С руками разобрались. Продолжим занятие с другими группами мышц. Принципы самовнушения сохраняются. Важная группа мышц шеи и лица.

Столь подробное изложение первого занятия ПМТ, направленного на овладение формулой «Мои руки расслабляются и теплеют», объясняется тем, что все остальные мышцы (ног, туловища, шеи и лица) расслабляются и согреваются точно по такому же принципу - меняется лишь название мышечной группы. И по такому же принципу работает самовнушение формул цели и других психических приёмов.

Овладев формулой самовнушения для мышц рук, можно переходить к «выключению» мышц ног. Предварительно же напрягать их надо так: на вдохе носки медленно «бери на себя» (можно и от себя, делай как удобнее, можешь и так и так) и одновременно напрягай вполсилы («натягивай») мышцы икр, бёдер и ягодиц. При этом мысленно произнеси: «Мои ноги…» - и держи их образ в поле своего спокойного внимания. Затем на замедленном выдохе быстро сбрось напряжение и начни мысленно проговаривать по слогам слово «рас-слаб-ля-ют-ся». Убедившись, что расслабление хотя бы немного ощущается, сделай лёгкий вдох, мысленно произнеси союз «и». А затем, на фоне спокойного выдоха, подключи слово «теп-ле-ют» с соответствующим мысленным образом (представляемым или воображаемым). Для создания мысленного образа тепла проще всего сесть в тёплую ванну. Тогда представление обнаженных ног, находящихся в тёплой воде, поможет согревать их с помощью самовнушения в любой другой обстановке.

Для «выключения» следующей группы мышц - мышц туловища (корпуса), на вдохе медленно напряги все мышцы: спины, живота, груди, - словно по команде «Смирно!» Затем на замедленном, спокойном выдохе быстро расслабь мышцы, словно по команде «Вольно!» Представление о тепле может быть самым различным и зависит от твоего личного опыта или удобного воображения. Можно вообразить, как по мышцам туловища движется тёплая артериальная кровь или как их согревает летнее Солнце из окна рядом. Внимание, как всегда спокойное и ненапряжённое, должно медленно «осматривать» все эти мышцы: спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, - способствуя их расслаблению и потеплению. Ещё раз напомню, что подробнее эти группы и их функции можешь посмотреть в мышечном атласе человеческой анатомии.

Вслед за мышцами туловища «выключаются» мышцы шеи. В практике ПМТ границы их следующие: сзади - от линии роста волос (где мышцы ещё мягкие, а не жёсткие как затылок) до начала лопаток, спереди - от подбородка до ключиц. Напрягать мышцы шеи для последующего расслабления надо так: втянуть голову в плечи, а плечи немного приподнять. После сброса такого напряжения ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчётливо. Представление о тепле подбирай из индивидуального опыта. В частности, можно вспомнить ощущение от тёплых струй воды, льющихся на затылок, плечи и шею, или тепло от пушистого шарфа, окутывающего шею сзади и спереди. Можно вообразить и старое доброе расширение артериальных сосудов в этой области.

Внимание, как всегда ненапряжённое и ленивое, «осматривает» всю шею: по бокам, спереди и сзади. Формула самовнушения составляется по прежней схеме: «Моя шея расслабляется и теплеет». Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении они оказываются весьма напряжёнными. Следовательно, снимая в них напряжение, мы даём возможность отдохнуть уставшему мозгу. Вообще, улучшение здоровья позвоночника, в частности шеи улучшает здоровье и работоспособность головного мозга. Иногда мышцы шеи тяжело расслабить (или другие мышцы, например, в районе позвоночника), - не забывай, с опытом это будет получаться всё лучше и лучше, если ты напряжён на 9/10, сконцентрируйся на 1/10 расслабления, АТ-ПМТ всегда даёт качественный результат, надо только набраться терпения и не забрасывать занятия окончательно.

И, наконец, самая последняя, но не по значению, группа мышц - мышцы лица. Хотя они по величине меньше всех остальных мышечных групп, но от них в головной мозг идет очень большой поток импульсов. Ведь на лице расположено большинство органов чувств, которые мы «ориентируем», сокращая одни и расслабляя другие мышечные пучки (например, прищуривая или широко раскрывая глаза). Мышцы нижней части лица принимают самое большое участие в процессах еды и речи. А поскольку мы в состоянии бодрствования почти постоянно мыслим. И мысли наши, как правило, облекаются в слова. То мышцы, участвующие в произнесении слов (пусть даже «про себя»), почти непрерывно находятся в деятельности, посылая обильные потоки импульсов в головной мозг. Вот почему для достижения успокоения очень важно уметь «выключать» из напряжения эту группу мышц.

Эту группу мышц и мышцы кистей рук, как я раньше замечал, кисти рук легко поддаются внушению. А вот с мышцами лица придётся постараться, пока они не привыкнут быть постоянно расслабленными. У нервных новичков они то и дело могут напрягаться в первую очередь от любого волевого усилия или посторонних размышлений. Необходимо периодически во время тренировки ненапряжённо проверять их расслабленное состояние. У новичков они могут не просто напрягаться, а даже хмуриться, отражая состояние усиленного лишним напряжением внимания, проверяющего, требующего немедленный результат.

Поэтому внимание должно быть пассивным и равнодушным, отстранённым - никакого ожидания результата, только ленивый отдых, а результат наступит сам по себе. Все проверки должны быть также с отстранённым наблюдением. И только с опытом результаты будут возникать практически сразу по малейшей команде самовнушения. Первый же опыт в расслаблении мышц лица может значительно углубить аутогенное состояние и ускорить генерализацию, поэтому отнесись к их расслаблению со всей серьёзностью… равнодушной и ленивой.

Мысленные представления о теплеющем лице могут быть разнообразными. Так, один представляет тепло от распаренного веника в бане, другой - от согревающего компресса после бритья, третий - от пламени костра, четвёртый - от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, и т.п. Лицо может потеплеть и даже покраснеть, если вспомнить пережитый стыд, но использование отрицательных эмоций в практике аутотренинга ПМТ категорически запрещено. Лицо можно также согреть за счёт воображаемого расширения артериальных сосудов в этой области так же, как ты это, возможно, делал с руками.

При «игре» с мышцами лица есть один весьма важный(!) момент: надо научиться согревать лицо по частям - отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами. Ибо иногда возникают ситуации (например, при повышенном давлении крови), когда в области лба полезно вызвать противоположное ощущение - ощущение прохлады. Формула самовнушения в этом случае будет такой: «Моё лицо расслабленное… нижняя часть тёплая… лоб приятно прохладен». В других ситуациях (например, при определённых формах мигрени, связанных со спазмом кровеносных сосудов) чувство тепла, причём довольно отчётливое, необходимо вызывать и во лбу, и в тех частях головы, где сконцентрировалась боль. «Светлое пятно» спокойного внимания при этом должно располагаться над местом боли, а формула самовнушения ориентировочно может быть такой: «Моё лицо полностью расслабленное… тёплое… Моё внимание над участком боли… Чувство тепла здесь усиливается… усиливается. Кровеносные сосуды расширяются… расширяются… Боль уменьшается… уменьшается… проходит… Боль совершенно прекратилась…»

Также при «прохладе лба» можно концентрироваться на ощущениях как бы снаружи, на воображении прохладного воздуха возле лба. А при «тёплом лбе» наоборот на воображении внутренних процессов тока крови по кровеносным сосудам.

Не забывай, что в каждом случае вслед за используемыми словами у тебя должны возникать соответствующие им мысленные образы. Так, промысливая фразу «лоб приятно прохладен», представьте или охлаждающий компресс на лбу, или дуновение прохладного ветерка, или ещё что-либо подобное. Только при точном сочетании слов с соответствующими им мысленными образами (об этом полезно напомнить не раз!) можно добиться желаемого эффекта. И, конечно, прежде чем пользоваться подобными формулами более лечебного характера, необходимо хорошо овладеть теми, которые составляют основу, азбуку ПМТ и аутотренинга и проконсультироваться с врачом.

На счёт упражнения прохлады лба. Важно представлять именно приятно прохладный лоб. Не слишком холодный, сильный холод может вызвать сильный отток крови, спазм кровеносных сосудов и головную боль. Умение «прохлаждать лоб» пригодится в целях безопасности при проведении практик из второй части методички! С прохладой лба тоже можно себе немного помочь, небольшими физическими приёмами. Сделай резкий вдох носом, ты почувствуешь уже реальную прохладу возле начала ноздрей и чуть дальше в носу. Концентрируйся на этом ощущении в области лица и, не спеша, распространи его на лоб. Можно сделать резкий вдох ртом, так ощущение прохлады будет ещё отчётливее, даже после закрытия рта. То же самое - это ощущение распространи по лицу и далее на лоб. Умение ощущать лицо тёплым, а лоб прохладным важно даже в классической версии АТ, поэтому непременно им овладей. Тем более что это поможет обезопасить себя во второй части практики.

Ещё раз напоминаю, не гонись за результатами, просто отдыхай. Даже если на первых занятиях ощущения расслабления и тепла лёгкие, смазанные, то этого вполне достаточно, это нормально. Главное что они присутствуют. Не стремись усилить их волевым усилием, они должны усилиться сами по себе с опытом тренировок, генерализацией ощущений.