Составляющие здорового образа жизни

ИСТОЧНИКИ УГРОЗ ЗДОРОВЬЮ

Стресс

Недостаточный

объем

двигательной активности

Вредные привычки

Неправильное питание

Рис. 3.2

Из рисунка видно, что существует большое количество факторов, сни­жающих уровень здоровья человека: перенесенные болезни, пристрастие к алкоголю и табакокурению, хроническое влияние неблагоприятных условий жизни и труда, нерациональное питание (как его недостаточность, так и изобилие и высокая калорийность), беспорядочный режим труда и отдыха, сна, частые эмоциональные напряжения. В числе этих факторов на одном из первых мест стоит недостаточная двигательная (мышечная) активность.

В отличие от большого количества факторов, ухудшающих здоровье, число факторов, укрепляющих его, очень невелико. Наиболее эффективным из них является ведение здорового образа жизни.

3.2. Взаимосвязь общей культуры студента и его образа

жизни

 

СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не толь­ко гармоническое развитие человека, но и успешность освоения им профес­сии, эффективность профессиональной деятельности.

Здоровье не только генетически и социально обусловлено, но и меняет­ся в зависимости от меры ответственности за него самого человека; улуч­шить здоровье можно, прежде всего, посредством активного поведения, свя­занного с научно обоснованными рекомендациями. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - способ жизнедеятельности людей, характеризующийся сораз­мерным и оптимальным укреплением уровня здоровья каждого челове­ка и общества в целом. Следовательно, отдельные аспекты ЗОЖ необходи­мо рассматривать на индивидуальном, групповом и общественном уровнях.

Особо следует учитывать возможность реализации общих черт ЗОЖ че­рез многообразие и индивидуальную неповторимость стиля жизни личнос­ти. Необходимые отличия в ЗОЖ определяются спецификой индивидуаль­ных антропометрических, психофизиологических черт, вытекающих отсюда интересов, потребностей, манеры поведения и восприятия условий жизни.

ЗОЖ и его реализация зависят не только от объективных, но и субъек­тивных факторов, уровня сознания и общей культуры человека. Поэтому ЗОЖ можно целенаправленно формировать. При этом самой сложной про­блемой в деле формирования ЗОЖ является проблема внутренней мотива­ции, осознание необходимости ведения именно такого образа жизни.

Концепция ЗОЖ должна строиться из принципа доминирования соци­ально значимых ценностей в мотивационной сфере личности. В здоровом организме максимальная защита всегда сильнее максимального отклонения, и положительные эмоции от реализации значимых задач компенсируют от­рицательный эффект психоэмоционального напряжения.

Образ жизни есть определенный способ интеграции потребностей человека и соответствующей этим потребностям его деятельности.

Здоровый образ жизни отражает обобщенную структуру жизнедеятельности, направленную на укрепление адаптивных возможностей организма человека для проявления трудовой и общественной активности, установления психологического комфорта.

Составляющими (слагаемыми) ЗОЖ выступают:

- разумное чередование труда и отдыха;

- рациональное питание;

- отказ от вредных привычек;

- оптимальная двигательная активность;

- соблюдение правил личной гигиены и закаливание.

 

 

4. Содержание оптимального режима труда и отдыха.

Ритмическое протяжение физиологических процессов — это главное свойство живого организма. Диапазон ритмических процессов в нем необычайно широк - от долей секунды до нескольких лет.

Все в организме — каждый орган, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, частота сердечных сокращений, кровяное давление, системы органов и их функции имеют свой собственный ритм, измеряющийся в секундах, часах, неделях, месяцах и даже годах.

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, —важнейшие задачи сохранения здоровья и трудоспособности.

Организм человека постоянно испытывает влияние внешней среды. Изменения температуры воздуха, освещенности и атмосферного давления способствуют выработке адаптивных суточных, сезонных и годовых ритмов. Синхронность ритмов в организме позволяет человеку легко адаптироваться к изменениям, происходящим в окружающем его мире. Рассогласованность биоритмов приводит к болезненным изменениям в организме (десинхроноз).

Постоянное нарушение режима "свет - темнота", изменение нормального чередования сна и бодрствования, режима труда и отдыха, питания приводят к снижению трудоспособности, быстрой утомляемости, разбитости, сонливости днем и бессоннице ночью, учащению сердцебиения, потливости — к состоянию, близкому к заболеванию.

Ритмичность в деятельности организма характеризуется сменой периодов работы и отдыха, их оптимальной продолжительностью, благодаря чему различные органы и системы показывают удивительную работоспособность.

Например, дыхательные мышцы (межреберные и диафрагма) за 8 часов сна производят работу, с помощью которой можно было бы поднять один центнер веса на высоту второго этажа. При наблюдении за состоянием здоровья лыжников-гонщиков выявлено, что при прохождении гонщиком дистанции 100 км за 8 часов сердце спортсмена перекачало 35 тонн крови — целую железнодорожную цистерну.

