 |
Вопросы для самоконтроля. 2.2. Рациональное питание как фактор сохранения здоровья. Химический состав пищи
|
|
|
|
Вопросы для самоконтроля
1. Перечислите группы факторов, влияющих на формирование здоровья.
2. Сформулируйте определение понятия «здоровый образ жизни» с учетом новой терминологии.
3. Охарактеризуйте понятие «уклад жизни».
4. Охарактеризуйте понятие «уровень жизни».
5. Охарактеризуйте понятие «стиль жизни».
6. Охарактеризуйте понятие «качество жизни».
Основные составляющие ЗОЖ:
- рациональное питание,
-физическая активность,
-полноценный отдых,
-умение противостоять стрессам,
-отсутствие вредных привычек,
-разумный режим труда и активный отдых,
-достаточный сон,
-использование для оздоровления природных факторов.
2. 2. Рациональное питание как фактор сохранения здоровья
Теория сбалансированного питания основывается на следующих принципах:
1. Организм человека нуждается в поступлении с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, солей и воды.
2. Потребность человека в пищевых веществах и энергии зависит от возраста, пола и характера выполняемой работы.
3. Расход организмом пищевых продуктов и энергии должен уравновешиваться их поступлением с пищей.
4. Необходимая для человека энергия заключена в химических структурах органических пищевых веществ.
5. Пищевые вещества должны потребляться в определенных соотношениях.
6. Пища должна быть безопасной, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны вредить.
7. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.
Химический состав пищи
Основные питательные вещества с химической точки зрения: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, вода.
Белки животных и растений - высокомолекулярные органические вещества. Они идут на построение новых клеток, активно участвуют в обмене веществ.
|
|
|
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы - главного источника энергии. ГИ зависит от вида углеводов и количества клетчатки. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов.
Показатели гликемического индекса:
- высокий ГИ - от 70 и выше;
- средний - от 50 до 69;
- низкий - от 49 и ниже.
Низкий ГИ продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара, что приводит к быстрому усваиванию углеводов и отложению части из них в виде жировых запасов. Способ термической обработки может оказывать влияние на величину ГИ.
Примерно 55% белков организм должен получать из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), остальные 45% - растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).
Жиры - химические соединения глицерина с жирными кислотами, мощный источник энергии. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Источниками служат животные и растительные жиры (сало, масло). В рационе человека соотношение животных и растительных жиров должно быть примерно 70 и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать. Растительные жиры желательно употреблять в виде растительных масел (оливковое, соевое, подсолнечное, льняное, кунжутное, кедровое), содержащих полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые есть также в жирных сортах рыб (сельдь, сардины, макрель, лосось, тунец, скумбрия, палтус и др. ) и орехах.
Углеводы в комплексе с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения.
|
|
|
Углеводы представлены тремя группами: моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (табл. 2. 3).
Таблица 2. 3. Виды углеводов
| Углеводы | Источник |
| Моносахариды | |
| Глюкоза | Многие фрукты, ягоды |
| Фруктоза | Мед |
| Галактоза | Молоко |
| Дисахариды | |
| Сахароза | Сахар, кондитерские изделия, некоторые фрукты, ягоды, мед |
| Лактоза (молочный сахар) | Молоко и молочные продукты |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Продукт гидролиза крахмала |
| Полисахариды усвояемые | |
| Крахмал | Зерновые и бобовые продукты, орехи, некоторые фрукты (бананы), картофель |
| Гликоген | Печень, мышцы |
| Полисахариды неусвояемые | |
| Целлюлоза | Зерновые продукты, включая крупы, хлеб, овощи и фрукты |
Для нормальной жизнедеятельности организма основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в следующих пропорциях:
- белок - 15% общей калорийности (90-95 г);
- жир - 35% общей калорийности (80-100 г);
- углеводы - 50% общей калорийности (300-350 г). Эксперты ВОЗ рекомендуют потребление белка не менее 0, 75 г на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, кормящих женщин, беременных, спортсменов и может достигать 1, 2-1, 5 г/кг в сутки.
Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так, для жителей южных районов потребность в жирах составит 0, 7-0, 9 г на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов - до 1, 3 г на 1 кг массы тела в сутки.
Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
Соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
- для работников умственного труда - 1: 1: 4;
- для людей, занимающихся легким трудом - 1, 0: 1, 2: 4, 0;
- для людей, занимающихся трудом средней тяжести - 1, 0: 1, 2: 4, 6;
- для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу - 1, 0: 0, 8: 4, 0;
- для подростков - 1, 0: 0, 9: 4, 2;
- для людей старше 60 лет - 1, 0: 1, 1: 4, 8.
Соотношение белков и жиров в питании детей должно составлять 1: 1. Содержание белков, жиров и углеводов в пище для детей младшего возраста должно быть 1: 1: 3, а для детей старшего возраста - 1: 1: 4. Разбалансированность основных компонентов питания неблагоприятно сказывается на обменных процессах, отрицательно влияя на рост детей и подростков.
|
|
|
|
|
|
