 |
Кол-во приемов пищи. Перерывы между едой.
|
|
|
|
Объем порций
| Перерывы между приемами пищи | Объем порции | Примерный состав |
| 2-3 часа Исключение: яблоки+горсть отрубей, для них перерыв 1-3 часа. Т.е. после них уже через 1 час можно есть обычную еду, а так же после еды через 1,5 часа можно есть яблоки с отрубями. | Около 250 г | Если это мясо/рыба с салатом или овощным гарниром, то пропорции примерно такие: 100 г мяса/рыбы/творога + 150 гр овощей +отруби Если это каша с фруктами, то 150 гр каши и 100 гр фруктов +отруби Если фрукты и творог, то 100гр творога и 150 фруктов +отруби |
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
Если это просто овощной салат с отварными ячными белками, то его можно съесть и за 30 мин до сна. Не зависимо от того во сколько Вы ложитесь спать, в 3 часа ночи или в 20.00
Раза 3-4 в неделю вы можете подпитать настроение и мозг горьким шоколадом не менее 75% какао, не более 20 гр в день! Это пятая часть шоколадки весом 100 гр. Горький шоколад входит в ваш список продуктов и его можно запивать чаем/кофе. Но желательно чтоб это было в первой половине дня и между обычными приемами пищи, т.е если вы попили чай с шоколадом, то не нужно ждать 2-3 часа чтоб поесть снова, кушать можно уже через час. Более лайтовая альтернатива подпитки мозга – это домашнее какао (не несквик!). Готовите на нежирном молоке с чайной ложкой меда, не более 150 мл молока и 1 чайную ложку какао. Я делаю это в микроволновке) разогреваю сначала пару столовых ложек молока в кружке, в него добавляю ложку какао, перемешиваю разминая комочки, затем доливаю молоко до 150 мл, опять грею в микроволновке не до кипения, и перед употреблением добавляю ложечку меда или сахарозаменителя.
Количество приемов пищи может быть разным, все зависит от того на сколько длинный у вас день. Желательно от 5 до 7 приемов пищи.
|
|
|
Если в течение дня нет возможности поесть нормально – вместо этого съедайте любой фрукт из вашего списка + горсть отрубей! Так же можно выпить бутылочку кефира
Поэтому дома и на работе запасайтесь отрубями и фруктами и кефиром)))
Белок в течении дня
Каши
Основные источники белка, высокобелковые продукты: рыба и морепродукты, птица, яйца, творог, печень, иногда мясо.
Дополнительные источники белка: бобовые, орехи, кефир, йогурт.
Убираем производные от мяса (колбасы, сосиски, сардельки и прочее), только само мясо, рыба, птица и морепродукты.
Не бойтесь есть жирную рыбу, она необходима, но до 5-6 вечера. Если позже, то кушайте уже нежирную рыбку.
Если котлеты, то только из домашнего фарша, мясо чеснок лук яйцо! Ничего не жарим.
2-3 приема пищи в день должны содержать продукты с высоким содержанием белка (рыба, птица, мясо, печень, творог), из Вашего перечня
Каши есть 4-7 раз в неделю. Каши варить на воде.
Последовательность приема продуктов.
Крупы, цельнозерновые хлеб и макароны (не путать с макаронами из твердых сортов пшеницы), кедровые орешки, горький шоколад – есть до 15.00
Фрукты, бобовые, жирная рыба – есть до 18.00
Овощи, грибы и нежирные белковые продукты не имеют ограничение по времени употребления.
В примерном и ленивом меню эта последовательность учтена.
Ну и еще разок для закрепления J Тщательно и долго прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест!!!
Физическая нагрузка
Это очень важный момент. Соблюдение этого пункта можно было бы поставить на первое время по важности.
Ходить (не бегать) в аэробном (быстром) темпе каждый день или хотя бы 6 дней в неделю не менее 60 мин!!!.
Если тяжело, темп можно наращивать постепенно.
|
|
|
Пульс во время ходьбы 110-120 уд/мин.
Темп подобран правильно если во время ходьбы вы без одышки можете поддержать разговор.
Пульс легко замерить поставив на телефоне таймер на 10 секунд, сосчитать количество ударов на запястье, а потом подсчитанную цифру умножить на 6.
Ходить желательно утром натощак. Через 1-1,5 часа после ходьбы - завтрак!
Если Вы и так встаете в 4 утра и вставать в 3 ночи и заниматься час ходьбой единственная печальная перспектива, то в этом случае разрешается ходить днем или вечером, но тогда время ходьбы не менее 90 минут.
За час до ходьбы и 1,5 часа после нее ничего не есть.
Не забывайте пить воду во время ходьбы! Примерно каждые 15 мин по 4-6 глотков.
Если нет возможности ходить в плохую погоду – ходьбу можно заменить на тренажеры:
· велотренажер (если нет заболеваний позвоночника, особенно в поясничном отделе),
· беговую дорожку (если нет проблем с голеностопом)
· или эллиптический тренажер (еще его называют орбитрек).
Частота пульса так же.
Силовой нагрузкой на программе снижения веса заниматься не надо, она будет на программе закрепления
Если вы ходите уже не одну неделю, измените тактику – 10 мин проходите в быстром темпе, а 1 минуту легким бегом.
Очень важно о дыхании: вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом. Если занимаетесь дома на тренажерах– откройте окно, для сжигания жиров нужен хороший приток кислорода.
Жир намного легче уходит в тех местах, где качественное кровоснабжение. Его можно восстанавливать теплом и массажем.
Я рекомендую перед ходьбой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или любым массажным антицеллюлитным кремом и промассажировать эти проблемные места перед ходьбой до появления легкой красноты.
|
|
|
