 |
Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга
|
|
|
|
С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.
Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор
Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.
Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,
3 2 8
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума [182, 236].
Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсив ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» [265].
|
|
|
Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе - единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто рения [351]. Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели чения нагрузки. Это тупик» [185, 358, 362].
|
|
|
Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа [375].
Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» [375].
Джим Вендлер - главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.
Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:
3 2 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
неделя 1 - 3x5, неделя 2 - 3x3, неделя 3 -3 x 5; 3; 1,
неделя 4 - перезагрузка.
Автор предлагает использовать вес в определенном проценте от максимума в одном повторении (1ПМ). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него [375]-
Тренировочная программа «3x3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.
Система 3x3 - это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 - фаза высокого объема, в то время как фаза 2 - соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса - 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3x3 уделя ется фазе высокого объема. Еще одно сходство - очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.
|
|
|
Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3x3 уникальной, по сравне нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари ант - тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта - это то, что в при седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» [375].
Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка - жим соревновательный, вторая - развитие основных мышечных групп и третья - подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто рений в подходе» [148].
С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений - умеренный, число повто рений в сериях - от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6. Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» [232].
P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке
|
|
|
в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз [244].
П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках
в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п [176].
3 3 0
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» [233].
В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом [123].
Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь ные виды нагрузок» [214, 215, 216].
Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать - жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений - это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].
А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.
Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив ности, и скачкообразность этого наращивания.
|
|
|
В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе - 8о% брхбп, на 7-й неделе - 85% 5рх5п и на 8-й неделе - 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе - 90% 4рх4п, на 7-й неделе - 95% зрхзп и на 8-й неделе - ю о% 2рх2п).
Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад - два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются [48].
И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями [10,11].
| Таблица 8.1 | |||||||||
| Величина | 100% | 95% | 90% | 85% | 8о% | 70% | 60% | 50% | |
| отягощения | |||||||||
| Максимальное уисло | 2-3 | 5-6 | 7-8 | 10-12 | 12-16 | 15-20 | 20-25 | ||
| повторении |
331
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» [214, 215, 216].
К. В. Рогожников (2008) рекомендует тренировать жим лежа по 8 -ю повторений
в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа
в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют
в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками [162,163].
Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов
в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.
|
|
|
