 |
Структура силовых способностей человека
|
|
|
|
При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:
1) максимальная изометрическая (статическая) сила – показательсилы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц;
2) медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая,
например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений;
3) скоростная динамическая сила характеризуется способностьючеловека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального;
4) «взрывная» сила – способность преодолевать сопротивление смаксимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин;
5) амортизационная сила характеризуется развитием усилия вкороткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.;
6) силовая выносливость определяется способностью длительноевремя поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статистическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержанияработоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления. Статистическая выносливость – это способность поддерживать статистические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находится в помещении с ограниченным пространством.
|
|
|
Средства развития силы
Средствами развития силы мышц являются различные силовыеупражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1) упражнения с внешним сопротивлением;
2) упражнения с преодолением веса собственного тела;
3) изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) упражнения с тяжестями;
2) упражнения с партнером;
3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров);
4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды.
Упражнения в преодолении собственного веса широко
применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они
подразделяются на:
1) гимнастические силовые упражнения;
2) легкоатлетические упражнения;
3) упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения,как никакие другие,способствуютодновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.д.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе).
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует на менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений в основномопределяется следующими их компонентами:
|
|
|
видом и характером упражнения;
величиной отягощения или сопротивления; количеством повторения упражнений;
скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
темпом выполнения упражнения;
характером и продолжительностью интервалов отдыха междуподходами.
Техника выполнения классических упражнений гиревого спорта
Надежность и экономичность движений являются основой рациональной техники выполнения упражнений гиревого спорта (сокращенно ГС).
Типичные затруднения при изучении техники вызываются достаточной высокой сложностью координации мышечных усилий, что связано с быстрыми сменами напряжения и расслабления и необходимостью сохранять равновесие.
Совершенствование техники выполнения упражнений, достижение должного автоматизма в работе позволяет спортсмену максимально использовать свои физические качества.
Толчок
Толчок, наиболее сложное в координационном отношении упражнение классического двоеборья, характеризуется большими и продолжительными мышечными напряжениями. Выполнение его требует от спортсмена высокого уровня развития силы и силовой выносливости.
Толчок состоит из двух самостоятельных этапов (Рисунок 1):
1) подъем гирь на грудь;
2) подъем гирь от груди.
Подъем гирь на грудь выполняется только один раз вначале всего упражнения.
Исходное положение (ИП): основная стойка. Гири стоят между ступнями ног, чуть впереди. Слегка согнув ноги в коленных суставах и наклонившись вперед (≈ 45˚), спортсмен захватывает дужки гирь.
За счет работы мышц-разгибателей спины и бедра гири отрываются от помоста. Плечи расслаблены. Под действием силы тяжести гири двигаются назад – вниз (движения маятника). Происходит замах.
Затем, используя кинетическую энергию гирь и усиливая работу мышц-разгибателей спины и бедра одним непрерывным движением гири поднимаются по дуге вверх и кладутся на грудь.
Подъем гирь от груди (непосредственно толчок) состоит из четырех последовательно выполняемых двигательных фаз:
действия в ИП; выталкивание; подсед и вставание;
|
|
|
фиксация и опускание гирь в ИП.
Действия в ИП. Стопы стоят немного шире плеч,носки слегкаразведены в стороны, ноги выпрямлены. Гири лежат на груди, локтевые суставы прижаты к туловищу. Гири лежат на основании ладони, руки расслаблены. Таз выведен слегка вперед.
Проекция общего центра тяжести находится примерно на середине стопы или ближе к голеностопным суставам. Взгляд – вперед, мышцы шеи – расслаблены.
Задача стартового положения обеспечить максимальное использование физических возможностей спортсмена при минимальных затратах энергии в последующих фазах выполнения упражнения.
Выталкивание. Это самая сложная и энергоемкая фаза толчка.Егозадача – придать снаряду необходимую скорость и поднять его на такую высоту, чтобы создать возможность для последующей фиксации на выпрямленных руках. Состоит из выполнения полуприседа и непосредственно выталкивания снаряда. Движения тесно связаны между собой; второе “вытекает” из первого. Рассматривать их раздельно невозможно.
Полуприсед выполняется на всей стопе путем незначительного сгибания ног в коленном суставе. Движения туловища и гирь должно происходить только в вертикальном направлении. Скорость движения спортсмена с гирями – равномерная, с постепенным замедлением в нижнем положении.
Полуприсед не должен быть глубоким, т.к. при больших углах в коленных суставах максимальное усилие мышц-разгибателей бедра будет выше.
Движение выталкивания начинается работой мышц-разгибателей бедра, затем включаются икроножные мышцы (спортсмен при этом встает на носки) и на завершающем этапе – движение осуществляется за счет мышц-разгибателей плеча. Особенность выталкивания - в его слитности. Все группы мышц, участвующих в работе, используют энергию начального движения с целью придания снаряду максимального ускорения.