Секрет высокой работоспособности сердца тренированного человека — в сохранении строгого ритма работы и в том, что тренированное сердце более густо пронизано кровеносными сосудами, следовательно, в нем лучше осуществляется питание мышечной ткани и сердце успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз сократительного цикла.

При длительной физической или умственной работе наступает утомление как нормальное физиологическое явление. Если утомление своевременно снимать отдыхом, то силы организма восстанавливаются полностью и даже приумножаются, так как происходит тренировка, в результате которой может повышаться физическая и умственная работоспособность. Однако признаки утомления от физической работы человек ощущает, а от умственной работы нет и начинает их чувствовать тогда, когда утомление переходит в переутомление, а часто переутомление граничит с заболеванием. Лучшим средством снятия умственного утомления и профилактики переутомления является периодический, через 1,5-2 часа работы активный отдых продолжительностью 10-15 минут, включающий специально подобранные физические упражнения.

Различные функциональные нарушения, переутомление, психоэмоциональный дискомфорт и невротические состояния могут отрицательно воздействовать на биологические ритмы. Во избежание нарушений ритмичности работы функциональных систем организма необходимо стараться сохранять правильный режим учебы и отдыха.

Хроническое нарушение режима учебного дня, учебного труда, питания, отдыха, сна, двигательной активности может привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию болезней.

В организме человека, как и во всех других живых организмах, заложены биологические часы, которые образовались как структуры, ответственные за регуляцию ритмов. Они в условиях строгого распорядка дня могут играть роль пускового механизма повышения или снижения активности в деятельности отдельных органов, систем и организма в целом. Запрограммированные циклические изменения как бы подсказывают время суток или года, подготавливая организм к предстоящим изменениям.

Особое значение в режиме дня отводится сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха.

Сон — психофизиологическое состояние человека, своеобразная форма торможения центральной нервной системы. Во время глубокого сна торможение распространяется на всю кору головного мозга и переходит на нижележащие его области. Торможение защищает наиболее важные и вместе с тем самые хрупкие и нежные нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность (переключение энергии).

Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной или физической работы, например, после спортивной тренировки или соревнований. Перед сном желательно отвлечься от дневных переживаний. Лучше всего этому способствует легкая неутомительная физическая работа, легкая гимнастика, прогулка на свежем воздухе в течение 20-30 минут, а также теплый душ без растирания полотенцем. Перед сном помещение должно быть проветрено, но еще лучше приучить себя спать при открытом окне или форточке в любое время года. Температура в помещении должна поддерживаться на уровне плюс 1б-18"С. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. В этом случае появляется привычка ложиться и вставать в определенное время. Целесообразно рано ложиться (в 22-23 часа) и рано вставать (в 6-7 часов).

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей продолжительность сна должна составлять 8-9 часов.

Если выработанный жизненный ритм, или как его называют режим дня (недельный цикл), соблюдается, то он способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности, позволяет успешно сочетать обучение в институте с занятиями спортом, замедляет процессы старения организма. У тех, кто твердо выполняет режим дня, воспитывается организованность, воля, сознательная дисциплина.

 

 

5. Рациональное питание человека.

Питанию в режиме каждого дня должно быть уделено особое внимание. Питание восстанавливает клетки всех тканей, разрушенные в процессе обмена веществ, восполняет затраты энергии. Без питания нет жизни.

Много теоретических и практических знаний получает человек в своей жизни, но, к сожалению, очень редко его учат рациональному питанию. Довольно обычным для многих, особенно для студентов, является беспорядочное питание. Едят на ходу, что придется, забывают принять пищу вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, различными условиями обучения (семестр, экзамены, каникулы и др.), особенностями климата и т.п.

Питание занимает большое место в жизни человека. За 70 лет человек совершает приблизительно 90 000 приемов пиши.

Рациональное питание — это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его функционирования.

Рациональное питание заключается:

- в правильном подборе продуктов питания;

- в соблюдении гигиенических правил питания.

 

Подбор продуктов питания

В человеческий организм с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ, это:

- белки животного (мяса, рыба, яйца, молочные продукты и др.) — 60% и растительного (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) — 40% происхождения;

- жиры животного происхождения — 60-80%, растительного - 20-40%;

- углеводы простые в виде сладостей — 20-40%; сложные в виде крахмала (имеется в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) — 60-80%;

- растительная клетчатка (преимущественно овощи и фрукты);

- минеральные соли, макро- и микроэлементы;

- витамины;

-вода.

При подборе продуктов питания можно ориентироваться на аппетит, он отражает нехватку в организме тех или иных веществ.

Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано основное проявление жизни, обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и даже высшей форме движения материи —мышлению.

Жиры выполняют в организме разнообразные функции. Часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь важным структурным компонентом.

Так называемый резервный жир, который откладывается в подкожной клетчатке и других местах скопления жировой ткани, выполняет роль высококалорийного запасного источника энергии; при полном окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал.

