иммунной системе. Бета‑ каротин защищает ваши глаза и клеточные мембраны, а тело преобразует его в витамин А, который помогает глазам приспосабливаться к свету и обеспечивает хорошее зрение.
|
|
|
Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов, мы предотвращаем развитие самых разных болезней и гарантируем себе отменное здоровье и острое зрение на долгие годы.
АРМИЯ АНТИОКСИДАНТОВ
|
|
|