Рисунок 1-Техника выполнения толчка
Подсед и вставание. Глубина подседа зависит от скорости и высотывылета гирь. Движение спортсмена вниз начинается сразу после вставания на носки. Гири, получившие максимально доступную спортсмену скорость, продолжают равнозамедленное перемещение вверх, а спортсмен, выпрямляя руки в локтевых суставах, подседает под снаряд, подавая грудь вперед. Тесное взаимодействие системы спортсмен – гири, позволяет контролировать направление перемещения снаряда и величину подседа.
|
|
|
Вставание начинается сразу после завершения подседа. Спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, сохраняя при этом равновесие.
Фиксация и опускание гирь. Во время фиксации спортсмен долженбыть неподвижен: ноги–выпрямлены в коленном суставе, руки–в локтевом.
При опускании гирь атлет подает плечи слегка назад, одновременно расслабляя руки, и приподнимается на носки. Руки с гирями опускаются на грудь, при этом ударная нагрузка смягчается опусканием на полную стопу, небольшим сгибанием ног в коленном суставе и пружинящим движением туловища.
Рывок
Рывок – второе упражнение классического двоеборья. Согласно правил соревнований по ГС, участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены. Движение выполняется в один прием (Рисунок 2).
Сложность выполнения рывка связана с необходимостью сохранять равновесие при движении снаряда по кривой (не только в вертикальном, но и в горизонтальном направлении).
Упражнение состоит из двух двигательных фаз:
старта и подъема гири вверх;
фиксации наверху и опускания гири вниз.
Старт и подъем гири вверх. Ступни ног стоят немного ширеплеч, гиря – между ступнями, чуть впереди. Слегка согнув ноги в
коленных суставах и наклонившись вперед (≈ 45˚), спортсмен захватывает рукой дужку гири. За счет мышц-разгибателей спины и бедра гиря отрывается от помоста. Плечо расслабленно. Под действием силы тяжести гиря движется назад – вниз. Происходит замах.
Затем, используя инерцию обратного движения гири и усиливая работу мышц-разгибателей спины и бедра, спортсмен разгоняет снаряд до уровня груди. Далее следует фаза свободного полета гири вверх за счет полученного ускорения. В это время спортсмен, сопровождая и контролируя рукой снаряд, направляет гирю в точку фиксации, гасит ее скорость, выполняет подсед для остановки гири над собой и фиксирует ее на выпрямленную руку.
Плечевой пояс движется во время разгона и свободного полета гири – назад–вверх, во время подседа – вперед–вниз. Взгляд спортсмена
в течение времени выполнения рывка должен быть направлен вперед. Это позволяет, во-первых, лучше координировать свои действия, во-вторых, способствует повышению тонуса мышц-разгибателей спины и бедра (шейно-тонический рефлекс). Важную роль в правильном выполнении рывка играет захват дужки гири. Естественное физиологическое состояние кисти руки – слегка расслабленное. Если захват производится всей ладонью, то при проворачивании гири в руке возможны травмы и мышцы-сгибатели предплечья нагружаются сильнее. Следовательно, их усталость наступает быстрее. Поэтому захват гири и следует производить слегка расслабленной кистью.
|
|
|
Фиксация и опускание гири вниз. В момент фиксации силатяжести снаряда направлена вниз и проходит через локтевой и плечевой суставы. Дужка гири должна опираться на основание ладони. Этим достигается расслабление мышц предплечья и освобождение сосудов, снабжающих кисть и предплечье, от зажима. Во время фиксации очень важно умение расслабить основные группы мышц, участвующих в рывке
– разгибатели спины и бедра. От этого умения зависит работоспособность спортсмена, и как следствие, его результат.
Опускание гири вниз происходит под действием ее собственного веса. Спортсмен чуть подает вперед выпрямленную руку, поворачивая кисть вперед–наружу; при этом начинается свободное падение снаряда. На уровне груди снаряд подхватывается кистью. Одновременно начинается движение плечевого пояса назад–вверх, за счет которого происходит амортизация и торможение гири. В работе участвуют мышцы-разгибатели спины и бедра, которые в процессе торможения снаряда приобретают тонус, необходимый для выполнения следующего цикла упражнений. Во время всего упражнения свободная рука расслаблена; при необходимости используется для поддержания равновесия. Перехват гири осуществляется произвольным способом.
Рисунок 2-Техника выполнения рывка
Дыхание спортсмена
От правильности постановки дыхания спортсмена во время выполнения упражнений с гирями зависит его работоспособность, и как следствие, результат. Правильное, ритмичное дыхание эффективно обеспечивает потребление кислорода работающими мышцами и утилизацию промежуточных продуктов протекающих биохимических реакций. Дыхание, как правило, осуществляется через рот, т.к. при дыхании через нос не удается достичь необходимой вентиляции легких.
Дыхание при выполнении толчка гирь:
в ИП делается глубокий вдох, полуприсед и выталкивание осуществляется с задержкой дыхания;
в положении фиксации – глубокий выдох, затем вдох; при опускании гирь на грудь – глубокий выдох;
перед началом выполнения следующего цикла толчка спортсмен делает 2-4 неглубоких вдоха и выдоха.
Дыхание при выполнении рывка гирь:
• в положении замаха (стартовое положение) выполняется глубокий
• вдох;
• в положении фиксации гири наверху – глубокий выдох и вдох;
• при опускании гири – глубокий выдох.
|
|
|