Жировая ткань выполняет и чисто механическую роль, защищая кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, предохраняя их от ушибов и травм.

Откладываясь в подкожной клетчатке и являясь плохим проводником тепла, жир принимает участие в теплорегуляции организма.

Жиры также способствуют усвоению организмом белков, минеральных веществ и витаминов, положительно влияют на функциональное состояние нервной системы.

Для нормального состояния здоровья содержание жира в массе тела человека не должно быть меньше 6-10%, а оптимальный его уровень у мужчин 12-18%, у женщин 15-25%. Избыточное содержание жира, превышающее идеальную величину более, чем на 5%, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, снижению функциональных иммунных механизмов, вызывает дистрофические изменения в скелетной и сердечной мускулатуре.

Простые углеводы поступают во внутреннюю среду организма с пищей в виде глюкозы и фруктозы (сахар, мед, варенье, фрукты и т.п.), сложные углеводы — в виде крахмала и гликогена.

Основными поставщиками сложных углеводов являются преимущественно продукты растительного происхождения, хлебные, крупяные, макаронные изделия, овощи. Овощи целесообразно потреблять в виде салатов и винегретов.

Значительное количество углеводов в виде глюкозы используют ткани головного мозга. Составляя 2% веса тела, головной мозг потребляет 20% поступающих в организм углеводов (примерно 90 г в сутки). Поэтому он весьма чувствителен к недостатку сахара (глюкозы) в крови.

Перед напряженной физической (спортивные соревнования) или умственной (зачеты и экзамены) работой за неделю или две следует увеличить количество углеводов в дневном рационе питания, но не за счет чистого сахара, так как его излишки быстро удаляются из организма, а за счет крахмала, который усваивается постепенно и полностью. Полезны молочные каши: пшенная, овсяная и др., а также фрукты, включающие витамины.

Кроме белков, жиров и углеводов пища содержит различные минеральные вещества: соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Организму необходимы более 60 элементов: макроэлементы, микроэлементы, ультрамикроэлементы. Минеральные вещества входят в состав всех органов, тканей и жидкостей организма, принимают активное участие во всех физиологических процессах.

Среди потребляемых человеком минеральных солей наиболее распространенной является поваренная соль, она регулирует водно-солевой обмен в организме.

При ее недостатке организм теряет способность удерживать воду в крови и тканях. Падение ее процентного содержания в крови снижает работоспособность.

Вода составляет 66% человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного мозга) — 80%, мышцы — 76%, костная ткань — 25%. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, и у спортсменов --3,0 л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности.

Дефицит овощей, фруктов и ягод серьезен и трудноустраним. Значение овощей огромно. Они являются поставщиками углеводов, витаминов, микроэлементов, органических кислот и пектиновых веществ. Овощи повышают аппетит и способствуют усвоению другой пищи, выводят токсические вещества из организма, оказывают благотворное влияние на деятельность центральной нервной системы (ЦНС), обладают бактерицидными свойствами, нормализуют деятельность пищеварительного тракта и повышают работоспособность человека. В среднем на одного человека в сутки рекомендуется принимать с пищей 500-700 г овощей, фруктов и ягод желательно 10-15 наименований, причем свежих фруктов и ягод 260 г. Уменьшение в рационе питания овощей, богатых клетчаткой, также небезразлично. Недостаток клетчатки является одним из факторов риска таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.

Большую питательную ценность представляют молочные продукты. Особенно полезны кисломолочные продукты. Желательно, чтобы в том или ином виде они включались в ежедневный рацион питания.

 

Гигиенические правила питания

Соблюдение гигиенических правил питания способствует более эффективному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды организма питательными веществами, необходимыми для нормального протекания процессов жизнедеятельности.

Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания.

Прием пищи должен производиться в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак — 7 ч 30 мин - 8 ч; второй завтрак — 10 ч 30 мин - 11 ч; обед — 14-15 ч; ужин — 20 ч 30 мин. Можно ограничиться и трехразовым питанием, исключив второй завтрак.

Ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков — молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвоения белков, к задержке пищи в пищеварительном тракте, к ее брожению, а следовательно, к выделению вредных для организма веществ, что может повлечь за собой расстройства и заболевания пищеварительных органов. Кроме того, обильный поздний ужин влечет за собой плохой сон и понижение работоспособности на следующий день.

При приеме пищи все внимание следует уделять еде. Отвлечение внимания разговорами, чтением и т.п. приводит к нарушению рефлекторных механизмов, осуществляющих пищеварение. Систематическое чтение во время еды может вызвать заболевание пищеварительных органов.

Во время еды нельзя торопиться. Полезно умеренное использование различных приправ (горчицы, перца и т.п.). Пить много жидкости во время еды и после не рекомендуется. Не следует есть очень горячую или очень холодную пищу, это приводит к повреждению пищеварительного тракта и к различным заболеваниям.

 

12Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: