 |
Витамины. Минеральные вещества. Кислоты и щелочи. Энергетическая ценность пищи. Оценка. Вероятность развития заболеваний
|
|
|
|
Витамины
Витамины - группа разнообразных по химической природе органических веществ, необходимых организму в весьма малых количествах и не используемых им в качестве источников энергии. Витамины участвуют в регуляции разнообразных процессов жизнедеятельности, а потому от обеспеченности ими зависят и здоровье, и эмоциональный настрой, и работоспособность, и сопротивляемость болезням.
Свойства витаминов и некоторых витаминоподобных веществ систематизированы в приложении 1.
Некоторые витамины в определенных дозах способны защищать организм от разрушения кислородом и от свободных радикалов, возникающих при окислительных процессах. Такие витамины называют антиоксидантными (противоокислительными). Это витамины А, Е, Р, бета-каротин и некоторые другие. В облепихе, черной смородине, черноплодной рябине, цитрусовых сочетание витаминов С и Р весьма удачно. Антиоксидантными свойствами обладают также селен, цинк, медь и некоторые другие минеральные вещества.
Минеральные вещества
Минеральные вещества принято подразделять на макро- и микроэлементы (от греч. μ α κ ρ ό ς большой, μ ĩ κ ρ ο ς малый). Первые представлены в окружающей среде в большем количестве, чем вторые. Потребность в макроэлементах исчисляется десятками и сотнями миллиграммов, а в микроэлементах - миллиграммами и долями миллиграммов. Казалось бы, суточная потребность в железе (10 мг для мужчины и 18 мг для женщины) слишком высока, чтобы его можно было отнести к микроэлементам, но из рациона усваивается лишь 10% нормы.
Свойства минеральных веществ систематизированы в приложении 2.
Кислоты и щелочи
Различают кислотность пищи и ее способность закислять или защелачивать внутреннюю среду организма (табл. 2. 4). Лимон, например, содержит много органических кислот и относится к кислой пище. Однако после их окисления в организме освобождаются исходно связанные с ними калий, натрий, кальций и магний, защелачивающие внутреннюю среду организма. Химические системы организма противодействуют этому, но их возможности в той или иной степени истощаются при поступлении с пищей защелачивающих или закисляющих веществ. К закисляющим продуктам относятся мясо, птица, рыба и яйца, поставляющие при окислении кислореагирующие фосфаты и сульфаты. Фрукты и овощи относятся в основном к защелачивающей пище.
|
|
|
Таблица 2. 4. Реакция золы пищевых продуктов
| Кислая | Щелочная | Нейтральная |
| Хлеб, зерновые продукты, орехи, слива, клюква, мясо, птица, яйца, рыба, сыр | Абрикосы, ананасы, вишня, апельсины, виноград, ежевика, земляника, лимон, малина, манго, мандарины, крыжовник, оливки, персики, смородина, яблоки, капуста, томаты, морковь, редис, салат, свекла, лук, картофель, грибы, бобовые | Крахмал, маргарин, масло сливочное, масло растительное, сало, сахар |
Вода
Значительную часть тела человека составляет вода. Это та среда, в которой протекают химические реакции, поддерживающие жизнь.
Биологи утверждают, что в крови высших животных и человека примерно то же соотношение солей, что и в морской воде, где первоначально зародилась жизнь на Земле. Возникнув в море и выйдя затем на сушу, существа сохранили в своей внутренней среде особенности химического состава, присущие морской воде.
Источником воды в организме служит не только поступление жидкости. При окислении белков, жиров и углеводов в организме также образуется некоторое дополнительное количество так называемой метаболической воды. На каждую килокалорию рациона должен приходиться 1 мл воды, т. е. около 1 л воды на 1000 ккал. Следовательно, человек, потребляющий за сутки 2500 ккал, нуждается в 2, 5 л воды. И все же это лишь ориентировочный расчет; потребность человека в воде зависит от многих обстоятельств: она возрастает при интенсивной потере воды, т. е. при интенсивной физической нагрузке, высокой температуре окружающей среды, значительной сухости воздуха, на высокогорье. Некоторые продукты (дыня, арбуз, кофе, алкогольные напитки) обладают мочегонным действием. При этом организм теряет не только воду, но и витамины, минеральные вещества.
|
|
|
Энергетическая ценность пищи
Энергия химических структур пищи в ходе использования организмом совершает необходимую для него работу и в итоге превращается в тепло, рассеиваясь в окружающую среду. Медицинская концепция питания исходит из того, что потребность человека в энергии и пищевых веществах зависит от возраста, пола и энергозатрат.
Энергетические затраты человека, не занимающегося активным физическим трудом, в среднем составляют для мужчин 2500 ккал в сутки, для женщин - 2000 ккал в сутки (приложение 3).
Величину калорийности суточного рациона (Х) вычисляют по соответствующей формуле (табл. 2. 5).
