 |
Полиненасыщенные жирные кислоты
|
|
|
|
Что такое жиры
Официальное название жиров, входящих в состав пищи, – липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).
Энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал на 1 г, что в два раза выше энергетической ценности углеводов.
По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Основа животных и растительных жиров – жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления (т.н. тугоплавкие жиры). Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.
Основные виды насыщенных кислот – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.
Холестерин – основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.
|
|
|
Употребление животных жиров необходимо для полноценного развития детей, однако максимальное количество холестерина для них такое же – 300 мг в сутки. Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот – молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Мононенасыщенные жирные кислоты
Основные виды МНЖК – миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК – снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин – р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.
Основной источник МНЖК – рыбий жир, оливковое, кунжутное и рапсовое масла.
Физиологическая потребность в МНЖК составляет 10% от суточной калорийности.
Полиненасыщенные жирные кислоты
|
|
|
Основные виды ПНЖК – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста, содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.
Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5–9% от суточной калорийности.
Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК – 1–2% от суточной калорийности.
Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.
Углеводы:
Выделяют три основных вида углеводов:
· Простые (быстрые) углеводы или сахара: моно- и дисахариды
· Сложные (медленные) углеводы: олиго- и полисахариды
· Неусваеваемые, или волокнистые, углеводы определяются,как пищевая клетчатка.
Сахара (простые углеводы)
Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. (фрукты)
Сложные углеводы
Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются: крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
Клетчатка -относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. (бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков
|
|
|
Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Выделяет три этапа:
1) отказ от курения и алкоголя
2) изменение рациона:
*снижение потребления сливочного масла на 80%
*замена растительного масла на оливковое и льняное
*потребление низко-жирной молочной продукции
*увеличение потребления овощей и фруктов
*изменения рецептуры блюд в быту и обучение новым техникам приготовления (запекание, отваривание, готовка на пару)
3) Установление рационального режима дня (здоровый 8 часовой сон, в ночной период, систематизированные приемы пищи (от 4 до 6 в одно и то же время).
Сушка тела – выражение из лексикона профессиональных спортсменов. Оно означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф. Это длительный и серьёзный процесс, конечная цель которого – не просто избавление от лишних килограммов, а придание телу сухого, подтянутого вида. Результат достигается благодаря не только сбалансированной физической нагрузке, но и ограничениям в питании. На первый взгляд кажется, что это обычная диета, но это не совсем так. Здесь есть свои тонкости. Никаких голодных диет здесь нет! Основной упор в питании при сушке делается на исключение углеводов из рациона (!!!тонкий процесс корректировки диеты, требующий надзора квалифицированного тренера!!!). Таким образом, стимулируется расщепление ранее накопленных жиров. Соблюдая определенные правила, за 2-3 месяца можно избавиться от пары десятков килограммов. Жир исчезнет, а мышцы сохранятся.
Диета (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.
(Предлагаемое понятие, вопреки раздутым мнениям, псевдо-специалистов, следует понимать исключительное, как медицинское, и следовательно диеты (в правильном смысле этого слова) могут назначать только, врачи! Все остальное имеет право носить исключительно рекомендательный характер. Конкретно в фитнесе - имеет название здоровое (сбалансированное) питание.)
|
|
|
