Упражнения для расслабления мышц

Стряхни! Как отряхивается промокшая собака? Она трясет спиной и головой так сильно, что вся вода брызгами разлетается в стороны. Ты мо- жешь сделать примерно то же самое. Встань так, чтобы вокруг тебя было достаточно места, и начни отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представь, как все неприятное слетает с тебя, как вода с собаки. Теперь отряхни свои ноги от носков до бедер. А сейчас потряси головой. Можешь издавать при этом какие-нибудь звуки. Теперь отряхни лицо и прислушай- ся, как смешно меняется твой голос, когда трясется рот. Представь, что весь неприятный груз с тебя спадает, и ты становишься все бодрее и веселее. Челюсти. Представь, что ты пытаешься жевать очень тягучую большую жвачку. Тебе очень трудно ее жевать, челюсти движутся с трудом, но ты пытаешься ее прокусить. Надавливай сильнее. Ты так стараешься сжать ее зубами, что напряглась даже шея. А теперь остановись, расслабься. По- чувствуй, как свободно отвисает твоя нижняя челюсть, как это приятно — расслабиться. Но давай опять примемся за эту жвачку. Двигай челюстями, пытайся ее прожевать. Сильнее сжимай ее, так чтобы она выдавливалась сквозь зубы. Хорошо! Тебе удалось продавить ее сквозь зубы. А теперь рас- слабься, приоткрой рот, пусть твои челюсти отдохнут. Как хорошо вот так отдохнуть и не бороться с этой жвачкой. Но все же пора с ней покончить. На этот раз мы ее разжуем. Двигай челюстями, сдавливай ее как можно сильнее. Ты стараешься изо всех сил. Ну, все, наконец-то она разжевалась! Можно отдохнуть. Расслабься, пусть отдохнет все твое тело. Почувствуй,

как расслабились все твои мускулы.

Лицо. Прилетела надоедливая муха. Она опускается прямо тебе на нос. Попробуй прогнать ее без помощи рук. Правильно, сморщивай нос, сделай столько морщин на носу, сколько сможешь. Покрути носом — вверх, в сто- роны. Щеки, и рот, и даже глаза помогают тебе, и они тоже напрягаются.

Хорошо! Прогнали муху! Теперь можно расслабить лицо. Все лицо рассла- билось — это такое приятное ощущение. О-о, опять эта назойливая муха возвращается, но теперь она садится на лоб. Наморщи его хорошенько, по- пытайся просто сдавить эту муху между морщинками. Еще сильнее смор- щи лоб. Наконец-то! Муха вылетела из комнаты совсем. Теперь можно успокоиться и расслабиться. Лицо расслабляется, становится гладким, ис- чезают все морщинки до одной. Ты ощущаешь, какое гладкое, спокойное, расслабленное у тебя лицо. Какое это приятное чувство!

Руки. Представь, что в твоей левой руке находится целый лимон. Как можно сильнее сожми его. Постарайся выдавить из него весь сок. Чувству- ешь, как напряглись твои рука и ладонь, когда ты его сжимаешь? А теперь вырони его. Обрати внимание на свои ощущения, когда рука расслаблена. Теперь возьми другой лимон и сожми его. Постарайся сжать его еще силь- нее, чем первый. Прекрасно. Ты прилагаешь все силы. Теперь вырони этот лимон и расслабься. Не правда ли, насколько лучше чувствуют себя твои рука и ладонь, когда они расслаблены? И снова возьми лимон левой рукой и постарайся выжать из него весь сок до капельки. Не оставляй ни единой капельки. Сжимай все сильнее. Отлично! Теперь расслабься, пусть лимон сам выпадет из твоей руки. (Повторить весь процесс для правой руки. )

Плечи и шея. Представь, что ты — маленькая черепашка. Ты сидишь на камушке, на берегу симпатичного мирного пруда и греешься, расслабив- шись, на солнышке. Тебе так приятно, так тепло, так спокойно. Но что это? Ты чувствуешь опасность. Черепашка быстро прячет голову под панцирь. Постарайся поднять свои плечи вверх до ушей, а голову втянуть в плечи. Втягивай сильнее. Не очень легко быть черепашкой и втягивать голову под панцирь. Но наконец опасность миновала. Ты можешь вытащить голову, снова расслабиться и блаженствовать на теплом солнышке. Но берегись, приближается еще большая опасность. Торопись, быстрее прячься в своем домике, сильнее втягивай головку. Старайся как можно сильнее ее втянуть, а то тебя могут съесть… Но вот опасность миновала, и опять можно рас- слабиться. Вытяни свою шею, опусти плечи, расслабься. Почувствуй, на- сколько приятно это прекрасное ощущение расслабленности. Но — опять опасность! Втяни голову, подними плечи прямо к ушам и крепко держи их. Ни один миллиметр твоей головы не должен показаться из-под пан- циря. Втягивай голову сильнее. Прочувствуй, как напряглись твои плечи и шея. Хорошо. Опасность опять миновала, и ты можешь опять высунуть свою голову. Расслабься, ты теперь в полной безопасности. Больше никто не появится, не о чем беспокоиться и некого теперь бояться. Ты чувству- ешь себя хорошо и спокойно.