Таблица 2. 5. Формулы для расчета калорийности суточного рациона питания
| Возраст, лет | Женщины | Мужчины |
| 18-30 | (0, 0621 × m + 2, 0357) × 240 | (0, 063 × m + 2, 8957) × 240 |
| 31-60 | (0, 0342 × m + 3, 5377) × 240 | (0, 0484 × m + 3, 6534) × 240 |
| > 60 | (0, 0377 × m + 2, 7545) × 240 | (0, 0491 × m + 2, 4587) × 240 |
| Возраст, лет | Женщины | Мужчины |
| 18-30 | 14, 9 × m + 489 | 15, 1 × m + 695 |
| 31-60 | 8, 2 × m + 849 | 11, 6 × m + 877 |
| > 60 | 9, 0 × m + 661 | 11, 8 × m + 597 |
Примечание: m - масса тела, кг.
Полученные величины калорийности суточного рациона питания действительны при низкой физической активности индивидуума. При умеренной физической активности полученные величины следует умножить на коэффициент 1, 2, при высокой активности - на коэффициент 1, 5. В табл. 2. 6 приведены значения расхода калорий при различных видах деятельности.
Таблица 2. 6. Расход калорий при различных видах деятельности
| Вид деятельности | Потребление энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела |
| Сон | 0, 9 |
| Покой без сна | 1, 1-1, 5 |
| Утренняя гимнастика | 3, 0 |
| Дорога пешком | 1, 9 |
| Профессиональная активность | 2, 0 |
| Сидячая работа | 1, 9 |
| Бег | 6, 7 |
| Бег 10 км/ч | 9, 5 |
| Домашняя работа по хозяйству | 3, 0 |
| Активный отдых (прогулка) | 2, 6 |
| Езда на велосипеде | 9, 5 |
| Приготовление пищи | 1, 9 |
|
|
|
Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал в день приводит к увеличению балластного жира в организме на 10-20 г в день, за год масса тела может увеличиться на 3-7 кг.
Если масса тела человека составляет 60 кг, то за 1 ч занятий гимнастикой он расходует 3, 0 ккал/ч/кг × 1 ч × 60 кг = 180 ккал, а за 10 мин - 3, 0 ккал/ч/кг × (1/6) ч × 60 кг = 30 ккал.
Нарушение питания - одна из причин многих болезней самых разных органов и систем. Нарушение питания - следствие нарушения качественного и количественного состава пищи, суточной калорийности, режима питания и может наблюдаться в различных формах:
- переедании;
- недоедании (голодании);
- недостаточном потреблении в пищу белков, жиров или углеводов;
- недостаточном потреблении в пищу тех или иных витаминов или микроэлементов;
- несоблюдении режима питания;
- злоупотреблении определенными продуктами (жареная, копченая, острая, жирная, избыточно соленая пища, избыток специй);
- несоответствии суточного калоража пищи физической активности и энергетическим затратам человека.
Масса тела человека зависит от роста, конституции, развитости мышц, выраженности подкожно-жирового слоя. Наиболее объективно определяется соответствие массы тела существующим нормативам по индексу массы тела (индекс Кетле).
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле:
I = m/h2,
где m - масса тела, кг; h - рост, м.
В табл. 2. 7 приведена оценка индивидуальных значений ИМТ.
Таблица 2. 7. Трактовка индивидуального ИМТ (по Чучалину А. Г., Денисову И. Н., Гуревичу К. Г. )
| Значение ИМТ, кг/м2 |
Оценка |
Вероятность развития заболеваний | ||
| эндокринных | сердечнососудистых | бронхо-легочных | ||
| < 18, 5 | Недостаточная масса тела | Низкая | Увеличена | Низкая |
| 18, 6-24, 9 | Нормальная масса тела | Низкая | Низкая | Низкая |
| 25, 0-29, 9 | Предожирение | Низкая | Средняя | Низкая |
| 30, 0-34, 9 | Ожирение I степени | Средняя | Увеличена | Низкая |
| 35, 0-39, 9 | Ожирение II степени | Увеличена | Значительно увеличена | Возможно, увеличена |
| ≥ 40 | Ожирение III степени | Значительно увеличена | Существенно увеличена | Увеличена |
|
|
|
Более наглядным показателем состояния здоровья служит длина окружности талии. Окружность талии более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения - абдоминальном.
Для объективного определения абдоминального ожирения рассчитывают отношение окружностей талии и бедер (ОТБ):
ОТБ = (окружность талии, см)/(окружность бедер, см).
ОТБ более 0, 85 у женщин и 1, 0у мужчин свидетельствует о нарушении метаболизма и андроидном ожирении. Следовательно, повышается риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета.
Между избыточной массой тела и повышением АД есть тесная взаимосвязь. Особенно неблагоприятно избыточное отложение жира в области живота (абдоминальный тип ожирения). Снижение массы тела приводит к снижению АД: так, снижение массы тела на 1 кг уменьшает повышенное АД на 1 мм рт. ст., а потеря пяти лишних килограммов массы тела приводит к снижению систолического АД на 5-6 мм рт. ст., а диастолического АД на 2-3 мм рт. ст.
Однако необходимо помнить: уменьшение калорийности до величины менее 1200 ккал в сутки опасно для здоровья.
Режим питания предусматривает прежде всего умеренность в еде; переедание - основная причина развития ожирения. Желательно принимать пищу не реже 4-5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона приблизительно следующим образом: завтрак до работы - 30%, второй завтрак - 20%, обед - 40%, ужин - 10%. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 ч до сна. Интервал между ужином и завтраком должен быть не более 10 ч.
|
|
|
