 |
1.3. Перекат. 1.4. На одной руке. 1.5. Перепрыгивание. 1.6. Узким хватом. 1.7. Каратистские. 1.8. Боксёрские
|
|
|
|
1. 3. Перекат
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И. П. Тоже, что и в упражнении 1. 1.
Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем грудь (удерживая её параллельно полу) к ладони, после чего переносим тело к другой руке и принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Основные ошибки:
Грудь при выполнении упражнения теряет параллельность полу. В результате, уменьшается нагрузка на плечи.
1. 4. На одной руке
Основные рабочие мышцы:
Является усложнённым вариантом упражнения 1. 2. и 1. 3. В зависимости от положения тела по отношению к полу задействуются мышцы того или другого упражнения.
Техника выполнения:
И. П. Ладонь одной руки на полу. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены. Свободная рука находится на бедре или за спиной. Можно выполнять так, как это делают в аэробике, на одной руке и противоположной ноге.
Сгибая руку, опускаем плечо вниз, после чего возвращаем в обратное положение.
Основные ошибки:
Изменение положения корпуса по отношению к полу в зависимости от выбранного исходного положения (если начальное положение груди параллельно полу, то нельзя переводить его в перпендикуляр при опускании).
1. 5. Перепрыгивание
Основные рабочие мышцы:
Ещё более сложный вариант развития упражнений 1. 2 и 1. 3. Плюс развивается взрывная сила мышц, что ведёт к увеличению резкости удара.
Техника выполнения:
И. П. То же, что и в нижнем положении упражнения 1. 4.
Резко выпрямляем руку, выбрасывая тело вверх, после чего быстро сгибаем толчковую руку отрывая, её от пола, а на пол опускаем свободную, принимая исходное положение, только на другой руке.
|
|
|
Основные ошибки:
Во время выполнения упражнения происходит не перепрыгивание с руки на руку, а перешагивание (нет фазы нахождения тела в воздухе без опоры на руки).
1. 6. Узким хватом
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы. Внутренние пучки грудных мышц.
Техника выполнения:
И. П. Ладони находятся около друг друга. Ладонь на ладони, ладони соприкасаются мизинцами, ладони расположены так, чтобы между соединёнными большими и указательными пальцами образовался треугольник. Выбор положения зависит от индивидуального удобства супинации. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены.
Сохраняя прямоту спины и ног, опускаем тело солнечным сплетением на ладони, после чего возвращаем в исходное положение.
Основные ошибки:
Опускание тела на ладони происходит не солнечным сплетением, а головой. В результате, происходит перераспределение нагрузки на дельтовидные мышцы.
1. 7. Каратистские
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И. П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной наружу находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены.
Руки сгибаются в локтях так, что бы голова и грудь опускались вперёд (в нижнем положении руки плотно прижаты с боку корпуса), после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Разведение локтей в стороны, при опускание тела вниз, что приводит к смещению нагрузки с одних пучков трицепсов на другие.
1. 8. Боксёрские
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И. П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной вперёд находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены.
|
|
|
Руки сгибаются в локтях так, чтобы грудь опускалась между рук (локти при отжимании разводятся в стороны), после чего возвращаемся в исходное положение.
|
|
|