Ноги. Представь, что ты стоишь босиком в большой луже с илистым дном. Постарайся вдавить пальцы своих ног глубоко в ил. Постарайся до- стать до самого дна, где ил кончается. Напряги ноги, чтобы получше вда- вить ступни в ил. Растопырь пальцы ног, почувствуй, как ил продавливает- ся вверх между ними. А теперь выйди из лужи. Дай своим ногам отдохнуть и согреться на солнышке. Пусть пальцы ног расслабятся… Не правда ли, какое это приятное чувство?.. Опять шагни в лужу. Вдавливай пальцы ног в ил. Напряги мышцы ног, чтобы усилить это движение. Все сильнее вдав- ливай ноги в ил, постарайся выдавить весь ил наружу. Хорошо! Теперь

выходи из лужи. Расслабь ноги, ступни и пальцы ног. Как приятно ощу- щать солнечное тепло и сухость. Все, напряжение ушло. Ты чувствуешь в ногах легкое приятное покалывание. Чувствуешь, как по ним разлива- ется тепло.

«Воздушный шарик». Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Де- лая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 се- кунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5–6 раз подряд.

«Будильник». Присядьте на постель к засыпающему ребенку и прове- дите с ним сеанс аутогенной тренировки. В формулах самовнушения за- мените слова на более интимные и употребляемые ребенком. В качестве сигналов «будильника» используйте ощущения, которые ваш ребенок ис- пытывает при пробуждении.

«Сейчас ты засыпаешь и слушаешь мои слова. Тебе легко повторять их про себя и представлять все это. Повторяй и представляй. „Я спокойно за- сыпаю. Во время сна моча находится в мочевом пузыре. Мой мочевой пу- зырь крепкий. Когда я сплю, мочевой пузырь закрыт. Мне легко удержать мочу. Я сразу почувствую позыв на мочу. Мой будильник разбудит меня автоматически. Когда я захочу помочиться, сразу проснусь, встану с по- стели и пойду в туалет. Потом я быстро и легко засну. Утром я проснусь в сухой кровати“».

«Свободная речь». Предложите ребенку лечь, закрыть глаза и рассла- биться. Попросите повторять про себя каждую вашу фразу и представлять все как можно живей.

«В груди тепло и спокойно. Приятно прохладный воздух входит и вы- ходит во время дыхания. Вдох успокаивает, выдох спокойный. Дыхание спокойное, ровное. При любом разговоре дышится спокойно и легко. Вы- дох долгий, непрерывный. Слова льются на выдохе сразу, без задержек. Сливаются в одно большое слитное слово. Гласные тянутся достаточно долго, создавая как бы смазку для согласных. Вовремя начинается новый вдох — спокойный, беззвучный. На вдохе молчу, успокаиваюсь. Говорю только на выдохе — плавно, слитно, неторопливо. Волнения перестают ме- шать дыханию и речи. При волнении легко остановиться, успокоить ды- хание, дать расслабиться голосовым связкам. Это происходит само собой, совсем легко.

При любых обстоятельствах дыхание спокойное, ровное, глубокое. Речь начинается на выдохе сразу, льется легко, неторопливо, плавно. В груди и горле легко и свободно. На душе спокойно и легко, тепло и уютно. Слу- чайные запинки легко оставлять без внимания. Как ни в чем не бывало, продолжаю говорить — смело и уверенно до конца. И тогда окружающие не замечают этих запинок. Случайные запинки перестают мешать моей речи, перестают вызывать опасение новых запинок. При трудностях авто- матически включается запас силы, смелости и бодрости.

Представляю, что стою в классе у доски. Все смотрят на меня. И я смотрю на всех спокойно и внимательно. Нахожу поддерживающие и обо- дряющие глаза. Чувствую, что освобождаюсь от скованности и страха. Дер- жусь спокойно и уверенно. Говорю, отвечаю на вопросы легко и громко.

Случайные запинки безразличны, они бывают у всех людей. Говорю сме- ло и уверенно до конца.

Стою на высокой скале над морем. Волны бьются под ногами. Ве- тер усиливается, рвет одежду. Чувствую прилив сил и энергии. Врастаю в скалу, как могучее дерево. Стальная пружина разворачивается во мне. Я спокоен! Стою в переполненном зале. Все смотрят на меня. И я смотрю на всех спокойно и внимательно. Держусь с уважением и достоинством. Я такой же, как все. Я свободен от скованности и страха. Говорю, отвечаю легко и громко. Случайные запинки безразличны. Чувствую в себе силу, смелость и бодрость. Говорю смело и уверенно до конца.

(Вслух). Я говорю легко и свободно! Я говорю плавно и слитно! Речь льется свободно, без задержек! Мне приятно так говорить! Я везде могу так говорить! Я легко владею своей речью! Мне легко и свободно с людь- ми! И людям приятно со мной! Я спокоен! Я уверен! Я легко владею со- бой! Я спокоен!!!

Сейчас я чувствую себя хорошо отдохнувшим, спокойным. Мое тело, мой мозг, моя речь хорошо отдохнули. Надолго сохраняется спокойное, ровное настроение, спокойная, плавная речь».