3. Когнитивное дистанцирование

Как только вы заметили первые признаки тяги к чему‑ то, включите осознанность и постарайтесь отделить ваше текущее состояние от внешней реальности. Мы уже упоминали технику когнитивного дистанцирования, применяемую в современной психотерапии. Она позволяет понять одну из самых важных психологических практик в Стоицизме: отделение наших ценностей от внешних событий. Когда возникает желание или вредная привычка, старайтесь отмечать мысли, которые их провоцируют – «Интересно, что происходит в Интернете? », – а также мысли, оправдывающие или усиливающие их – «Ничего страшного не случится, если я только на секунду загляну с социальную сеть и проверю сообщения». Отстраненное наблюдение за своими мыслями, словно это думает кто‑ то другой, помогает провести когнитивное дистанцирование и ослабить желание воплотить их в реальность. Как мы видели, стоики это делали разными способами. Например, можно применить технику «апострофизации» мысли, то есть вступить с ней в диалог, как с другим человеком: «Ты просто мысль, а не вещь, которую ты представляешь» – сама вещь не имеет ценности. Можно также перефразировать Эпиктета: «Желания в нас порождают не вещи, но отношение к ним». Только мы решаем, какое значение придавать вещам, которые нас влекут.

Можно сказать, что сильные желания и чувство удовольствия сообщают нам что‑ то вроде: «Это хорошо! » Когда мы страстно чего‑ то желаем, то забываем, что на наши пристрастия можно посмотреть под другим углом. Если мы остановимся и применим когнитивное дистанцирование, отделяя наши мысли от реальности, мы увидим, что чувство и его влияние на наше поведение ослабли.

Существует много различных способов когнитивного дистанцирования. Один из них – представить, как бы отнеслась к той же ситуации наша ролевая модель. Вообразите, что вы хотите гамбургер. Можно применить вербальную технику и спросить себя: «А что в отношении этого желания сделал бы Сократ? » Как известно, Сократ соблюдал строгую диету и скромно питался. Он считал, что владение собой намного важнее удовольствия и что, избегая переедания, мы сможем получить больше удовольствия от пищи. Вы также можете спросить: «А как Марк Аврелий справлялся бы с такими пристрастиями? » Можно, конечно, выбрать и любую другую ролевую модель – вашего знакомого, друга, коллегу, или члена семьи, или даже знаменитость, или литературного героя. Сначала представьте, что сказала бы эта ролевая модель самой себе по поводу желания. Как она отреагировала бы на первые признаки этого порыва? Затем подумайте о том, что она на самом деле предприняла бы. Это не значит, что вы непременно должны имитировать поведение ролевой модели, но взгляд на свои переживания с другой точки зрения может ослабить силу чувства. Также можно применить творческий подход к решению проблем и подумать об альтернативных вариантах реагирования на них. С другой стороны, когда нас охватывают желания или переполняют эмоции, часто наш взгляд на вещи крайне ограничен.

Марк также говорит, что важно разбивать вещи на компоненты и размышлять над каждым из них в отдельности. Суть этого подхода в том, что мы проводим анализ каждого элемента по очереди, спрашивая себя, стоит ли паниковать из‑ за того или иного элемента, в итоге ситуация в целом не будет больше казаться непереносимой. Похожая техника «разделяй и властвуй» применяется в современной когнитивно‑ поведенческой терапии для преодоления проблемных желаний и эмоций. Для описания этой психологической техники можно также позаимствовать термин, введенный в начале XX века психотерапевтом Шарлем Бодуэном, на которого оказал влияние Стоицизм: «Обесценивание ситуации с помощью анализа»[100]. Это означает, что нужно разложить проблему на маленькие части, которые не вызывают слишком сильных и зашкаливающих эмоций.

Например, когда мы чем‑ то увлечены, а это могут быть и вредные привычки, которые мы обсуждаем, Марк советует делать паузу и на каждом этапе задавать себе вопрос: «Покажется ли мне смерть ужасной, если я лишусь этого? »[101] Таким образом, он дробил свою привычку на части и каждую по очереди обесценивал[102]. Например, курящий человек может спросить себя, если он потеряет те ощущения, которые дает ему каждая затяжку, наступит ли от этого конец света. Люди, с маниакальной частотой проверяющие соцсети, могут остановиться и спросить себя: смогут ли они жить без того, чтобы постоянно проверять каждое новое уведомление. Если вы практикуете осознанность таким образом, то вы часто (но не всегда) будете ловить себя на том, что удовольствие, которое вы получаете от таких привычек, на самом деле намного меньше, чем казалось раньше.

Основываясь на этом опыте, он делает глубокий психологический вывод: если вы будете детально анализировать какой‑ нибудь танец (например, мысленно разобьете его на отдельные элементы), то, скорее всего, не получите удовольствия[103]. Ту же стратегию можно применить в отношении страха и тревоги. Например, в античном виде спорта, панкратионе (pankration), который представляет собой синтез бокса и борьбы, включающий подсечки и удушения, анализ каждого хода противника помогает его одолеть и избежать паники. Поэтому Марк рекомендует при анализе событий разбивать их на компоненты – это поможет преодолеть не только страсть, но и тревогу и страхи.

Вы уже познакомились с концепцией стоического безразличия или апатии (apatheia). Суть ее в освобождении от вредных желаний или страстей, и стоики отличают апатию от обычного равнодушия. Это не значит, что у них холодное сердце или им все безразлично. Если стоики верили в то, что единственным благом являются мудрость и добродетель, мы склонны впадать в заблуждение, думая, что внешние блага важнее, чем жизнь в согласии со своей природой. Мы видели, что стоики подчеркивали важность воздержания от оценочных суждений о внешних вещах. Для этого они использовали технику максимально объективного описания событий. Они это назвали «не утрачивать связь с реальностью» (phantasia kataleptike) или «объективное представление событий».

Вы можете увидеть, как эта концепция применяется для того, чтобы преодолеть нездоровые желания. Люди часто рассуждают о вещах, которые они страстно желают, в таких выражениях, которые просто не могут не вызывать желания, даже если они понимают, что тем самым культивируют нездоровые привычки: «Умираю, хочу шоколада. Надо же, какая вкуснотища. Я улетаю! Лучше секса» (а это всего лишь растительный жир, немного какао и рафинированный сахар в избытке). Это еще один пример того, как риторика может оказать вредное влияние. С другой стороны, если вы будете описывать пищу или другие объекты ваших пристрастий приземленным языком, вы сможете их обесценить и отдалить от себя. Адриан, который якобы умер от сердечного приступа, безумно любил экстравагантное блюдо, которое в шутку называл четырехкомпонентным средством от боли (tetra pharmacum), которое, как известно, придумал отец Луция Вера. Это был пирог, в состав начинки которого входили мясо фазана и дикого кабана, ветчина и свиное вымя. В отличие от него, Марк, глядя на жареное мясо и другие деликатесы, приговаривал: «Это мертвая птица, мертвая рыба, мертвая свинья»[104]. Изысканное вино – это всего лишь забродивший виноградный сок и т. д. [105] Иными словами, если посмотреть на все это под другим углом, все наши пристрастия не будут стоить того, чтобы устраивать вокруг них ажиотаж.

Иногда эти объективные представления напоминают наблюдения физических явлений, которые записывали древние врачи и натурфилософы. В современной когнитивной терапии мы также предлагаем клиентам побыть в роли ученых и представить изменение своего поведения в виде эксперимента, в котором вы, как и полагается, проводите анализ и демонстрируете любознательность и объективность. Марк применял такой подход даже к своей сексуальной жизни. Ранее мы отмечали, что в молодости он пытался преодолеть свою гневливость. Марк также упоминает, что у него были сексуальные желания, которые он считал неприемлемыми. В первой книге «Размышлений» Марк говорит, что, оглядываясь на свою жизнь, он рад, что даже во взрослом возрасте решил повременить с потерей невинности[106]. Он также благодарит судьбу за то, что преодолел свое влечение и «не тронул Бенедикту или Теодота» – вероятно, домашних рабов своего отца, императора Антонина. Похоже, Марк применил к своим сексуальным желаниям технику обесценивания с помощью анализа. В одном месте, например, он описывает половое сношение с бесстрастностью врача, называя это простым трением тел друг о друга с последующим содроганием и выбросом слизи[107]. Не очень‑ то романтично, но в этом все и дело – он стремился нейтрализовать неприемлемые сексуальные порывы, которые он пытался преодолеть (правда у него было тринадцать детей, так что нельзя сказать, что он был абсолютным противником секса). Главное – не вытравить у себя все либидо, а скорее научиться сдерживать нездоровые или чрезмерные желания, которым придается избыточное значение, поскольку они сулят особое удовольствие.